Da, ar trebui să lucrați diferit pe măsură ce îmbătrâniți

Conţinut

• Recenzie pentru

Mărturisire: nu prea mă întind. Cu excepția cazului în care este încorporat într-o clasă pe care o iau, omit destul de mult timpul de răcire (la fel cu rularea cu spumă). Dar lucrând la Formă, este destul de imposibil să nu fii complet conștient de beneficiile ambelor: creșterea timpului de recuperare, scăderea durerii după un antrenament, scăderea riscului de rănire și o flexibilitate mai bună pentru a numi câteva.

Dar ori de câte ori am menționat acest fapt unui prieten puțin mai în vârstă decât mine, aș avea doar o privire științifică. „Așteptați până împliniți 30 de ani”, spuneau ei. Dintr-o dată, veți fi mai puțin capabili să reveniți la un antrenament greu, mi-ar spune. La 20 de ani, puteam să mă antrenez din greu într-o zi, să nu fac nimic pentru a-mi reveni și să mă trezesc totuși bine. La 30 de ani, mi-au avertizat ei, rezistența mea va începe să se estompeze. Nu mă întind corect după o alergare grea ar însemna că m-aș trezi simțindu-mă dureros și strâns în cel mai bun caz, de fapt, chiar dacă m-aș întinde, s-ar putea să mă simt mai îndurerat în dimineața cu care eram obișnuit.

În cei 20 de ani, recunosc că am zâmbit cu suflet la aceste avertismente. Dar acum sunt la o distanță de scuipat de 30 și alerg speriat, mai ales că un caz minor de genunchi al alergătorului pe care l-am luat în timpul antrenamentului pentru ultimul meu semimaraton încă mă deranjează, șase luni mai târziu, în ciuda vizitelor la medic și o rutină riguroasă pentru întinderea și consolidarea forței. Este începutul sfârșitului, Mi-am spus, sperând doar că nu este prea târziu să încep să-mi îndrept greșelile.

Așa că am decis să-l întreb pe antrenorul de celebrități Harley Pasternak ce ar trebui să mă gândesc despre schimbare dacă vreau să mă protejez.

„Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău devine mai puțin rezistent și își revine puțin mai lent”, a fost de acord el, dărâmându-mi imediat speranța că toți prietenii mei în vârstă erau doar dramatici. Procesul de imbatranire incepe la nivel celular, iar corpul tau nu este la fel de eficient in repararea tesuturilor deteriorate. Mai rău: „Toate micile răni pe care le-ați avut mai devreme în viață încep să se acumuleze și să creeze probleme de compensare”, spune Pasternak. "Ai putea fi un superstar care se întinde și ai observa totuși durerile și durerile care se strecoară pe tine pe măsură ce îmbătrânești."

Dar, spre deosebire de ceea ce am presupus întotdeauna, Pasternak spune că răspunsul nu constă într-o mai mare întindere. „Este mai mult despre întărirea mușchilor slăbiți și crearea unei recrutări musculare adecvate [adică să te asiguri că folosești mușchii potriviți și tipurile potrivite de mușchi la momentul potrivit]. Deci, dacă faci flotări și umerii tăi sunt preluând toată munca, trebuie să lucrați la recrutarea mușchilor potriviți și în ordinea corectă ", spune el. Acest lucru va ajuta la minimizarea oricăror dezechilibre musculare, ceea ce este important deoarece dezechilibrele musculare pot duce la leziuni excesive, inflexibilitate și alte probleme.

În timp ce diferite persoane vor avea dezechilibre musculare diferite, pe baza unor factori precum postura și leziunile din trecut, Pasternak spune că unele sunt destul de universale. „Majoritatea oamenilor tind să fie dominantă anterior și să aibă mușchi posteriori mai slabi în comparație cu mușchii anteriori”, explică el. Pur și simplu, asta înseamnă că mușchii din partea din față a corpului sunt mai puternici decât cei de pe partea din spate. Veți ști sigur că aveți asta dacă aveți tendința de a avea o postură înclinată înainte. „Le spun oamenilor să se concentreze pe întărirea romboizilor, tricepsului, spatelui inferior, glutei și ischișorilor în mod disproporționat mai mult decât mușchii anteriori ai corpului”, spune Pasternak.

Un alt indiciu pentru care ceva este oprit este dacă aveți o înclinare interioară în genunchi, ceea ce indică slăbiciune în mușchii gluteus medius - cei care stau deasupra fiecărui os. Soluția: abducția șoldului întins pe o parte, exerciții pentru scoici, plante laterale și genuflexiuni cu un singur picior.

S-ar putea să merite, de asemenea, să lucrați cu un antrenor personal și un terapeut fizic pentru a vă ajuta să detectați și să corectați acele zone slabe, spune Pasternak. (Aceste exerciții de realiniere pot ajuta, de asemenea.)

Din fericire, nu toate sunt vești proaste. După vârsta de 30 de ani, ai o memorie musculară mai puternică și o maturitate musculară, adaugă el. „Aceste două lucruri sunt benefice, deoarece înseamnă că poți antrena rezistența mai puțin timp sau la o intensitate mai mică, iar corpul tău ar trebui să dea rezultate mai devreme”, spune el. În plus, deoarece vă cunoașteți mai bine corpul, probabil că veți fi mai în contact cu anumite mișcări și mușchi; va fi mai ușor să observați dacă ceva se simte dezactivat și apoi să îl corectați, astfel încât să vă puteți concentra puțin mai puțin pe formular.

Beneficii mai mari din mai puțin exercițiu? Asta este ceva ce pot aștepta cu nerăbdare.

Recenzie pentru