Cele mai bune exerciții pentru fesieri pentru persoanele cu genunchi rău

Conţinut

• Deadlift românesc
• 3-punct Glute Kickback
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Podul Glutei
• Super Hidrant
• Kettlebell Swing
• RDL cu un singur picior
• Recenzie pentru

Dacă aveți dureri de genunchi, poate fi frustrant să găsiți exerciții care nu vă fac rău, dar care vă vor ținti și tonifica prada. Te-am acoperit cu cinci dintre cele mai bune exerciții la cap la cap - plus două mișcări bonus - care sunt încă total realizabile dacă ai genunchii răi. Da, asta înseamnă că nu există genuflexiuni sau aruncări! Chiar dacă genunchii dvs. sunt OK, aceste mișcări alternative de glute sunt excelente pentru a vă schimba rutina. (Pentru că a face exact aceleași mișcări de fiecare dată este bine, dar veți vedea și mai multe rezultate cu puțină variație de exercițiu.)

Cum functioneaza: Efectuați fiecare mișcare pentru numărul de repetări indicate și apoi repetați circuitul de una sau două ori. Urmărește videoclipul pentru demonstrații complete de mutare și sfaturi pentru formulare. (Vrei să-ți implici și partea superioară a corpului? Încercați mai departe acest antrenament cu circuitul brațelor.)

O să ai nevoie: un set de gantere cu greutate medie și un kettlebell cu greutate medie până la grea.

Deadlift românesc

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, gantere în fața șoldurilor, cu palmele îndreptate spre interior.

B. Balamați la șolduri pentru a coborge gantere în fața tibiilor. Asigurați-vă că păstrați nucleul cuplat și înapoi drept pe tot parcursul mișcării.

C. Ridicați trunchiul pentru a reveni în picioare.

Faceți 15 până la 20 de repetări.

3-punct Glute Kickback

A. Stați pe piciorul drept, cu mâinile împreunate la nivelul pieptului, cu piciorul stâng planând chiar de pe sol pentru a începe.

B. Pulsul dă cu piciorul stâng direct în lateral, apoi reveniți pentru a începe.

C. Pulsul dă cu piciorul stâng în diagonală înapoi, apoi reveniți pentru a începe.

D. Loviți cu puls piciorul stâng direct înapoi, apoi reveniți pentru a începe. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 10 până la 15 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Începeți într-o poziție împărțită: piciorul stâng înainte, piciorul bine plantat pe sol. Piciorul drept este la aproximativ șase centimetri în spate, echilibrat pe balonul piciorului. Țineți ganterele în fața șoldurilor, cu palmele îndreptate spre interior.

B. Balama la șolduri pentru a coborî ganterele în fața tibiei stângi. Asigurați-vă că păstrați nucleul cuplat și înapoi drept pe tot parcursul mișcării.

C. Ridicați trunchiul pentru a reveni în picioare.

Faceți 15 până la 20 de repetări. Schimbați părțile; repeta.

Podul Glutei

A. Așezați-vă cu fața în sus pe pământ, cu tocurile plantate și genunchii îndreptate în sus pentru a începe.

B. Apăsând călcâiele în pământ, ridicați șoldurile în sus și strângeți glutele chiar în partea de sus (țineți o secundă).

C. Coborâți încet șoldurile în jos pentru a vă deplasa chiar de pe podea, apoi ridicați șoldurile pentru a începe următoarea repetare.

Sfat pentru formular: Pentru a-l face mai greu, efectuați punți glute cu un singur picior: extindeți un picior în aer și efectuați mișcarea pe celălalt picior.

Faceți 15 până la 20 de repetări.

Super Hidrant

A. Începeți în poziție de masă, în patru labe, cu șoldurile peste genunchi și umerii peste încheieturile mâinii, miezul angajat.

B. Ridicați genunchiul drept de pe podea și efectuați un hidrant: ridicați genunchiul în lateral, menținând îndoirea de 90 de grade.

C. Reveniți pentru a începe fără a atinge genunchiul la sol, apoi ridicați piciorul drept înapoi și în sus, îndoit la un unghi de 90 de grade cu piciorul flectat, astfel încât partea inferioară a piciorului drept să fie îndreptată spre tavan.

D. Reveniți pentru a începe fără a atinge genunchiul la sol. Este o repetare.

Faceți 10 până la 15 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Kettlebell Swing

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu kettlebell pe podea, cu brațele departe de degetele de la picioare. Balamați la șolduri cu o îndoire moale în genunchi pentru a apuca partea de sus a kettlebell cu ambele mâini.

B. Mergeți kettlebell înapoi între picioare.

C. Împingeți șoldurile înainte până în picioare, balansând kettlebell-ul înainte până la aproximativ înălțimea pieptului.

D. Lăsați kettlebellul să se balanseze înapoi prin picioare, șolduri în spate, apoi împingeți-vă pentru a sta din nou în picioare. Continuați să repetați.

Sfat pentru formular: Amintiți-vă, acesta nu este un ghemuit, este o balama de șold. Ar trebui să existe o îndoire minimă la genunchi. Puterea este condusă de șoldurile tale, așa că trimite-le înapoi cât de departe poți, menținând în același timp un spate plat și un nucleu puternic pe tot parcursul exercițiului. (Gândiți-vă să trimiteți fundul înapoi decât să lăsați fundul jos.)

Faceți 15-25 de repetări.

RDL cu un singur picior

A. Stați pe piciorul stâng, cu piciorul drept ușor în spate, degetele de la picioare ating podeaua pentru echilibru. Țineți o ganteră în mâna dreaptă în fața șoldului, cu palma îndreptată spre interior.

B. Cu balamale pe șolduri, scade gantera până la înălțimea tibiei, în timp ce dai cu piciorul drept înapoi. Păstrați șoldurile și umerii pătrate pe toată durata mișcării.

C. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire.

Faceți 15 până la 20 de repetări. Schimbați părțile; repeta.

Nu uitați să vă abonați la canalul de YouTube al lui Mike pentru antrenamente săptămânale gratuite. Aflați mai multe despre Mike pe Facebook, Instagram și pe site-ul său. Și dacă sunteți în căutarea unor antrenamente complete de peste 30 de minute, consultați noul său site de abonament MIKEDFITNESSTV.

Recenzie pentru