Noua ta dietă începe aici

Conţinut

• Recenzie pentru

Îndepărtarea de grăsimile saturate către alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu este atât de dificilă pe cât crezi. Pur și simplu folosiți aceste mese, gustări și rețete ca bază pentru toate alegerile dvs. alimentare pe parcursul lunii. V-am făcut mai ușor și pentru dvs. Am enumerat nume de marcă pentru pâine, margarină, vafe, brânză de soia etc., pentru a ne asigura că majoritatea produselor pe care le cumpărați sunt sărace în grăsimi și calorii și bogate în fibre și nutrienți.

Cinci mic dejun

1 Banana Soy Milkshake: Piure într-un blender 1 banană, 1/2 cană lapte de soia ușor de vanilie, 1/2 cană suc de portocale întărit cu calciu.

2 felii de pâine prăjită din cereale integrale (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) cu 2 lingurițe de margarină fără grăsimi trans/fără grăsimi (Promise)

Scor nutrițional: 359 calorii, 5% grăsimi (2 g; 0,2 g saturate), 83% carbohidrați (75,5 g), 12% proteine ​​(11 g), 9 g fibre, 382 mg calciu.

2 Indian Tofu Scramble: Într-o tigaie fierbinte, soteți, amestecând des, timp de 5 minute, 3 uncii de tofu ferm tăiat cubulețe, 1/4 cană de roșii tăiate cubulețe (proaspete sau conservate), 1/2 linguriță fiecare pudră de curry și chimen și 2 lingurițe de coriandru tocat. .

2 felii de pâine prăjită de grâu integral (Arnold Stoneground 100% grâu integral) cu 2 lingurițe conserve din toate fructele

8 uncii suc de grapefruit

Scor nutrițional: 327 calorii, 10% grăsimi (3,6 g; 0,1 g saturate), 71% carbohidrați (58 g), 19% proteine ​​(15,5 g), 8 g fibre, 264 mg calciu.

3 Sandwich pentru micul dejun: Într-o tigaie antiaderentă acoperită cu spray de gătit, gătiți 1 ou la foc mediu-mare, 2 minute pe fiecare parte. Toast1 tărâțe de ovăz brioșă engleză; între jumătățile de brioșă puneți 1 uncie de brânză de soia (Soyco), 1 uncie de șuncă slabă și ou fiert.

8 uncii de suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu

Scor nutrițional: 357 calorii, 28% grăsimi (11 g; 2,8 g saturate), 45% carbohidrați (40 g), 27% proteine ​​(24 g), 4 g fibre, 347 mg calciu.

4 Smoothie de cântăreț și căpșuni: piureați într-un blender 1/2 cană fiecare cuburi de pepene galben și căpșuni, 1 cană de iaurt cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi și 1 linguriță de germeni de grâu.

1/2 pita de grâu integral cu 1 lingură humus cumpărat din magazin

8 uncii de ceai de plante

Scor nutrițional: 413 calorii, 12% grăsimi (5,5 g; 1,9 g saturate), 74% carbohidrați (76 g), 14% proteine ​​(14,5 g), 7 g fibre, 387 mg calciu.

5 2 vafe cu cereale integrale (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) cu 2 linguri sirop de arțar

Ceai Chai cremos: Combinați 1/2 cană de ceai Chai preparat, 1/2 cană lapte degresat și 1 lingură miere.

1 kiwi feliat

Scor nutrițional: 411 calorii, 11% grăsimi (5 g; 1 g saturate), 80% carbohidrați (82 g), 9% proteine ​​(9 g), 8 g fibre, 212 mg calciu.

Cinci prânzuri

1 Păstrăv afumat pe nucă de cocos: Se amestecă împreună 1 lingură de maioneză fără grăsimi și 1 linguriță fiecare mărar proaspăt tocat și hrean; se întinde pe 1 felie de pâine pumpernickel; acoperiți cu 3 uncii de păstrăv afumat, 1/4 cană de castravete feliat subțire și a doua felie de pâine.

1 roșie de friptură de vită feliată stropită cu 1 linguriță de oțet balsamic

2 portocale sanguine

Scor nutrițional: 451 calorii, 15% grăsimi (7,5 g; 2 g saturate), 60% carbohidrați (68 g), 25% proteine ​​(28 g), 11 g fibre, 276 mg calciu.

2 Salată caldă de linte: Combinați o cutie de 19 uncii Progresso 99% supă de linte fără grăsimi și 1/2 cană de orez brun instant gătit într-un castron și cuptor cu microunde la mare timp de 5 minute; se lasa sa stea 5 minute; adauga 1/4 cana fiecare morcovi taiati cubulete si ardei gras verde, 1 lingura otet de vin rosu, sare si piper; aruncați cu o furculiță. Se servește pe 2 frunze de salată roșie.

1 baton de fructe congelate (Dole sau Edy's)

Scor nutrițional: 555 calorii, 10% grăsimi (6 g; 0 g saturate), 72% carbohidrați (100 g), 18% proteine ​​(25 g), 18 g fibre, 30 mg calciu.

3 Salată de somon: Combinați 6 uncii cutie de somon, 1/4 cană ceapă roșie tocată, 2 linguri de maioneză fără grăsimi și 1 linguriță de Dijon; se amestecă bine și se servește peste 2 căni de frunze de baby spanac.

2 felii de pâine de secară (Beefsteak Hearty Rye) acoperite cu 2 linguri de brânză cremă de legume de grădină fără grăsimi

2 prune

Scor nutrițional: 477 calorii, 22% grăsimi (11,6 g; 2,5 g saturate), 47% carbohidrați (56 g), 31% proteine ​​(37 g), 7 g fibre, 675 mg calciu.

4 Soy BLT: Pune la microunde 4 felii de bacon de soia (Lightlife Smart Bacon) conform instrucțiunilor de pe ambalaj (până la crocant); întindeți 1 felie de pâine integrală (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Wheat Wheat) cu 2 lingurițe maioneză de soia (Vegenaise); acoperiți cu slănină gătită, câteva frunze roșii de salată Boston sau Romaine, 3 felii de roșie și a doua felie de pâine pentru a face un sandwich.

1 mango feliat

Scor nutrițional: 377 de calorii, 23% grăsimi (9,6 g; 1 g saturate), 60% carbohidrați (57 g), 17% proteine ​​(16 g), 7 g fibre, 121 mg calciu.

5 Chili de fasole neagră (Health Valley, pachet de 2,36 uncii, producând 15 uncii când este pregătit)

1 rulou de cereale integrale (cuptoare naturale)

1 cană de salată verde tocată cu 1/4 de cană de varză roșie mărunțită și 2 linguri de dressing italian fără grăsimi sau brânză albastră (Wish-Bone)

1 papaya presărată cu 2 lingurițe suc de lime proaspăt stors

Scor nutrițional: 584 calorii, 4% grăsimi (2,6 g; 0 g saturate), 78% carbohidrați (114 g), 18% proteine ​​(26 g), 19 g fibre, 249 mg calciu.

CINCI CINE

1 Somon poșat cu sos de lămâie și capere: într-o cratiță mare, acoperiți un file de somon de 5 uncii cu apă. Aduceți la fierbere, îndepărtați imediat de pe foc; lăsați să stea 10 minute. Scurgere; frigider. Când sunteți gata de servire, amestecați împreună 1/4 cană de smântână fără grăsime, 2 lingurițe fiecare suc proaspăt de lămâie și capere scurse, sare și piper; lingura sos peste somon.

1/2 cană de orez brun fiert instant (Uncle Ben's)

1 cană spanac aburit

Scor nutrițional: 504 calorii, 19% grăsimi (10,4 g; 1,9 g saturate), 45% carbohidrați (57 g), 36% proteine ​​(45 g), 8 g fibre, 410 mg calciu.

2 Gazpacho cu carne de crabi: Într-un blender sau robot de bucătărie, se face piure până aproape omogen (lăsați câteva bucăți mai mari) 2 roșii tocate, 1/2 cană suc de roșii, 1/2 ardei gras verde, 1/3 cană castravete feliat, 1 cățel de usturoi , 2 lingurițe de coriandru proaspăt tocat, 1 linguriță praf de chili și 1/4 linguriță fiecare sare și piper. Se toarnă într-un castron puțin adânc; acoperiți cu 1/3 cană de carne de crab proaspătă sau conservată (6 uncii).

1 rulou cu cereale integrale (cuptoare naturale sau marca magazinului local) cu 2 lingurițe de margarină ușoară fără grăsimi trans (Promise)

2 căni de verdeață amestecată acoperite cu 2 linguri fiecare: brânză feta mărunțită (cu grăsime redusă dacă o găsești) și dressing Catalina fără grăsimi (Kraft)

Scor nutrițional: 437 calorii, 26% grăsimi (12,5 g; 6 g saturate), 45% carbohidrați (49 g), 29% proteine ​​(32 g), 11 g fibre, 407 mg calciu.

3 Spaghete Bolognese (vezi rețeta aferentă)

1 cană de dovlecel feliat și dovleac galben (se mănâncă crud sau la microunde la putere maximă timp de 2 minute); se adaugă sare și piper.

Scor nutrițional: 411 calorii, 14% grăsimi (6,4 g; 1 g saturate), 66% carbohidrați (68 g), 20% proteine ​​(21 g), 13 g fibre, 113 mg calciu.

4 Kugel de mei-quinoa-caju cu strop de mere-balsamic (vezi rețeta aferentă)

2 căni de broccoli aburit, 2 linguri de soia gătită (Cascadian Farm, în culoarul congelatorului), aruncate cu

1 linguriță ulei de măsline, sare și piper.

Scor nutrițional: 592 calorii, 31% grăsimi (20,4 g; 3,8 g saturate), 52% carbohidrați (77 g), 17% proteine ​​(25 g), 16 g fibre, 234 mg calciu.

5 Risotto cu mazăre dulce și ceapă (vezi rețeta aferentă)

Crostini de roșii uscate la soare: Top 1 felie de pâine prăjită cu 2 lingurițe de pesto de roșii uscate la soare (Contadina)

Scor nutrițional: 498 calorii, 28% grăsimi (15,5 g; 5,5 g saturate), 59% carbohidrați (73 g), 13% proteine ​​(16 g), 7 g fibre, 105 mg calciu.

Cinci gustări

1 5 biscuiți de grâu integral cu grăsimi reduse (triscuite cu grăsime redusă) cu brânză mozzarella afumată de 1 uncie

Scor nutrițional: 153 calorii, 36% grăsimi (6 g; 3 g saturate), 43% carbohidrați (16,5 g), 21% proteine ​​(8 g), 3 g fibre, 190 mg calciu.

2 Salată de fructe cremoasă: Aruncați câte 1/2 ceașcă pe fiecare cub de pepene dulce, pene portocalii și struguri roșii, 1/2 cană iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi (lactate sau soia) și 1 linguriță de mentă tocată.

Scor nutrițional: 224 calorii, 8% grăsimi (2 g; 1 g saturate), 81% carbohidrați (45,5 g), 11% proteine ​​(6 g), 3 g fibre, 247 mg calciu.

3 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu 1 linguriță de amestec de legume uscate (Hidden Valley Ranch); serviți cu 2 tulpini de fenicul și 5 morcovi pui.

Scor nutrițional: 133 calorii, 11% grăsimi (1,6 g; 1 g saturate), 42% carbohidrați (14 g), 47% proteine ​​(15,5 g), 4 g fibre, 123 mg calciu.

4 1 pachet supă de tofu miso preparată (Kikkoman) cu 4 betisoare de susan (Barbara's Bakery)

1 bar de granola cu scorțișoară și stafide cu conținut scăzut de grăsimi (Kellogg's)

Scor nutrițional: 128 calorii, 19% grăsimi (2,7 g; 0 g saturate), 64% carbohidrați (21,4 g), 17% proteine ​​(5,5 g), 1 g fibre, urme de calciu.

5 3 biscuiți fără grăsimi cu stafide din fulgi de ovăz (Pepperidge Farm) cu 1/2 cană de sorbet de zmeură (Häagen-Dazs)

Scor nutrițional: 240 de calorii, 0% grăsimi, 97% carbohidrați (58 g), 3% proteine ​​(1,8 g), 1 g fibre, 0 mg calciu.

Recenzie pentru