5 pași către salata perfectă de vară

Conţinut

• Recenzie pentru

Este timpul să schimbăm legumele aburite cu salate de grădină, dar o rețetă de salată încărcată poate deveni cu ușurință la fel de îngrășătoare ca un burger și cartofi prăjiți. Pentru a construi cel mai echilibrat bol și a evita suprasolicitarea, iată strategia mea de salată în 5 pași:

Pasul 1: Începeți cu un fond de ten vegetal făcut din (de preferință) verdețuri organice, cum ar fi verdeața de câmp, roma, rucola, spanac și orice alte legume crude pe care le iubiți. Roșiile, ceapa roșie, morcovii mărunțiți, castraveții sunt exemple grozave, dar încercați să evitați legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii sau mazărea. Scopul este de aproximativ 2 cupe în total, dimensiunea a 2 mingi de baseball și cel puțin 3 culori diferite, cum ar fi verde, roșu și portocaliu. Antioxidanții sunt asociați cu pigmenții care dau culoarea legumelor. A mânca un curcubeu de nuanțe înseamnă că vă expuneți corpul la un spectru mai larg de acești luptători și anti-aging.

Pasul 2: Adăugați un bob întreg. Îmi place să adaug cereale integrale fierte, răcite la salatele de grădină, cum ar fi orz, orez sălbatic, quinoa sau porumb organic (da, porumbul integral contează ca un cereale integrale). Din nou, vizează o jumătate de cupă, de mărimea unei jumătăți de baseball. Consumul a cel puțin 3 porții de cereale integrale în fiecare zi (o porție este o jumătate de cană gătită) este legat de prevenirea a aproape tuturor bolilor cronice (inclusiv boli de inimă și diabet), precum și de reducerea creșterii în greutate și de reducerea grăsimii din burtă.

Pasul 3: Pentru proteine, adăugați o lingură (de dimensiunea unei jumătăți de minge de baseball, ceea ce înseamnă aproximativ o jumătate de cană) fie de linte, fie de fasole, tofu organic ferm sau edamame, piept de pui sau fructe de mare. Dacă ești omnivor, țintește-te de mese pe bază de fasole de aproximativ cinci ori pe săptămână. Fasolea este încărcată cu fibre de umplutură, precum și cu antioxidanți și minerale importante, cum ar fi fierul și magneziul. Iar consumatorii obișnuiți de fasole au un risc cu 22% mai mic de obezitate și talie mai mică!

Pasul 4: Pentru grăsimi „bune” adăugați fie o cantitate mică de ulei de măsline extra virgin, nu mai mult de o lingură (dimensiunea degetului mare, de unde se îndoaie până la vârf), câteva linguri de nuci sau semințe sau un sfert un avocado copt . O grăsime sănătoasă, pe bază de plante, mărește semnificativ absorbția antioxidanților. De fapt, studiile arată că, fără grăsimi, se absorb foarte puțini antioxidanți.

Pasul 5: Îmbrăcați-vă salata cu oțet balsamic, care adaugă o tonă de aromă, chiar și mai mulți antioxidanți și a demonstrat că stimulează pierderea în greutate și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Și adăugați niște suc proaspăt de citrice și ierburi, de la boabe de piper negru crăpat până la busuioc proaspăt. S-a demonstrat că ierburile și condimentele stimulează metabolismul, îmbunătățesc sațietatea și sunt o sărbătoare pentru simțurile tale. Îmi plac atât de mult condimentele naturale încât le-am dedicat un capitol întreg în cea mai nouă carte a mea și le am un nume special: SASS, care înseamnă Condimente Slimming and Satiating Seasonings – yum!

În ultima vreme preparatul meu preferat a fost:

• 1,5 cani de legume organice mixte

• Roșii de struguri pe jumătate roșii și portocalii, tăiate în jumătate

• Jumătate de cană de linte gătită, răcită

• O jumătate de cană de orez sălbatic gătit, răcit

• Un sfert de avocado copt, feliat

• 3-4 frunze de busuioc proaspete, rupte

• 1-2 linguri de oțet balsamic

• Strângeți dintr-o pană proaspătă de lămâie

• Piper proaspăt măcinat

Nu pledez pentru numărarea caloriilor, deoarece cred că timpul mesei, echilibrul, dimensiunile porțiilor și calitatea sunt mult mai importante, dar doar în cazul în care vă întrebați această salată ambalează doar 345 de calorii, dar este foarte mare și satisfăcătoare!

Cynthia Sass este un dietetician înregistrat cu diplome de master atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este un editor care contribuie la SHAPE și consultant în nutriție la New York Rangers și Tampa Bay Rays. Ultimul ei best seller din New York Times este Cinch! Cucerește poftele, picături de lire sterline și pierde inci.

Recenzie pentru