Dimensiunea porției

Poate fi greu să măsoară fiecare porție de mâncare pe care o consumi. Cu toate acestea, există câteva modalități simple de a ști că mâncați dimensiunile potrivite de servire. Urmarea acestor sfaturi vă poate ajuta să controlați dimensiunile porțiilor pentru o slăbire sănătoasă.

O dimensiune de servire recomandată este cantitatea fiecărui aliment pe care ar trebui să îl consumați în timpul unei mese sau gustări. O porție este cantitatea de mâncare pe care o consumați de fapt. Dacă mâncați mai mult sau mai puțin decât dimensiunea de servire recomandată, puteți obține fie prea mult, fie prea puțin din substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Persoanele cu diabet care utilizează lista de schimb pentru numărarea carbohidraților ar trebui să aibă în vedere faptul că o „porție” pe lista de schimb nu va fi întotdeauna aceeași cu dimensiunea de servire recomandată.

Pentru alimente cum ar fi cerealele și pastele, poate fi util să folosiți căni de măsurare pentru a măsura o porție exactă timp de câteva zile, până când veți fi mai practicat în privirea porțiunii corespunzătoare.

Folosiți mâna și alte obiecte de zi cu zi pentru a măsura dimensiunile porțiunilor:

• O porție de carne sau carne de pasăre este palma sau un pachet de cărți
• O portie de 3 uncii (84 grame) de peste este un carnet de cecuri
• O jumătate de cană (40 de grame) de înghețată este o minge de tenis
• O porție de brânză este o pereche de zaruri
• O jumătate de cană (80 de grame) de orez gătit, paste sau gustări precum chipsuri sau covrigi este o mână rotunjită sau o minge de tenis
• O porție de clătite sau vafe este un disc compact
• Două linguri (36 grame) de unt de arahide este o bilă de ping-pong

Ar trebui să mâncați cinci sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi pentru a vă reduce riscul de cancer și alte boli. Fructele și legumele sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre. De asemenea, vă vor ajuta să vă umpleți, astfel încât să fiți mulțumiți la sfârșitul meselor. Acestea conțin calorii, deci nu ar trebui să mănânci o cantitate nelimitată, mai ales când vine vorba de fructe.

Cum să măsurați dimensiunile corecte de servire a fructelor și legumelor:

• O ceașcă (90 de grame) de fructe sau legume crude tocate este pumnul unei femei sau un baseball
• Un măr sau portocaliu mediu este o minge de tenis
• Un sfert de cană (35 de grame) de fructe uscate sau nuci este o minge de golf sau o mână mică
• O cană (30 de grame) de salată este patru frunze (salată Romaine)
• Un cartof copt mediu este un mouse de computer

Pentru a vă controla dimensiunile porțiilor atunci când mâncați acasă, încercați următoarele sfaturi:

• Nu mâncați din geantă. Ai putea fi tentat să mănânci prea mult. Utilizați dimensiunea de servire pe ambalaj pentru a porționa gustarea în pungi mici sau boluri. De asemenea, puteți cumpăra porțiuni cu o singură porție de gustări preferate. Dacă cumpărați în vrac, puteți împărți gustările în porții cu o singură porție când ajungeți de la magazin acasă.
• Serviți mâncarea pe farfurii mai mici. Mănâncă dintr-o farfurie de salată în loc de o farfurie de cină. Continuați să serviți vase pe blatul bucătăriei, astfel încât va trebui să vă ridicați câteva secunde. Dacă vă puneți mâncarea la îndemână și la vedere, vă va fi mai greu să mâncați în exces.
• Jumătate din farfurie trebuie să conțină legume verzi. Împărțiți cealaltă jumătate între proteine ​​slabe și cereale integrale. Umplerea a jumătate din farfurie cu legume verzi înainte de a servi restul antipasului este una dintre cele mai ușoare metode de control al porțiilor.
• Înlocuiți soiurile de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. În loc de cremă de brânză integrală, smântână și lapte, cumpărați degresat sau degresat. Folosiți jumătate din cantitatea pe care ați folosi-o în mod normal pentru a economisi și mai multe calorii. Puteți încerca să înlocuiți jumătate din crema de brânză cu hummus sau să amestecați smântâna cu iaurt simplu pentru a face acest lucru mai ușor.
• Nu mâncați fără minte. Când mergi în fața televizorului sau în timp ce faci alte activități, vei fi suficient de distras încât să poți mânca prea mult. Mănâncă la masă. Concentrați-vă atenția asupra mâncării, astfel încât să știți când ați ajuns să mâncați.
• Gustare între mese, dacă se dorește. Dacă ți-e foame între mese, mănâncă o gustare sănătoasă, bogată în fibre, cum ar fi o bucată de fructe, salată mică sau castron cu supă pe bază de bulion. Gustarea te va umple astfel încât să nu mănânci prea mult la următoarea masă. Gustările care împerechează proteinele și carbohidrații cu fibrele vă vor lăsa mai mulțumiți. Câteva exemple sunt să aveți un măr cu brânză de sfoară, biscuiți de grâu integral cu unt de arahide sau morcovi cu humus.

Pentru a vă controla dimensiunile porțiilor atunci când mâncați afară, încercați aceste sfaturi:

• Comandați dimensiunea mică. În loc de un mediu sau mare, cereți cea mai mică dimensiune. Mâncând un hamburger mic în loc de unul mare, veți economisi aproximativ 150 de calorii. O comandă mică de cartofi prăjiți vă va economisi aproximativ 300 de calorii, iar un sifon mic va economisi 150 de calorii. Nu vă supradimensionați comanda.
• Comandați „dimensiunea prânzului” unui aliment, mai degrabă decât dimensiunea mesei.
• Comandați mai degrabă aperitive decât intrări.
• Împărtășiți masa. Împărțiți un antipas cu un prieten sau tăiați masa în jumătate când ajunge. Puneți o jumătate într-o cutie înainte de a începe să mâncați. Puteți lua restul mesei la prânz a doua zi.
• Umpleți-vă cu alimente cu conținut scăzut de calorii. Comandați o salată mică, o ceașcă de fructe sau o ceașcă de supă pe bază de bulion înainte de prânz. Te va umple astfel încât să mănânci mai puțin din masă.

Obezitate - dimensiunea porției; Excesul de greutate - dimensiunea porțiunii; Pierderea în greutate - dimensiunea porției; Dieta sănătoasă - dimensiunea porției

Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare și metabolice. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hrănirea sugarilor, copiilor și adolescenților sănătoși. În: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatrie. Ediția 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Departamentul pentru Agricultură din SUA și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 30 decembrie 2020.

• Controlul greutății