Cum să rămâi hidratat atunci când te antrenezi pentru o cursă de anduranță

Conţinut

• Sportivii au nevoie de sodiu
• Știința hidratării
• Hidratare pre și post antrenament
• Recenzie pentru

Dacă vă pregătiți pentru o cursă la distanță, probabil că sunteți familiarizați cu piața băuturilor sportive care promite să vă hidrateze și să vă alimenteze cursa mai bine decât lucrurile tipului următor. Gu, Gatorade, Nuun - indiferent unde te uiți, dintr-o dată ți se spune că apa pură nu o va tăia.

Încercând să-mi dau seama de ce are nevoie corpul tău și când poate fi Serios confuz. De aceea am făcut niște săpături pentru tine.

Aici, cei mai buni fiziologi în exerciții fizice, experți în hidratare și antrenori vă împărtășesc ceea ce doresc să știți despre menținerea hidratării în timpul alergărilor lungi (și de ce cu adevărat apa nu este destul).

Sportivii au nevoie de sodiu

Există o mulțime de științe în jurul hidratării de anduranță, dar, pur și simplu, se rezumă la acest lucru: "Apa nu este suficientă, iar apa simplă poate încetini absorbția lichidelor", spune Stacy Sims, Ph.D., fiziolog la exerciții și om de știință în nutriție specializat în hidratare. Sodiul, în special, acționează pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fluide precum apa, menținându-vă hidratat, spune ea. "Ai nevoie de sodiu pentru a activa anumite mecanisme de transport prin celulele intestinale în sânge."

De asemenea, deoarece pierzi sodiu prin transpirație, dacă faci mișcare mai mult de aproximativ două ore și bei doar apă, riști să-ți diluezi concentrația de sodiu din sânge, explică Corrine Malcolm, antrenor ultrarunning la Carmichael Training Systems. Acest lucru poate duce la ceva numit hiponatremie, care este atunci când nivelurile de sodiu din sânge sunt prea mici. În plus, simptomele afecțiunii pot imita de fapt semne de deshidratare-greață, dureri de cap, confuzie și oboseală, spune ea.

Dar, deoarece compoziția transpirației și ratele de transpirație variază de la persoană la persoană, este greu de spus de cât sodiu aveți nevoie în timpul unui eveniment de anduranță, spune Sims.

În general, Malcolm sugerează aproximativ 600 până la 800 mg de sodiu pe litru de apă și 16 până la 32 uncii de apă pe oră în timpul exercițiilor care durează mai mult de o oră. Produsele cu 160 până la 200 mg de sodiu per porție de 8 uncii sunt, de asemenea, pariuri bune, adaugă Sims.

Vestea bună este că nu trebuie să înlocuiți imediat *tot* sodiul pe care îl pierdeți în timpul unui antrenament. „Corpul are o mulțime de depozite de sodiu”, spune Sim. „Atâta timp cât mănânci și bei alimente cu sodiu în ele, furnizezi ceea ce are nevoie corpul tău, așa cum are nevoie de el”. (Notă: Deficitul de iod este în creștere în rândul femeilor în formă)

Colaborarea cu un dietetician sportiv înregistrat vă poate ajuta, de asemenea, să aflați ce este mai bine pentru dvs.

Știința hidratării

O altă problemă adesea trecută cu vederea în ceea ce privește hidratarea are legătură cu osmolalitatea, care este doar un mod elegant de a spune „concentrația a tot ce bei”, spune Malcolm.

Un mic curs de fiziologie: corpul dumneavoastră utilizează osmoza - mișcarea lichidului (de exemplu sânge, apă sau o băutură sportivă digerată) dintr-o zonă cu concentrație scăzută într-una cu concentrație mare - pentru a transporta apă, sodiu și glucoză, ea spune. Când mănânci sau bei ceva, nutrienții de care corpul tău are nevoie sunt absorbiți de tractul gastro-intestinal în organism. Problema? „Băuturile pentru sport, care sunt mai concentrate decât sângele tău, nu se vor deplasa din tractul gastro-intestinal în organism și, în schimb, vor scoate lichidul din celule, provocând balonare, tulburări gastro-intestinale și, în cele din urmă, deshidratare", spune Malcolm.

Pentru a promova hidratarea, vrei o băutură sportivă mai puțin concentrată decât sângele tău, dar mai mare de 200 mOsm/kg. (În cazul în care doriți să obțineți toată biologia premeditată, osmolalitatea sângelui variază de la 280 la 305 mOsm / kg.) Pentru băuturile sportive, care oferă carbohidrați și sodiu, urmăriți o osmolalitate între aproximativ 200 și 250 mOsm / kg. Dacă vă întrebați cum în lume ar trebui să știți câtă osmolalitate are o băutură, ei bine, este dificil, dar există câteva moduri de a afla (sau de a face o estimare educată). Unele companii enumeră aceste valori, deși este posibil să trebuiască să sapi puțin pentru a le găsi. Nuun Performance are 250 mOsm / kg, cifră pe care o puteți găsi pe site-ul lor web. De asemenea, puteți măsura osmolalitatea, examinând ingredientele și defalcarea nutrițională pe etichetă. În mod ideal, nu doriți mai mult de 8 g total de carbohidrați la 8 uncii cu un amestec de glucoză și zaharoză, spune Sims. Dacă este posibil, săriți peste fructoză sau maltodextrină, deoarece acestea nu ajută organismul să absoarbă lichidele.

Hidratare pre și post antrenament

A bea înainte și după un antrenament ajută la menținerea stării fericite de echilibru a corpului. „Intrarea în curse bine hidratată vă ajută nu numai să vă simțiți mai bine, ci și să reduceți pierderile pe care vă așteptați să le întâmpinați în mod natural în timpul exercițiului”, spune Malcolm. (Legat: Cele mai bune gustări înainte și după antrenament pentru fiecare antrenament)

Adesea, cea mai bună hidratare pre-alergare implică pur și simplu practicarea unei bune hidratări pe tot parcursul zilei (citiți: să nu coborâți o sticlă uriașă de apă cu 10 minute înainte de alergare). Verificați culoarea pipii pentru a vedea dacă sunteți pe drumul cel bun. „Vrei să arate mai mult ca limonadă și mai puțin ca sucul de mere în timpul zilei”, spune Luke N. Belval, C.S.C.S., director de cercetare la Institutul Korey Stringer din UCONN. „Nu vrei ca urina să fie limpede, deoarece asta indică suprahidratare”.

După antrenament, fructele și legumele apoase sau supele sărate pot ajuta la restabilirea sodiului pierdut, sugerează Sims. Căutați și modalități de a obține mai mult potasiu. „Este electrolitul cheie pentru rehidratarea post-exercițiu”, spune Sims. Cartofii dulci, spanacul, fasolea și iaurtul sunt toate surse bune. „Una dintre cele mai bune metode de înlocuire a deshidratării este laptele de ciocolată”, spune Belval. "Conține fluide, carbohidrați, proteine ​​și niște electroliți."

Ați putea lua în considerare suplimentarea pe tot parcursul zilei. Nuun oferă comprimate dizolvabile pe care le puteți bea în apă pe tot parcursul zilei.

Un test bun pentru a vedea dacă s-ar putea să doriți să luați în considerare suplimentarea cu electroliți? "Vedeți dacă aveți depozite de sare pe haine după ce vă antrenați. Acest lucru ar putea indica faptul că sunteți un pulover sărat", spune Belval.

Amintiți-vă doar regula de aur a antrenamentului: nu încercați nimic nou în ziua cursei. Testați-vă hidratarea (precum și orice schimbări de nutriție) înainte, după și în timpul alergărilor lungi, apoi verificați cu dvs.: Ați observat o scufundare în energie sau dispoziție? Ai făcut pipi în timpul alergării tale? Ce culoare era?

„Este important să te uiți la cum te simți”, amintește Malcolm. „A face greșeli face parte din curse, dar a evita aceleași greșeli din nou”.

Recenzie pentru