6 alimente care ajută la reducerea anxietății

Conţinut

• 1. somon
• 2. Mușețel
• 3. Turmeric
• 4. Ciocolată întunecată
• 5. Iaurt
• 6. Ceai verde
• Alte alimente care pot ajuta cu anxietatea
• Linia de jos

Anxietatea este o problemă comună pentru multe persoane.

Este o tulburare caracterizată de îngrijorare și nervozitate constantă și este uneori legată de sănătatea creierului slabă. Medicamentul este adesea necesar ca tratament.

În afară de medicamente, există mai multe strategii pe care le puteți utiliza pentru a ajuta la reducerea simptomelor de anxietate, de la exerciții fizice la respirație profundă.

În plus, există unele alimente pe care le puteți mânca, care pot ajuta la scăderea gravității simptomelor dvs., în mare parte datorită proprietăților lor de stimulare a creierului.

Iată 6 alimente și băuturi susținute de știință, care pot oferi ameliorarea anxietății.

1. somon

Somonul poate fi benefic pentru reducerea anxietății.

Conține substanțe nutritive care promovează sănătatea creierului, inclusiv vitamina D și acizii grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA și DHA pot ajuta la reglarea neurotransmițătorilor dopamina și serotonina, care pot avea proprietăți calmante și relaxante.

În plus, studiile arată că acești acizi grași pot reduce inflamația și pot preveni disfuncțiile celulelor creierului care duc la dezvoltarea unor tulburări mentale precum anxietatea.

Consumul de cantități adecvate de EPA și DHA poate promova, de asemenea, capacitatea creierului dvs. de a se adapta la schimbări, permițându-vă să gestionați mai bine stresii care declanșează simptome de anxietate (5).

Vitamina D a fost studiată și pentru efectele pozitive pe care le poate avea asupra îmbunătățirii nivelului de calmare a neurotransmițătorilor (6, 7).

Chiar și câteva porții de somon pe săptămână pot fi suficiente pentru a promova calmarea anxietății.

Într-un studiu, bărbații care au mâncat somon atlantic de trei ori pe săptămână timp de cinci luni au raportat o anxietate mai mică decât cei care au mâncat pui, carne de porc sau vită. Mai mult, au avut simptome îmbunătățite legate de anxietate, cum ar fi frecvența cardiacă și variabilitatea ritmului cardiac (8).

Rezumat: Somonul este bogat în acizi grași omega-3 și vitamina D, care pot ajuta la ameliorarea anxietății prin promovarea sănătății creierului.

2. Mușețel

Mușețelul este o plantă care poate ajuta la reducerea anxietății.

Conține cantități mari de antioxidanți dovedite a reduce inflamația, ceea ce ar putea scădea riscul de anxietate (9, 10, 11).

Mai multe studii au examinat asocierea dintre musetel si calmarea anxietatii.

Au descoperit că cei diagnosticați cu tulburare de anxietate generalizată (GAD) au prezentat o reducere semnificativ mai mare a simptomelor după consumarea extractului de mușețel, comparativ cu cei care nu au făcut acest lucru (12, 13).

Un alt studiu a găsit rezultate similare, deoarece cei care au consumat extract de mușețel timp de opt săptămâni au văzut simptome reduse de depresie și anxietate (14).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, cele mai multe studii au fost efectuate pe extract de mușețel. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectele anti-anxietate ale ceaiului de mușețel, care este cel mai frecvent consumat.

Rezumat: S-a dovedit că mușețelul ajută la reducerea anxietății datorită conținutului său de antioxidanți și efectelor antiinflamatorii.

3. Turmeric

Turmericul este un condiment care conține curcumină, un compus studiat pentru rolul său în promovarea sănătății creierului și prevenirea tulburărilor de anxietate (15, 16).

Studiile efectuate pe animale și pe epruvete sugerează că curcumina poate stimula DHA-ul cu acid gras omega-3 din creier, ajutând corpul să-l sintetizeze mai eficient (15).

Într-un studiu, 20 mg / kg curcumină au produs efecte anti-anxietate semnificative la șoarecii stresați, comparativ cu cei care au primit o doză mai mică (17).

Curcumina are de asemenea proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice, care s-au dovedit a preveni deteriorarea celulelor creierului (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Aceste efecte se datorează în parte capacității curcuminei de a reduce markerii inflamatori, cum ar fi citokinele, care sunt adesea legate cu dezvoltarea anxietății (9, 16, 23).

În plus, s-a dovedit că consumul de curcumină crește nivelul de antioxidanți din sânge, care tind să fie scăzut la persoanele cu anxietate (22, 24).

Este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a confirma toate aceste efecte, dar dacă suferiți de anxietate, încorporarea turmericului în dieta dvs. merită încercat.

Rezumat: Turmericul conține curcumina, un compus cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care pot ameliora simptomele de anxietate.

4. Ciocolată întunecată

Încorporarea anumitor ciocolată întunecată în alimentația dvs. poate fi de asemenea utilă pentru calmarea anxietății.

Ciocolata neagră conține flavonoli, care sunt antioxidanți care pot beneficia de funcția creierului.

Ei fac acest lucru prin îmbunătățirea fluxului de sânge către creier și promovarea capacității sale de adaptare la situații stresante (25, 26).

Aceste efecte vă pot permite să vă adaptați mai bine la situațiile stresante care pot duce la anxietate și alte tulburări de dispoziție.

Unii cercetători sugerează, de asemenea, că rolul ciocolatei negre în sănătatea creierului se poate datora pur și simplu gustului său, ceea ce poate fi reconfortant pentru cei cu tulburări de dispoziție (26).

Într-un studiu, persoanele care au consumat 74% ciocolată neagră de două ori pe zi timp de două săptămâni au avut niveluri îmbunătățite de hormoni de stres asociați în mod obișnuit cu anxietatea, cum ar fi catecolaminele și cortizolul (27).

De asemenea, s-a demonstrat că consumul de ciocolată întunecată crește nivelul serotoninei neurotransmițător, ceea ce poate contribui la reducerea stresului care duce la anxietate (25, 28, 29, 30).

De exemplu, într-un studiu efectuat asupra unor persoane extrem de stresate, participanții au raportat niveluri semnificativ mai scăzute de stres după ce au consumat 40 de grame de ciocolată neagră în fiecare zi pe o perioadă de două săptămâni (28).

Cu toate acestea, ciocolata neagră este consumată cel mai bine cu moderație, deoarece este bogată în calorii și ușor de supraalimentat. 1–1.5 uncii are o dimensiune rezonabilă de porție.

Rezumat: Ciocolata neagră poate fi utilă pentru îmbunătățirea anxietății datorită antioxidanților care reduc stresul și capacității de a crește nivelul de serotonină.

5. Iaurt

Dacă suferiți de anxietate, iaurtul este un aliment minunat pe care să-l includeți în dieta dvs.

Probioticele sau bacteriile sănătoase găsite în unele tipuri de iaurt pot îmbunătăți mai multe aspecte ale bunăstării tale, inclusiv sănătatea mintală (31, 32).

Studiile au arătat că alimentele probiotice precum iaurtul pot promova sănătatea mentală și funcția creierului prin inhibarea radicalilor liberi și a neurotoxinelor, care pot deteriora țesutul nervos din creier și pot duce la anxietate (33, 34).

Într-un studiu, persoanele anxioase care au consumat iaurt probiotic zilnic au fost mai capabile să facă față stresului decât cei care au consumat iaurt fără probiotice (35).

Un alt studiu a descoperit că femeile care au consumat 4,4 uncii (125 grame) de iaurt de două ori pe zi, timp de patru săptămâni, au o mai bună funcționare a regiunilor creierului care controlează emoția și senzația, ceea ce poate fi asociat cu niveluri de anxietate mai mici (36).

Aceste descoperiri sunt promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a confirma efectele benefice pe care iaurtul le poate avea asupra reducerii anxietății.

De asemenea, este important să rețineți că nu toate iaurturile conțin probiotice. Pentru beneficiile probioticelor, alege un iaurt care are culturi vii listate ca ingredient.

Rezumat: Iaurtul conține probiotice, care pot avea un efect pozitiv asupra sănătății creierului și a nivelului de anxietate.

6. Ceai verde

Ceaiul verde conține L-teanină, un aminoacid care a fost studiat pentru efectele pozitive pe care le poate avea asupra sănătății creierului și a reducerii anxietății (37, 38, 39).

Într-un studiu mic, persoanele care au consumat L-teanină au prezentat o reducere a răspunsurilor psihologice la stres, care sunt asociate în mod obișnuit cu anxietatea, cum ar fi frecvența cardiacă crescută (40).

Un alt studiu a descoperit că cei care beau o băutură care conținea L-teanină aveau un nivel scăzut de cortizol, un hormon de stres legat de anxietate (41).

Aceste efecte s-ar putea datora potențialului L-teaninei de a preveni supraexcitarea nervilor. În plus, L-teanina poate crește GABA, dopamina și serotonina, neurotransmițători care s-au dovedit a avea efecte anti-anxietate (39, 41).

Mai mult, ceaiul verde conține galat de epigalocatechină (EGCG), un antioxidant sugerat pentru a promova sănătatea creierului. Poate juca un rol în reducerea anumitor simptome prin creșterea GABA în creier (42).

Un studiu de șoarece a descoperit că EGCG produce efecte anti-anxietate similare cu cele ale medicamentelor comune pentru anxietate (43).

Proprietățile benefice ale L-teaninei și EGCG pot fi un motiv major pentru care consumul zilnic a mai multor căni de ceai verde este asociat cu mai puțină suferință psihologică (44).

Deși toate aceste descoperiri sunt promițătoare, este de menționat că cea mai mare parte a cercetărilor privind ceaiul verde și anxietatea a fost efectuată la animale și eprubete. Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a confirma efectele sale anti-anxietate.

Rezumat: Ceaiul verde conține L-teanină și EGCG, care pot promova sănătatea creierului și reducerea anxietății.

Alte alimente care pot ajuta cu anxietatea

În timp ce unele dintre alimentele enumerate mai jos nu au fost studiate special pentru efectele lor anti-anxietate, sunt bogate în nutrienți gândiți să îmbunătățească simptomele asociate.

• Turcia, banane și ovăz: Acestea sunt surse bune de aminoacizi triptofan, care este transformat în serotonină în organism și poate promova relaxarea și ameliorarea anxietății (45, 46, 47).
• Ouă, carne și produse lactate: Toate furnizează proteine ​​de înaltă calitate, inclusiv aminoacizi esențiali care produc neurotransmițătorii dopamină și serotonină, care au potențialul de a îmbunătăți sănătatea mintală (11, 48, 49, 50).
• Semințe chia: Semințele de chia sunt o altă sursă bună de acizi grași omega-3 care stimulează creierul, care s-au dovedit că ajută cu anxietatea (11, 51, 52).
• Citrice și ardei gras: Aceste fructe sunt bogate în vitamina C, care are proprietăți antioxidante care pot contribui la reducerea inflamației și la prevenirea deteriorării celulelor care pot promova anxietatea (11, 21, 53, 54).
• migdale: Migdalele oferă o cantitate semnificativă de vitamina E, care a fost studiată pentru rolul său în prevenirea anxietății (11, 55).
• Afine: Afinele sunt bogate în vitamina C și alți antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care au fost studiate pentru capacitatea lor de a îmbunătăți sănătatea creierului și, astfel, ajută la ameliorarea anxietății (21, 56, 57, 58).

Rezumat: Unele alimente conțin substanțe nutritive specifice care pot promova sănătatea creierului și pot ajuta la prevenirea anxietății sau la reducerea gravității simptomelor tale.

Linia de jos

În general, cercetarea este redusă pe tema alimentelor specifice și prevenirea anxietății.

Majoritatea studiilor au fost efectuate pe animale sau în laboratoare și sunt necesare studii umane de mai bună calitate.

Cu toate acestea, există mai multe alimente și băuturi care vă pot ajuta să faceți față simptomelor de anxietate, deoarece acestea pot reduce inflamația și pot stimula sănătatea creierului.