Hrănirea sportivului

Conţinut

• Sportivi de forță
• Sportivi de anduranță
• Exerciții de explozie
• Cum să rămâi hidratat în timpul antrenamentelor
• Când se utilizează băuturi izotonice
• Când se utilizează suplimente

Nutriția sportivului este o parte esențială a strategiilor de obținere a rezultatelor optime, variind în funcție de modalitatea practicată, intensitatea antrenamentului, timpii și aproximarea datelor competiției.

Cantitatea de carbohidrați și proteine ​​se poate schimba în funcție de tipul de antrenament, fie că este vorba de rezistență sau de forță, și dacă sportivul este la un moment dat să se concentreze pe creșterea masei musculare sau pierderea de grăsime.

Sportivi de forță

Sportivii de forță sunt cei care își îmbunătățesc performanțele de antrenament cu o creștere a masei musculare. Acest grup include luptători, halterofili, concurenți de haltere, antrenamente cu greutăți și sportivi în gimnastica olimpică, de exemplu.

Acest grup ar trebui să aibă o creștere a consumului de proteine ​​și a caloriilor generale din dietă, pentru a favoriza creșterea masei musculare. Când ajungeți la ceea ce este considerat idealul musculaturii, este necesar să începeți un proces de pierdere a grăsimii, de obicei realizat cu reducerea carbohidraților din dietă și o creștere a practicii exercițiilor aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Vedeți cele mai bune alimente bogate în proteine.

Sportivi de anduranță

Printre acești sportivi se numără cei care practică alergări lungi, maratoane, ultra maratoane, bicicliști și concurenți iron man, activități care necesită o pregătire excelentă pentru a genera energie din arderea grăsimilor corporale. De obicei, aceștia sunt sportivi subțiri, subțiri, care au o cheltuială energetică mare, necesitând un consum ridicat de calorii. Pentru antrenamente și competiții care durează mai mult de 2 ore, se recomandă utilizarea gelurilor de carbohidrați în proporție de 30 până la 60g / h.

Acești sportivi trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați decât sportivii de forță, dar amintindu-și întotdeauna să includă surse bune de proteine, cum ar fi carnea, puiul, peștele și ouăle, și grăsimile naturale, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, brânzeturile grase și laptele integral. Vedeți ce alimente sunt bogate în carbohidrați.

Exerciții de explozie

Această modalitate include exerciții care variază nevoia de forță și rezistență fizică, cum ar fi fotbal, volei, baschet și tenis. Sunt exerciții prelungite, dar cu o varietate de efort fizic necesar, având momente de vârf și odihnă.

Acest grup trebuie să consume cantități bune din toți nutrienții, deoarece au nevoie atât de o masă musculară bună, cât și de rezistență fizică pentru a susține jocurile lungi sau competițiile. După antrenament, este necesar să luați mese bogate în carbohidrați și proteine ​​pentru a stimula recuperarea masei musculare.

Cum să rămâi hidratat în timpul antrenamentelor

Cantitatea ideală de apă de băut se bazează pe calculul a 55 ml de lichide pentru fiecare kilogram din greutatea sportivului. În general, se recomandă să se consume aproximativ 500 ml înainte de antrenament și 500 ml până la 1 litru de apă pentru fiecare oră de antrenament.

Hidratarea scăzută poate duce la probleme precum concentrația redusă, amețeli, cefalee și crampe musculare, care ajung să reducă performanța de antrenament.

Când se utilizează băuturi izotonice

Băuturile izotonice sunt importante pentru a înlocui electroliții pierduți împreună cu transpirația, în special sodiul și potasiul. Acești electroliți sunt prezenți în băuturi precum apa de cocos sau izotonice industrializate, cum ar fi Gatorade, Sportade sau Marathon.

Cu toate acestea, necesitatea sa de utilizare este doar atunci când sportivul își pierde 2% sau mai mult din greutate în timpul antrenamentului. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să slăbească cel puțin 1,4 kg pentru a înlocui electroliții. Acest control trebuie făcut prin cântărire înainte și după antrenament.

Când se utilizează suplimente

Suplimentele proteice sau hipercalorice trebuie utilizate în funcție de necesitatea de a suplimenta nutrienții din dieta planificată. Hipercalorii sunt de obicei folosiți pentru a facilita aportul ridicat de calorii cerut de sportivi, care nu sunt întotdeauna capabili să mănânce totul în alimente proaspete.

În plus, în fazele de uzură musculară puternică după o concurență intensă, ar putea fi necesară suplimentarea pentru a accelera recuperarea musculară. Faceți cunoștință cu 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară.