12 posturi de yoga pentru durerile de gât

Conţinut

• Pune pentru alinare
• Poziție îndoită în față
• Războinicul II pozează
• Poziție triunghiulară extinsă
• Poza de vacă pisică
• Înfilați poza acului
• Poza de vacă
• Jumătate de domn al peștilor pozează
• Sphinx pose
• Poziție extinsă de cățeluș
• Poza copilului
• Picioarele cu picioarele în sus
• Poză de cadavru
• Sfaturi generale
• Când să vedeți un medic
• 3 Yoga Poses pentru Tech Neck

Prezentare generală

Durerile de gât sunt extrem de frecvente și pot fi cauzate de mai mulți factori. Acestea includ activități zilnice care implică modele repetitive de mișcare înainte, o postură slabă sau obiceiul de a vă ține capul într-o poziție.

Nu este nevoie de mult pentru a dezvolta durere în această zonă a corpului și este ușor ca durerea respectivă să se extindă până la umeri și spate. Durerile de gât pot duce la dureri de cap și chiar răni.

Practicarea yoga este o modalitate excelentă de a scăpa de durerile de gât. Cel puțin un studiu a găsit yoga pentru a oferi ameliorarea durerii și îmbunătățiri funcționale pentru persoanele care au făcut yoga timp de nouă săptămâni. Prin practică, puteți învăța să eliberați orice tensiune pe care o țineți în corp.

Yoga poate fi utilă în tratarea chiar și a durerilor cronice de gât.

Pune pentru alinare

Iată câteva dintre ipostazele yoga care pot fi benefice în ameliorarea durerilor de gât.

Poziție îndoită în față

1. Vino într-o poziție în picioare cu picioarele sub șolduri.
2. Extindeți-vă corpul în timp ce vă îndoiți partea superioară a corpului înainte, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
3. Aduceți mâinile la picioare, la un bloc sau la podea.
4. Puneți bărbia în piept și lăsați capul și gâtul să se relaxeze complet.
5. Puteți scutura ușor capul dintr-o parte în alta, din față în spate sau puteți face cercuri blânde. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii în gât și umeri.
6. Țineți această poziție timp de cel puțin 1 minut.
7. Aduceți-vă brațele și capul în sus, în timp ce vă rotiți coloana vertebrală în picioare.

Războinicul II pozează

Războinicul II vă permite să vă deschideți și să vă întăriți pieptul și umerii pentru a vă susține gâtul.

1. Din picioare, aduceți piciorul stâng înapoi cu degetele de la picioare îndreptate spre stânga la un unghi ușor.
2. Aduceți piciorul drept înainte.
3. Interiorul piciorului stâng trebuie să fie în linie cu piciorul drept.
4. Aduceți brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
5. Îndoiți genunchiul drept, având grijă să nu vă extindeți genunchiul mai înainte decât glezna.
6. Apăsați pe ambele picioare în timp ce vă extindeți prin coloana vertebrală.
7. Priviți peste vârful degetelor drepte.
8. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
9. Apoi faceți partea opusă.

Poziție triunghiulară extinsă

Poziția triunghiulară ajută la ameliorarea durerii și tensiunii la nivelul gâtului, umerilor și a spatelui superior.

1. Săriți, pășiți sau îndepărtați-vă picioarele, astfel încât să fie mai late decât șoldurile.
2. Rotiți degetele de la picioare la dreapta înainte și degetele de la stânga la unghi.
3. Aduceți brațele în sus, astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
4. Întindeți-vă înainte cu brațul drept în timp ce vă articulați la șoldul drept.
5. De aici, coborâți brațul drept și ridicați brațul stâng în sus către tavan.
6. Întoarceți-vă privirea în orice direcție sau puteți face rotații ușoare ale gâtului în sus și în jos.
7. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
8. Apoi, faceți-o de cealaltă parte.

Poza de vacă pisică

Flexarea și extinderea gâtului permit eliberarea tensiunii.

1. Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. La o inhalare, lăsați-vă burta să se umple cu aer și să coboare spre podea.
3. Uită-te în sus la tavan în timp ce îți lași capul să cadă ușor înapoi.
4. Țineți capul aici sau coborâți ușor bărbia.
5. La o expirație, întoarceți-vă pentru a privi peste umărul drept.
6. Ține-ți privirea aici câteva clipe și apoi întoarce-te în centru.
7. Expirați pentru a privi peste umărul stâng.
8. Țineți această poziție înainte de a reveni la centru.
9. De aici, băgați bărbia în piept în timp ce vă învârtiți coloana vertebrală.
10. Țineți această poziție, lăsând capul să atârne.
11. Scutură capul dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.
12. După aceste variații, continuați mișcarea fluidă a poziției vacii de pisică timp de cel puțin 1 minut.

Înfilați poza acului

Această poziție ajută la ameliorarea tensiunii în gât, umeri și spate.

1. Începeți pe patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Ridicați mâna dreaptă și deplasați-o spre stânga de-a lungul podelei cu palma în sus.
3. Apăsați mâna stângă în podea pentru a vă sprijini în timp ce vă așezați corpul pe umărul drept și priviți spre stânga.
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Eliberați încet, scufundați-vă înapoi în Child’s Pose (a se vedea mai jos) pentru câteva respirații și repetați pe cealaltă parte.

Poza de vacă

Poza de vacă vă ajută să vă întindeți și să vă deschideți pieptul și umerii.

1. Vino într-o poziție așezată confortabil.
2. Ridicați cotul stâng și îndoiți brațul, astfel încât mâna să vă vină în spate.
3. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng spre dreapta sau pentru a aduce mâna dreaptă în sus pentru a ajunge și a ține mâna stângă.
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Apoi, faceți-o de cealaltă parte.

Jumătate de domn al peștilor pozează

Această răsucire întinde coloana vertebrală, umerii și șoldurile.

1. Din poziție așezată, aduceți piciorul drept de-a lungul podelei spre exteriorul șoldului stâng.
2. Îndoiți genunchiul stâng și treceți-l peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie „înrădăcinat” în podea în exteriorul coapsei drepte.
3. Extindeți coloana vertebrală și apoi răsuciți partea superioară a corpului spre stânga.
4. Așează mâna stângă pe podea în spatele feselor.
5. Aduceți brațul drept în exteriorul piciorului stâng.
6. Întoarceți capul pentru a privi peste umăr sau faceți mișcări ușoare ale gâtului înainte și înapoi.
7. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.
8. Apoi, faceți-o pe partea opusă.

Sphinx pose

Poza Sfinxului vă întărește coloana vertebrală și vă întinde umerii.

1. Așezați-vă plat pe stomac, cu coatele sub umeri, apăsând palmele și antebrațele.
2. Strângeți partea inferioară a spatelui, fesele și coapsele pentru a vă sprijini în timp ce vă ridicați trunchiul și capul.
3. Păstrați-vă privirea drept înainte și asigurați-vă că vă prelungiți coloana vertebrală.
4. Țineți această poziție timp de 2 minute.

Poziție extinsă de cățeluș

Această poziție este excelentă pentru ameliorarea stresului și pentru întinderea spatelui și a umerilor.

1. Începeți pe patru picioare cu încheieturile direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri.
2. Mergeți ușor mâinile înainte și ridicați călcâiele pentru a vă ridica pe degetele de la picioare.
3. Aduceți încet fesele spre călcâi, oprindu-vă la jumătate.
4. Cuplați brațele și țineți coatele ridicate.
5. Așezați-vă fruntea pe podea sau pe o pătură.
6. Lasă gâtul să se relaxeze complet.
7. Țineți spatele ușor îndoit în timp ce vă apăsați în palme, întinzând brațele și trăgând șoldurile în jos spre călcâi.
8. Țineți timp de 1 minut.

Poza copilului

Poza copilului poate ajuta la ameliorarea durerilor de gât, precum și a durerii de cap.

1. Dintr-o poziție în genunchi, așezați-vă pe tocuri și aduceți genunchii într-o poziție confortabilă.
2. Extindeți coloana vertebrală și mergeți cu mâinile în fața dvs., articulând șoldurile, astfel încât să puteți plia înainte.
3. Ține-ți brațele întinse în față pentru a-ți susține gâtul sau poți să-ți stivești mâinile și să-ți sprijini capul pe ele. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii cefaleei. Dacă este confortabil, aduceți-vă brațele înapoi pentru a vă întinde de-a lungul părții corpului.
4. Respirați profund și concentrați-vă pe eliberarea oricărei tensiuni sau strângeri pe care o țineți în corp.
5. Odihnește-te în această poziție câteva minute.

Picioarele cu picioarele în sus

Această poziție de restaurare are un potențial uimitor de vindecare și poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate, umeri și gât.

1. Din poziție așezată, trageți înainte pe șolduri spre un perete. Când sunteți aproape de perete, întindeți-vă înapoi și legați picioarele în sus și de perete.
2. Puteți așeza o pătură sau o pernă pliată sub șolduri pentru sprijin.
3. Aduceți brațele în orice poziție confortabilă.
4. Poate doriți să vă masați ușor fața, gâtul și umerii.
5. Rămâneți în această poziție timp de până la 20 de minute.

Poză de cadavru

Alocați-vă timp la sfârșitul antrenamentului pentru a vă relaxa în postura de cadavru. Concentrați-vă pe eliberarea oricărui stres și tensiune rămas în corpul dumneavoastră.

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile și degetele de la picioare extinse în lateral.
2. Așezați-vă brațele alături de corp cu palmele îndreptate în sus.
3. Reglați-vă corpul astfel încât capul, gâtul și coloana vertebrală să fie aliniate.
4. Concentrați-vă pe respirația profundă și pe eliberarea oricărei strângeri a corpului.
5. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 5 minute.

Sfaturi generale

Deoarece aceste ipostaze sunt concepute pentru a trata o anumită afecțiune, este important să urmați aceste sfaturi:

• Amintiți-vă că corpul dvs. se schimbă de la o zi la alta. Modificați practica după cum este necesar și evitați ipostazele care cauzează durere sau disconfort.
• Permiteți respirației să vă ghideze mișcarea, astfel încât să vă deplasați încet și cu fluiditate.
• Mergeți doar la marginea dvs. - nu vă împingeți sau nu vă forțați în nicio poziție.
• Dacă sunteți nou în yoga, încercați să urmați câteva cursuri la un studio local. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face cursuri ghidate online.
• Hatha, yin și iaurtul de restaurare sunt benefice pentru reducerea durerilor de gât. Dacă nu aveți experiență, este mai bine să nu faceți yoga rapid și puternic.
• Fii ușor și blând cu tine însuți. Bucurați-vă de proces și de practică și întâlniți-vă în orice moment vă aflați zilnic.
• Concentrați-vă pe a face cel puțin 10-20 de minute de yoga pe zi, chiar dacă este doar pentru a vă relaxa în câteva poziții odihnitoare.
• Fii atent la postura ta pe tot parcursul zilei.

Când să vedeți un medic

Dacă ați luat măsuri pentru ameliorarea durerilor de gât și nu se îmbunătățește sau dacă durerea dumneavoastră devine mai gravă sau severă, consultați medicul. Durerile de gât însoțite de amorțeală, pierderea forței în brațe sau mâini sau o durere palpitantă la umăr sau sub braț sunt, de asemenea, semne pe care ar trebui să le consultați medicul.

Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă există motive care stau la baza durerii. Este posibil să vă recomande un anumit program de tratament pe care ar trebui să îl urmați. De asemenea, vă pot îndruma către un terapeut fizic.

3 Yoga Poses pentru Tech Neck