15 alimente de sănătate care au un gust mai bun decât mâncărurile de gunoi

Conţinut

• 1. Căpșuni
• 2. Afine
• 3. Ciocolata neagra
• 4. Migdale
• 5. Fistic
• 6. Cireșe
• 7. Mango
• 8. Brânză
• 9. Avocado
• 10. Popcorn
• 11. Cartofi dulci
• 12. Hummus
• 13. Iaurt
• 14. Unt de arahide
• 15. Pepene verde
• Linia de jos

Unii oameni cred că alimentele sănătoase sunt lipsite de gust și plictisitoare - dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Iată 15 alimente de sănătate care au un gust mai bun decât cele mai dese mâncăruri.

1. Căpșuni

Căpșunile sunt excepționale suculente și au o aromă dulce, delicioasă.

Sunt o sursă excelentă de vitamina C, mangan, folat și potasiu, precum și diverși antioxidanți și compuși vegetali.

O cană (145 de grame) de căpșuni conține 3 grame de fibre și 46 de calorii.

Mâncarea căpșunilor a fost legată de îmbunătățirea sănătății inimii, de un control mai bun al glicemiei și de prevenirea cancerului (1, 2, 3, 4, 5).

Dacă nu vă plac simplu, încercați să înmuiați vârful fructelor de pădure într-o ciocolată întunecată topită.

REZUMAT Căpșunile au un conținut redus de calorii și conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți. Au fost legate de o sănătate a inimii îmbunătățită, un control mai bun al glicemiei și prevenirea cancerului.

2. Afine

Afinele sunt colorate, bogate în nutrienți și dulci.

O cană (150 grame) de afine are doar 84 de calorii, dar 4 grame de fibre.

Este bogat și în multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K și mangan.

Afinele sunt un superaliment antioxidant care poate îmbunătăți memoria la adulții în vârstă și protejează împotriva afectării oxidative și a bolilor cronice (6, 7, 8, 9, 10).

Pot fi savurate fie proaspete, fie congelate și sunt deosebit de delicioase amestecate fie cu iaurt, fie cu cremă completă.

REZUMAT Afinele sunt bogate în fibre și nutrienți, dar sărace în calorii. Sunt un superaliment antioxidant care poate îmbunătăți memoria la adulții în vârstă și poate proteja împotriva daunelor oxidative.

3. Ciocolata neagra

Multe studii arată că ciocolata neagră este incredibil de sănătoasă și vă poate reduce riscul de mai multe boli.

Este încărcat cu fibre și antioxidanți, precum și minerale precum fier, magneziu, cupru și mangan (11).

S-a dovedit că compușii de plante din ciocolata întunecată îmbunătățesc tensiunea arterială și funcția creierului, protejând împotriva bolilor de inimă și efectelor nocive ale razelor ultraviolete ale soarelui (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Pentru a profita la maximum de beneficiile sale pentru sănătate, consumă ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70-85%.

O bucată de ciocolată întunecată este deosebit de delicioasă atunci când este savurată cu o ceașcă bună de cafea.

REZUMAT Ciocolata neagră este bogată în fibre, antioxidanți și minerale. Acesta vă poate reduce riscul de boli de inimă, poate îmbunătăți funcția creierului și vă poate proteja pielea de razele UV ale soarelui.

4. Migdale

Migdalele sunt un delicat crocant. Sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, sunt foarte hrănitoare și nu necesită preparare.

Migdalele sunt ambalate cu antioxidanți și furnizează cantități mari de fibre, proteine ​​și mai multe vitamine și minerale, precum vitamina E, mangan și magneziu.

Ele pot reduce tensiunea arterială, colesterolul și oxidarea colesterolului LDL (rău) - toate acestea fiind factori de risc pentru boli de inimă (18, 19, 20, 21).

De asemenea, sunt foarte umplute, deși sunt bogate în grăsimi și calorii. Un studiu a arătat că migdalele au crescut pierderea în greutate cu până la 62% atunci când fac parte dintr-o dietă de slăbit (22, 23, 24).

Dacă îți dorești ceva dulce, încearcă să pui 2-3 migdale într-o dată pentru o delicioasă incredibil de gustoasă.

REZUMAT Migdalele sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, proteine ​​și alți nutrienți. Sunt un aliment satisfăcător care vă poate ajuta la pierderea în greutate și vă poate reduce riscul de boli de inimă.

5. Fistic

Aceste nuci crocante, sărate sunt absolut gură.

Fisticul este încărcat cu grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine ​​de înaltă calitate și fibre.

De asemenea, sunt surse bune de vitamine B, fosfor, potasiu și fier.

Bogate în antioxidanți puternici, fisticul a fost legat de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi grăsimile din sânge îmbunătățite și nivelul redus de colesterol oxidat LDL (rău), inflamații și niveluri de zahăr din sânge (25, 26, 27).

Fisticul se umple foarte mult și poate ajuta la menținerea greutății atunci când este consumat cu moderație (28, 29).

Doar asigurați-vă că nu mâncați prea multe dintre acestea la un moment dat, deoarece fisticul are foarte multe calorii. O singură cană (125 grame) de fistic poate avea până la 700 de calorii.

REZUMAT Fisticul oferă grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine ​​și fibre, precum și mai multe vitamine și minerale. Sunt foarte plini și au fost legate de multe beneficii pentru sănătate.

6. Cireșe

Aceste fructe de pădure roșii profunde, frumoase sunt o gustare delicioasă și sănătoasă.

Cireșele sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți precum fibra și vitamina C.

De asemenea, conțin numeroși antioxidanți și compuși vegetali.

Cireșele furnizează nutrienți care pot proteja împotriva afecțiunilor precum cancerul, bolile de inimă, diabetul de tip 2 și Alzheimer (30).

REZUMAT Cireșele sunt o gustare cu conținut scăzut de calorii, bogată în vitamine, antioxidanți și compuși ai plantelor. Au fost legate de un risc redus de mai multe afecțiuni, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet.

7. Mango

Mango este un fruct tropical bogat în fibre solubile, o gamă largă de antioxidanți, precum și vitamina A (din beta-caroten) și vitamina C.

Au un conținut relativ redus de calorii și au valori ale indicelui glicemic (GI), de la scăzut la mediu, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să creeze vârfuri majore ale nivelului de zahăr din sânge.

Mango-urile sunt bogate în compuși și antioxidanți ai plantelor care vă pot reduce riscul de deteriorare oxidativă și multe boli cronice, inclusiv cancerul (31).

Mango-urile proaspete sunt pur și simplu delicioase, iar multora le place să le adauge la mâncăruri, smoothie-uri sau iaurt.

REZUMAT Mango este un fruct relativ scăzut de calorii, cu cantități mari de fibre solubile, antioxidanți și vitamine A și C. Acestea pot reduce riscul de deteriorare oxidativă și diverse boli.

8. Brânză

Mulți consideră ca brânza unul dintre cele mai delicioase alimente.

Este foarte hrănitor - bogat în mai multe vitamine și minerale precum calciu, vitamina B12, fosfor, seleniu și zinc.

Brânza și alte produse lactate sunt legate de sănătatea oaselor îmbunătățită și pot proteja împotriva osteoporozei, o boală caracterizată prin pierderea oaselor și un risc crescut de fracturi (32, 33).

Există multe tipuri de brânză - toate constau în principal din proteine ​​și grăsimi, iar majoritatea sunt relativ ridicate în calorii.

Ca aliment alimentar bogat în proteine, brânza poate promova scăderea tensiunii arteriale și o absorbție crescută a mineralelor (34, 35, 36).

Pe lângă faptul că oferă diverse beneficii pentru sănătate, brânza este pur și simplu foarte gustoasă și umplută.

REZUMAT Brânza este foarte nutritivă și bogată în mai multe vitamine și minerale, cum ar fi calciul și vitamina B12. Oferă proteine ​​de înaltă calitate, care sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate.

9. Avocado

Avocado este un fruct gras neobișnuit, cu o textură netedă și cremoasă.

Sunt la pachet cu acizi grași monoinsaturați, antioxidanți și fibre și o sursă excelentă de vitamine B, potasiu, cupru și vitamine C, E și K.

Consumul de avocado este foarte benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate reduce colesterolul din sânge și trigliceridele cu până la 22% în timp ce crește colesterolul HDL (bun) (40, 41).

Avocado este, de asemenea, foarte umplut și nu crește foarte mult nivelul de zahăr din sânge - toate acestea fac din ele un aliment care să piardă în greutate.

Dacă nu îți place câmpia de avocado, încearcă să adaugi puțină sare și piper.

Dacă acest lucru nu face acest lucru, puteți crea, de asemenea, o budincă de ciocolată de avocado amestecând 1 avocado mic, o jumătate de banană, 1 lingură (15 ml) de ulei de nucă de cocos și 2 linguri (30 de grame) de cacao întunecată.

Doar fiți conștienți că această budincă este destul de bogată în calorii și ar trebui rezervată pentru ocazii speciale.

REZUMAT Avocado este foarte bogat în grăsimi și fibre monoinsaturate și oferă, de asemenea, mai multe vitamine și minerale. Sunt foarte plini și pot reduce colesterolul din sânge și trigliceridele.

10. Popcorn

Nu multe persoane știu că floricele sunt un bob întreg.

Este relativ scăzut în calorii și bogat în fibre (42).

Cerealele integrale pot avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv digestia îmbunătățită și un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2 (43, 44).

De asemenea, pot ajuta la pierderea în greutate și întreținere (45, 46).

Doar asigurați-vă că evitați soiurile de popcorn nesănătoase care sunt încărcate cu uleiuri rafinate.

Popcorn este cel mai sănătos atunci când este apărut în aer sau pregătit într-o tigaie. Încercați să adăugați niște sare, unt, stropi de ciocolată închisă sau scorțișoară pentru o aromă diferită.

REZUMAT Popcornul este un bob integral bogat în fibre și relativ redus în calorii. Poate îmbunătăți digestia și reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

11. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt foarte hrănitori, cu conținut ridicat de fibre și delicios.

Sunt o sursă excelentă de vitamina A (din beta-caroten) și furnizează cantități decente de vitamina C, precum și alte vitamine și minerale.

Cartofii dulci conțin de asemenea mai mulți antioxidanți și pot reduce daunele oxidative, reducând potențial riscul de cancer. Un soi alb poate ajuta, de asemenea, să modereze nivelul glicemiei (47, 48).

Indiferent dacă sunt fierte, coapte sau prăjite, cartofii dulci au un gust excelent și sunt deosebit de delicioși cu puțină smântână sau unt sărat.

REZUMAT Cartofii dulci sunt foarte hrănitori și bogat în fibre, antioxidanți și vitamine A și C. Pot reduce daunele oxidative, reducând potențial riscul de cancer.

12. Hummus

Puține scufundări sănătoase sunt la fel de delicioase precum hummusul.

Este format din piure de năut, amestecat adesea cu usturoi, pastă din semințe de susan (tahini), ulei de măsline și suc de lămâie.

Năutul este bogat în proteine ​​și fibre și conține o cantitate bună de diverse vitamine și minerale, inclusiv folat, tiamină, vitamina B6, magneziu, mangan și cupru.

De asemenea, pot îmbunătăți nivelul glicemiei. Un studiu a arătat că consumul de 26 de uncii (728 grame) de năut pe săptămână a redus semnificativ insulina de post - un marker important al nivelului de zahăr din sânge (49).

De asemenea, studiile indică faptul că năutul poate reduce colesterolul LDL (rău) - un factor de risc pentru bolile de inimă - și poate îmbunătăți sănătatea digestivă (50, 51).

REZUMAT Hummus este o baie sănătoasă făcută din năut. Este plin de fibre benefice, proteine ​​și diverse vitamine și minerale.

13. Iaurt

Iaurtul este un produs lactat fermentat și delicios și sănătos.

Conține proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate, precum și calciu și mai multe vitamine.

Iaurtul alimentar a fost asociat atât cu sănătatea osoasă îmbunătățită, cât și cu tensiunea arterială redusă (52, 53).

Anumite tipuri de iaurt - comercializate sub formă de iaurt probiotic - conțin culturi active de bacterii benefice.

Aceste bacterii probiotice sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv colesterolul îmbunătățit, imunitatea, digestia și sinteza diferitelor vitamine B și K din sistemul digestiv (54, 55, 56, 57, 58).

Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați iaurturile care sunt încărcate cu zahăr adăugat. În schimb, cumpărați iaurt natural și adăugați câteva fructe, fructe de pădure sau muesli pentru mai multă aromă și o textură crocantă.

REZUMAT Iaurtul este bogat în proteine ​​și calciu. Poate îmbunătăți sănătatea oaselor și tensiunea arterială. Soiurile probiotice îți pot îmbunătăți sistemul imunitar și pot promova sinteza vitaminelor B și K din sistemul digestiv.

14. Unt de arahide

Untul de arahide este o sursă excelentă de acizi grași nesaturați, proteine ​​și fibre.

De asemenea, este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamine B, cupru, mangan, vitamina E, fosfor și magneziu.

În plus, alunele sunt foarte bogate în antioxidanți - chiar mai mult decât unele fructe (59).

Sunt foarte umplute și, deși sunt bogate în grăsimi și calorii - nu sunt legate de creșterea în greutate. De fapt, sunt asociate cu un risc redus de obezitate (60, 61, 62, 63).

Cu toate acestea, unii le este greu să nu mănânce prea mult unt de arahide la un moment dat. Încercați să vă moderați porțiunile pentru a evita aportul excesiv de calorii. Dacă aveți tendința să vă legați de untul de arahide, este mai bine să îl evitați.

De asemenea, asigurați-vă că alegeți soiuri fără zahăr sau uleiuri adăugate. Lista de ingrediente trebuie să includă alune și o cantitate mică de sare.

Încercați să adăugați niște unt de arahide pe felii de mere, țelină sau o banană pentru o gustare gustoasă.

REZUMAT Untul de arahide este bogat în grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți. Este foarte plin și poate preveni creșterea în greutate atunci când este mâncat cu moderație.

15. Pepene verde

Pepenele verde sunt ambalate cu apă, nutrienți și vitamine.

Au un conținut scăzut de calorii și conțin compuși vegetali puternici precum licopenul și citrulina.

Pepenele verde și sucul lor pot scădea tensiunea arterială, cresc sensibilitatea la insulină și pot reduce durerile musculare după exerciții fizice (64, 65, 66, 67).

Datorită conținutului de apă și fibre, acestea nu ar trebui să provoace vârfuri majore ale nivelului de zahăr din sânge.

Pepenele verde este incredibil de reconfortant și poate fi doar gustarea finală într-o zi caldă de vară.

REZUMAT Pepenele verde este bogat în apă, nutrienți și vitamine. Ele nu ar trebui să producă vârfuri majore ale nivelului de zahăr din sânge și pot scădea tensiunea arterială, crește sensibilitatea la insulină și poate reduce durerile musculare după exerciții fizice.

Linia de jos

Data viitoare când îți dorești ceva gustos, optează pentru unul dintre alimentele sănătoase din lista de mai sus.

Nu numai că sunt chiar mai delicioase decât majoritatea alimentelor, dar, de asemenea, îți vor îmbunătăți sănătatea și te vor face să te simți bine cu ceea ce mănânci.

Toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din Baza de date USDA Foods.