Cum afectează bananele diabetul și nivelul zahărului din sânge

Conţinut

• Bananele conțin carbohidrați, care cresc zahărul din sânge
• Bananele conțin și fibre, care pot reduce vârfurile de zahăr din sânge
• Bananele verzi (necoapte) conțin amidon rezistent
• Efectul unei banane asupra zahărului din sânge depinde de coacerea sa
• Dimensiunea porției este importantă
• Sunt bananele sigure pentru diabetici?
• Cum să mănânci banane când ai diabet

Când aveți diabet, este important să mențineți nivelul zahărului din sânge cât mai stabil posibil.

Un control bun al zahărului din sânge poate ajuta la prevenirea sau încetinirea progresiei unora dintre principalele complicații medicale ale diabetului (,).

Din acest motiv, este esențială evitarea sau minimizarea alimentelor care cauzează creșteri mari ale zahărului din sânge.

În ciuda faptului că este un fruct sănătos, bananele sunt destul de bogate atât în ​​carbohidrați, cât și în zahăr, principalii nutrienți care cresc nivelul zahărului din sânge.

Deci, ar trebui să mănânci banane dacă ai diabet? Cum vă afectează glicemia?

Bananele conțin carbohidrați, care cresc zahărul din sânge

Dacă aveți diabet, este important să fiți conștienți de cantitatea și tipul de carbohidrați din dieta dumneavoastră.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații cresc nivelul zahărului din sânge mai mult decât alți nutrienți, ceea ce înseamnă că vă pot afecta foarte mult controlul glicemiei.

Când glicemia crește la persoanele fără diabet, organismul produce insulină. Ajută corpul să mute zahărul din sânge și în celulele unde este folosit sau depozitat.

Cu toate acestea, acest proces nu funcționează așa cum ar trebui la diabetici. În schimb, fie corpul nu produce suficientă insulină, fie celulele sunt rezistente la insulina produsă.

Dacă nu sunt gestionate corespunzător, acest lucru poate duce la alimente bogate în carbohidrați, care determină creșteri mari ale zahărului din sânge sau niveluri ridicate de zahăr din sânge, ambele fiind dăunătoare sănătății dumneavoastră.

93% din caloriile din banane provin din carbohidrați. Acești carbohidrați sunt sub formă de zahăr, amidon și fibre (3).

O singură banană de dimensiuni medii conține 14 grame de zahăr și 6 grame de amidon (3).

Bananele sunt bogate în carbohidrați, ceea ce determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai mult decât alți nutrienți.

Bananele conțin și fibre, care pot reduce vârfurile de zahăr din sânge

Pe lângă amidon și zahăr, o banană de dimensiuni medii conține 3 grame de fibre.

Toată lumea, inclusiv diabeticii, ar trebui să mănânce cantități adecvate de fibre dietetice datorită beneficiilor sale potențiale pentru sănătate.

Cu toate acestea, fibrele sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet, deoarece pot ajuta la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților ().

Acest lucru poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și poate îmbunătăți controlul general al zahărului din sânge ().

O modalitate de a determina modul în care un aliment care conține carbohidrați va afecta zaharurile din sânge este examinarea indicelui glicemic (IG).

Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cât și de repede cresc nivelul zahărului din sânge.

Scorurile variază de la 0 la 100 cu următoarele clasificări:

• IG scăzut: 55 sau mai puțin.
• IG mediu: 56–69.
• IG ridicat: 70–100.

Se consideră că dietele pe bază de alimente cu conținut scăzut de IG sunt deosebit de bune pentru persoanele cu diabet de tip 2 (,,,,).

Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu conținut scăzut de IG sunt absorbite mai încet și determină o creștere mai gradată a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât creșteri mari.

Per ansamblu, bananele au un scor mic și mediu pe scara GI (între 42-62, în funcție de maturitate) (11).

Pe lângă zahăr și amidon, bananele conțin niște fibre. Aceasta înseamnă că zaharurile din banane sunt mai lent digerate și absorbite, ceea ce ar putea preveni creșterea glicemiei.

Bananele verzi (necoapte) conțin amidon rezistent

Tipul de carbohidrați din banana dvs. depinde de maturitate.

Bananele verzi sau necoapte conțin mai puțin zahăr și amidon mai rezistent (,).

Amidonurile rezistente sunt lanțuri lungi de glucoză (amidon) care sunt „rezistente” la digestie în partea superioară a sistemului digestiv ().

Aceasta înseamnă că acestea funcționează la fel ca fibrele și nu vor determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, acestea pot ajuta la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin, care au fost legate de îmbunătățirea sănătății metabolice și un control mai bun al zahărului din sânge (,,,).

De fapt, un studiu recent privind controlul glicemiei la femeile cu diabet de tip 2 a găsit câteva rezultate interesante. Cei care completează cu amidon rezistent au avut un control mai bun al zahărului din sânge decât cei care nu au făcut-o pe o perioadă de 8 săptămâni ().

Alte studii au descoperit că amidonul rezistent are efecte benefice la persoanele cu diabet de tip 2. Acestea includ îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației (,,,).

Rolul amidonului rezistent în diabetul de tip 1 este mai puțin clar.

Bananele verzi (necoapte) conțin amidon rezistent, care nu mărește glicemia și poate chiar îmbunătăți controlul pe termen lung al zahărului din sânge.

Efectul unei banane asupra zahărului din sânge depinde de coacerea sa

Bananele galbene sau coapte conțin amidon mai puțin rezistent decât bananele verzi și mai mult zahăr, care se absoarbe mai repede decât amidonul.

Aceasta înseamnă că bananele complet coapte au un IG mai mare și vor determina creșterea zahărului din sânge mai rapid decât bananele verzi sau necoapte ().

Bananele galbene, coapte conțin mai mult zahăr decât cele verzi, necoapte. Acest lucru înseamnă că provoacă o creștere mai mare a nivelului zahărului din sânge.

Dimensiunea porției este importantă

Maturitatea nu este singurul factor în ceea ce privește cantitatea de zahăr din banane.

Mărimea contează și ea. Cu cât banana este mai mare, cu atât veți primi mai multe carbohidrați.

Aceasta înseamnă că o banană mai mare va avea un efect mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.

Acest efect de dimensiune a porțiunii se numește sarcină glicemică.

Încărcarea glicemică este calculată prin înmulțirea indicelui glicemic al unui aliment cu cantitatea de carbohidrați dintr-o porție, apoi împărțind acel număr la 100.

Un scor mai mic de 10 este considerat scăzut, 11-19 este mediu și peste 20 este ridicat.

Iată cantitatea aproximativă de carbohidrați în diferite dimensiuni de banane (3):

• Banană foarte mică (6 inci sau mai puțin): 18,5 grame.
• Banana mică (lungă de aproximativ 6–6,9 inci): 23 grame.
• Banana medie (7-7,9 inci lungime): 27 grame.
• Banana mare (lungime de 8-8,9 inci): 31 de grame.
• Banana foarte mare (9 inci sau mai mult): 35 grame.

Dacă toate aceste banane ar fi pe deplin coapte (IG de 62), atunci încărcarea lor glicemică ar varia de la 11 pentru o banană foarte mică la 22 pentru o banană foarte mare.

Pentru a vă asigura că nu creșteți prea mult zahărul din sânge, este important să fiți conștienți de mărimea bananei pe care o consumați.

Mărimea bananei pe care o consumați determină efectul acesteia asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu cât banana este mai mare, cu atât vei consuma mai mulți carbohidrați și creșterea glicemiei va fi mai mare.

Sunt bananele sigure pentru diabetici?

Majoritatea recomandărilor dietetice generice pentru diabet recomandă urmarea unei diete sănătoase și echilibrate, care să includă fructe (,,).

Acest lucru se datorează faptului că consumul de fructe și legume a fost legat de o sănătate mai bună și de un risc mai mic de boli, cum ar fi bolile de inimă și unele tipuri de cancer (,,).

Diabeticii prezintă un risc și mai mare de apariție a acestor boli, deci este important să mănânci suficiente fructe și legume (,).

Spre deosebire de produsele rafinate din zahăr, cum ar fi bomboanele și tortul, carbohidrații din fructe, cum ar fi bananele, vin cu fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.

Mai exact, bananele vă oferă fibre, potasiu, vitamina B6 și vitamina C. De asemenea, conțin niște antioxidanți și compuși benefici ai plantelor ().

Un studiu recent a analizat efectul limitării fructelor asupra controlului glicemiei la 63 de persoane cu diabet de tip 2 ().

Ei au descoperit că sfătuirea oamenilor să nu mănânce mai mult de 2 bucăți de fructe pe zi a dus la faptul că oamenii mănâncă mai puține fructe.

Totuși, au descoperit că consumul de fructe mai puțin nu îmbunătățea controlul glicemiei, pierderea în greutate sau circumferința taliei.

Pentru majoritatea persoanelor cu diabet, fructele (inclusiv bananele) sunt o alegere sănătoasă.

O excepție este dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă controla diabetul. Chiar și o banană mică conține în jur de 22 de grame de carbohidrați, ceea ce poate fi prea mult pentru planul dvs. de dietă.

Dacă puteți mânca banane, este important să fiți conștienți de coacerea și mărimea bananei pentru a reduce efectul acesteia asupra nivelului de zahăr din sânge.

Fructele precum bananele sunt un aliment sănătos care conține fibre, vitamine și minerale. Puteți include banane în dieta dvs., chiar dacă aveți diabet.

Cum să mănânci banane când ai diabet

Dacă aveți diabet, este perfect posibil să vă bucurați de fructe, cum ar fi bananele, ca parte a unei diete sănătoase.

Dacă vă plac bananele, următoarele sfaturi ar putea ajuta la minimizarea efectelor acestora asupra nivelului de zahăr din sânge:

• Urmăriți dimensiunea porțiunii: Mănâncă o banană mai mică pentru a reduce cantitatea de zahăr pe care o mănânci într-o singură ședință.
• Alegeți o banană fermă, aproape coaptă: Alegeți o banană care nu este prea coptă, astfel încât conținutul de zahăr să fie puțin mai mic.
• Răspândiți aportul de fructe pe tot parcursul zilei: Răspândiți aportul de fructe pentru a ajuta la reducerea încărcăturii glicemice și pentru a vă menține stabil glicemia.
• Mănâncă-le cu alte alimente: Bucurați-vă de banane împreună cu alte alimente, cum ar fi nucile sau iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi, pentru a ajuta la încetinirea digestiei și absorbției zahărului.

Dacă sunteți diabetic, nu uitați că toate alimentele care conțin carbohidrați pot afecta diferit zaharurile din sânge ale oamenilor.

Prin urmare, este posibil să doriți să monitorizați modul în care consumul de banane vă afectează glicemia și să vă ajustați obiceiurile alimentare în consecință.