10 beneficii pentru sănătate ale Kale

Conţinut

• 1. Kale este printre cele mai nutritive alimente dense de pe planetă
• 2. Kale este încărcat cu antioxidanți puternici precum Quercetin și Kaempferol
• 3. Este o sursă excelentă de vitamina C
• 4. Kale poate ajuta la scăderea colesterolului, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă
• 5. Kale este una dintre cele mai bune surse de vitamina K din lume
• 6. Există numeroase substanțe de combatere a cancerului în Kale
• 7. Kale este foarte bogat în beta-caroten
• 8. Kale este o sursă bună de minerale de care majoritatea oamenilor nu se satură
• 9. Kale este bogat în luteină și zeaxantină, nutrienți puternici care protejează ochii
• 10. Kale ar trebui să fie capabil să te ajute să slăbești
• Linia de fund

Dintre toate verdeturile super sănătoase, kale este rege.

Este cu siguranță unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente vegetale existente.

Kale este încărcat cu tot felul de compuși benefici, dintre care unii au proprietăți medicinale puternice.

Iată 10 beneficii pentru sănătate ale kale, care sunt susținute de știință.

1. Kale este printre cele mai nutritive alimente dense de pe planetă

Kale este o legumă populară și un membru al familiei de varză.

Este o legumă cruciferă, cum ar fi varza, broccoli, conopida, verdeață și varză de Bruxelles.

Există multe tipuri diferite de varză. Frunzele pot fi verzi sau violete și au o formă netedă sau creț.

Cel mai obișnuit tip de varză se numește varză curată sau varză scoțiană, care are frunze verzi și buclate și o tulpină tare, fibroasă.

O singură cană de varză crudă (aproximativ 67 de grame sau 2,4 uncii) conține (1):

• Vitamina A: 206% din DV (din beta-caroten)
• Vitamina K: 684% din DV
• Vitamina C: 134% din DV
• Vitamina B6: 9% din DV
• Mangan: 26% din DV
• Calciu: 9% din DV
• Cupru: 10% din DV
• Potasiu: 9% din DV
• Magneziu: 6% din DV
• De asemenea, conține 3% sau mai mult din DV pentru vitamina B1 (tiamină), vitamina B2 (riboflavină), vitamina B3 (niacină), fier și fosfor

Acest lucru vine cu un total de 33 de calorii, 6 grame de carbohidrați (dintre care 2 sunt fibre) și 3 grame de proteine.

Kale conține foarte puține grăsimi, dar o mare parte din grăsimea din acesta este un acid gras omega-3 numit acid alfa linolenic.

Având în vedere conținutul său incredibil de scăzut de calorii, kale este printre cele mai bogate alimente în nutrienți care există. Consumul mai mult de kale este o modalitate excelentă de a crește dramatic conținutul total de nutrienți din dieta ta.

Kale este foarte bogat în substanțe nutritive și foarte scăzut în calorii, făcându-l unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți de pe planetă.

2. Kale este încărcat cu antioxidanți puternici precum Quercetin și Kaempferol

Kale, la fel ca alte verdeață cu frunze, este foarte bogat în antioxidanți.

Acestea includ beta-carotenul și vitamina C, precum și diferiți flavonoizi și polifenoli ().

Antioxidanții sunt substanțe care ajută la contracararea daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi din organism ().

Se consideră că daunele oxidative sunt printre principalii factori de îmbătrânire și multe boli, inclusiv cancerul (4).

Dar multe substanțe care se întâmplă să fie antioxidanți au și alte funcții importante.

Aceasta include flavonoidele quercetin și kaempferol, care se găsesc în cantități relativ mari în kale ().

Aceste substanțe au fost studiate cu atenție în eprubete și animale.

Au efecte puternice de protecție a inimii, de scădere a tensiunii arteriale, antiinflamatoare, antivirale, antidepresive și anticancerigene, pentru a numi câteva (,,).

Mulți antioxidanți puternici se găsesc în varză, inclusiv quercetina și kaempferolul, care au numeroase efecte benefice asupra sănătății.

3. Este o sursă excelentă de vitamina C

Vitamina C este un important antioxidant solubil în apă, care îndeplinește multe funcții vitale în celulele corpului.

De exemplu, este necesar pentru sinteza colagenului, cea mai abundentă proteină structurală din organism.

Kale este mult mai mare în vitamina C decât majoritatea celorlalte legume, conținând de aproximativ 4,5 ori mai mult decât spanacul (9).

Adevărul este că kale este de fapt una dintre cele mai bune surse de vitamina C. Din lume, o ceașcă de kale crudă conține chiar mai multă vitamina C decât o portocală întreagă (10).

Kale este extrem de bogat în vitamina C, un antioxidant care are multe roluri importante în organism. O singură cană de varză crudă conține de fapt mai multă vitamină C decât o portocală.

4. Kale poate ajuta la scăderea colesterolului, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă

Colesterolul are multe funcții importante în organism.

De exemplu, este folosit pentru a produce acizi biliari, care sunt substanțe care ajută corpul să digere grăsimile.

Ficatul transformă colesterolul în acizi biliari, care sunt apoi eliberați în sistemul digestiv ori de câte ori mâncați o masă grasă.

Când toată grăsimea a fost absorbită și acizii biliari și-au îndeplinit scopul, acestea sunt reabsorbite în sânge și utilizate din nou.

Substanțele numite sechestranți ai acidului biliar pot lega acizii biliari în sistemul digestiv și pot împiedica reabsorbția acestora. Acest lucru reduce cantitatea totală de colesterol din organism.

Kale conține de fapt sechestranți de acid biliar, care pot reduce nivelul colesterolului. Acest lucru ar putea duce la un risc redus de boli de inimă în timp (11).

Un studiu a constatat că consumul de suc de kale în fiecare zi timp de 12 săptămâni a crescut colesterolul HDL („bun”) cu 27% și a scăzut nivelul LDL cu 10%, îmbunătățind în același timp starea antioxidantă (12).

Potrivit unui studiu, aburul de kale crește dramatic efectul de legare a acidului biliar. Varza cu aburi este de fapt cu 43% la fel de puternică ca colestiramina, un medicament care scade colesterolul, care funcționează în mod similar (13).

Kale conține substanțe care leagă acizii biliari și scad nivelul colesterolului din organism. Varza cu aburi este deosebit de eficientă.

5. Kale este una dintre cele mai bune surse de vitamina K din lume

Vitamina K este un nutrient important.

Este absolut critic pentru coagularea sângelui și face acest lucru „activând” anumite proteine ​​și oferindu-le capacitatea de a lega calciu.

Cunoscutul medicament anticoagulant Warfarina funcționează de fapt prin blocarea funcției acestei vitamine.

Kale este una dintre cele mai bune surse de vitamina K din lume, cu o singură ceașcă brută care conține de aproape 7 ori cantitatea zilnică recomandată.

Forma vitaminei K din kale este K1, care este diferită de vitamina K2. K2 se găsește în alimente din soia fermentate și în anumite produse de origine animală. Ajută la prevenirea bolilor de inimă și a osteoporozei (14).

Vitamina K este un nutrient important care este implicat în coagularea sângelui. O singură cană de varză conține de 7 ori ADR pentru vitamina K.

6. Există numeroase substanțe de combatere a cancerului în Kale

Cancerul este o boală teribilă caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor.

Kale este de fapt încărcat cu compuși despre care se crede că au efecte protectoare împotriva cancerului.

Unul dintre acestea este sulforaphane, o substanță care s-a dovedit că ajută la combaterea formării cancerului la nivel molecular (15,,, 18).

De asemenea, conține un indol-3-carbinol, o altă substanță despre care se crede că ajută la prevenirea cancerului ().

Studiile au arătat că legumele crucifere (inclusiv varza) pot reduce semnificativ riscul apariției mai multor tipuri de cancer, deși dovezile la om sunt mixte (,).

Kale conține substanțe care s-au dovedit a ajuta la combaterea cancerului în studiile pe eprubete și pe animale, dar dovezile umane sunt mixte.

7. Kale este foarte bogat în beta-caroten

Se pretinde adesea că Kale are un conținut ridicat de vitamina A, dar acest lucru nu este pe deplin precis.

Este de fapt bogat în beta-caroten, un antioxidant pe care organismul îl poate A se transforma în vitamina A ().

Din acest motiv, kale poate fi o modalitate eficientă de a crește nivelul corpului de această vitamină foarte importantă ().

Kale este foarte bogat în beta-caroten, un antioxidant pe care organismul îl poate transforma în vitamina A.

8. Kale este o sursă bună de minerale de care majoritatea oamenilor nu se satură

Kale este bogat în minerale, dintre care multe persoane sunt deficitare.

Este o sursă bună de calciu pe bază de plante, un nutrient foarte important pentru sănătatea oaselor și care joacă un rol în tot felul de funcții celulare.

Este, de asemenea, o sursă decentă de magneziu, un mineral incredibil de important de care majoritatea oamenilor nu se satură. Consumul de magneziu din abundență poate fi protector împotriva diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă (24).

Kale conține, de asemenea, destul de puțin potasiu, un mineral care ajută la menținerea gradienților electrici în celulele corpului. Aportul adecvat de potasiu a fost legat de scăderea tensiunii arteriale și de un risc mai mic de boli de inimă ().

Un avantaj pe care îl are kale peste verdețurile cu frunze, cum ar fi spanacul, este că are un conținut scăzut de oxalat, o substanță găsită în unele plante care poate împiedica absorbția mineralelor (26).

Multe minerale importante se găsesc în varză, dintre care unele lipsesc în general în dieta modernă. Acestea includ calciu, potasiu și magneziu.

9. Kale este bogat în luteină și zeaxantină, nutrienți puternici care protejează ochii

Una dintre cele mai frecvente consecințe ale îmbătrânirii este că vederea se înrăutățește.

Din fericire, există mai mulți nutrienți în dietă care pot ajuta la prevenirea acestui lucru.

Doi dintre principalii sunt luteina și zeaxantina, antioxidanți carotenoizi care se găsesc în cantități mari în kale și în alte alimente.

Multe studii au arătat că persoanele care mănâncă suficientă luteină și zeaxantină prezintă un risc mult mai mic de degenerescență maculară și cataractă, două tulburări oculare foarte frecvente (,).

Kale este bogat în luteină și zeaxantină, substanțe nutritive care au fost legate de un risc redus drastic de degenerescență maculară și cataractă.

10. Kale ar trebui să fie capabil să te ajute să slăbești

Kale are mai multe proprietăți care îl fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Este foarte scăzut în calorii, dar oferă totuși o cantitate semnificativă care ar trebui să vă ajute să vă simțiți plini.

Datorită conținutului scăzut de calorii și a conținutului ridicat de apă, varza are o densitate redusă de energie. Consumul de alimente cu o densitate scăzută a energiei sa dovedit a ajuta la pierderea în greutate în numeroase studii (,).

Kale conține, de asemenea, cantități mici de proteine ​​și fibre. Acestea sunt două dintre cele mai importante substanțe nutritive atunci când vine vorba de slăbit.

Deși nu există niciun studiu care să testeze în mod direct efectele kale pe pierderea în greutate, este logic că ar putea fi un plus util la o dietă de slăbit.

Fiind un aliment cu conținut ridicat de nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, varza reprezintă un plus excelent pentru o dietă de slăbit.

Linia de fund

Din fericire, adăugarea de varză în dietă este relativ simplă. Puteți pur și simplu să îl adăugați la salate sau să îl folosiți în rețete.

O gustare populară este chips-urile de kale, în care stropiți cu ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado pe kale, adăugați puțină sare și apoi coaceți în el un cuptor până se usucă.

Are un gust absolut delicios și face o gustare crocantă, super sănătoasă.

O mulțime de oameni adaugă, de asemenea, kale la smoothie-urile lor, pentru a crește valoarea nutrițională.

La sfârșitul zilei, kale este cu siguranță unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă.

Dacă doriți să creșteți în mod dramatic cantitatea de substanțe nutritive pe care le luați, luați în considerare încărcarea pe kale.