6 greșeli care vă încetinesc metabolismul

Conţinut

• 1. Mănâncă prea puține calorii
• 2. Îndepărtarea proteinelor
• 3. Conducerea unui stil de viață sedentar
• 4. Nu dormi suficient de înaltă calitate
• 5. Consumul de băuturi zaharoase
• 6. Lipsa antrenamentului de forță
• Linia de jos

Menținerea metabolismului ridicat este crucială pentru a pierde în greutate și a-l menține.

Cu toate acestea, mai multe greșeli de stil de viață obișnuite vă pot încetini metabolismul.

În mod regulat, aceste obiceiuri ar putea îngreuna pierderea în greutate - și chiar te pot face mai predispus să te îngrași în viitor.

Iată 6 greșeli de stil de viață care vă pot încetini metabolismul.

1. Mănâncă prea puține calorii

Consumul de prea puține calorii poate provoca o scădere majoră a metabolismului.

Deși este necesar un deficit de calorii pentru pierderea în greutate, poate fi contraproductiv pentru consumul tău de calorii să scadă prea puțin.

Când scade dramatic aportul de calorii, corpul tău simte că alimentele sunt rare și scade rata la care arde calorii.

Studiile controlate la persoanele slabe și supraponderale confirmă faptul că consumul a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice (,,,,).

Majoritatea studiilor măsoară rata metabolică de repaus, care este numărul de calorii arse în timpul repausului. Cu toate acestea, unii măsoară și caloriile arse în timpul odihnei și activității pe parcursul a 24 de ore, care este denumită cheltuială totală de energie zilnică.

Într-un studiu, când femeile obeze consumau 420 de calorii pe zi timp de 4-6 luni, ratele lor metabolice de odihnă au încetinit semnificativ.

Mai mult, chiar și după ce și-au crescut aportul de calorii în următoarele cinci săptămâni, ratele metabolice de odihnă au rămas mult mai mici decât înainte de dietă ().

Într-un alt studiu, persoanelor supraponderale li s-a cerut să consume 890 de calorii pe zi. După 3 luni, cheltuielile lor totale de calorii au scăzut în medie cu 633 de calorii ().

Chiar și atunci când restricția calorică este mai moderată, poate încetini metabolismul.

Într-un studiu de 4 zile pe 32 de persoane, rata metabolică de odihnă a celor care au consumat 1.114 calorii pe zi a încetinit de peste două ori mai mult decât a celor care au consumat 1.462 calorii. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară pentru ambele grupuri ().

Dacă veți pierde în greutate prin restricții de calorii, nu restricționați prea mult aportul de calorii - sau prea mult timp.

REZUMAT Reducerea caloriilor prea mult și pentru prea mult timp scade rata metabolică, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate și întreținerea în greutate.

2. Îndepărtarea proteinelor

Consumul suficient de proteine ​​este extrem de important pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți plini, aportul ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ rata la care corpul dumneavoastră arde calorii (,,).

Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efect termic al alimentelor (TEF).

Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât cel al carbohidraților sau al grăsimilor. Într-adevăr, studiile indică faptul că consumul de proteine ​​crește temporar metabolismul cu aproximativ 20-30% comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 3% sau mai puțin pentru grăsimi ().

Deși rata metabolică încetinește în mod inevitabil în timpul pierderii în greutate și continuă să fie mai lentă în timpul menținerii greutății, dovezile sugerează că aportul mai mare de proteine ​​poate reduce acest efect.

Într-un studiu, participanții au urmat una din cele trei diete în efortul de a menține o pierdere în greutate de 10-15%.

Dieta cea mai bogată în proteine ​​a redus cheltuielile energetice zilnice totale cu doar 97 de calorii, comparativ cu 297-423 de calorii la persoanele care au consumat mai puține proteine ​​().

Un alt studiu a constatat că oamenii aveau nevoie să mănânce cel puțin 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1,2 grame pe kg) pentru a preveni încetinirea metabolismului lor în timpul și după pierderea în greutate ().

REZUMAT Proteinele cresc mai mult rata metabolică decât carbohidrații sau grăsimile. Consumul crescut de proteine ​​ajută la păstrarea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate și întreținere.

3. Conducerea unui stil de viață sedentar

A fi sedentar poate duce la o scădere semnificativă a numărului de calorii pe care le arzi în fiecare zi.

În special, mulți oameni au stiluri de viață care implică în principal să stea la locul de muncă, ceea ce poate avea efecte negative asupra ratei metabolice și a sănătății generale (12).

Deși antrenamentul sau practicarea sportului pot avea un impact major asupra numărului de calorii pe care le arzi, chiar și activitatea fizică de bază, cum ar fi ridicarea în picioare, curățarea și luarea scărilor, te pot ajuta să arzi calorii.

Acest tip de activitate este denumit termogeneză fără activitate de exercițiu (NEAT).

Un studiu a constatat că o cantitate mare de NEAT ar putea arde până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi. Cu toate acestea, o creștere atât de dramatică nu este realistă pentru majoritatea oamenilor ().

Un alt studiu a observat că privirea la televizor în timp ce stai arde în medie cu 8% mai puține calorii decât tastarea în timp ce stai - și cu 16% mai puține calorii decât în ​​picioare ().

Lucrul la un birou în picioare sau pur și simplu ridicându-vă pentru a vă plimba de mai multe ori pe zi vă poate ajuta să vă creșteți NEAT și să preveniți căderea metabolismului.

REZUMAT A fi inactiv reduce numărul de calorii pe care le arzi în timpul zilei. Încercați să minimizați șederea și să creșteți nivelul general de activitate.

4. Nu dormi suficient de înaltă calitate

Somnul este extrem de important pentru o sănătate bună.

Dacă dormiți mai puține ore decât aveți nevoie, puteți crește riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie ().

Mai multe studii observă că somnul inadecvat poate reduce, de asemenea, rata metabolică și poate crește probabilitatea de a crește în greutate (,,).

Un studiu a constatat că adulții sănătoși care au dormit 4 ore pe noapte timp de 5 nopți la rând au înregistrat o scădere de 2,6% a ratei metabolice de odihnă, în medie. Rata lor a revenit la normal după 12 ore de somn neîntrerupt ().

Lipsa somnului se agravează dormind în timpul zilei în loc de noapte. Acest model de somn perturbă ritmurile circadiene ale corpului sau ceasul intern.

Un studiu de cinci săptămâni a arătat că restricția prelungită a somnului combinată cu întreruperea ritmului circadian a scăzut rata metabolică de odihnă cu o medie de 8% ().

REZUMAT A dormi adecvat și de înaltă calitate și a dormi noaptea, mai degrabă decât în ​​timpul zilei, vă poate ajuta să vă păstrați rata metabolică.

5. Consumul de băuturi zaharoase

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. Consumul ridicat este legat de diferite afecțiuni, inclusiv rezistența la insulină, diabetul și obezitatea (,).

Multe dintre efectele negative ale băuturilor îndulcite cu zahăr pot fi atribuite fructozei. Zahărul de masă conține 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză conține 55% fructoză.

Consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr poate încetini metabolismul.

Într-un studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele supraponderale și obeze care și-au consumat 25% din calorii ca băuturi îndulcite cu fructoză pe o dietă de menținere a greutății au înregistrat o scădere semnificativă a ratei metabolice ().

Nu toate studiile susțin această idee. Un studiu a remarcat faptul că supraalimentarea siropului de porumb bogat în fructoză în comparație cu grâul integral nu a afectat rata metabolică de 24 de ore ().

Cu toate acestea, cercetările arată că un consum excesiv de fructoză favorizează depozitarea crescută a grăsimilor în burtă și ficat (,,,,).

REZUMAT Un aport ridicat de băuturi care conțin fructoză poate reduce rata metabolică și poate favoriza depozitarea grăsimilor în burtă și ficat.

6. Lipsa antrenamentului de forță

Lucrul cu greutățile este o strategie excelentă pentru a împiedica încetinirea metabolismului.

S-a demonstrat că antrenamentul de forță crește rata metabolică la persoanele sănătoase, precum și la cei care au boli de inimă sau sunt supraponderali sau obezi (,,,).

Crește masa musculară, care reprezintă o mare parte din masa fără grăsimi din corpul dumneavoastră. Având o cantitate mai mare de masă fără grăsimi crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus (,,).

Chiar și cantități minime de antrenament de forță par să stimuleze cheltuielile de energie.

Într-un studiu de 6 luni, persoanele care au efectuat antrenamente de forță timp de 11 minute pe zi, 3 zile pe săptămână, au experimentat o creștere cu 7,4% a ratei metabolice de odihnă și au ars 125 de calorii în plus pe zi, în medie ().

În schimb, dacă nu efectuați niciun antrenament de forță, puteți determina scăderea ratei metabolice, în special în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii (,,).

REZUMAT Antrenamentul de forță crește masa musculară și vă ajută să vă păstrați rata metabolică în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii.

Linia de jos

Angajarea în comportamente de stil de viață care vă încetinesc metabolismul poate duce la creșterea în greutate în timp. Cel mai bine este să le evitați sau să le minimizați cât mai mult posibil.

Acestea fiind spuse, multe activități simple vă pot stimula metabolismul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să-l mențineți.