Cele 13 cele mai multe alimente antiinflamatorii pe care le poți mânca

Conţinut

• 1. Boabe
• 2. Pești grași
• 3. Broccoli
• 4. Avocado
• Cum să alegeți avocado perfect
• 5. Ceai verde
• 6. Ardei
• 7. Ciuperci
• 8. Strugurii
• 9. Curcuma
• 10. Ulei de măsline extravirgin
• 11. Ciocolată neagră și cacao
• 12. Roșii
• 13. Cireșe
• Alimentele inflamatorii
• Linia de jos

Amy Covington / Stocksy United

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Inflamația poate fi atât bună, cât și rea.

Pe de o parte, vă ajută corpul să se apere de infecții și vătămări. Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la creșterea în greutate și la boli ().

Stresul, alimentele inflamatorii și nivelurile scăzute de activitate pot face acest risc și mai mare.

Cu toate acestea, studiile demonstrează că unele alimente pot combate inflamația.

Iată 13 alimente antiinflamatoare.

1. Boabe

Boabele sunt fructe mici, care sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale.

Deși există zeci de soiuri, unele dintre cele mai frecvente includ:

• căpșune
• afine
• zmeura
• mure

Boabele conțin antioxidanți numiți antociani. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care vă pot reduce riscul de boală (,,,,).

Corpul dumneavoastră produce celule ucigașe naturale (celule NK), care vă ajută să mențineți sistemul imunitar funcționând corect.

Într-un studiu la bărbați, cei care au consumat afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule NK decât cei care nu au consumat ().

Într-un alt studiu, adulții cu exces de greutate care au consumat căpșuni au avut niveluri mai scăzute de anumiți markeri inflamatori asociați cu boli de inimă ().

Boabele furnizează antioxidanți cunoscuți sub denumirea de antociani. Acești compuși pot reduce inflamația, pot crește imunitatea și vă pot reduce riscul de boli de inimă.

2. Pești grași

Peștii grași sunt o sursă excelentă de proteine ​​și acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.

Deși toate tipurile de pești conțin niște acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse:

• somon
• sardine
• hering
• macrou
• hamsii

EPA și DHA reduc inflamația care poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi (,,,,,).

Corpul dumneavoastră metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolvine și protectine, care au efecte antiinflamatorii ().

Studiile au constatat că persoanele care consumă somon sau suplimente de EPA și DHA au experimentat reduceri ale markerului inflamator proteina C reactivă (CRP) (,).

Cu toate acestea, într-un alt studiu, persoanele cu bătăi neregulate ale inimii care au luat EPA și DHA zilnic nu au prezentat nicio diferență în markerii inflamatori, comparativ cu cei care au primit un placebo ().

Peștii grași se mândresc cu cantități mari de acizi grași omega-3 EPA și DHA, care au efecte antiinflamatorii.

3. Broccoli

Broccoli este extrem de nutritiv.

Este o legumă cruciferă, alături de conopidă, varză de Bruxelles și varză.

Cercetările au arătat că consumul multor legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer (,).

Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care le conțin.

Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care combate inflamația prin reducerea nivelului de citokine și NF-kB, care determină inflamația (,,).

Broccoli este una dintre cele mai bune surse de sulforafan, un antioxidant cu efecte antiinflamatoare puternice.

4. Avocado

Avocado poate fi unul dintre puținele presupuse superalimente demne de acest titlu.

Sunt ambalate cu potasiu, magneziu, fibre și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.

De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt corelați cu riscul redus de cancer (,,).

În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele tinere ale pielii ().

Într-un studiu, când oamenii au consumat o felie de avocado cu un hamburger, au avut niveluri mai scăzute ale markerilor inflamatori NF-kB și IL-6, în comparație cu participanții care au mâncat hamburgerul singur ().

Avocado oferă diferiți compuși benefici care protejează împotriva inflamației și vă pot reduce riscul de cancer.

Cum să alegeți avocado perfect

5. Ceai verde

Probabil ați auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.

Vă reduce riscul de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni (,,,).

Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatoare, în special unei substanțe numite epigalocatechin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției pro-inflamatorii de citokine și deteriorarea acizilor grași din celulele dumneavoastră (,).

Puteți cumpăra ceai verde în majoritatea magazinelor sau online.

Conținutul ridicat de EGCG al ceaiului verde reduce inflamația și vă protejează celulele de daunele care pot duce la boli.

6. Ardei

Ardeiul gras și ardeiul iute sunt încărcați cu vitamina C și antioxidanți care au efecte anti-inflamatorii puternice (,,).

Ardeiul gras oferă quercetina antioxidantă, care poate reduce un marker al deteriorării oxidative la persoanele cu sarcoidoză, o boală inflamatorie ().

Ardeii iute conțin acid sinapic și acid ferulic, care pot reduce inflamația și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă (32).

Ardeiul iute și ardeiul gras sunt bogate în quercetină, acid sinapic, acid ferulic și alți antioxidanți cu efecte antiinflamatoare puternice.

7. Ciuperci

În timp ce mii de soiuri de ciuperci există în întreaga lume, doar câteva sunt comestibile și cultivate comercial.

Acestea includ trufe, ciuperci portobello și shiitake.

Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.

De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatorie (,,,,).

Un tip special de ciupercă numit coama leului poate reduce potențial inflamația de gradul scăzut, legată de obezitate ().

Cu toate acestea, un studiu a constatat că gătitul ciupercilor și-a redus semnificativ compușii antiinflamatori. Astfel, poate fi mai bine să le consumați crude sau ușor fierte ().

Unele ciuperci comestibile se mândresc cu compuși care pot reduce inflamația. Consumul lor crud sau ușor gătit vă poate ajuta să profitați de potențialul lor antiinflamator.

8. Strugurii

Strugurii conțin antociani, care reduc inflamația.

În plus, pot reduce riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și tulburări oculare (,,,,).

Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol, un alt compus care are multe beneficii pentru sănătate.

Într-un studiu, persoanele cu boli de inimă care au consumat zilnic extract de struguri au prezentat o scădere a markerilor genici inflamatori, inclusiv NF-kB ().

Mai mult, nivelurile lor de adiponectină au crescut. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer ().

Mai mulți compuși vegetali din struguri, cum ar fi resveratrolul, pot reduce inflamația. De asemenea, acestea vă pot reduce riscul de apariție a mai multor boli.

9. Curcuma

Curcuma este un condiment cu o aromă puternică, de pământ, care este adesea folosit în curry și alte feluri de mâncare indiene.

A primit multă atenție pentru conținutul său de curcumină, un puternic nutrient antiinflamator.

Curcuma reduce inflamația legată de artrită, diabet și alte boli (,,,,,,).

De fapt, consumul de 1 gram de curcumină zilnic, combinat cu piperina din piper negru, a cauzat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP la persoanele cu sindrom metabolic ().

Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți suficientă curcumină pentru a experimenta un efect vizibil numai din turmeric.

Într-un studiu, femeile cu exces de greutate care au luat 2,8 grame de turmeric pe zi nu au prezentat nicio îmbunătățire a markerilor inflamatori ().

Luarea suplimentelor care conțin curcumină izolată este mult mai eficientă. Suplimentele de curcumină sunt adesea combinate cu piperina, care poate spori absorbția curcuminei cu 2.000% ().

Dacă sunteți interesat să folosiți curcuma la gătit, îl puteți găsi în majoritatea magazinelor alimentare sau online.

Curcuma conține un puternic compus antiinflamator numit curcumină. Consumul de ardei negru cu turmeric poate îmbunătăți semnificativ absorbția curcuminei.

10. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.

Este bogat în grăsimi monoinsaturate și o bază în dieta mediteraneană, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile leagă uleiul de măsline extravirgin de un risc redus de boli de inimă, cancer la creier și alte afecțiuni grave de sănătate (,,,,,,,).

Într-un studiu asupra dietei mediteraneene, CRP și câțiva alți markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat zilnic 50 ml de ulei de măsline ().

Efectul oleocantalului, un antioxidant găsit în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul ().

Rețineți că uleiul de măsline extravirgin oferă beneficii antiinflamatorii mai mari decât cele oferite de uleiurile de măsline mai rafinate ().

Este ușor să găsiți ulei de măsline extravirgin la magazinul dvs. local, dar îl puteți cumpăra și online.

Uleiul de măsline extravirgin oferă beneficii antiinflamatorii puternice, care vă pot reduce riscul de boli de inimă, cancer și alte afecțiuni grave de sănătate.

11. Ciocolată neagră și cacao

Ciocolata neagră este delicioasă, bogată și satisfăcătoare.

Este, de asemenea, plin de antioxidanți care reduc inflamația. Acestea vă pot reduce riscul de boală și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă (,,,,,).

Flavanolii sunt responsabili de efectele antiinflamatoare ale ciocolatei și mențin sănătoase celulele endoteliale care vă acoperă arterele (,).

Într-un studiu, fumătorii au cunoscut îmbunătățiri semnificative ale funcției endoteliale în decurs de 2 ore de la consumul de ciocolată bogată în flavonol ().

Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți ciocolata neagră care conține cel puțin 70% cacao - un procent mai mare este chiar mai bun - pentru a profita de aceste beneficii antiinflamatorii.

Dacă ați uitat să luați acest deliciu la ultima alergare la magazin, îl puteți cumpăra oricând online.

Flavanolii din ciocolata neagră și cacao pot reduce inflamația. De asemenea, vă pot reduce riscul de apariție a mai multor boli.

12. Roșii

Roșia este o putere nutritivă.

Roșiile sunt bogate în vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii impresionante (,,,).

Licopenul poate fi deosebit de benefic pentru reducerea compușilor proinflamatori asociați cu mai multe tipuri de cancer (,).

Un studiu a stabilit că consumul de suc de roșii a scăzut semnificativ markerii inflamatori la femeile cu exces de greutate - dar nu și la cei cu obezitate ().

Rețineți că gătitul roșiilor în ulei de măsline poate maximiza cantitatea de licopen pe care o absorbiți ().

Asta pentru că licopenul este un carotenoid, un nutrient care este mai bine absorbit cu o sursă de grăsime.

Roșiile sunt o sursă excelentă de licopen, care poate reduce inflamația și proteja împotriva cancerului.

13. Cireșe

Cireșele sunt delicioase și bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianine și catechine, care luptă împotriva inflamației (,,,,).

Deși proprietățile care promovează sănătatea cireșelor tarte au fost studiate mai mult decât alte soiuri, cireșele dulci oferă, de asemenea, beneficii.

Într-un studiu, când oamenii au consumat 280 de grame de cireșe pe zi timp de 1 lună, nivelurile lor de marker inflamator CRP au scăzut și au rămas scăzute timp de 28 de zile după ce au încetat să mănânce cireșe ().

Cireșele dulci și tarte conțin antioxidanți care reduc inflamația și riscul de boli.

Alimentele inflamatorii

Pe lângă completarea dietei cu ingrediente antiinflamatoare nutritive, este important să vă limitați consumul de alimente care pot favoriza inflamația.

De exemplu, alimentele procesate, cum ar fi mâncarea rapidă, mâncarea congelată și carnea procesată, au fost asociate cu niveluri mai ridicate de markeri inflamatori precum CRP (76, 77).

Între timp, alimentele prăjite și uleiurile parțial hidrogenate conțin grăsimi trans, un tip de acid gras nesaturat care a fost, de asemenea, legat de niveluri crescute de inflamație (, 80).

Alte alimente, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați, au dovedit, de asemenea, că promovează inflamația (81).

Iată câteva exemple de alimente care au fost legate de niveluri crescute de inflamație:

• Hrană nesănătoasă: fast-food, mese convenționale, chipsuri de cartofi, covrigi
• Glucide rafinate: pâine albă, paste, orez alb, biscuiți, tortilla de făină, biscuiți
• Mancare prajita: cartofi prajiti, gogosi, pui prajit, batoane de mozzarella, chifle de oua
• Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, ceai dulce, băuturi energizante, băuturi sportive
• Carne procesată: slănină, sac de vită, conserve de carne, salam, hot dog, carne afumată
• Grăsimi trans: scurtare, ulei vegetal parțial hidrogenat, margarină

Anumite ingrediente precum băuturile îndulcite cu zahăr, alimentele procesate, prăjiturile și grăsimile parțial hidrogenate pot crește nivelul inflamației în organism.

Linia de jos

Chiar și nivelurile scăzute de inflamație pe o bază cronică pot duce la boli.

Faceți tot posibilul pentru a ține sub control inflamația alegând o mare varietate de alimente delicioase, bogate în antioxidanți.

Ardeii, ciocolata neagră, peștele și uleiul de măsline extravirgin sunt doar câteva alimente care vă pot ajuta să combateți inflamația și să vă reduceți riscul de îmbolnăvire.