Pierderea în greutate după sarcină

Ar trebui să planificați să vă întoarceți la greutatea pre-sarcină cu 6 până la 12 luni după naștere. Majoritatea femeilor pierd jumătate din greutatea bebelușului la 6 săptămâni după naștere (postpartum). Restul se desprinde cel mai adesea în următoarele câteva luni.

O dietă sănătoasă cu exerciții fizice zilnice vă va ajuta să scăpați de kilograme. Alăptarea poate ajuta și la scăderea în greutate postpartum.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni de la naștere. Dacă pierdeți în greutate prea repede după naștere, poate dura mai mult până când vă reveniți. Acordați-vă până la verificarea de 6 săptămâni înainte de a încerca să vă subțiați. Dacă alăptați, așteptați până când bebelușul dvs. are cel puțin 2 luni și alimentarea cu lapte s-a normalizat înainte de a reduce drastic caloriile.

• Scopul unei pierderi în greutate de aproximativ o lire și jumătate pe săptămână. Puteți face acest lucru consumând alimente sănătoase și adăugând exerciții fizice odată ce sunteți autorizat de furnizorul dvs. de servicii medicale pentru activitate fizică regulată.
• Femeile care alăptează exclusiv au nevoie de aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât înainte de sarcină. Obțineți aceste calorii din alegeri sănătoase, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe.
• NU coborâți sub numărul minim de calorii de care aveți nevoie.

Dacă alăptați, veți dori să slăbiți încet. Pierderea în greutate care se întâmplă prea repede vă poate face să produceți mai puțin lapte. Pierderea a aproximativ 670 de grame pe săptămână nu ar trebui să vă afecteze aprovizionarea cu lapte sau sănătatea.

Alăptarea vă face corpul să ardă calorii, ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate. Dacă aveți răbdare, puteți fi surprins de cât de mult în greutate pierdeți în mod natural în timpul alăptării.

Aceste sfaturi de alimentație sănătoasă vă vor ajuta să slăbiți în siguranță.

• NU săriți peste mese. Cu un nou copil, multe mame noi uită să mănânce. Dacă nu mănânci, vei avea mai puțină energie și nu te va ajuta să slăbești.
• Mănâncă 5 până la 6 mese mici pe zi cu gustări sănătoase între ele (mai degrabă decât 3 mese mai mari).
• Mănâncă micul dejun. Chiar dacă în mod normal nu mâncați dimineața, luați obiceiul de a lua micul dejun. Vă va oferi energie pentru a vă începe ziua și vă va împiedica să vă simțiți obosiți mai târziu.
• Încetini. Când vă petreceți timpul mâncând, veți observa că este mai ușor să spuneți că sunteți plin. Este tentant să efectuați mai multe sarcini, dar dacă vă concentrați asupra mesei, veți avea mai puține șanse să mâncați în exces.
• Când ajungeți la o gustare, încercați să includeți alimente cu fibre și proteine ​​pentru a vă menține plin (cum ar fi ardei gras sau morcov cu baie de fasole, felii de mere cu unt de arahide sau o felie de pâine prăjită integrală cu ou fiert tare ). Bea cel puțin 12 căni de lichid pe zi.
• Păstrați o sticlă de apă lângă locul în care hrăniți de obicei bebelușul, astfel vă veți aminti să beți când o fac.
• Limitați băuturile, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile și alte lichide, cu zahăr și calorii adăugate. Se pot adăuga și te pot împiedica să slăbești. Evitați produsele cu îndulcitori artificiali.
• Alegeți fructe întregi decât suc de fructe. Sucurile de fructe trebuie luate cu moderație, deoarece pot contribui cu un plus de calorii. Fructele întregi îți oferă vitamine și substanțe nutritive și conțin mai multe fibre, ceea ce te ajută să te simți plin cu mai puține calorii.
• Alegeți mâncăruri fierte sau coapte, mai degrabă decât prăjite.
• Limitați dulciurile, zahărul, grăsimile saturate și grăsimile trans.

NU mergeți la o dietă accidentală (care nu mănâncă suficient) sau la o dietă modică (diete populare care limitează anumite tipuri de alimente și nutrienți). Probabil că te vor face să scapi de kilograme la început, dar primele câteva kilograme pe care le pierzi sunt fluide și vor reveni.

Alte kilograme pe care le pierzi la o dietă accidentală pot fi musculare în loc de grăsimi. Veți câștiga înapoi orice grăsime pe care o pierdeți la o dietă accidentală odată ce ați revenit la alimentația normală.

Este posibil să nu puteți reveni la forma exactă de dinaintea sarcinii. Pentru multe femei, sarcina provoacă modificări de durată în organism. Este posibil să aveți o burtă mai moale, șolduri mai late și o talie mai mare. Fă-ți realiste obiectivele despre noul tău corp.

O dietă sănătoasă combinată cu exerciții fizice regulate este cel mai bun mod de a pierde kilogramele. Exercițiul vă va ajuta să pierdeți grăsime în loc de mușchi.

Odată ce sunteți gata să începeți să slăbiți, mâncați puțin mai puțin și mișcați-vă puțin mai mult în fiecare zi. Poate fi tentant să te împingi într-o rutină grea pentru pierderea rapidă în greutate. Dar pierderea rapidă în greutate nu este sănătoasă și este dificilă pentru corpul tău.

Nu exagera. Doar o plimbare rapidă în jurul blocului cu bebelușul în cărucior este o modalitate excelentă de a începe să adăugați exerciții la rutina zilnică.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Revizuirea sistematică a efectului intervențiilor individuale și combinate de nutriție și exerciții fizice asupra greutății, adipozității și rezultatelor metabolice după naștere: dovezi pentru elaborarea unor orientări comportamentale pentru controlul greutății postpartum. Sarcina și nașterea BMC. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Îngrijirea postpartum și considerații de sănătate pe termen lung. În: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL și colab., Eds. Obstetrică: sarcini normale și cu probleme. A 7-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Nutriție maternă și suplimente pentru mamă și sugar. În: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Alăptarea: un ghid pentru profesia medicală. A 8-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 9.

Newton ER. Alăptarea și alăptarea. În: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL și colab., Eds. Obstetrică: sarcini normale și cu probleme. A 7-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 24.

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul de Agricultură al SUA. 2015 - 2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. Decembrie 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accesat la 8 noiembrie 2019.

• Îngrijirea postpartum
• Controlul greutății