13 Avantajele consumului de ulei de pește

Conţinut

• Ce este uleiul de pește?
• 1. Poate sprijini sănătatea inimii
• 2. Poate ajuta la tratarea anumitor tulburări mentale
• 3. Poate ajuta la scăderea în greutate
• 4. Poate sprijini sănătatea ochilor
• 5. Poate reduce inflamația
• 6. Poate sprijini pielea sănătoasă
• 7. Poate sprijini sarcina și viața timpurie
• 8. Poate reduce grăsimea hepatică
• 9. Poate ameliora simptomele depresiei
• 10. Poate îmbunătăți atenția și hiperactivitatea la copii
• 11. Poate ajuta la prevenirea simptomelor declinului mental
• 12. Poate îmbunătăți simptomele astmului și riscul de alergie
• 13. Poate îmbunătăți sănătatea oaselor
• Cum se completează
• Dozare
• Formă
• Concentraţie
• Puritate
• Prospeţime
• Durabilitate
• Sincronizare
• Linia de fund

Uleiul de pește este unul dintre cele mai frecvent consumate suplimente alimentare.

Este bogat în acizi grași omega-3, care sunt foarte importanți pentru sănătatea ta.

Dacă nu consumați o mulțime de pește gras, luarea unui supliment de ulei de pește vă poate ajuta să obțineți suficienți acizi grași omega-3.

Iată 13 beneficii ale uleiului de pește pentru sănătate.

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ce este uleiul de pește?

Uleiul de pește este grăsimea sau uleiul extras din țesutul de pește.

De obicei provine din pești uleioși, cum ar fi hering, ton, hamsii și macrou. Cu toate acestea, uneori este produs din ficatul altor pești, cum este cazul uleiului din ficat de cod.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a 1-2 porții de pește pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 din pești oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva mai multor boli.

Cu toate acestea, dacă nu consumați 1-2 porții de pește pe săptămână, suplimentele cu ulei de pește vă pot ajuta să obțineți suficiente omega-3.

Aproximativ 30% din uleiul de pește este format din omega-3, în timp ce restul de 70% este alcătuit din alte grăsimi. Mai mult, uleiul de pește conține de obicei unele vitamine A și D.

Este important să rețineți că tipurile de omega-3 găsite în uleiul de pește au beneficii mai mari pentru sănătate decât omega-3 găsite în unele surse de plante.

Principalele omega-3 din uleiul de pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), în timp ce omega-3 din sursele vegetale este în principal acidul alfa-linolenic (ALA).

Deși ALA este un acid gras esențial, EPA și DHA au mult mai multe beneficii pentru sănătate (,).

De asemenea, este important să obțineți suficiente omega-3, deoarece dieta occidentală a înlocuit o mulțime de omega-3 cu alte grăsimi, cum ar fi omega-6. Acest raport distorsionat de acizi grași poate contribui la numeroase boli (,,,).

1. Poate sprijini sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial ().

Studiile arată că persoanele care mănâncă o mulțime de pești au rate mult mai mici de boli de inimă (,,).

Factorii de risc multipli pentru bolile de inimă par a fi reduși prin consumul de pește sau ulei de pește. Beneficiile uleiului de pește pentru sănătatea inimii includ:

• Nivelurile de colesterol: Poate crește nivelul de colesterol HDL „bun”. Cu toate acestea, nu pare să reducă nivelul colesterolului LDL „rău” (,,,,,).
• Trigliceride: Poate reduce trigliceridele cu aproximativ 15-30% (,,).
• Tensiune arteriala: Chiar și în doze mici, ajută la reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri crescute (,,).
• Placă: Poate preveni plăcile care determină întărirea arterelor, precum și face plăcile arteriale mai stabile și mai sigure la cei care le au deja (,,).
• Aritmii fatale: La persoanele expuse riscului, aceasta poate reduce evenimentele de aritmie fatală. Aritmiile sunt ritmuri cardiace anormale care pot provoca atacuri de cord în anumite cazuri ().

Deși suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți mulți dintre factorii de risc pentru bolile de inimă, nu există dovezi clare că pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale ().

REZUMAT Suplimentele cu ulei de pește pot reduce unele dintre riscurile asociate bolilor de inimă. Cu toate acestea, nu există dovezi clare care să prevină atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale.

2. Poate ajuta la tratarea anumitor tulburări mentale

Creierul dvs. este alcătuit din aproape 60% grăsimi, iar o mare parte din aceste grăsimi sunt acizi grași omega-3. Prin urmare, omega-3 sunt esențiale pentru funcția normală a creierului (,).

De fapt, unele studii sugerează că persoanele cu anumite tulburări mentale au niveluri mai scăzute de omega-3 în sânge (,,).

Interesant este faptul că cercetările sugerează că suplimentele cu ulei de pește pot preveni apariția sau pot îmbunătăți simptomele unor tulburări mentale. De exemplu, poate reduce șansele de tulburări psihotice la cei care sunt expuși riscului (,).

În plus, suplimentarea cu ulei de pește în doze mari poate reduce unele simptome ale schizofreniei și ale tulburării bipolare (, 34,,,,).

REZUMAT Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți simptomele anumitor tulburări psihiatrice. Acest efect poate fi rezultatul creșterii aportului de acizi grași omega-3.

3. Poate ajuta la scăderea în greutate

Obezitatea este definită ca având un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30. La nivel global, aproximativ 39% dintre adulți sunt supraponderali, în timp ce 13% sunt obezi. Cifrele sunt chiar mai mari în țările cu venituri mari, precum SUA ().

Obezitatea poate crește semnificativ riscul apariției altor boli, inclusiv a bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a cancerului (,,).

Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți compoziția corpului și factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele obeze (,,).

În plus, unele studii indică faptul că suplimentele cu ulei de pește, în combinație cu dieta sau exercițiile fizice, vă pot ajuta să pierdeți în greutate (,).

Cu toate acestea, nu toate studiile au găsit același efect (,).

O analiză a 21 de studii constată că suplimentele cu ulei de pește nu au redus semnificativ greutatea la persoanele obeze, dar au redus circumferința taliei și raportul talie-șold ().

REZUMAT Suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la reducerea circumferinței taliei, precum și la scăderea în greutate atunci când sunt combinate cu dieta sau exercițiile fizice.

4. Poate sprijini sănătatea ochilor

La fel ca creierul tău, ochii tăi se bazează pe grăsimile omega-3. Dovezile arată că persoanele care nu primesc suficiente omega-3 prezintă un risc mai mare de boli ale ochilor (,).

Mai mult, sănătatea ochilor începe să scadă la bătrânețe, ceea ce poate duce la degenerescența maculară legată de vârstă (DMA). Consumul de pește este legat de un risc redus de AMD, dar rezultatele suplimentelor de ulei de pește sunt mai puțin convingătoare (,).

Un studiu a constatat că consumul unei doze mari de ulei de pește timp de 19 săptămâni a îmbunătățit vederea la toți pacienții cu AMD. Cu toate acestea, acesta a fost un studiu foarte mic (54).

Două studii mai ample au examinat efectul combinat al omega-3 și alți nutrienți asupra DMA. Un studiu a arătat un efect pozitiv, în timp ce celălalt nu a prezentat niciun efect. Prin urmare, rezultatele sunt neclare (,).

REZUMAT Consumul de pești poate ajuta la prevenirea bolilor oculare. Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele cu ulei de pește au același efect.

5. Poate reduce inflamația

Inflamația este modalitatea sistemului imunitar de a combate infecțiile și de a trata leziunile.

Cu toate acestea, inflamația cronică este asociată cu boli grave, cum ar fi obezitatea, diabetul, depresia și bolile de inimă (,,).

Reducerea inflamației poate ajuta la tratarea simptomelor acestor boli.

Deoarece uleiul de pește are proprietăți antiinflamatorii, poate ajuta la tratarea afecțiunilor care implică inflamații cronice ().

De exemplu, la indivizii stresați și obezi, uleiul de pește poate reduce producția și expresia genică a moleculelor inflamatorii numite citokine (,).

Mai mult, suplimentele cu ulei de pește pot reduce semnificativ durerile articulare, rigiditatea și necesitățile de medicamente la persoanele cu artrită reumatoidă, care provoacă articulații dureroase (,).

În timp ce boala inflamatorie a intestinului (IBD) este declanșată și de inflamație, nu există dovezi clare care să sugereze dacă uleiul de pește își îmbunătățește simptomele (,).

REZUMAT Uleiul de pește are efecte anti-inflamatorii puternice și poate ajuta la reducerea simptomelor bolilor inflamatorii, în special a artritei reumatoide.

6. Poate sprijini pielea sănătoasă

Pielea dvs. este cel mai mare organ din corpul dvs. și conține o mulțime de acizi grași omega-3 ().

Sănătatea pielii poate scădea pe tot parcursul vieții, mai ales în timpul bătrâneții sau după o expunere prea mare la soare.

Acestea fiind spuse, există o serie de afecțiuni ale pielii care pot beneficia de suplimentele cu ulei de pește, inclusiv psoriazisul și dermatita (,,).

REZUMAT Pielea dvs. se poate deteriora în urma îmbătrânirii sau a expunerii prea mari la soare. Suplimentele cu ulei de pește pot ajuta la menținerea sănătății pielii.

7. Poate sprijini sarcina și viața timpurie

Omega-3 sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea timpurie ().

Prin urmare, este important ca mamele să obțină suficiente omega-3 în timpul sarcinii și în timpul alăptării.

Suplimentele de ulei de pește la mamele însărcinate și care alăptează pot îmbunătăți coordonarea ochi-mână la sugari. Cu toate acestea, nu este clar dacă învățarea sau coeficientul de inteligență sunt îmbunătățite (,,,,).

Luarea suplimentelor de ulei de pește în timpul sarcinii și alăptării poate îmbunătăți, de asemenea, dezvoltarea vizuală a sugarului și poate ajuta la reducerea riscului de alergii (,).

REZUMAT Acizii grași omega-3 sunt vitali pentru dezvoltarea și dezvoltarea timpurie a unui sugar. Suplimentele de ulei de pește la mame sau sugari pot îmbunătăți coordonarea mâinii-ochi, deși efectul lor asupra învățării și a coeficientului intelectual este neclar.

8. Poate reduce grăsimea hepatică

Ficatul dumneavoastră procesează cea mai mare parte a grăsimii din corpul dvs. și poate juca un rol în creșterea în greutate.

Boala hepatică este din ce în ce mai frecventă - în special boala hepatică grasă nealcoolică (NAFLD), în care grăsimea se acumulează în ficat ().

Suplimentele cu ulei de pește pot îmbunătăți funcția și inflamația ficatului, care pot ajuta la reducerea simptomelor NAFLD și a cantității de grăsime din ficat (,,,).

REZUMAT Boala hepatică este frecventă la persoanele obeze. Suplimentele cu ulei de pește vă pot ajuta să reduceți grăsimile din ficat și simptomele bolii hepatice grase nealcoolice.

9. Poate ameliora simptomele depresiei

Se așteaptă ca depresia să devină a doua cea mai mare cauză de boală până în 2030 ().

Interesant este faptul că persoanele cu depresie majoră par să aibă niveluri mai scăzute de omega-3 (,,).

Studiile arată că suplimentele de ulei de pește și omega-3 pot îmbunătăți simptomele depresiei (, 88, 89).

Mai mult, unele studii au arătat că uleiurile bogate în EPA ajută la reducerea simptomelor depresive mai mult decât DHA (,).

REZUMAT Suplimentele de ulei de pește - în special cele bogate în EPA - pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei.

10. Poate îmbunătăți atenția și hiperactivitatea la copii

O serie de tulburări de comportament la copii, cum ar fi tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD), implică hiperactivitate și neatenție.

Având în vedere că omega-3 reprezintă o proporție semnificativă din creier, obținerea suficientă a acestora poate fi importantă pentru prevenirea tulburărilor de comportament la începutul vieții (92).

Suplimentele de ulei de pește pot îmbunătăți hiperactivitatea percepută, neatenția, impulsivitatea și agresivitatea la copii. Acest lucru poate beneficia de învățarea timpurie a vieții (93, 94, 95).

REZUMAT Tulburările de comportament la copii pot interfera cu învățarea și dezvoltarea. S-a demonstrat că suplimentele cu ulei de pește contribuie la reducerea hiperactivității, neatenției și a altor comportamente negative.

11. Poate ajuta la prevenirea simptomelor declinului mental

Pe măsură ce îmbătrânești, funcția creierului tău încetinește și riscul de boală Alzheimer crește.

Oamenii care mănâncă mai mulți pești tind să experimenteze un declin mai lent al funcției creierului la bătrânețe (,,).

Cu toate acestea, studiile privind suplimentele de ulei de pește la adulții în vârstă nu au furnizat dovezi clare că acestea pot încetini declinul funcției creierului (,).

Cu toate acestea, unele studii foarte mici au arătat că uleiul de pește poate îmbunătăți memoria la adulții sănătoși, în vârstă (, 103).

REZUMAT Oamenii care mănâncă mai mulți pești au un declin mental mai lent legat de vârstă. Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele cu ulei de pește pot preveni sau îmbunătăți declinul mental la adulții în vârstă.

12. Poate îmbunătăți simptomele astmului și riscul de alergie

Astmul, care poate provoca umflături în plămâni și dificultăți de respirație, devine mult mai frecvent la sugari.

O serie de studii arată că uleiul de pește poate reduce simptomele astmului bronșic, în special la începutul vieții (,,,).

Într-o analiză efectuată la aproape 100.000 de persoane, sa constatat că consumul de pește al unei mame sau omega-3 reduce riscul de astm la copii cu 24-29% ().

În plus, suplimentele cu ulei de pește la mamele însărcinate pot reduce riscul de alergii la sugari (109).

REZUMAT Un aport mai mare de pește și ulei de pește în timpul sarcinii poate reduce riscul de astm și alergii în copilărie.

13. Poate îmbunătăți sănătatea oaselor

La bătrânețe, oasele pot începe să-și piardă mineralele esențiale, făcându-le mai susceptibile să se rupă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoză și osteoartrita.

Calciul și vitamina D sunt foarte importante pentru sănătatea oaselor, dar unele studii sugerează că acizii grași omega-3 pot fi, de asemenea, benefici.

Persoanele cu aporturi mai mari de omega-3 și niveluri sanguine pot avea o densitate minerală osoasă (BMD) mai bună (,,).

Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele cu ulei de pește îmbunătățesc DMO (,).

O serie de studii mici sugerează că suplimentele cu ulei de pește reduc markerii de descompunere osoasă, care pot preveni bolile osoase ().

REZUMAT Aportul mai mare de omega-3 este asociat cu o densitate osoasă mai mare, care ar putea ajuta la prevenirea bolilor osoase. Cu toate acestea, nu este clar dacă suplimentele de ulei de pește sunt benefice.

Cum se completează

Dacă nu consumați 1-2 porții de pește gras pe săptămână, vă recomandăm să luați un supliment de ulei de pește.

Dacă doriți să cumpărați suplimente de ulei de pește, există o selecție excelentă pe Amazon.

Mai jos este o listă de lucruri de luat în considerare atunci când luați un supliment de ulei de pește:

Dozare

Recomandările de dozare EPA și DHA variază în funcție de vârstă și sănătate.

OMS recomandă un aport zilnic de 0,2-0,5 grame (200-500 mg) de EPA și DHA combinate. Cu toate acestea, poate fi necesară creșterea dozei dacă sunteți gravidă, alăptați sau aveți risc de boli de inimă ().

Alegeți un supliment de ulei de pește care să ofere cel puțin 0,3 grame (300 mg) de EPA și DHA pe porție.

Formă

Suplimentele de ulei de pește vin sub mai multe forme, inclusiv esteri etilici (EE), trigliceride (TG), trigliceride reformate (rTG), acizi grași liberi (FFA) și fosfolipide (PL).

Corpul dvs. nu absoarbe esteri etilici la fel de bine ca alții, așa că încercați să alegeți un supliment de ulei de pește care vine într-una din celelalte forme enumerate ().

Concentraţie

Multe suplimente conțin până la 1.000 mg de ulei de pește pe porție - dar doar 300 mg de EPA și DHA.

Citiți eticheta și alegeți un supliment care conține cel puțin 500 mg de EPA și DHA la 1.000 mg de ulei de pește.

Puritate

O serie de suplimente de ulei de pește nu conțin ceea ce spun că fac ().

Pentru a evita aceste produse, alegeți un supliment care este testat de terți sau care are un sigiliu de puritate de la Organizația Globală pentru EPA și DHA Omega-3 (GOED).

Prospeţime

Acizii grași omega-3 sunt predispuși la oxidare, ceea ce îi face să devină rânzi.

Pentru a evita acest lucru, puteți alege un supliment care conține un antioxidant, cum ar fi vitamina E. De asemenea, păstrați suplimentele departe de lumină - ideal în frigider.

Nu utilizați un supliment de ulei de pește care are un miros rânced sau care este depășit.

Durabilitate

Alegeți un supliment de ulei de pește care are o certificare de sustenabilitate, cum ar fi de la Marine Stewardship Council (MSC) sau Fondul pentru apărarea mediului.

Producția de ulei de pește din hamsii și pești mici similari este mai durabilă decât cea din peștele mare.

Sincronizare

Alte grăsimi dietetice vă ajută la absorbția acizilor grași omega-3 ().

Prin urmare, cel mai bine este să luați suplimentul de ulei de pește cu o masă care conține grăsimi.

REZUMAT Când citiți etichetele cu ulei de pește, asigurați-vă că alegeți un supliment cu o concentrație mare de EPA și DHA și care are certificări de puritate și durabilitate.

Linia de fund

Omega-3 contribuie la dezvoltarea normală a creierului și a ochilor. Acestea luptă împotriva inflamației și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a scăderii funcției creierului.

Deoarece uleiul de pește conține o mulțime de omega-3, cei cu risc de aceste tulburări pot beneficia de administrarea acestuia.

Cu toate acestea, consumul de alimente întregi este aproape întotdeauna mai bun decât consumul de suplimente, iar consumul a două porții de pește gras pe săptămână vă poate oferi suficiente omega-3.

De fapt, peștele este la fel de eficient ca uleiul de pește - dacă nu chiar mai mult - în prevenirea multor boli.

Acestea fiind spuse, suplimentele cu ulei de pește sunt o alternativă bună dacă nu mâncați pește.