Planul tău de antrenament pentru maratonul mental

Conţinut

• Aleargă pentru motivele potrivite
• Pozitivitate comercială pentru indicii de performanță
• Vizualizați piesele dure
• Meditați cu atenție
• Numiți-vă temerile
• Profită de adversitate
• Recenzie pentru

După înregistrarea tuturor kilometrilor prescriși în planul de antrenament, picioarele tale vor fi probabil gata să alerge maratonul. Dar mintea ta este un cu totul alt mușchi. Majoritatea oamenilor trec cu vederea pregătirea mentală care poate face viața în timpul antrenamentului (și acele 26,2 mile) mult mai ușoară. Anul trecut, un studiu efectuat la Universitatea Staffordshire din Marea Britanie a analizat 706 ultramaratonisti și a constatat că rezistența mentală reprezintă 14% din succesul cursei - o bucată destul de mare atunci când cursa ta durează mai multe ore. Împachetează-ți acum rezerva mentală, astfel încât să o poți folosi în ziua cursei și să ajungi la linia de sosire cu acest sfat al psihologilor sportivi care au lucrat cu alergători olimpici și începători de maraton.

Aleargă pentru motivele potrivite

Getty Images

Cea mai mare greșeală mentală pe care o poți face ca sportiv este aceea de a lega ceea ce faci de valoarea ta de sine. Măsurarea succesului în funcție de faptul că ați lovit un anumit timp sau ați plasat bine în grupul dvs. de vârstă grămezi de presiune negativă de la început. Când începeți antrenamentul, în loc de un obiectiv bazat pe rezultate, stabiliți unul mai autosuficient, cum ar fi provocarea sau încercarea de a îmbunătăți condiția fizică. Mai târziu, în zilele în care te lupți, împinge-te amintindu-ți motivul pentru care alergi.

Fugiți pentru o cauză? Grozav; ia în considerare doar acest lucru: „Mulți dintre alergătorii cu care lucrez aleargă„ în onoarea ”cuiva și devin îngroziți să nu treacă linia de sosire și să-l lase în jos pe acea persoană în viața lor”, spune Jeff Brown, Ph.D., un Psiholog din Boston Marathon, profesor asistent clinic în departamentul de psihiatrie de la Universitatea Harvard și autor al Clinica Winnerc. „Oamenii trebuie să-și amintească că recunosc și onorează acea persoană în momentul în care ajung la linia de start”.

Pozitivitate comercială pentru indicii de performanță

Getty Images

„De obicei, când încercăm să fim pozitivi într-o alergare sau într-o cursă, știm că ne facem BS”, spune psihologul sportiv Steve Portenga, Ph.D., CEO al iPerformance Psychology și președintele Serviciilor psihologice. Subcomitetul pentru SUA Track & Field. „Este bine să-ți spui „Sunt grozav”, dar este un mod oribil de a te auto-antrenaj, pentru că știm că s-ar putea să nu fie neapărat adevărat în acel moment.”

El sugerează să te concentrezi pe ceva care are mai multă putere mentală: cum se simte corpul tău. Ori de câte ori vă dați seama că aveți o alergare bună, gândiți-vă de ce este: Sunteți relaxați umerii? Alergați ușor pe picioare? Ai găsit un ritm bun? Alege-ți preferatul. Apoi, când vă aflați în mijlocul unei alergări lungi și începeți să pierdeți aburul, aduceți-vă atenția înapoi pentru a vă menține umerii relaxați (sau oricare ar fi semnul dvs.). Acest lucru va îmbunătăți din punct de vedere fizic modul în care alergați și asta se va traduce într-o mentalitate mai bună, menținându-vă concentrarea asupra factorilor de performanță pe care îi puteți controla.

Vizualizați piesele dure

Getty Images

Agonizarea unui traseu dificil sau a unei urcări grele, cum ar fi Heartbreak Hill din Boston, nu va ajuta prea mult să îl ajute. În schimb, Brown sugerează să ia măsuri. Dacă cursa este în apropiere, rulează din timp părțile care te intimidează; dacă este o cursă în afara orașului, parcurgeți partea dificilă cu o zi înainte. Dacă nu aveți timp să o faceți, utilizați Google Maps pentru a examina secțiunea. Cheia este să acordați atenție mediului înconjurător cu toate simțurile și să alegeți markere vizuale. „De exemplu, dacă alegeți un hidrant de incendiu la jumătatea unui deal ca marcaj, veți ști că ați terminat la jumătate când ajungeți la el”, explică Brown.

Faceți din markeri o sursă de pozitivitate, putere sau doar un indiciu vizual pentru cât de departe trebuie să mergeți. Așezați-vă înainte de cursă și vizualizați alergarea secțiunii dificile și văzând marcajele. „Îți vei construi în creierul tău proactiv faptul că ai mai făcut asta înainte”, spune Brown. „Apoi, puteți folosi acei markeri ca declanșatori pentru a vă relaxa pe măsură ce vă întâlniți cu ei în ziua cursei”, spune Brown.

Meditați cu atenție

Getty Images

A rămâne în acest moment este esențial pentru a alerga bine, deoarece reduce la minimum distragerea atenției negative, cum ar fi să vă întrebați cât de mult ar putea suferi mile 23 sau cum veți ajunge vreodată la linia de sosire. Dar este nevoie de practică. Potrivit Portenga, în timpul unei meditații de 20 de minute, poate dura cuiva 15 minute pentru a realiza că concentrarea ei s-a deplasat de la respirație înainte ca ea să revină. „Imaginați-vă într-un cadru de performanță ce se poate întâmpla în acea perioadă de timp”, spune el. „Meditația nu se referă la prevenirea mintii tale de a rătăci, ci la creșterea conștientizării pentru momentul în care o face.”

Pentru a practica, stați într-o cameră liniștită și concentrați-vă asupra respirației și a senzației stomacului pe măsură ce intră și iese. Când observați că mintea voastră se îndreaptă spre altceva, readuceți-vă gândurile la un indiciu de concentrare, cum ar fi respirația, pașii sau altceva pe care îl puteți controla în acest moment.

Numiți-vă temerile

Getty Images

Gândiți-vă la toate lucrurile care ar putea merge prost în 26,2 mile și acceptați că s-ar putea întâmpla. Da, alergarea unui maraton va fi probabil dureroasă la un moment dat. Da, s-ar putea să vă fie rușine dacă trebuie să vă opriți sau să mergeți. Da, s-ar putea să fii bătut de oameni cu 20 de ani mai în vârstă. Iată ce se întâmplă: maratonul real este rar atât de rău pe cât crezi că va fi. „Dacă luați în considerare toate aceste temeri din timp, minimizați surpriza”, spune Portenga, care sugerează că cei care nu au început să discute cu maratonii experimentați. Întrebați-i de ce le preocupa cel mai mult și, retrospectiv, ce a fost o pierdere de timp pentru care să vă îngrijorați?

Profită de adversitate

Getty Images

Zilele ploioase și zilele în care alergarea se simte ca o slogă sunt momentul perfect pentru a practica reorientarea, potrivit lui Brown, deoarece nu știi ce condiții vei întâmpina pentru maratonul tău. „Există o parte a creierului responsabilă pentru adaptarea la situații unice și noi, astfel încât să fim mai apți să le navigăm mai bine atunci când le vedem din nou”.

Nu renunțați la alergare într-o zi ploioasă - pentru că poate ploua foarte bine în timpul cursei. Ieșiți cu o singură bară de alimentare rămasă pe iPod pentru a vedea cum este să rămâneți fără suc la jumătatea unei alergări. Sari peste pastele obișnuite cu o seară înainte de o alergare mare - sau gelurile și batoanele tale obișnuite a doua zi - pentru a vedea cum stomacul tău face față neașteptatelor. Repetați scoțându-vă dintr-o zi proastă de antrenament. Dacă poți trece printr-o alergare cu capul ușor rece sau ploaie slabă, nu mult te va intimida în ziua cursei.

Recenzie pentru