10 grafice care arată imensa putere a Creatinei

Conţinut

• 1. Crește depozitele de fosfocreatină
• 2. Poate dubla masa musculară
• 3. Crește dimensiunea fibrelor musculare
• 4. Îmbunătățește performanțele de antrenament în greutate
• 5. Poate crește performanța sprintului
• 6. Reduce declinul cognitiv persoanelor în vârstă
• 7. Îmbunătățește funcția cognitivă
• 8. Reduce efectele secundare ale leziunilor cerebrale traumatice
• 9. Poate încetini progresia Parkinsonului
• 10. Poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge
• Linia de jos

Creatina este un supliment sportiv eficient și popular.

În sport și culturism, cercetările au arătat că creatina poate stimula masa musculară, forța și performanța la efort fizic de mare intensitate (1, 2).

Mai mult, creatina poate oferi și alte beneficii pentru corp și creier. De exemplu, poate ajuta la combaterea bolilor neurologice și la îmbunătățirea funcției creierului la unele persoane (3, 4, 5).

Pare, de asemenea, sigur pentru majoritatea oamenilor, fără efecte secundare grave (6).

Iată 10 grafice care arată puterea creatinei.

1. Crește depozitele de fosfocreatină

Sursă: Hultman E și colab. Creatină musculară încărcată la bărbați. Journal of Applied Physiology, 1996.

Pentru a oferi beneficii, suplimentele de creatină trebuie să crească depozitele de fosfocreatină ale corpului (2).

Corpul tău stochează fosfocreatină în mușchii, creierul și alte organe. Când este necesar, organismul folosește creatină pentru a produce energie adenosină trifosfat (ATP) suplimentară (2, 7).

Depozitele mai mari de fosfocreatină din creier pot ajuta, de asemenea, la gestionarea simptomelor unor boli neurologice și afecțiuni care afectează capacitatea de a gândi.

Pe măsură ce îmbătrânești, magazinele tale de fosfocreatină pot scădea. Acest lucru se poate întâmpla și atunci când aveți dificultăți în somn. Cei care urmează o dietă pe bază de plante pot avea, de asemenea, un nivel scăzut de fosfocreatină, deoarece carnea este o sursă cheie de creatină (2, 8, 9).

După cum arată graficul de mai sus, persoana medie își va crește depozitele de fosfocreatină cu aproximativ 20% după ce a luat 20 de grame de creatină pe zi timp de 6 zile (10).

Cu toate acestea, cei care au deja niveluri mai mari de creatină pot să nu experimenteze o creștere semnificativă în magazinele lor. Pentru aceste persoane, suplimentele pot oferi un beneficiu mic sau deloc.

rezumat Suplimentele de creatină cresc depozitele de fosfocreatină ale organismului cu aproximativ 20%, oferind numeroase beneficii pentru sănătate și performanță.

2. Poate dubla masa musculară

Sursă: Steven L și colab. Efectul suplimentelor alimentare asupra creșterii masei și a forței cu exercițiul de rezistență: o meta-analiză. Journal of Applied Physiology, 1985.

Combinată cu antrenamentul cu greutatea, creatina poate adăuga masa musculară și poate îmbunătăți performanța la efort (1, 7).

Aceste beneficii apar prin mai multe procese, inclusiv modificări ale celulelor musculare, hormoni și alte funcții biologice (11, 12, 13).

Un review a analizat peste 250 de studii asupra suplimentelor sportive. Așa cum se arată în grafic, adăugarea de creatină mai mult decât a dublat cantitatea de mușchi câștigată de participanți pe săptămână, comparativ cu antrenamentul singur (1).

rezumat Creatina este cel mai bun supliment legal pentru adăugarea de mușchi. Mai multe studii arată că poate dubla creșterea musculară, comparativ cu antrenamentul singur.

3. Crește dimensiunea fibrelor musculare

Sursă: Volek JS și colab. Performanțe și adaptări ale fibrelor musculare la suplimentarea cu creatină și la antrenamentul de rezistență grea. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1999.

Pe lângă creșterea conținutului de apă al mușchilor, cel puțin un studiu a descoperit că creatina poate stimula dimensiunea fibrelor musculare atunci când este combinată cu antrenamentul (14).

După cum arată graficul de mai sus, adăugarea creatinei a crescut creșterea fibrelor musculare cu până la 300%, comparativ cu antrenamentul singur.

După 12 săptămâni, studiul a mai constatat că creșterea totală a masei corporale s-a dublat, iar presa de bancă și ghemuțele s-au îmbunătățit cu 8% mai mult decât au făcut-o doar cu antrenamentul.

rezumat Suplimentele de creatină pot ajuta la creșterea dimensiunii fibrelor musculare și a conținutului de apă din mușchi.

4. Îmbunătățește performanțele de antrenament în greutate

Sursă: Earnest CP și colab. Efectul ingestiei de monohidrat creatină asupra indicilor de putere anaerobă, forța musculară și compoziția corpului. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Creatina joacă un rol cheie în producerea de ATP, care este important pentru exerciții de scurtă și mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutății (2, 15, 16).

De asemenea, poate îmbunătăți procesele biologice care ajută organismul să dezvolte forța (11, 12, 13).

După cum arată graficul de mai sus, un studiu a constatat că combinarea suplimentelor de creatină cu antrenamentul în greutate a dus la o creștere mare a puterii presei de pe bancă (17).

Numeroase alte studii și recenzii ale literaturii au confirmat aceste constatări, cu îmbunătățiri medii cuprinse între 5-10% (1, 18, 19).

În plus față de puterea crescută, membrii grupului suplimentului din acest studiu și-au mărit numărul de repetări de la 11 la 15 atunci când băncuiesc la 70% din 1 repetare maxim. Acest număr mai mare de repetări joacă un rol major în creșterea musculară nouă (20).

rezumat Atunci când este combinată cu antrenamentul în greutate, creatina poate spori și mai mult forța și performanța de antrenament în greutate.

5. Poate crește performanța sprintului

Sursă: Mujika I și colab. Suplimentare de creatină și performanță sprint la jucători de fotbal. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2000.

Așa cum este cazul antrenamentului de rezistență, sprinturile de înaltă intensitate utilizează sistemul energetic ATP pentru combustibil (16).

Studiile au descoperit că creatina poate stimula performanța sprintului (21, 22).

În studiul de mai sus, fotbaliștii cu înaltă pregătire au luat 20 de grame de supliment de creatină timp de 6 zile. Doza a fost de patru porții de 5 grame pe zi (23).

După cum arată graficul, timpii de sprint de 15 metri au scăzut după numai 6 zile de la administrarea creatinei. Creatina a îmbunătățit, de asemenea, recuperarea și i-a ajutat pe sportivi să mențină performanțele la sărituri (23).

Deși numeroase studii arată că creatina beneficiază de performanță sprint, merită menționat faptul că mai multe studii nu au găsit niciun beneficiu deloc (24, 25, 26).

rezumat Creatina poate stimula toate aspectele exercițiului de înaltă intensitate, inclusiv performanța la sprint.

6. Reduce declinul cognitiv persoanelor în vârstă

Sursă: McMorris T și colab. Suplimentarea creatinei și performanța cognitivă la persoanele în vârstă. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Suplimentele de creatină vă pot ajuta să mențineți masa musculară, forța și funcția creierului odată cu înaintarea în vârstă (27, 28, 29).

Conform studiului care a produs acest grafic, persoanele în vârstă au marcat semnificativ mai mare la testele de memorie pe termen lung după 2 săptămâni de suplimentare cu creatină.

De asemenea, aceștia au obținut un nivel mai ridicat la rechemarea imediată a memoriei și testele de inteligență (28).

rezumat Magazinele Creatine scad odată cu vârsta, dar suplimentele pot restabili aceste niveluri și ar putea stimula memoria și inteligența la persoanele în vârstă.

7. Îmbunătățește funcția cognitivă

Sursă: Rae C și colab. Suplimentarea orală cu monohidrat de creatină îmbunătățește performanțele creierului: o încercare încrucișată cu dublu orb, controlată cu placebo. Journal of Biological Sciences, 2003.

Suplimentele de creatină pot îmbunătăți funcția creierului printre cei cu un nivel scăzut de creatină.

Oamenii care urmează o dietă pe bază de plante au adesea niveluri mai mici de creatină, deoarece nu mănâncă carne, principala sursă dietetică de creatină.

În acest studiu, oamenii au urmat o dietă vegetariană și au luat 5 grame de creatină pe zi timp de 6 săptămâni (30).

După cum arată graficul, cei care au luat suplimentul au marcat semnificativ mai mult atât la testele de memorie, cât și la cele de inteligență decât cei care nu au făcut-o. Testele de sânge au arătat, de asemenea, că nivelurile de creatină ale participanților au crescut ca urmare a suplimentării.

Alte studii s-au concentrat asupra adulților cu un nivel normal de creatină. Rezultatele au arătat mai puține sau deloc beneficii suplimentare (8, 31).

rezumat Suplimentele pot stimula abilitățile de memorare și raționament la cei cu risc de niveluri scăzute de creatină datorită dietei.

8. Reduce efectele secundare ale leziunilor cerebrale traumatice

Sursă: Sakellaris G și colab. Prevenirea durerilor de cap traumatice, amețeli și oboseală cu administrarea de creatină. Un studiu pilot. Jurnalul Acta Paediatrica, 2007.

Creatina poate stimula recuperarea după o contuzie sau leziuni cerebrale (32, 33, 34).

Într-un studiu, 39 de copii care au avut o leziune cerebrală traumatică au luat fie suplimente de creatină, fie fără suplimente timp de 6 luni. După cum arată graficul, incidența oboselii, amețelilor și durerilor de cap a scăzut drastic în grupul care a luat suplimentele (35).

Acest lucru se poate datora creșterii depozitelor de fosfocreatină ale creierului și menținerii nivelurilor normale de ATP, ambele putând fi declinate în urma unei leziuni traumatice cerebrale.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma utilizarea creatinei în tratarea leziunilor cerebrale traumatice.

rezumat Cercetările inițiale sugerează că creatina poate reduce semnificativ efectele adverse ale leziunilor traumatice ale creierului.

9. Poate încetini progresia Parkinsonului

Sursă: Matthews RT și colab. Creatina și ciclocreatina atenuează neurotoxicitatea MPTP. Jurnal de Neurologie Experimentală, 1999.

Boala Parkinson se poate întâmpla atunci când nivelul unui neurotransmițător numit dopamină scade. Dopamina are multe funcții cheie în creier (36).

Un studiu la șoareci sugerează că suplimentele de creatină pot încetini evoluția bolii, încetinind declinul nivelului de dopamină (37).

După cum arată graficul, grupul non-supliment a înregistrat o scădere drastică a nivelului de dopamină, în timp ce grupul creatinei a avut doar reduceri minore (37).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, cercetările nu au confirmat aceleași efecte la om. De fapt, un studiu la persoanele cu boala Parkinson a arătat că administrarea a 10 grame de creatină zilnic timp de cel puțin 5 ani nu a îmbunătățit simptomele sau rezultatele clinice (38).

rezumat La șoareci, suplimentele de creatină pot ajuta la menținerea nivelului normal de dopamină și la reducerea progresiei bolii Parkinson. Studiile nu au confirmat aceste descoperiri la oameni.

10. Poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge

Sursă: Gualanob B și colab. Efectele suplimentării cu creatină asupra toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină la bărbații sănătoși sedentari care urmează un antrenament aerob. Jurnalul de aminoacizi, 2008.

Nivelul de zahăr din sânge în urma unei mese este un bun indicator al sănătății. Ele pot ajuta la determinarea factorilor de risc pentru multe boli, cum ar fi bolile de inimă (40, 41).

Unele cercetări timpurii au sugerat că creatina poate scădea nivelul glicemiei.

Acest studiu a analizat modul în care o combinație de creatină și exercițiu aerobic a afectat nivelurile de zahăr din sânge (39).

Studiul a implicat 22 de persoane sănătoase, care au luat fie 10 grame de creatină, fie un placebo timp de 3 luni. Toți participanții au făcut antrenamente aerobice moderate.

După cum arată graficul, îmbunătățirile răspunsului glicemiei la o masă bogată în carbohidrați au fost mai mari la cei care au luat creatină decât la cei care au luat placebo (39).

rezumat Suplimentele de creatină pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge după masă, în special atunci când sunt combinate cu exerciții fizice.

Linia de jos

Cercetările sugerează că creatina oferă beneficii puternice, inclusiv performanța îmbunătățită a exercițiilor fizice și creșterea accelerată a mușchilor, printre alte câteva beneficii.