5 Cele mai frecvente greșeli cu conținut redus de carbohidrați (și cum să le evitați)

Conţinut

• 1. Mâncând prea mulți carbohidrați
• 2. Mâncarea Prea multă proteină
• 3. A fi frică de a mânca grăsime
• 4. Nu reumple sodiu
• 5. Renunțarea la prea curând
• Linia de jos

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte populare, este ușor să greșești și ele.

Există multe piedici care pot duce la efecte adverse și la rezultate sub-optime.

Pentru a profita de toate beneficiile metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, doar reducerea din carbohidrați nu este suficientă.

Iată cele mai frecvente 5 greșeli cu conținut scăzut de carbohidrați - și cum să le evitați.

1. Mâncând prea mulți carbohidrați

Deși nu există o definiție strictă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, orice sub 100-150 de grame pe zi este considerat în general un nivel scăzut de carbohidrați. Această cantitate este cu siguranță mult mai mică decât dieta standard occidentală.

Puteți obține rezultate foarte bune în acest interval de carbohidrați, atât timp cât mâncați alimente adevărate neprocesate.

Dar dacă doriți să intrați în cetoză - care este esențială pentru o dietă ketogenă - atunci acest nivel de aport poate fi excesiv.

Majoritatea oamenilor vor trebui să treacă sub 50 de grame pe zi pentru a ajunge la cetoză.

Rețineți că acest lucru nu vă lasă cu multe opțiuni de carbohidrați - cu excepția legumelor și a unor cantități mici de fructe de pădure.

REZUMAT Dacă doriți să intrați în cetoză și să beneficiați de beneficiile metabolice complete ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să mergi sub 50 de grame de carbohidrați pe zi.

2. Mâncarea Prea multă proteină

Proteina este un macronutrient foarte important, de care majoritatea oamenilor nu obține suficient.

Poate îmbunătăți sentimentele de plinătate și crește mai bine arderea grăsimilor decât alte macronutrienți (1).

În general, mai multe proteine ​​ar trebui să conducă la pierderea în greutate și la o compoziție corporală îmbunătățită.

Cu toate acestea, dieterii cu conținut scăzut de carbohidrați care mănâncă o mulțime de alimente slabe pentru animale pot ajunge să mănânce prea mult din acesta.

Atunci când mănânci mai multe proteine ​​decât are nevoie de corpul tău, unii dintre aminoacizii săi vor fi transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză (2).

Acest lucru poate deveni o problemă în dietele ketogene cu un nivel scăzut de carbohidrați și poate împiedica organismul să intre în cetoză plină de suflare.

Potrivit unor oameni de știință, o dietă bine formulată cu conținut scăzut de carbohidrati ar trebui să fie bogată în grăsimi și moderată în proteine.

O gamă bună de vizat este de 0,7–0,9 grame de proteine ​​la kilogramul de greutate corporală (1,5-2,0 grame per kg).

REZUMAT Consumul excesiv de proteine ​​pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate împiedica să intrați în cetoză.

3. A fi frică de a mânca grăsime

Majoritatea oamenilor își obțin majoritatea caloriilor din carbohidrați dietetici - în special zaharuri și boabe.

Când eliminați această sursă de energie din dieta dvs., trebuie să o înlocuiți cu altceva.

Cu toate acestea, unii oameni consideră că tăierea grăsimilor pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va face dieta dvs. și mai sănătoasă. Aceasta este o mare greșeală.

Dacă nu mâncați carbohidrați, trebuie să adăugați grăsimi pentru a compensa. Nerespectarea acestui lucru poate duce la foame și alimentație inadecvată.

Nu există niciun motiv științific să vă temeți de grăsimi - atât timp cât evitați grăsimile trans și alegeți în schimb cele sănătoase precum grăsimile monoinsaturate și omega-3.

Un aport de grăsime în jur de 70% din caloriile totale poate fi o alegere bună pentru unii oameni în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenici.

Pentru a vă îngrași în această gamă, trebuie să alegeți tăieturi grase de carne și să adăugați în mod liber grăsimi sănătoase în mesele dvs.

REZUMAT O dietă foarte scăzută în carbohidrați trebuie să aibă un conținut mare de grăsimi. În caz contrar, nu veți obține suficientă energie sau nutriție pentru a vă menține singur.

4. Nu reumple sodiu

Unul dintre principalele mecanisme din spatele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este reducerea nivelului de insulină (3, 4).

Insulina are multe funcții în corpul tău, cum ar fi să le spui celulelor grase să păstreze grăsimea și rinichii tăi să rețină sodiu (5).

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul de insulină scade și corpul începe să curgă exces de sodiu - și apă împreună cu acesta. Acesta este motivul pentru care oamenii scapă adesea de balonarea în exces în câteva zile de la consumul scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, sodiul este un electrolit crucial. Nivelurile scăzute de sodiu pot deveni problematice atunci când rinichii tăi îl descarcă prea mult.

Acesta este un motiv pentru care oamenii au reacții adverse la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ușurința, oboseala, durerile de cap și chiar constipația.

Cel mai bun mod de a evita această problemă este să adăugați mai mult sodiu în dieta dvs. Puteți face acest lucru prin sărarea alimentelor - dar dacă nu este suficient, încercați să beți o cană de bulion în fiecare zi.

REZUMAT Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul insulinei, ceea ce face ca rinichii să excrete excesul de sodiu. Acest lucru poate duce la o deficiență ușoară de sodiu.

5. Renunțarea la prea curând

Corpul tău este proiectat pentru a arde în mod preferențial carbohidrații. Prin urmare, dacă carbohidrații sunt întotdeauna disponibili, asta folosește corpul pentru energie.

Dacă reduceți drastic carbohidrații, corpul trebuie să treacă la arderea grăsimilor - care provine fie din dieta dvs., fie din magazinele corpului.

Poate dura câteva zile pentru ca corpul tău să se adapteze la arderea grăsimilor în primul rând în locul glucidelor, timp în care probabil te vei simți puțin în condițiile meteorologice.

Aceasta se numește „gripa ceto” și se întâmplă la majoritatea oamenilor care urmează dieta ultra-scăzută în carbohidrați.

Dacă vă simțiți rău câteva zile, puteți fi tentat să renunțați la dieta dvs. Cu toate acestea, rețineți că este posibil să dureze 3 - 4 zile pentru ca corpul să se adapteze noului dvs. regim - adaptarea completă durează câteva săptămâni.

Prin urmare, este important să ai răbdare la început și să respectiți cu strictețe dieta.

REZUMAT La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate dura câteva zile pentru a depăși simptomele neplăcute și câteva săptămâni pentru adaptarea completă. Este important să ai răbdare și să nu abandonezi dieta prea curând.

Linia de jos

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi un remediu potențial pentru unele dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume, inclusiv obezitatea și diabetul de tip 2. Acest lucru este bine susținut de știință (6, 7, 8).

Cu toate acestea, doar tăierea din carbohidrați nu este suficientă pentru a pierde în greutate sau pentru a spori sănătatea.

Asigurați-vă că mâncați o dietă bine echilibrată și faceți suficient exerciții fizice pentru a obține o bunăstare optimă.