5 sfaturi pentru a executa divizări negative pentru rezultate pozitive

Conţinut

• Recenzie pentru

Fiecare alergător vrea să facă PR. (Pentru non-alergători, este vorba despre cursă pentru a-ți bate recordul personal.) Dar de prea multe ori, încercările rapide se transformă în curse dureroase în loc de recorduri rupte. Care este cheia pentru a parcurge un semimaraton perfect? Fiind negativ, adică executând o divizare negativă. Pentru cursele mai lungi de 15 minute, schimburile negative - rularea a doua jumătate a unei curse mai repede decât prima - se vor dovedi mai rapide. Scopul de a rula prima jumătate cu până la două la sută mai lent decât a doua jumătate.

„Ar trebui să devină a doua natură să concurezi în acest fel”, spune Greg McMillan, autor renumit, om de știință în exerciții fizice și antrenor la McMillan Running. „Îmi place mantra de antrenament‘ ultima milă, cea mai bună milă. ”” (Pentru motto-uri mai inspiraționale, consultați 16 mantre motivaționale de top ale antrenorilor care obțin rezultate!) De ce? „Este mult mai ușor să începi mai încet și să termini mai repede decât invers!” spune Jason Fitzgerald, maratonist de la ora 2:39, antrenor și fondator al Forței de alergare. În mod obișnuit, alergătorii pleacă prea repede, încercând să „contureze” timpul - o strategie pe care mulți o folosesc pentru a-și oferi o pernă la sfârșitul unei curse. Este o afacere riscantă și una care te poziționează să te prăbușești și să arzi în mile ulterioare, după ce ai consumat toate magazinele de energie disponibile.

A viza o divizare negativă este aproape întotdeauna cea mai bună strategie. Indiferent de obiectivele dvs., ritmul pentru a rula o a doua jumătate mai rapidă vă va ajuta să le atingeți. Uitați de timpul „bancar” și vă veți salva de „blocare”. Iată cum vă puteți antrena pentru a rula „negativ” pentru a avea o experiență pozitivă în ziua cursei.

Exersează alergările negative în antrenament

Finalizarea curselor săptămânale de progresie cu scindări negative vă va ajuta să vă climatizați corpul pentru a alerga mai repede în timp ce obosiți și găuriți practica în picioare și plămâni. McMillan sugerează parcurgerea primelor 75 la sută dintr-o cursă de antrenament într-un ritm ușor și conversațional, apoi ridicarea la ritmul de cursă de 10K sau mai rapid în ultimul trimestru. O altă opțiune este să vă împărțiți antrenamentul în treimi. Dacă alergați timp de 30 de minute, faceți jogging în primele 10 minute într-un ritm foarte lent, pe cele 10 din mijloc într-un ritm mediu-rapid și ultimele 10 rapid. „Acest antrenament vă ajută să vă învățați unde este „linia roșie””, spune McMillan.

Puteți chiar să exersați progresia pe curse lungi ușoare. Începeți încet și stabiliți-vă într-un ritm confortabil. "Ultimele câteva mile pe care le puteți accelera treptat dacă vă simțiți bine, terminând la capătul rapid al gamei de ritm ușor", spune Fitzgerald. (Aveți nevoie de un program de antrenament? Găsiți planul de antrenament pentru semimaraton care vi se potrivește!)

La fiecare două săptămâni, fă-ți cursa lungă o „finalizare rapidă”, completând ultimele câteva mile în ritmul de cursă al obiectivului. Dacă alergați timp de 90 de minute, alergați primele 60 până la 75 de minute în ritmul normal de antrenament, dar accelerați progresiv în ultimele 15 până la 30 de minute de alergare. "Este un mod exaltant de a termina!" spune McMillan. În orice ciclu de antrenament, limitați cursele lungi de finalizare rapidă la trei până la cinci în total, deoarece acestea impun în mod special.

Rulați împărțiri negative într-o cursă de optimizare

„Cursele de perfecționare sunt incredibil de valoroase nu numai pentru a depăși agitația din ziua cursei, ci și pentru a exersa pregătirea pentru cursă, pentru a obține o estimare precisă a nivelului de fitness și pentru a ajuta la îmbunătățirea abilităților de curse”, spune Fitzgerald. Dacă cursa de obiectiv este un semimaraton, alegeți o cursă de 10K până la 10 mile cu trei până la patru săptămâni înainte de ziua cea mare. Dacă participați la un maraton, programați un semimaraton cu patru până la șase săptămâni înainte de a planifica 26.2. (Și pregătirea corpului dvs. este doar jumătate din luptă - veți avea nevoie și de acest plan de antrenament maraton mental.)

„Scopul acestor curse de perfecționare nu are nimic de-a face cu timpul de finalizare”, spune McMillan. „În schimb, concentrează-te pe Cum conduci cursa." Înțeles: antrenează-te să pornești lent printre mulțimea celorlalți alergători, spectatorii care te încurajează și toate celelalte emoții pe care le aduce ziua cursei. Dacă alergi la 10 km, spune McMillan, alergați primele patru mile la ritmul obiectivului la jumătate de maraton, apoi accelerați în ultimele 2,2 mile pentru a termina puternic. Veți avea o șansă mai mare de a vă atinge atât ritmul obiectivului, cât și împărțirea negativă în ziua cea mare.

Accesați pagina următoare pentru încă trei sfaturi de experți!

Stabiliți un obiectiv realist

„Dacă ritmul obiectivului tău este mai rapid decât ceea ce poți să alergi, va fi aproape imposibil să faci o împărțire negativă”, spune Fitzgerald. Utilizați un calculator de echivalență a cursei pentru a stabili un obiectiv care se bazează pe cursa de pregătire sau cursa de antrenament greu la o distanță mai mică. Ceva de genul McMillan's Running Calculator online sau aplicația McRun pentru iOS și Android vă vor ajuta să vă conectați la cursele anterioare pentru a alege un obiectiv realist.

În antrenament, efectuați câteva antrenamente cu ritmul golului, cum ar fi trei până la șase mile la ritmul de cursă la jumătate de maraton, pentru a vă forța ritmul în corp. „A fi foarte în ton cu ritmul obiectivului vă ajută să evitați să începeți prea repede din cauza emoției din ziua cursei”, spune McMillan.

Începeți încet în ziua cursei

Când pistolul de pornire se stinge, rezistă tentației de a crește. Începeți cu un ritm cu aproximativ 10-20 de secunde mai lent decât tempo-ul obiectivului dvs. Gândiți-vă la asta ca la o încălzire. După una sau două mile, stabiliți-vă ritmul obiectivului. "Cursele ar trebui să se simtă ușor pentru primul trimestru, mediu-greu la mijloc și foarte greu în ultimul trimestru", spune McMillan. Deci, dacă vă propuneți un demi-maraton de 2:15 - un ritm de 10:18 - alergați până la primele trei mile cu un ritm de 10:30, atunci progresați la ritmul dvs. 10:18 pentru mile de mijloc. „Acest lucru lasă o oportunitate ample de a accelera în ultimele trei mile, pentru că nu vei consuma prea multă energie și combustibil la începutul cursei”, spune Fitzgerald.

Dacă aveți nevoie de ajutor, începeți mai departe în pachet sau cu un grup de ritm mai lent decât ați face în mod normal pentru a vă forța să mergeți mai încet. Dar amintiți-vă: „Cursele sunt mai mult despre minte decât despre corp”, spune McMillan. „Trebuie să vă amintiți asta tu sunt în control.”

Pune-ți jocul

„A termina rapid este în mare măsură mental”, spune Fitzgerald. „Este important să ai încredere în antrenamentul pe care l-ai făcut și să accepți senzația de a alerga rapid pe picioare obosite și dureroase.”

Încheierea unei curse mai repede decât ați început nu este ușor. Dar pentru asta te vei antrena și este mult mai puțin dureros decât alternativa. Ai încredere în ceea ce arată știința - că a începe puțin mai încet te ajută să mergi mai repede în cele din urmă. Inspirat să lovești trotuarul? Înscrie-te la una dintre primele 10 curse feminine din țară!

Recenzie pentru