Calciul, vitamina D și oasele tale

A obține suficient calciu și vitamina D în dieta ta poate ajuta la menținerea rezistenței osoase și la diminuarea riscului de apariție a osteoporozei.

Corpul tău are nevoie de calciu pentru a-ți menține oasele dense și puternice. Densitatea osoasă scăzută poate face oasele să devină fragile și fragile. Aceste oase slabe se pot sparge mai ușor, chiar și fără o vătămare evidentă.

Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul. Consumați alimente care furnizează cantitățile potrivite de calciu, vitamina D și proteine. Acest tip de dietă va oferi corpului tău elementele de bază de care are nevoie pentru a face și a menține oase puternice.

În plus față de a obține suficient calciu și vitamina D, vă puteți reduce riscul de a dezvolta osteoporoză prin exerciții fizice regulate și evitând fumatul și consumul excesiv de alcool.

Cantitățile de calciu sunt date în miligrame (mg), iar vitamina D este dată în unități internaționale (UI).

Toți copiii cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani ar trebui să aibă:

• 1300 mg de calciu zilnic
• 600 UI de vitamina D zilnic

Toți adulții sub 50 de ani ar trebui să aibă:

• 1000 mg de calciu zilnic
• 400 până la 800 UI de vitamina D zilnic

Adulții cu vârsta peste 51 de ani ar trebui să aibă:

• Femeile: 1200 mg de calciu zilnic
• Bărbați: 1000 mg de calciu zilnic

Bărbați și femei: 800 până la 1000 UI de vitamina D zilnic. Persoanele cu deficit de vitamina D sau cu cantități insuficiente de vitamina D vor avea nevoie de cantități mai mari de suplimentare cu vitamina D.

Prea mult calciu sau vitamina D poate duce la probleme cum ar fi un risc crescut de calculi renali.

• Calciul total nu trebuie să depășească 2000 mg pe zi
• Vitamina D totală nu trebuie să depășească 4000 UI pe zi

Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. Acestea conțin o formă de calciu pe care corpul tău o poate absorbi cu ușurință. Alege iaurturi, brânzeturi și unt.

Adulții trebuie să aleagă lapte fără grăsimi (degresat) sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi (2% sau 1%) și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Eliminarea unora dintre grăsimi nu scade cantitatea de calciu dintr-un produs lactat.

• Iaurtul, majoritatea brânzeturilor și laptele de unt sunt disponibile în versiuni fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Vitamina D vă ajută organismul să utilizeze calciu, motiv pentru care vitamina D este adesea adăugată în lapte.

Dacă mâncați foarte puține sau deloc produse lactate, puteți găsi calciu în alte alimente. Este adesea adăugat la suc de portocale, lapte de soia, tofu, cereale gata de consum și pâine. Verificați etichetele de pe aceste alimente pentru adăugarea de calciu.

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, coliere, varză, muștar, napi și bok choy (varză chineză), sunt surse bune de calciu.

Alte surse bune de calciu sunt:

• Somon și sardine care sunt conservate cu oasele lor (puteți mânca aceste oase moi)
• Migdale, nuci de Brazilia, semințe de floarea soarelui, tahini (pastă de susan) și fasole uscată
• Melasă cu curea neagră

Alte sfaturi pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră poate folosi calciul în dieta dumneavoastră:

• Gatiti legume bogate in calciu intr-o cantitate mica de apa pentru cel mai scurt timp posibil. Vor reține mai mult calciu în acest fel.
• Fii atent la ceea ce mănânci cu alimente bogate în calciu. Anumite fibre, precum tărâțele de grâu și alimentele cu acid oxalic (spanac și rubarbă), vă pot împiedica corpul să absoarbă calciu.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de calciu sau vitamina D pentru calciu și vitamina D de care aveți nevoie. Cu toate acestea, echilibrul dintre beneficiile și efectele negative ale acestor suplimente nu este clar.

Osteoporoza - calciu; Osteoporoza - densitate osoasă scăzută

• Sursa de calciu
• Osteoporoza
• Osteoporoza
• Sursa de vitamina D.
• Beneficiul calciului

Brown C. Vitamine, calciu, os. În: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmacologie clinică. A XII-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS și colab. Ghidul clinicianului pentru prevenirea și tratamentul osteoporozei. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Institutul Național de Sănătate, site-ul web al Suplimentelor Dietetice. Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății: calciu. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Actualizat la 26 martie 2020. Accesat la 17 iulie 2020.

Grupul de lucru pentru serviciile preventive din SUA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK și colab. Vitamina D, calciu sau suplimentarea combinată pentru prevenirea primară a fracturilor la adulții care locuiesc în comunitate: declarația de recomandare a echipei de lucru pentru serviciile preventive din SUA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Calciu
• Osteoporoza
• Vitamina D