Program de antrenament pentru jumătate de maraton de 10 săptămâni

Conţinut

• Recenzie pentru

Bine ați venit la programul dvs. oficial de antrenament pentru un semimaraton de la New York Road Runners! Indiferent dacă obiectivul tău este să bată ceva timp sau doar să termini, acest program a fost conceput pentru a te educa și a te inspira să finalizezi un semimaraton. Alergarea poate fi mult mai mult decât un mod de exercițiu, iar în următoarele 10 săptămâni, ai 50-60 de oportunități de a experimenta acest lucru. (Urmărește @AliOnTheRun1, Formăscriitoarea de antrenamente a lui, deoarece folosește acest plan pentru a se antrena pentru Brooklyn Half!)

Acest plan moderat a fost conceput pentru alergătorii sensibili care jonglează cu viața, copii etc., cu dorința de a face ceva pentru ei înșiși (Alergătorii frecventi ar putea dori să încerce în schimb acest plan de antrenament de jumătate de maraton de 12 săptămâni.) Ne dăm seama că nu sunteți dispuși să renunți la toate lucrurile din viața ta pentru a te alerga sau a te antrena, așa că acest program a fost conceput având în vedere acest lucru. Rețineți că accentul dvs. major în această primă săptămână de antrenament este să vă învățați ritmurile de antrenament și diferitele niveluri de efort. Alergarea la efortul corect este esențială pentru antrenamentul inteligent și pentru a evita accidentarea.

Despre alergări:

Curse regulate va reprezenta un procent mare din alergarea totală spre semimaraton, așa că nu vă gândiți la aceste alergări ca la o pierdere de timp. Ele servesc unui scop la fel ca zilele de antrenament. Alergarea în ritmul corect este cheia pentru a obține un stimul aerobic și nu prea multă oboseală. Pentru primele câteva săptămâni de antrenament, sugestia noastră este să alergi în intervalul mai lent al ritmurilor prescrise și, pe măsură ce devii mai în formă în timpul acestui program, vei începe să alergi în intervalul mai rapid al ritmurilor prescrise. De aceea am creat intervalele de ritm. Ritmurile dvs. se vor schimba ușor de la săptămână la săptămână, în funcție de obiectivul de antrenament pentru săptămâna respectivă. Cel mai bine este să rămâneți în aceste intervale de ritm, deoarece au fost personalizate în funcție de istoricul antrenamentului și al curselor dvs.! Pe măsură ce începeți acest program, încercați să determinați cea mai bună potrivire a ritmului din intervalul dat. Aceste alergări ar trebui să fie de 6 din 10 pe scara efortului dvs. perceput.

În Funcționare regulată AYF (Așa cum simțiți), lași ceasul și stresul în urmă și alergi pentru că îți place să alergi, nu pentru că te antrenezi.

Fartlek aleargă sunt special concepute pentru a injecta un antrenament de viteză într-o alergare la distanță. Acest lucru vă permite să lucrați la viteza de lucru, concentrându-vă totuși pe rezistența specifică semimaratonului. Acest antrenament este provocator, deoarece corpul tău trebuie să se recupereze între secțiunile mai rapide în timp ce rulează. Este important să înveți corpul să-și revină într-un ritm de alergare mai ușor. Acest lucru vă va permite corpului să devină mai eficient, ceea ce va face ca ritmul de jumătate de maraton să pară mai ușor și vă va permite să vă mențineți mai mult timp.

Zile flexibile înlocuiți-vă alergarea cu o sesiune de antrenament încrucișat sau o zi liberă. Ședințele de antrenament încrucișat sunt și antrenamente aerobice, ceea ce înseamnă că acele sesiuni pe bicicletă vă pot ajuta timpul de semimaraton. Toată lumea răspunde diferit, deci este dificil să determinați efectul, dacă este cazul, pe care alegerea dvs. de a face în Flex Days o va avea asupra timpului dvs. de semimaraton. Nu credeți că este neapărat un lucru rău să vă luați două zile libere (mai ales că alergați mai puțin de 6 zile pe săptămână în prezent; recomandarea noastră este să decolați)! Dacă faceți un antrenament încrucișat, mergeți timp de 56-60 de minute la aproximativ același nivel de intensitate. Dacă alegeți să decolați, atunci nu recuperați alergarea ratată în zilele de alergare rămase. Acum vei alerga 37 de mile în această săptămână.

Alergări lungi: pe tot parcursul acestui program de formare, vom încorpora alergări cu ritm mai rapid în cursele dvs. lungi. (Colorați sunetele cu aceste 10 melodii de antrenament Marathon pentru a vă seta ritmul.)

Antrenamente de tempo sunt alergări continue la starea de echilibru - la fel ca semimaratonul. Starea de echilibru înseamnă că dorim să fim buni cu ritmul și efortul nostru. Dacă îți finalizezi porțiunea de tempo a antrenamentului și simți că nu ai mai putea alerga un alt pas, atunci cu siguranță ai alergat prea tare.

Alergari usoaresunt doar atât, drăguțe și relaxate. Păstrați această alergare pe suprafețe moi dacă este posibil și mențineți ritmul relaxat! Una dintre cele mai frecvente erori ale alergătorilor nu merge ușor pe aceste alergări. Aceasta este cunoscută ca o eroare de antrenament. Erorile de antrenament sunt principalul motiv din spatele multor leziuni la alergare. Fiecare alergare are un scop și astăzi este de a vă ajuta la recuperarea piciorului prin creșterea fluxului de sânge către mușchii voștri. Fii inteligent și ține-l ușor. (Preveniți rănile prin construirea unui corp inferior de susținere cu acest antrenament de forță pentru alergători.)

În ziua cursei, aveți multe lucruri în control. Poți fi pregătit, poți cunoaște traseul și terenul acestuia, poți să-ți cunoști ritmurile, poți să-ți cunoști strategia, poți purta îmbrăcămintea potrivită pentru vreme, lista poate continua. Dar ceea ce nu veți ști este ce veți simți în următoarele 13,1 mile. Acesta este entuziasmul și motivul pentru acești fluturi în dimineața cursei. Sperăm că, cu acest plan, veți păși cu pași mari către linia de start încrezător că sunteți un sportiv mai inteligent și mai potrivit decât acum 10 săptămâni.

Descărcați aici planul de antrenament pentru semimaratonul de 10 săptămâni al alergătorilor stradali din New York

Recenzie pentru