Ce mușchi funcționează pushup-urile?

Conţinut

• 1. Flotare standard
• 2. Flotare modificată
• 3. Flotare largă
• 4. Flotare îngustă
• 5. Refuză împingerea
• 6. Plyometric
• Pasii urmatori

Aruncă și dă-mi 20!

Aceste cuvinte pot fi de temut, dar pushup-ul este de fapt unul dintre cele mai simple, dar cele mai benefice exerciții pe care le poți efectua pentru a câștiga forță și mușchi.

O flotare folosește propria greutate corporală ca rezistență, lucrând în același timp partea superioară a corpului și nucleul.

În flotarea standard, sunt vizați următorii mușchi:

• mușchii pieptului sau pectorali
• umeri sau deltoizi
• partea din spate a brațelor, sau tricepsul
• abdominale
• mușchii „aripilor” direct sub subsuoară, numit serratus anterior

Lucrul grozav despre flotări este că îți va fi greu pentru tine și corpul tău să te obișnuiești cu ele. Există multe varietăți diferite care vizează fiecare mușchi puțin diferit.

Încercați aceste șase tipuri de flotări, de la începători la avansați. Veți câștiga rapid puterea.

1. Flotare standard

La ce se gândesc majoritatea oamenilor atunci când aud „împingere”, varietatea standard a acestei mișcări este ușor de executat, dar forma corectă este esențială.

Mușchii au funcționat: cufăr

1. Începeți într-o poziție de scândură cu bazinul înfipt, gâtul neutru și palmele direct sub umeri. Asigurați-vă că și umerii dvs. sunt rotiți înapoi și în jos.
2. Pe măsură ce vă întindeți nucleul și vă mențineți spatele plat, începeți să vă coborâți corpul îndoindu-vă coatele, menținându-le în același timp îndreptate spre spate. Coborâți în jos până când pieptul vă pășește podeaua.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări posibil, pentru 3 seturi.

2. Flotare modificată

Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a finaliza o flexiune standard cu un formular adecvat, lucrați la o poziție modificată până când puteți.

De asemenea, puteți încerca să faceți o împingere de pe un perete în timp ce stați în picioare, dacă chiar și această împingere modificată este prea mare la început.

Mușchii au funcționat: cufăr

1. Începeți pe toate patru, păstrând un gât neutru.
2. Îndepărtați mâinile până când trunchiul este drept în spatele dvs. și corpul dvs. formează o linie dreaptă între umeri și genunchi. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt rotiți înapoi și în jos și că încheieturile sunt stivuite direct sub umeri. Brațele ar trebui să fie drepte.
3. Ținând coatele îndreptate ușor spre spate, îndoiți-vă spre coate și coborâți tot corpul în jos până când brațele superioare sunt paralele cu solul. Păstrați-vă nucleul strâns în timpul acestei mișcări.
4. Odată ce ajungeți în paralel, împingeți în sus prin palme, extinzând coatele și revenind la poziția inițială la pasul 2.
5. Repetați pentru cât mai multe repetări posibil, pentru 3 seturi.

3. Flotare largă

O flotare largă, ceea ce înseamnă că mâinile tale sunt mai depărtate decât o flotare standard, pune mai mult accent pe piept și pe umeri și poate fi mai ușor pentru începători.

Mușchii au funcționat: piept și umeri

1. Începeți într-o poziție de scândură, dar cu mâinile mai late decât umerii.
2. Începeți să vă coborâți corpul îndoindu-vă coatele, menținându-vă nucleul strâns și spatele plat, până când pieptul vă pășește podeaua. Coatele vor arde mai mult decât într-o flotare standard.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.

4. Flotare îngustă

O flotare îngustă, cu mâinile mai apropiate decât o flotare standard, pune mai multă tensiune pe triceps.

Unul a descoperit că flotările cu bază îngustă au produs o activare mai mare a pectoralului și tricepsul mai mare decât flotarea standard cu lățimea umerilor și flotarea largă.

Mușchii au funcționat: piept și triceps

1. Începeți pe podea și așezați mâinile direct sub piept, mai aproape de lățimea umerilor.
2. Începeți să vă coborâți corpul îndoindu-vă coatele, menținându-vă nucleul strâns și spatele plat, până când pieptul vă pășește podeaua. Țineți coatele strânse în corp.
3. Extindeți coatele și împingeți corpul înapoi, folosind tricepsul și pieptul.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări posibil, pentru 3 seturi.

5. Refuză împingerea

O mișcare intermediară, retragerea declinului se concentrează pe pieptul superior și pe umeri.

faptul că flotările ridicate la picioare produc mai multă forță în comparație cu flotările standard, flotările modificate și flotările ridicate manual. Aceasta înseamnă că, dacă flotările standard devin ușoare, mișcarea picioarelor de pe sol va oferi o provocare mai mare.

Mușchii au funcționat: piept și umeri

1. Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile stivuite sub umeri. Puneți picioarele în sus pe o bancă sau o cutie.
2. Începeți să vă coborâți corpul îndoind coatele, menținându-vă nucleul strâns și spatele plat, până când pieptul vă pășește pe podea. Țineți coatele îndreptate ușor înapoi.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi.
4. Repetați pentru cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.

6. Plyometric

O împingere pliometrică este un exercițiu avansat care ar trebui încercat numai dacă aveți încredere în forța superioară a corpului.

Mușchii au funcționat: cufăr

1. Începeți într-o poziție de scândură cu bazinul înfipt, gâtul neutru și palmele direct sub umeri.
2. Începeți să vă coborâți corpul îndoindu-vă coatele, menținându-le ușor îndreptate spre spate, cu miezul strâns și spatele plat, până când pieptul dvs. pășește podeaua.
3. Extindeți imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi, dar, în loc să vă opriți în partea de sus, folosiți forța pentru a vă lansa partea superioară a corpului prin mâini, astfel încât palmele să iasă de pe sol.
4. Aterizați ușor pe pământ și coborâți din nou pieptul pentru o altă repetiție. Adăugați o palmă în partea de sus pentru dificultăți suplimentare.
5. Repetați pentru cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.

Pasii urmatori

Flotarea este un exercițiu standard în programarea sportivilor. Ar trebui să fie și în a ta.

Această mișcare de greutate corporală este extrem de eficientă în construirea mușchilor și a forței și poate fi realizată într-o varietate de moduri pentru a vă provoca în continuare.