Grăsimi Omega-3 - Bine pentru inima ta

Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Avem nevoie de aceste grăsimi pentru a construi celule cerebrale și pentru alte funcții importante. Omega-3 vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă și protejată împotriva accidentului vascular cerebral. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea inimii dacă aveți deja boli de inimă.

Corpul tău nu produce singuri acizi grași omega-3. Trebuie să le obții din dieta ta. Anumiți pești sunt cele mai bune surse de omega-3. Le puteți obține și din alimente vegetale.

Acizii grași omega-3 ar trebui să reprezinte 5% până la 10% din totalul caloriilor.

Omega-3 sunt bune pentru inima și vasele de sânge în mai multe moduri.

• Acestea reduc trigliceridele, un tip de grăsime din sânge.
• Acestea reduc riscul de a dezvolta bătăi neregulate ale inimii (aritmii).
• Acestea încetinesc acumularea plăcii, o substanță care conține grăsimi, colesterol și calciu, care vă întărește și vă blochează arterele.
• Ele ajută la scăderea ușoară a tensiunii arteriale.

Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta, de asemenea, la cancer, depresie, inflamație și ADHD. Experții în sănătate descoperă încă toate beneficiile posibile ale acizilor grași omega-3.

American Heart Association (AHA) recomandă consumul a cel puțin 2 porții pe săptămână de pește bogat în omega-3. O porție este de 100 uncii (100 grame), care este puțin mai mare decât un carnet de cecuri. Peștele gras, bogat în omega-3 include:

• Somon
• Macrou
• Ton alb
• Păstrăv
• Sardine

Unii pești pot fi contaminați cu mercur și alte substanțe chimice. Consumul de pești contaminați poate prezenta riscuri pentru sănătatea copiilor mici și a femeilor însărcinate.

Dacă sunteți îngrijorat de mercur, vă puteți reduce riscul de expunere consumând o varietate de pești.

Femeile gravide și copiii ar trebui să evite peștii cu un nivel ridicat de mercur. Acestea includ:

• Pește-spadă
• Rechin
• Macrou regelui
• Tilefish

Dacă sunteți de vârstă mijlocie sau mai în vârstă, beneficiile consumului de pește depășesc orice riscuri.

Peștele gras, cum ar fi somonul și tonul, conțin 2 tipuri de omega-3. Acestea sunt EPA și DHA. Ambele au beneficii directe pentru inima ta.

Puteți obține un alt tip de omega-3, ALA, în unele uleiuri, nuci și plante. ALA vă aduce beneficii inimii, dar nu la fel de direct ca EPA și DHA. Totuși, consumul de nuci, semințe și uleiuri sănătoase, precum și pește, vă poate ajuta să obțineți o gamă completă de aceste grăsimi sănătoase.

Sursele de omega-3 pe bază de plante includ:

• Semințe de in măcinate și ulei de semințe de in
• Nuci
• semințe chia
• Ulei de canola și ulei de soia
• Soia și tofu

Dintre toate alimentele pe bază de plante, semințele de in măcinate și uleiul de semințe de in au cea mai mare cantitate de ALA. Puteți mânca semințe de in măcinate peste granola sau în piureuri. Uleiul de in merge bine în sosul de salată.

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că cea mai bună modalitate de a profita de beneficiile omega-3 este din alimente. Alimentele întregi conțin numeroși nutrienți în afară de omega-3. Toate acestea lucrează împreună pentru a vă menține inima sănătoasă.

Dacă aveți deja boli de inimă sau trigliceride ridicate, puteți beneficia de consumul unor cantități mai mari de acizi grași omega-3. Poate fi greu să obții suficiente omega-3 prin alimente. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă administrarea suplimentelor de ulei de pește ar putea fi o idee bună.

Colesterol - omega-3; Ateroscleroza - omega-3; Întărirea arterelor - omega-3; Boala arterelor coronare - omega-3; Boli de inimă - omega-3

• acizi grasi omega-3

Site-ul Agenției pentru Cercetare și Calitate în Sănătate. Acizii grași omega-3 și bolile cardiovasculare: o revizuire sistematică actualizată. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Actualizat în aprilie 2018. Accesat pe 13 ianuarie 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD și colab. Ghidul AHA / ACC 2013 privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: un raport al Colegiului American de Cardiologie / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 25 ianuarie 2021.

• Grăsimi dietetice
• Cum să reduceți colesterolul cu dieta
• Cum să preveniți bolile de inimă