10 mituri despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Conţinut

• 1. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pentru toată lumea
• 2. Glucidele îngrășează inerent
• 3. Morcovii, fructele și cartofii sunt nesănătoși din cauza carbohidraților
• 4. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie întotdeauna ketogene
• 5. Toți carbohidrații sunt zahăr
• 6. Este imposibil să te îngrași în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
• 7. Consumul de unt și ulei de cocos este o idee bună
• 8. Caloriile nu contează
• 9. Fibrele sunt în mare parte irelevante pentru sănătatea umană
• 10. Glucidele provoacă boli
• Linia de jos

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt incredibil de puternice.

Acestea pot ajuta la inversarea multor boli grave, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic.

Cu toate acestea, unele mituri despre această dietă sunt perpetuate de comunitatea cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe dintre aceste noțiuni nu sunt susținute de știință.

Iată 10 mituri obișnuite despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

1. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pentru toată lumea

Studiile arată în mod constant că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea în greutate și îmbunătățesc majoritatea factorilor de risc pentru boli (, 2, 3).

Acestea fiind spuse, acest model alimentar nu este potrivit pentru toată lumea.

Unele persoane se pot simți pur și simplu rău în dietă, în timp ce altele nu obțin rezultatele pe care le așteaptă.

În special, sportivii și persoanele care sunt fizic active au nevoie de mai mulți carbohidrați decât poate oferi această dietă.

REZUMAT Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot promova pierderea în greutate și îmbunătăți sănătatea multor oameni. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate aplica tuturor, în special sportivilor.

2. Glucidele îngrășează inerent

Un aport ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați vă dăunează sănătății.

Cu toate acestea, carbohidrații îngrășează numai dacă sunt rafinați și incluși în alimente foarte gustabile și ușor de mâncat.

De exemplu, cartofii coapte au o mulțime de fibre și vă ajută să vă simțiți plini - în timp ce chipsurile de cartofi sunt prăjite în ulei de porumb și condimentate cu sare, făcându-le puternic procesate și captivante.

Rețineți că multe populații din întreaga lume, cum ar fi locuitorii insulei japoneze Okinawa, își mențin sănătatea la o dietă bogată în carbohidrați, care include alimente întregi, neprelucrate.

REZUMAT În timp ce supraalimentarea oricărui nutrient dens în calorii va determina creșterea în greutate, carbohidrații înșiși nu îngrășează dacă sunt incluși într-o dietă echilibrată bazată pe alimente întregi.

3. Morcovii, fructele și cartofii sunt nesănătoși din cauza carbohidraților

Multe alimente reale, tradiționale, sunt demonizate de consumatorii cu conținut scăzut de carbohidrați.

Acestea includ alimente precum fructe, cartofi întregi și morcovi.

Este esențial să se limiteze aceste alimente la o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați - dar acest lucru nu înseamnă că există ceva în neregulă cu aceste alimente.

În știința nutrițională, la fel ca în majoritatea disciplinelor, contextul este important.

De exemplu, ar fi o îmbunătățire a sănătății înlocuirea oricărei junk food din dieta dvs. cu banane coapte și bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, pentru persoanele cu diabet care încearcă să reducă carbohidrații, adăugarea bananelor la dieta lor poate fi dăunătoare.

REZUMAT Deși ar trebui să vă limitați aportul de fructe și legume întregi, bogate în carbohidrați, pe o dietă săracă în carbohidrați, aceste alimente pot fi în continuare o componentă sănătoasă a unei diete echilibrate.

4. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie întotdeauna ketogene

O dietă ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, constând de obicei din mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, alături de un aport foarte ridicat de grăsimi (60-85% din calorii).

Cetoza poate fi o stare metabolică extrem de benefică, în special pentru persoanele cu anumite boli precum diabetul, sindromul metabolic, epilepsia sau obezitatea (, 5,).

Cu toate acestea, aceasta nu este singura modalitate de a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Acest tip de alimentație poate include 100-150 de grame de carbohidrați pe zi - și poate mai mult.

În această gamă, puteți mânca cu ușurință mai multe bucăți de fructe pe zi și chiar cantități mici de alimente întregi, cu amidon, cum ar fi cartofii.

În timp ce o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi cea mai eficientă pentru pierderea rapidă în greutate și mai multe simptome de boală, aceasta nu funcționează pentru toată lumea.

REZUMAT O dietă săracă în carbohidrați nu trebuie să fie ketogenă. Pentru cei care nu au chef să meargă la ceto, o dietă generală cu conținut scăzut de carbohidrați poate oferi în continuare multe beneficii.

5. Toți carbohidrații sunt zahăr

Afirmarea că toate carbohidrații sunt defalcați în zahăr în sistemul digestiv este parțial adevărată - dar înșelătoare.

Cuvântul „zahăr” se aplică diferitelor zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Zaharul de masă (zaharoza) constă dintr-o moleculă de glucoză conectată la fructoză.

Amidonul, care se găsește în cereale și cartofi, este un lanț lung de molecule de glucoză. Enzimele digestive descompun amidonul în glucoză înainte de absorbție.

În cele din urmă, toți carbohidrații (cu excepția fibrelor) ajung ca zahăr.

În timp ce zaharurile simple sunt ușor de digerat și provoacă o creștere semnificativă a nivelului zahărului din sânge, amidonul și alte carbohidrați din alimentele integrale nu tind să crească nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca și cele din deserturi și alimente rafinate sau procesate.

Prin urmare, este important să se facă distincția între alimentele întregi și carbohidrații rafinați. În caz contrar, ați putea crede că nu există nicio diferență nutrițională între un cartof și o bomboană.

REZUMAT Toate carbohidrații digerabili sunt absorbiți în fluxul sanguin sub formă de carbohidrați simpli sau zahăr. Cu toate acestea, digestia carbohidraților complexi necesită timp, rezultând o creștere mai lentă și mai scăzută a nivelului de zahăr din sânge.

6. Este imposibil să te îngrași în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Unii oameni cred că creșterea în greutate este imposibilă atâta timp cât aportul de carbohidrați și nivelul de insulină sunt menținute scăzute.

Cu toate acestea, este foarte posibil să te îngrași în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi îngrășătoare, în special pentru cei care sunt predispuși la consumul excesiv.

Acestea includ brânză, nuci, arahide și smântână grea.

Deși mulți oameni pot mânca aceste alimente fără probleme, alții trebuie să-și modereze aportul dacă doresc să slăbească fără a restricționa caloriile.

REZUMAT În timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în general promovează pierderea în greutate, este posibil ca unele persoane să fie nevoite să-și modereze consumul de alimente bogate în grăsimi.

7. Consumul de unt și ulei de cocos este o idee bună

În ciuda zeci de ani de propagandă anti-grăsimi, studiile sugerează că grăsimile saturate nu sunt la fel de dăunătoare pe cât se presupunea anterior (,,).

Nu există niciun motiv pentru a evita produsele lactate bogate în grăsimi, bucățile grase de carne, uleiul de cocos sau untul. Cu moderatie, acestea sunt alimente sanatoase.

Cu toate acestea, consumul excesiv poate fi periculos.

Deși poate fi la modă să adăugați în cafea grămezi de unt și ulei de nucă de cocos, acest lucru vă oferă mai puțină marjă pentru a include în alimentație alte alimente sănătoase, bogate în nutrienți.

REZUMAT În timp ce consumați alimente bogate în grăsimi saturate este bine cu moderare, evitați să includeți prea mult în dieta dumneavoastră. În schimb, alegeți o mulțime de alimente întregi bogate în proteine ​​și fibre.

8. Caloriile nu contează

Unii avocați cu conținut scăzut de carbohidrați afirmă că aportul de calorii nu contează.

Caloriile sunt o măsură a energiei, iar grăsimea corporală este pur și simplu energie stocată.

Dacă corpul tău consumă mai multă energie decât poți arde, o stochezi ca grăsime corporală. Dacă corpul vostru cheltuiește mai multă energie decât consumați, ardeți grăsimi pentru energie.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează parțial prin reducerea poftei de mâncare. Întrucât îi determină pe oameni să mănânce automat mai puține calorii, este puțin nevoie de numărarea caloriilor sau de control al porțiunilor (, 11).

În timp ce caloriile contează în multe cazuri, numărarea riguroasă a acestora este în mare măsură inutilă pentru o dietă săracă în carbohidrați.

REZUMAT Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează pierderea în greutate parțial prin reducerea apetitului și a aportului de calorii. Cu toate acestea, caloriile încă mai contează pentru multe alte diete.

9. Fibrele sunt în mare parte irelevante pentru sănătatea umană

Glucidele nedigerabile sunt cunoscute colectiv ca fibre dietetice.

Oamenii nu au enzime pentru a digera fibrele, dar acest nutrient este departe de a fi irelevant pentru sănătatea ta.

Este vital pentru bacteriile intestinale, care transformă fibrele în compuși benefici, cum ar fi butiratul acidului gras ().

De fapt, multe studii arată că fibrele - în special fibrele solubile - duc la diverse beneficii, cum ar fi pierderea în greutate și îmbunătățirea colesterolului (13,).

Astfel, nu este doar simplu, ci și sănătos să consumați alimente vegetale bogate în fibre, pe o dietă săracă în carbohidrați.

REZUMAT Fibrele sunt o componentă foarte importantă a unei diete sănătoase. Puteți mânca cu ușurință o mulțime de alimente vegetale bogate în fibre pe o dietă săracă în carbohidrați.

10. Glucidele provoacă boli

Mulți oameni care sunt sănătoși din punct de vedere metabolic pot mânca o mulțime de carbohidrați fără a face rău, atât timp cât se concentrează pe alimente întregi.

Cu toate acestea, pentru persoanele cu rezistență la insulină sau obezitate, regulile metabolice ale organismului par să se schimbe.

Este posibil ca persoanele care au o disfuncție metabolică să evite toate alimentele bogate în carbohidrați.

Rețineți că, deși eliminarea majorității carbohidraților poate fi necesară pentru a inversa o boală, nu înseamnă că carbohidrații au cauzat boala.

Dacă nu aveți o disfuncție metabolică, este bine să mâncați alimente bogate în carbohidrați - atâta timp cât vă țineți de alimente întregi, neprelucrate și vă exercitați în mod regulat.

REZUMAT Deși urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați îi ajută pe mulți să piardă în greutate și să-și îmbunătățească sănătatea, nu înseamnă că un stil de viață bogat în carbohidrați nu poate fi, de asemenea, sănătos. Depinde doar de individ, precum și de context.

Linia de jos

În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot promova pierderea în greutate și pot ajuta la numeroase condiții de sănătate, există multe mituri despre ele.

În general, aceste diete nu sunt destinate tuturor.

Dacă doriți să controlați o afecțiune metabolică sau să slăbiți rapid, este bine să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În același timp, acest tip de alimentație nu este neapărat mai sănătos decât un stil de viață care combină alimentele întregi cu suficient exercițiu.