Întinderi de bandă IT, exerciții de forță și multe altele

Conţinut

• Ce este banda IT?
• Sindromul bandei Iliotibiale
• Cauzele sindromului de bandă IT
• Cine are sindromul de bandă IT?
• Cum sunt diagnosticate problemele benzilor IT?
• O serie de tratamente ITBS
• 5 întinderi pentru durere și etanșare în bandă IT
• Întindere de bandă IT permanentă
• Variație permanentă de îndoire
• Cu picioare largi, îndoită înainte
• Variație scăzută a lungei
• Intindere de glute
• 5 exerciții pentru rezistența benzii IT
• Drumeții la șold
• Picături de călcâi
• Poza scândură laterală
• Răpirea laterală a picioarelor
• Exercițiu clamă
• Alte probleme ale trupei IT
• Tratamente complementare
• Prevenirea problemelor de bandă IT
• Când să vezi un profesionist medical
• Cât timp durează banda IT pentru a se vindeca

Ce este banda IT?

Banda iliotibială (banda IT) este, de asemenea, cunoscută sub numele de tractul iliotibial sau banda lui Maissiat. Este o bucată lungă de țesut conjunctiv, sau fascia, care se desfășoară de-a lungul părții exterioare a piciorului de la șold până la genunchi și coloană vertebrală. Trupa IT ajută la extinderea, răpirea și rotirea șoldului. De asemenea, ajută la stabilizarea și mișcarea părții genunchiului în timp ce protejează coapsa exterioară.

Sindromul bandei Iliotibiale

Sindromul de bandă IT (ITBS) este o leziune comună la genunchi. Utilizarea excesivă și flexia repetată și extensia genunchilor cauzează, de obicei, acest tip de rănire. Apare atunci când banda IT devine strânsă, iritată sau inflamată. Această etanșare provoacă fricțiuni la exteriorul genunchiului atunci când aplecați, ceea ce este dureros. Uneori provoacă dureri de șold referite.

Cauzele sindromului de bandă IT

ITBS este cauzat de fricțiunea excesivă din banda IT fiind prea strânsă și frecându-se de os. Este în primul rând o vătămare excesivă din cauza mișcărilor repetitive. ITBS provoacă fricțiuni, iritații și durere la mișcarea genunchiului. Pare să se întâmple doar la unii oameni, deși motivele acestui lucru nu sunt clare.

Este deosebit de comun pentru bicicliști și alergători. Se poate dezvolta chiar de la mersul repetat în sus și în jos pe scări, purtând tocuri înalte sau stând timp îndelungat cu genunchii îndoiți.

Factorii de risc pentru dezvoltarea ITBS includ:

• etanșeitate preexistentă a unei benzi iliotibiale sau vătămare anterioară
• șold slab, mușchi gluteal și abdominal
• mergând sau alergând pe o pistă sau în urcare
• slăbiciune sau lipsa de flexibilitate
• ședință excesivă
• extensor slab al genunchiului, flexori ai genunchiului și răpitori ai șoldului
• activități repetitive, cum ar fi alergarea și ciclismul
• artrita genunchiului
• lungimi dezechilibrate ale picioarelor
• bowlegs
• picioarele plate

Cine are sindromul de bandă IT?

ITBS-ul poate afecta pe oricine. Este deosebit de comună printre alergători, bicicliști și excursioniști. Sportivii care își folosesc genunchii, cum ar fi jucătorii de baschet, jucătorii de fotbal și halterele, au mai multe șanse să dezvolte ITBS.

De obicei, persoanele care se confruntă cu sindromul de bandă IT sunt sportivi mai tineri sau persoane care exercită regulat. Adesea, se datorează greșelilor de antrenament care pot fi corectate de obicei.

Greșelile de instruire includ:

• neîncălzirea sau răcirea corespunzătoare
• împingându-te pe lângă limitele tale
• încordându-ți corpul
• nu se odihnește suficient între antrenamente
• purtând încălțăminte necorespunzătoare
• antrenament pe suprafețe greșite
• montarea incorectă a bicicletei
• creșterea prea rapidă a instruirii
• folosind o formă slabă

Cum sunt diagnosticate problemele benzilor IT?

Medicul dumneavoastră poate verifica dacă aveți sindrom de bandă IT, luând în considerare istoricul dvs., analizându-vă simptomele și efectuând un examen fizic. Aceasta poate implica un anumit tip de evaluare a corpului, cum ar fi efectuarea anumitor exerciții pentru a demonstra modele de mișcare, rezistență și stabilitate. Medicul dumneavoastră poate evalua alinierea pelvisului și etanșeitatea benzii IT. Unele cazuri pot necesita o ecografie, radiografie sau o scanare RMN.

Dacă credeți că aveți sindrom de bandă IT sau o problemă de bandă IT, consultați un medic care trebuie diagnosticat. Aceștia pot constata că banda dvs. IT nu este afectată, ceea ce face ca tratamentul și exercițiile să fie mai potrivite.

O serie de tratamente ITBS

ITBS este de obicei vindecat și administrat eficient prin tratamente conservatoare.

Tratamentele conservatoare includ:

• administrarea antiinflamatoarelor nesteroidiene (AINS)
• înghețarea și repausul zonei afectate în prima săptămână după începerea simptomelor
• întinzându-se zilnic
• întărirea mușchilor, precum mușchii șoldului

Pentru cazurile foarte severe, cronice, injecțiile cu corticosteroizi sau chirurgia pot fi o opțiune. Dar ar trebui să începi cu tratamente conservatoare și să fii consecvent.

5 întinderi pentru durere și etanșare în bandă IT

De obicei, problemele de bandă IT pot fi ameliorate prin efectuarea de exerciții și întinderi pentru a ușura etanșeitatea și a promova flexibilitatea și rezistența. Vă puteți concentra, de asemenea, pe alinierea genunchilor, șoldurilor și umerilor. Iată cinci întinderi care se concentrează pe banda IT și sprijinirea grupurilor musculare.

Întindere de bandă IT permanentă

Gifuri de James Farrell

1. În timp ce stați în picioare, încrucișați piciorul drept în fața stânga și apăsați ferm în ambele picioare. Încercați să aveți picioarele la distanță de lățimea umărului.
2. Înclinați-vă în partea dreaptă, cât vă permite corpul, simțind întinderea genunchiului și a șoldului exterior.
3. Pentru a aprofunda întinderea, puteți ajunge cu brațul stâng deasupra capului.
4. Apăsați mâna stângă pe un perete pentru un plus de rezistență sau stabilitate.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
6. Faceți această întindere de 3 ori pe fiecare parte.

Variație permanentă de îndoire

Gifuri de James Farrell

1. În timp ce stai în picioare, încrucișează glezna dreaptă în fața stângă.
2. Înclinați ușor genunchii în timp ce vă pliați înainte, așezând mâinile pe podea, pe un bloc sau pe o altă suprafață stabilă.
3. Apăsați-vă picioarele unul în altul pentru o rezistență suplimentară.
4. Mențineți această poziție până la 1 minut.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Cu picioare largi, îndoită înainte

Gifuri de James Farrell

1. Dintr-o poziție în picioare, sări sau să-ți calci picioarele, astfel încât să fie mai late decât umerii tăi.
2. Întoarceți ușor degetele de la picioare și puneți o ușoară îndoire în genunchi.
3. Agățați ușor la șolduri pentru a se plia înainte, lăsând mâinile în jos pe podea.
4. Folosiți un bloc sau un scaun pentru sprijin dacă mâinile nu ajung la podea.
5. Apăsați pe marginile exterioare ale picioarelor și picioarelor, simțind întinderea de-a lungul părții exterioare a corpului inferior.
6. Plimbați-vă mâinile spre dreapta și rotiți corpul superior spre dreapta, așezând mâinile pe partea exterioară a piciorului drept.
7. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
8. Apoi repetați pe partea stângă.
9. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Variație scăzută a lungei

Gifuri de James Farrell

1. Vino într-o lunge joasă, cu piciorul drept în față și genunchiul stâng pe podea, direct sub șolduri.
2. Puneți mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și apoi întindeți brațul stâng spre dreapta.
3. Păstrați șoldurile pătrate și nu le permiteți să se întindă înainte.
4. Simțiți întinderea în șoldul stâng exterior.
5. Țineți timp de 30 de secunde.
6. Repetați partea opusă.
7. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Intindere de glute

Gifuri de James Farrell

1. Întindeți-vă pe spate cu piciorul drept întins pe podea.
2. Trageți genunchiul stâng în piept.
3. Apoi trageți-vă peste corp, simțind o întindere în fese și în șoldul exterior.
4. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Apoi faceți partea opusă.
6. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

5 exerciții pentru rezistența benzii IT

Este vital să faci exerciții pentru a consolida banda IT, mușchii gluteali și răpitorii de șold. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă construiți forța în aceste domenii.

Drumeții la șold

Gifuri de James Farrell

1. Stai lateral pe un pas, astfel încât piciorul stâng să atârne de margine.
2. Țineți șoldurile și umerii pătrați în față.
3. Mențineți piciorul drept drept în timp ce ridicați șoldul stâng.
4. Apoi, picură din nou piciorul stâng înapoi.
5. Continuați această mișcare subtilă pentru 12 până la 15 repetări.
6. Apoi faceți partea opusă.
7. Faceți 2 până la 3 seturi pe fiecare parte.

Concentrați-vă să trageți de pe șold și de la talie, mai degrabă decât să vă ridicați piciorul cu genunchiul sau cu piciorul.

Picături de călcâi

Gifuri de James Farrell

1. Stai pe un pas cu un picior și extindeți piciorul opus în fața voastră.
2. Încet, ghemuiește-te ca și cum ai face un pas înainte.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Păstrează-ți pelvisul pătrat pe toată durata mișcării.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Poza scândură laterală

Gifuri de James Farrell

1. Intrați în poză de scândură.
2. Apoi apăsați în brațul stâng în timp ce vă rotiți dreapta. Șoldul tău drept ar trebui să fie îndreptat către tavan. Pătrundeți-vă șoldurile.
3. Stivuiește-ți gleznele sau aruncă-ți luciul stâng pe podea pentru sprijin.
4. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept sau întindeți-vă brațul spre tavan.
5. Apoi ridicați piciorul drept cât mai sus.
6. Mențineți această poziție cât puteți, până la un minut.
7. Apoi faceți partea opusă.
8. Faceți fiecare parte de 2 până la 3 ori.

Răpirea laterală a picioarelor

Gifuri de James Farrell

1. Intinde-te pe partea ta cu piciorul afectat deasupra.
2. Îndreptați-ți piciorul de sus și trageți degetele de la picioare spre tine, ca și cum ar încerca să atingă partea din față a piciorului. Faceți acest lucru în timp ce apăsați prin călcâie.
3. Implicați-vă abdominalele, stabiliți șoldurile și mențineți piciorul de jos ușor îndoit pentru echilibru.
4. Ridicați încet piciorul de sus și ușor înapoi.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.
7. Repetați partea opusă.

Exercițiu clamă

Gifuri de James Farrell

1. Intinde-te pe partea ta cu genunchii îndoiti și piciorul afectat deasupra.
2. Extindeți brațul inferior sub cap, sau îndoiți brațul pentru a face o pernă pentru ca capul să se sprijine.
3. Puneți mâna de sus pe partea de sus a șoldului pentru sprijin.
4. Implicați-vă abdominalii și păstrați-vă șoldurile orientate în jos pe tot parcursul exercițiului.
5. Ridicați încet piciorul de sus cât mai sus, ținându-vă picioarele împreună.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.
8. Repetați pe partea cealaltă.

Alte probleme ale trupei IT

Etanșeitatea benzii IT poate duce, de asemenea, la sindromul patellofemoral, care este cunoscut drept genunchiul alergătorului. Poate apărea și la persoanele care se confruntă cu osteoartrită la genunchi, sindrom de durere trochanterică mai mare sau leziuni ale ligamentului cruciat anterior.

Aceste leziuni ale țesutului conjunctiv trebuie tratate prin reducerea inflamației prin terapia cu gheață, AINS și corticosteroizi. Luați timp adecvat pentru a vă odihni înainte de a începe un program de tratament care include întărirea și întinderea și înainte de a relua activitățile normale.

Tratamente complementare

Tratamente complementare și alternative pentru problemele benzilor IT includ:

• acupunctura
• tehnici de bandă kinesio
• eliberare miofascială
• masaj sportiv
• yin sau yoga restauratoare

Prevenirea problemelor de bandă IT

Pentru a preveni apariția unor probleme ale bandelor IT, este important să aveți grijă de corpul dvs. în timp ce lucrați. Exersați o formă bună și nu vă exercitați dincolo de limitele dvs. Întinde întotdeauna, încălzește-te și răci-te când lucrezi. Este posibil să doriți să folosiți o rolă de spumă pentru a slăbi banda dvs. IT.

Continuați să faceți exerciții pentru a vă întări și a vă întinde corpul. Acest lucru va ajuta, de asemenea, să vă echilibrați corpul dacă faceți deseori același tip de activitate repetitivă. Faceți exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână. Luați cel puțin o zi completă de odihnă pe săptămână pentru a vă permite să vă recuperați între antrenamente.

Când să vezi un profesionist medical

Consultați un profesionist medical în orice moment dacă simțiți durere, netezime sau disconfort la nivelul piciorului, mai ales dacă s-a întâmplat brusc sau este persistent.

Dacă ați făcut măsuri pentru a trata problemele de pe banda dvs. IT și nu pare să fie vindecător, este posibil să doriți să consultați un profesionist medical. S-ar putea să vedeți un kinetoterapeut, terapeut ocupațional sau un osteopat. De asemenea, puteți solicita tratament de la un chiropractor sau un podiatru.

Cât timp durează banda IT pentru a se vindeca

De obicei, vă puteți vindeca banda IT, luându-vă timp să vă odihniți și să vă vindecați. Apoi lucrați pentru a consolida forța și flexibilitatea pentru a evita reaparițiile viitoare. Asigurați-vă că puteți face exerciții fără durere. După ce simțiți că echilibrul a fost restabilit, puteți reveni încet la programul dvs. obișnuit de fitness.

Este important să vă construiți treptat activitatea în timp. Aveți grijă suplimentară pentru a vă asigura că forma și tehnica dvs. sunt corecte. Îmbunătățirile și revenirea la activitatea normală ar trebui să se facă pe o perioadă de trei până la șase săptămâni. Vorbiți cu un medic despre orice rutină și modificări pe care le încercați.

Dacă nu observați îmbunătățiri după ce faceți pași conservatori de unul singur, discutați cu siguranță cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot fi capabili să ofere alte metode de tratament. Aceștia pot diagnostica dacă este de fapt o problemă de bandă IT și, împreună, puteți pune la cale un plan adecvat de tratament.