MSG (Glutamat monosodic): Bun sau rău?

Conţinut

• Ce este MSG?
• De ce cred oamenii că este dăunător?
• Unii oameni pot fi sensibili
• Impact asupra consumului de arome și calorii
• Impactul asupra obezității și tulburărilor metabolice
• Linia de jos

Există o tonă de controverse în legătură cu MSG în comunitatea de sănătate naturală.

Se pretinde că provoacă astm, dureri de cap și chiar leziuni ale creierului.

Pe de altă parte, majoritatea surselor oficiale, precum FDA, susțin că MSG este în siguranță (1).

Acest articol examinează MSG și efectele sale asupra sănătății, explorând ambele părți ale argumentului.

Ce este MSG?

MSG este scurt pentru glutamatul monosodic.

Este un aditiv alimentar obișnuit - cu numărul e E621 - care este utilizat pentru a îmbunătăți aroma.

MSG este derivat din aminoacidul glutamat sau acid glutamic, care este unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din natură.

Acidul glutamic este un aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că corpul tău îl poate produce. Acesta servește diverse funcții în corpul tău și se găsește în aproape toate alimentele.

Chimic, MSG este o pulbere albă cristalină care seamănă cu sare de masă sau zahăr. Combină sodiu și acid glutamic, cunoscut sub numele de sare de sodiu.

Acidul glutamic din MSG este obținut prin amidon fermentant, dar nu există nicio diferență chimică între acidul glutamic din MSG și cel din alimentele naturale.

Cu toate acestea, acidul glutamic din MSG poate fi mai ușor de absorbit, deoarece nu este legat în molecule mari de proteine ​​de care corpul tău trebuie să se descompună.

MSG îmbunătățește aromele savuroase, cărnoase ale umami-urilor. Umami este al cincilea gust de bază, alături de sărat, acru, amar și dulce (2).

Acest aditiv este popular în gătitul asiatic și este folosit în diferite alimente procesate din Occident.

Aportul zilnic mediu de MSG este de 0,55,05 grame în SUA și Marea Britanie și de 1,2-1,7 grame în Japonia și Coreea (3).

rezumat MSG este sarea de sodiu a acidului glutamic, un aminoacid găsit în corpul tău și în majoritatea alimentelor. Este un aditiv popular popular deoarece îmbunătățește aroma.

De ce cred oamenii că este dăunător?

Acidul glutamic funcționează ca un neurotransmițător în creierul tău.

Este un neurotransmițător excitant, ceea ce înseamnă că stimulează celulele nervoase pentru a-și transmite semnalul.

Unii oameni susțin că MSG duce la glutamat excesiv în creier și stimulare excesivă a celulelor nervoase.

Din acest motiv, MSG a fost etichetată excitotoxină.

Teama de MSG datează încă din 1969, când un studiu a descoperit că injectarea unor doze mari de MSG la șoarecii nou-născuți a provocat efecte neurologice dăunătoare (4).

De atunci, cărți precum „Excitotoxine: gustul care ucide” de Russell Blaylock au menținut vie această teamă de MSG.

Este adevărat că activitatea crescută a glutamatului în creierul tău poate provoca daune - și că doze mari de MSG pot ridica nivelul de glutamat din sânge. Într-un studiu, o megadoză de MSG a crescut nivelul de sânge cu 556% (5).

Cu toate acestea, glutamatul dietetic nu ar trebui să aibă efecte asupra creierului dvs., deoarece nu poate traversa bariera sânge-creier în cantități mari (6).

În general, nu există dovezi convingătoare că MSG acționează ca o excitotoxină atunci când este consumat în cantități normale.

rezumat În timp ce unii oameni afirmă că glutamatul din MSG poate acționa ca o excitotoxină, ceea ce duce la distrugerea celulelor nervoase, niciun studiu uman nu susține acest lucru.

Unii oameni pot fi sensibili

Unele persoane pot avea efecte adverse din consumul de MSG.

Această afecțiune se numește sindromul restaurantului chinez sau complexul simptomelor MSG.

Într-un studiu, persoanele cu sensibilitate la MSG auto-raportate au consumat fie 5 grame de MSG, fie un placebo - 36,1% au raportat reacții cu MSG, comparativ cu 24,6% cu un placebo (7).

Printre simptome au fost dureri de cap, etanșeitate musculară, amorțeală, furnicături, slăbiciune și înroșire.

Doza de prag care provoacă simptome pare a fi de aproximativ 3 grame pe masă. Cu toate acestea, rețineți că 3 grame este o doză foarte mare - de aproximativ șase ori mai mare decât aportul zilnic mediu în SUA (1, 3).

Nu este clar de ce se întâmplă acest lucru, însă unii cercetători speculează că astfel de doze mari de MSG permit ca cantitățile de acid glutamic să traverseze bariera sânge-creier și să interacționeze cu neuronii, ceea ce duce la umflarea și vătămarea creierului (8).

Unii susțin că MSG provoacă, de asemenea, atacuri de astm la persoane sensibile.

Într-un studiu de 32 de persoane, 40% dintre participanți au prezentat un atac de astm cu doze mari de MSG (9).

Cu toate acestea, alte studii similare nu au găsit nicio relație între aportul de MSG și astmul (10, 11, 12, 13)

rezumat În timp ce MSG poate provoca simptome adverse la unele persoane, dozele utilizate în studii au fost mult mai mari decât media zilnică.

Impact asupra consumului de arome și calorii

Anumite alimente umplu mai mult decât altele.

Mâncarea alimentelor cu umplutură ar trebui să reducă aportul de calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.

Unele dovezi sugerează că MSG te poate ajuta să te simți plin.

Studiile notează că persoanele care consumă supe aromate cu MSG mănâncă mai puține calorii la mesele ulterioare (14, 15).

Aroma umami a MSG poate stimula receptorii care se găsesc pe limbă și pe tractul digestiv, declanșând eliberarea de hormoni care reglează apetitul (16, 17, 18).

Acestea fiind spuse, alte studii indică faptul că MSG crește - mai degrabă decât scade - aportul caloric (19).

Prin urmare, cel mai bine este să nu vă bazați pe MSG pentru a vă ajuta să vă simțiți pe deplin.

rezumat În timp ce unele studii sugerează că MSG vă poate reduce aportul de calorii, alții susțin că crește aportul.

Impactul asupra obezității și tulburărilor metabolice

Unii oameni asociază MSG cu creșterea în greutate.

În studiile efectuate pe animale, injectarea unor doze mari de MSG în creierul șobolanilor și șoarecilor a determinat să devină obezi (20, 21).

Cu toate acestea, aceasta are o importanță mică - dacă există - pentru consumul dietetic de MSG la om.

Acestea fiind spuse, mai multe studii umane leagă consumul de MSG la creșterea în greutate și obezitate.

În China, consumul crescut de MSG a fost legat de creșterea în greutate - cu un aport mediu cuprins între 0,33-2,2 grame pe zi (3, 22).

Cu toate acestea, la adulții vietnamezi, un aport mediu de 2,2 grame pe zi nu a fost asociat cu excesul de greutate (23).

Un alt studiu a legat aportul crescut de MSG la creșterea în greutate și sindromul metabolic în Thailanda - dar a fost criticat pentru defectele metodologice (24, 25).

Într-un studiu controlat la om, MSG a crescut tensiunea arterială și a crescut frecvența durerilor de cap și a greaței. Cu toate acestea, acest studiu a utilizat doze mari nerealist (26).

Sunt necesare mai multe studii umane înainte de a face afirmații complete despre legătura MSG la obezitate sau tulburări metabolice.

rezumat Deși unele studii leagă aportul de MSG la creșterea în greutate, rezultatele sunt slabe și inconsistente. Sunt necesare mai multe studii.

Linia de jos

În funcție de cine întrebați, MSG este perfect sigur sau este o neurotoxină periculoasă.

Adevărul se află undeva între ele.

Dovada indică faptul că MSG este în siguranță în cantități moderate. Cu toate acestea, megadozele pot provoca daune.

Dacă reacționați negativ la MSG, nu ar trebui să îl mâncați. Acestea fiind spuse, dacă nu aveți efecte secundare, nu există niciun motiv convingător pentru a evita acest lucru.

Rețineți că MSG se găsește, în general, în alimente procesate de calitate scăzută - pe care oricum ar trebui să le evitați sau să le limitați.

Dacă deja mâncați o dietă echilibrată cu o mulțime de alimente întregi, nu trebuie să vă faceți griji pentru consumul ridicat de MSG.