Cele mai sănătoase 20 de fructe de pe planetă

Conţinut

• 1. Grapefruit
• 2. Ananas
• 3. Avocado
• 4. Afine
• 5. mere
• 6. Rodie
• 7. Mango
• 8. Căpșuni
• 9. Afine
• 10. Lămâi
• 11. Durian
• 12. Pepene verde
• Cum se taie: pepene verde
• 13. măsline
• 14. Mure
• 15. Portocale
• 16. Banane
• 17. Struguri roșii și purpurii
• 18. Guava
• 19. Papaya
• 20. Cireșe
• Luați mesajul acasă

Mâncarea fructelor în mod regulat poate spori sănătatea.

Cu toate acestea, nu toate fructele sunt create egale. Unele dintre ele oferă beneficii unice pentru sănătate.

Iată cele mai sănătoase fructe de pe Pământ.

1. Grapefruit

Grapefruit este unul dintre cele mai sănătoase fructe citrice.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de vitamine și minerale, este cunoscută pentru capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate și de a reduce rezistența la insulină.

De exemplu, într-un studiu efectuat pe 91 de persoane, cei care au mâncat jumătate de grapefruit proaspăt înainte de masă au pierdut cu 2,9 kilograme (1,3 kg) mai multă greutate decât cei care nu au făcut-o (1).

În același studiu, grupul de grapefruit a avut o reducere semnificativă a nivelului de insulină și o reducere a rezistenței la insulină (1).

De asemenea, consumul de grapefruit a demonstrat că reduce nivelul de colesterol și contribuie la prevenirea pietrelor la rinichi (2, 3, 4).

Linia de jos: Grapefruit este foarte nutritiv. Mâncarea acestuia poate reduce rezistența la insulină, colesterolul și poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi. Grapefruit poate fi util și pentru pierderea în greutate.

2. Ananas

Printre fructele tropicale, ananasul este o superstar nutrițională. O cană (237 ml) de ananas furnizează 131% din aportul zilnic de referință (RDI) pentru vitamina C și 76% din RDI pentru mangan (5).

Ananasul conține, de asemenea, bromelina, un amestec de enzime cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și capacitatea de a digera proteine ​​(6).

Studiile pe epruvetă și animale sugerează că bromelina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului și a creșterii tumorii (7, 8).

Linia de jos: Ananasul este bogat în vitamina C și mangan. Conținutul său de bromelină poate combate inflamația și poate reduce riscul de cancer.

3. Avocado

Avocado este diferit de majoritatea altor fructe.

Majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, în timp ce avocado este sărac în carbohidrați și este format în principal din grăsimi sănătoase.

Majoritatea grăsimii din avocado este acidul oleic, o grăsime monoinsaturată legată de inflamații reduse și o mai bună sănătate a inimii (9, 10).

Pe lângă grăsimile sănătoase, avocado este încărcat cu potasiu, fibre și magneziu (11).

Un avocado întreg asigură 28% din RDI pentru potasiu. Aportul adecvat de potasiu este asociat cu tensiunea arterială redusă și un risc mai mic de accident vascular cerebral (11, 12).

Linia de jos: Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și potasiu, ambele cunoscute pentru rolul lor în promovarea sănătății inimii.

4. Afine

Afinele au beneficii puternice pentru sănătate.

Au un profil nutritiv impresionant, fiind deosebit de bogate în fibre, vitamina C, vitamina K și mangan (13).

Afinele sunt, de asemenea, excepționalmente bogate în antioxidanți.

De fapt, se crede că conțin cel mai mare conținut de antioxidanți din fructele cel mai des consumate (14).

Antioxidanții din afine pot reduce riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet și Alzheimer (15).

Afinele sunt, de asemenea, cunoscute pentru efectele lor puternice asupra sistemului imunitar.

Un studiu a descoperit că consumul de afine în mod regulat poate crește celulele ucigătoare naturale din organism. Acestea vă ajută să vă apărați împotriva stresului oxidativ și a infecțiilor virale (16).

În plus, antioxidanții din afine pot avea un efect protector asupra creierului tău. De exemplu, consumul de afine s-a dovedit că îmbunătățește memoria la adulții în vârstă (17, 18).

Linia de jos: Afinele sunt bogate în câțiva nutrienți importanți. Au o capacitate ridicată de antioxidanți și proprietăți de îmbunătățire a imunității, care pot proteja organismul de boli.

5. mere

Merele sunt printre cele mai populare fructe și, de asemenea, se întâmplă să fie incredibil de hrănitoare.

Acestea conțin o cantitate mare de fibre, vitamina C, potasiu și vitamina K. De asemenea, oferă unele vitamine B (19).

Studiile sugerează că antioxidanții din mere pot promova sănătatea inimii și pot reduce riscul de diabet de tip 2, cancer și Alzheimer (20, 21, 22, 23).

Activitatea antioxidantă a merelor a fost, de asemenea, legată de densitatea osoasă crescută în studiile la animale și eprubeta (24).

Un alt beneficiu notabil pentru sănătate al merelor este conținutul de pectină.

Pectina este o fibră prebiotică care hrănește bacteriile bune din intestin și ajută la îmbunătățirea digestiei și a sănătății metabolice (25, 26).

Linia de jos: Merele sunt foarte hrănitoare. Nutrienții, antioxidanții și fibrele lor pot reduce riscul de boli și pot îmbunătăți digestia.

6. Rodie

Rodiile sunt printre cele mai sănătoase fructe pe care le puteți mânca.

Nu numai că sunt densi de nutrienți, dar conțin și compuși vegetali puternici, care sunt responsabili pentru majoritatea beneficiilor lor pentru sănătate.

Nivelurile de antioxidanți din rodie s-au dovedit a fi de trei ori mai mari decât cele ale ceaiului verde și ale vinului roșu (27).

Studiile au arătat că rodienele au efecte antiinflamatorii și pot contribui la reducerea riscului de cancer (28, 29, 30).

Linia de jos: Rodiile au beneficii pentru sănătate. Sunt incredibil de bogate în antioxidanți și alți compuși ai plantelor care pot ajuta la reducerea inflamației și prevenirea bolilor.

7. Mango

Mango-urile sunt o sursă excelentă de vitamina C.

De asemenea, conțin fibre solubile, care pot oferi multe beneficii pentru sănătate.

În plus, mango are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice, care pot ajuta la reducerea riscului de boală (31, 32).

În studiile efectuate pe animale, sa demonstrat că compușii vegetali din mango protejează împotriva diabetului (31, 33).

Linia de jos: Mango conține vitamina C și fibre solubile. De asemenea, conțin compuși vegetali cu efecte antioxidante și antiinflamatorii.

8. Căpșuni

Căpșunile sunt foarte nutritive.

Conținutul lor de vitamina C, mangan, folat și potasiu este acolo unde strălucesc cu adevărat (34).

Față de alte fructe, căpșunile au un indice glicemic relativ scăzut. Mâncarea lor nu ar trebui să provoace un pic mare de zahăr din sânge (35, 36).

În mod similar cu alte fructe de pădure, căpșunile au o capacitate ridicată de antioxidanți, ceea ce vă poate reduce riscul de boală cronică (37).

Studiile efectuate pe animale și pe eprubeta au descoperit că căpșunile pot ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului și a formării tumorii (38, 39).

Linia de jos: Căpșunile sunt bogate în mai mulți nutrienți și antioxidanți. Mâncarea lor poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și poate reduce riscul unor boli.

9. Afine

Afine au beneficii impresionante pentru sănătate.

Au un profil nutrițional excelent, fiind bogate în vitamina C, mangan, vitamina E, vitamina K1 și cupru (40).

De asemenea, conțin o cantitate semnificativă de antioxidanți numiți polifenoli de flavanol, care pot îmbunătăți sănătatea (41, 42).

Ceea ce face ca afine să fie unice de la alte fructe este că sucurile și extractele lor ajută la prevenirea infecțiilor tractului urinar (43, 44).

Proantocianidinele tip A sunt compușii considerați responsabili pentru acest efect, deoarece pot preveni atașarea bacteriilor la mucoasa vezicii urinare și a tractului urinar (43, 44).

Linia de jos: Afine sunt bogate în mai mulți nutrienți și antioxidanți. De asemenea, conțin compuși benefici ai plantelor care ajută la prevenirea infecțiilor tractului urinar.

10. Lămâi

Lămâile sunt un fruct citric foarte sănătos, cunoscut pentru conținutul ridicat de vitamina C.

Ele pot fi deosebit de utile în promovarea sănătății inimii, datorită potențialului lor de a scădea lipidele sanguine și a tensiunii arteriale (45, 46).

Pe baza descoperirilor din studii efectuate pe animale, cercetătorii au propus, de asemenea, că compușii vegetali din lămâi pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate (47, 48).

Alte studii arată că acidul citric din sucul de lămâie are capacitatea de a trata pietre la rinichi (49).

Linia de jos: Lămâile sunt bogate în vitamina C și alți compuși ai plantelor care pot promova sănătatea inimii, pot stimula pierderea în greutate și pot ajuta la prevenirea calculilor renali.

11. Durian

Durian este poreclit „regele fructelor”.

O cană (237 ml) de durian asigură 80% din RDI pentru vitamina C (50).

De asemenea, este bogat în mangan, vitamine B, cupru, folat și magneziu (50).

Mai mult, durian conține mai mulți compuși sănătoși ai plantelor care funcționează ca antioxidanți (51).

Linia de jos: Durian este bogat în nutrienți și compuși vegetali care pot oferi unele beneficii promițătoare pentru sănătate.

12. Pepene verde

Pepene verde este bogat în vitaminele A și C. Este bogat și în anumiți antioxidanți importanți, inclusiv licopen, carotenoizi și cucurbitacină E.

Unii dintre antioxidanții pepenelui verde au fost studiați pentru efectele lor anti-cancer.

Aportul de licopen este legat de un risc redus de cancere ale sistemului digestiv, în timp ce cucurbitacina E poate inhiba creșterea tumorii (52, 53).

Consumul de alimente bogate în licopen poate promova, de asemenea, sănătatea inimii datorită capacității lor de a reduce colesterolul și tensiunea arterială (52).

Dintre toate fructele, pepene verde este unul dintre cele mai hidratante. Este format din 92% apă, ceea ce te poate ajuta să te simți mai plin (52).

Linia de jos: Pepene verde este bogat în apă, nutrienți și antioxidanți. De asemenea, este deosebit de bogat într-un puternic antioxidant numit licopen.

Cum se taie: pepene verde

13. măsline

Măslinele sunt o sursă bună de vitamina E, fier, cupru și calciu.

De asemenea, oferă o mulțime de antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a afectării ficatului, precum și au efecte antiinflamatorii (54, 55, 56).

În mod similar avocado, măslinele conțin acid oleic, care poate oferi mai multe beneficii pentru sănătatea inimii și prevenirea cancerului (57, 58).

În plus, studiile la animale au legat o parte din compușii vegetali la măsline cu un risc redus de osteoporoză (59).

Linia de jos: Măslinele oferă o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea pot reduce riscul de boli de inimă, cancer și osteoporoză.

14. Mure

Murele sunt un alt fruct incredibil de sănătos, ambalat cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Acestea oferă o cantitate impresionantă de vitamina C, vitamina K și mangan.

O cană (237 ml) de mure oferă o cantitate de 8 grame de fibre (60).

De asemenea, antioxidanții din mure s-au dovedit a reduce inflamația și îmbătrânirea arterelor. Ambele efecte se pot proteja împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (37, 61).

Linia de jos: Murele sunt o bună sursă de mulți nutrienți și compuși vegetali benefici. Antioxidanții și proprietățile antiinflamatorii pot scădea riscul de boli cronice.

15. Portocale

Portocalele sunt unul dintre cele mai populare și nutritive fructe din lume.

Mâncarea unei portocale medii va oferi o cantitate semnificativă de vitamina C și potasiu. De asemenea, sunt o bună sursă de vitamine B, cum ar fi tiamina și folatul (62).

Compușii vegetali din portocale sunt responsabili pentru majoritatea beneficiilor lor pentru sănătate. Acestea includ flavonoide, carotenoizi și acid citric.

De exemplu, acidul citric poate reduce riscul de pietre la rinichi (63, 64).

Portocalele sunt similare cu lămâile, cu cantitățile lor impresionante de vitamina C și acid citric, care ajută la creșterea absorbției fierului și la prevenirea anemiei (65, 66).

Linia de jos: Portocalele conțin câteva vitamine, minerale și antioxidanți importanți. Acestea pot reduce riscul apariției mai multor afecțiuni, cum ar fi pietre la rinichi și anemie.

16. Banane

Bananele sunt bogate în vitamine și minerale și au destul de multe beneficii pentru sănătate.

Sunt binecunoscute pentru faptul că sunt bogate în potasiu. O banană medie furnizează 12% din RDI pentru acest mineral (67).

O proprietate unică a bananelor este machiajul lor carb.

Glucidele din banane verzi, necoapte, constau în mare parte din amidon rezistent, care poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și te poate face să te simți plin (68).

Bananele conțin, de asemenea, pectină, care poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și sănătatea digestivă (69, 70, 71).

Mai mult, studiile au arătat că conținutul ridicat de glucide și minerale în banane le face o sursă excelentă de combustibil înainte de exercițiu (72).

Linia de jos: Bananele oferă mai mulți nutrienți și compuși ai plantelor, inclusiv amidon rezistent și pectină. Bananele pot avea beneficii pentru exerciții fizice, controlul glicemiei și sănătatea digestivă.

17. Struguri roșii și purpurii

Strugurii sunt foarte sănătoși. Conținutul ridicat de antioxidanți este ceea ce îi face să iasă în evidență.

Antocianinele și resveratrolul din struguri s-au dovedit a reduce inflamația (73, 74).

De asemenea, studiile efectuate pe animale sugerează că compușii vegetali din struguri vă pot ajuta să vă protejați inima, ochii, articulațiile și creierul (75, 76, 77, 78, 79).

Linia de jos: Strugurii roșii și purpurii sunt bogați în nutrienți și alți compuși ai plantelor care pot reduce inflamația și reduce riscul de boală.

18. Guava

Guava are un profil nutrițional remarcabil.

Mâncând doar o uncie (28 de grame) de guavă vă va oferi 107% din RDI pentru vitamina C (80).

Guava este, de asemenea, bogat în fibre, folat, vitamina A, potasiu, cupru și mangan (80).

Antioxidanții din guava au demonstrat că protejează celulele de deteriorarea oxidativă, ceea ce indică faptul că pot contribui la reducerea riscului de boli cronice (81, 82).

Guava este o altă mare sursă de pectină, care beneficiază de digestie și poate ajuta la prevenirea cancerului de colon (83).

Linia de jos: Guava este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Poate reduce inflamația și poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

19. Papaya

Papaya este un fruct foarte sănătos, bogat în vitamina C, vitamina A, potasiu și folat.

De asemenea, este bogat în licopenul antioxidant anti-cancer (84).

Ba mai mult, studiile arată că organismul absoarbe mai bine licopenul din papaya decât celelalte fructe și legume bogate în licopen (85).

Există, de asemenea, unele dovezi că papaya poate îmbunătăți digestia. Conține papaină, o enzimă care face proteina mai ușor de digerat (86).

Linia de jos: Papaya este densă de nutrienți și bogată în antioxidanți. Mâncarea acestuia poate reduce riscul de cancer și îmbunătăți digestia.

20. Cireșe

Cireșele sunt bogate în nutrienți, în special potasiu, fibre și vitamina C.

Conțin antioxidanți, inclusiv antocianine și carotenoizi, care reduc inflamația și pot ajuta la prevenirea mai multor boli (87, 88).

Un alt beneficiu impresionant pentru sănătate al cireșelor este conținutul lor de melatonină (89).

Melatonina este un hormon care îți semnalizează creierul când este timpul să dormi. Poate ajuta la tratarea insomniei și a altor tulburări de somn (90).

Un studiu a concluzionat că conținutul de melatonină din sucul de vișine tartă a îmbunătățit durata și calitatea somnului (91).

Linia de jos: Cireșele sunt bogate în nutrienți și antioxidanți. De asemenea, conțin melatonină, care poate îmbunătăți calitatea somnului.

Luați mesajul acasă

Toate fructele sunt sănătoase, dar unele sunt chiar mai sănătoase decât altele.

Încercați să mâncați o varietate de fructe din lista de mai sus pentru a vă îmbunătăți sănătatea.