Cumpărături alimentare sănătoase

Un pas cheie pentru a pierde în greutate, a menține greutatea și a rămâne sănătos este să înveți cum să cumperi alimentele potrivite la magazin. Acest lucru vă va asigura că aveți alegeri sănătoase acasă. Evitați să aduceți în mod regulat chipsuri sau cookie-uri în casă. În schimb, a fi nevoit să ieșiți să cumpărați un tratament nesănătos vă oferă mai mult timp pentru a lua o decizie conștientă despre consumul respectivului aliment. Este bine să includeți aceste alimente în dieta dvs., dar nu doriți să le consumați fără minte.

Dacă cumpărați cantități mari sau pachete în vrac de gustări, împărțiți-le în porții mai mici și păstrați ceea ce nu veți folosi imediat.

PROTEINĂ

Când cumpărați proteine, alegeți:

• Curcan macinat sau pui macinat si curcan sau piept de pui fara piele.
• Carne slabă, cum ar fi bizoni (bivoliță) și bucăți slabe de carne de porc și carne de vită (cum ar fi sfoara rotundă, de sus și de porumb). Căutați carne macinată care este cel puțin 97% slabă.
• Pești, cum ar fi somonul, peștele alb, sardinele, heringul, tilapia și codul.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
• Ouă.
• Leguminoase, cum ar fi fasolea pinto, fasolea neagră, fasole, linte și fasole garbanzo. Conserve de fasole sunt convenabile, dar dacă aveți timp să le preparați de la zero, fasolea uscată este mult mai ieftină. Căutați conserve cu conținut scăzut de sodiu.
• Proteine ​​din soia, cum ar fi tofu sau tempeh.

FRUCTE SI LEGUME

Cumpărați multe fructe și legume. Vă vor umple și vă vor oferi vitamine, minerale și alți nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră. Câteva sfaturi de cumpărare:

• Un măr de mărime medie are doar 72 de calorii.
• 1 cană (130 de grame) de morcovi are doar 45 de calorii.
• 1 cană (160 de grame) de pepene galben tăiat are doar 55 de calorii.
• Pentru conservele de fructe, alegeți-le pe cele care sunt ambalate în apă sau suc, nu în sirop și fără zahăr adăugat.

Fructele și legumele congelate pot fi alegeri bune atâta timp cât nu se adaugă zahăr sau sare. Unele beneficii ale fructelor și legumelor congelate includ:

• Poate fi la fel de hrănitoare sau uneori mai hrănitoare decât proaspătul, atâta timp cât nu conțin sosuri adăugate.
• Nu va merge rău la fel de repede ca proaspăt.
• Ușor de pregătit. Pungile de legume congelate care se aburesc în cuptorul cu microunde pot fi gata în mai puțin de 5 minute.

PÂINE ȘI CEREALE

Alegeți pâini sănătoase, cereale și paste, cum ar fi:

• Pâine și chifle din cereale integrale (citiți eticheta pentru a vă asigura că primul ingredient este grâu integral / cereale integrale.)
• Toate tărâțele, tărâțele 100% și cerealele de grâu mărunțite (căutați cereale cu cel puțin 4 grame de fibre pe porție.)
• Grâu integral sau alte paste integrale.
• Alte boabe, cum ar fi meiul, quinoa, amarantul și bulgurul.
• Ovăz laminat (nu fulgi de ovăz instant).

Limitați produsele din cereale rafinate sau „făină albă”. Este mult mai probabil să:

• Fii bogat în zahăr și grăsimi, care adaugă calorii.
• Fii sărac în fibre și proteine.
• Lipsesc vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.

Înainte de a cumpăra mâncare pentru săptămână, gândiți-vă la programul dvs.:

• Când și unde vei mânca săptămâna viitoare?
• Cât timp vei avea de gătit?

Apoi, planificați-vă mesele înainte de a face cumpărături. Acest lucru vă asigură că aveți ceea ce aveți nevoie pentru a face alegeri sănătoase pe parcursul săptămânii.

Faceți o listă de cumpărături. A avea o listă reduce cumpărăturile impulsive și vă asigură că veți achiziționa toate ingredientele de care aveți nevoie.

Încercați să nu mergeți la cumpărături de mâncare când vă este foame. Veți face alegeri mai bune dacă faceți cumpărături după ce ați luat o masă sau o gustare sănătoasă.

Gândiți-vă la cumpărături de-a lungul culoarelor exterioare ale magazinului. Aici veți găsi produse (proaspete și congelate), carne și produse lactate. Navele interioare au în general alimente mai puțin hrănitoare.

Aflați cum să citiți etichetele Fapte nutriționale de pe ambalajele cu alimente. Aflați care este dimensiunea porției și cantitatea de calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pe porție. Dacă o pungă conține 2 porții și mâncați întreaga pungă, va trebui să multiplicați cantitatea de calorii, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați cu 2. Persoanele cu nevoi speciale de sănătate vor trebui să acorde o atenție suplimentară anumitor părți ale etichetei. De exemplu, dacă aveți diabet zaharat, ar trebui să notați grame de carbohidrați din alimente. Persoanele care urmează o dietă sănătoasă pentru inimă vor trebui să fie atenți la cantitatea de sodiu și grăsimi saturate. Etichetele nutriționale includ acum și cantitatea de zaharuri adăugate. Folosiți aceste cunoștințe pentru a face alegeri sănătoase. Două cuvinte pe etichetele alimentelor care pot induce în eroare sunt „naturale” și „pure”. Nu există un standard uniform pentru utilizarea acestor cuvinte pentru a descrie alimentele.

Două cuvinte pe etichetele alimentelor care pot induce în eroare sunt „naturale” și „pure”.

Alte câteva sfaturi pentru citirea etichetelor și cumpărarea alimentelor sănătoase sunt:

• Alegeți tonul și alte conserve de pește ambalate în apă, nu în ulei.
• Verificați pe etichetă cuvintele „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat” din lista de ingrediente. Acestea sunt grăsimi trans nesănătoase. Cu cât sunt mai aproape de începutul listei aceste cuvinte, cu atât mai multe dintre ele conțin mâncarea. Eticheta va conține conținutul total de grăsimi trans și doriți ca acesta să fie zero. Chiar și alimentele listate ca având zero grame de grăsimi trans pot avea urme, așa că ar trebui să fiți sigur că vă uitați la lista de ingrediente.
• Citiți cu atenție eticheta oricărui aliment care susține că este un produs pentru slăbit. Chiar dacă aceste cuvinte sunt folosite, este posibil ca mâncarea să nu fie o alegere sănătoasă pentru dvs.
• Știți ce înseamnă „lite” și „lumină”. Cuvântul „lite” poate însemna mai puține calorii, dar uneori nu mult mai puține. Nu există un standard stabilit pentru cuvântul respectiv. Dacă un produs spune „ușor”, trebuie să aibă cel puțin 1/3 mai puține calorii decât alimentele obișnuite, dar este posibil să nu fie încă o opțiune săracă în calorii sau sănătoasă.

Obezitate - cumpărături; Supraponderabilitate - cumpărături alimentare; Pierderea în greutate - cumpărături alimentare; Dieta sănătoasă - cumpărături alimentare

• Ghid pentru eticheta alimentelor pentru pâinea integrală
• Dieta sanatoasa

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K și colab. Ghiduri de practică clinică pentru alimentația sănătoasă pentru prevenirea și tratamentul bolilor metabolice și endocrine la adulți: sponsorizat de Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici / Colegiul American de Endocrinologie și Societatea Obezității. Practica endocrină. 2013; 19 (Supliment 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Site-ul web al Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA). Etichetarea alimentelor și nutriția. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualizat la 18 septembrie 2020. Accesat la 30 septembrie 2020.

Departamentul pentru Agricultură din SUA și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 30 decembrie 2020.

• Nutriție