5 antrenamente pentru arderea caloriilor pe care le poți face în 30 de minute

Conţinut

• Antrenament de 500 de calorii 1: Antrenament de alergare pe intervale
• Antrenamentul 2 cu 500 de calorii: Provocarea urcătorului scărilor
• Antrenament de 500 de calorii 3: plimbare cu bicicleta pe intervale
• Antrenament 500 de calorii 4: Provocare reprezentativă pliometrică
• Antrenament de 500 de calorii 5: Circuitul de sprinturi până la putere
• Recenzie pentru

Deși există atât de multe beneficii pentru îmbunătățirea stării dvs. de fitness, în afară de arderea caloriilor, dacă scăderea în greutate sau pierderea de grăsime este obiectivul dvs., găsirea exercițiilor care ard cele mai multe calorii și încorporarea lor în antrenamentele dvs. de ardere a caloriilor ar putea fi atrăgătoare. (BTW, toate antrenamentele ard calorii, deoarece folosești energie pentru a te mișca. La naiba, doar dacă stai acolo, permițând corpului tău să-și treacă prin funcțiile corespunzătoare, arde calorii, dar asta e pentru altă poveste.)

Aceste cinci antrenamente cardio de 30 de minute ard calorii rapid datorită programării lor eficiente și eficiente. Poți arde până la 500 de calorii pe zi doar adăugând aceste rutine în programul tău. Bonus: Fiecare dintre antrenamentele de mai jos a fost creat de Taylor Ryan, un antrenor personal certificat de NASM, pentru a vă ajuta să obțineți rezultate fără a petrece ore întregi în sală.

De fapt, nu aveți deloc nevoie de sală de gimnastică pentru a finaliza aceste exerciții de ardere a caloriilor (la fel și pentru aceste antrenamente minunate pe YouTube!). Indiferent dacă vrei să te antrenezi acasă, afară, într-un hotel sau să faci un antrenament cardio la sală, avem un plan de antrenament de 500 de calorii pentru tine. (În legătură cu: 30 de moduri de a arde peste 100 de calorii fără a încerca)

Antrenament de 500 de calorii 1: Antrenament de alergare pe intervale

Alergarea ajunge aproape întotdeauna în partea de sus a listei „ce exerciții arde cele mai multe calorii” – și din motive întemeiate. Joggingul la un ritm de 7 MPH arde aproximativ 700 de calorii într-o oră.

Ryan a proiectat acest plan de alergare de intensitate ridicată, astfel încât să fie potrivit pentru toate nivelurile de fitness, dar chiar și planul „pentru începători” este un antrenament cardio provocator de 30 de minute. (Și dacă vă place, ar trebui să încercați cu siguranță aceste alte antrenamente de alergare la intervale.)

Dacă nu vă place pasul de rulare, simțiți-vă liber să luați afară acest antrenament de ardere a caloriilor. În absența unui control digital al vitezei, Taylor recomandă o „alergare confortabilă” pentru intervalele de trei minute și „incomod rapidă / în pragul unui sprint complet” pentru sprinturile mai scurte. (Încercați și această provocare de 30 de zile cu banda de alergat de fapt distracţie.)

Nu e alergător? Urmați aceleași linii directoare pentru o plimbare cu putere și / sau intervale de jogging - rețineți că antrenamentul total de 500 de calorii se poate schimba, deoarece alergarea arde mai multe calorii decât mersul pe jos.

Obțineți antrenament: antrenament cu rularea la intervale

Antrenamentul 2 cu 500 de calorii: Provocarea urcătorului scărilor

Nu poți să fii încântat să urci o scară spre... nicăieri? Nu esti singur. Agitați lucrurile și obțineți rezultate mai rapide cu acest antrenament de 500 de calorii cu gantere. Adăugând greutate mișcărilor funcționale (veți imita activitățile de zi cu zi, cum ar fi transportul pungilor de cumpărături pe scări), veți lucra mai mulți mușchi simultan și veți crește arderea caloriilor.

Taylor recomandă utilizarea unui set de gantere de 3 până la 8 kilograme pentru acest antrenament de 500 de calorii, în funcție de nivelul de fitness. Dacă simțiți vreodată că s-ar putea să vă pierdeți echilibrul, rămâneți în siguranță așezând greutățile pe consolă până când vă găsiți pe picioare. Cu excepția cazului în care se menționează altfel mai jos, purtați ganterele într-o „poziție a sacului alimentar”, ceea ce înseamnă una în fiecare mână, parcă ținând pe două pungi alimentare, cu brațele în jos. (În legătură cu: 5 moduri de a obține un antrenament nebun cu scara bună)

Faceți antrenament: Provocarea Stair-Climber

Antrenament de 500 de calorii 3: plimbare cu bicicleta pe intervale

Nu mai rotiți roțile pe bicicleta aceea staționară și loviți lucrurile cu o crestătură cu această plimbare cu interval de antrenament cardio de 30 de minute. Rulați-vă drumul pentru a finaliza antrenamentul de 500 de calorii pe care îl puteți face la sală sau acasă, dacă aveți propria bicicletă staționară. (În legătură cu: Cele mai bune alternative Peloton Bike de pe Amazon, conform recenziilor)

Faceți antrenament: Interval Cycling Ride

Antrenament 500 de calorii 4: Provocare reprezentativă pliometrică

Exercițiile pliometrice sunt un mod sigur de a arde calorii și de a construi mușchi. Această rutină combină unele dintre cele mai bune mișcări de sărituri pe care le poți face pentru un antrenament cardio ucig la sală, acasă sau afară. Cum funcționează: faceți fiecare exercițiu de ardere a caloriilor pentru numărul indicat de repetări. Faceți întregul circuit de antrenament de 500 de calorii cât mai repede posibil (s-ar putea chiar să terminați în mai puțin de 30 de minute!) odihnindu-vă după cum este necesar.

Obțineți antrenamentul: provocarea pliometrică a repetăților

Iată cum să asumați toate mișcările din acest antrenament de 500 de calorii:

• Genunchi inalti: Alergă pe loc, ducând genunchii până la piept cât poți de sus, pompând brațele cât de repede poți.
• Squats cu greutate corporală: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile în spatele capului (sau drept de pe umeri, dacă preferați). Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuială. Coapsele ar trebui să fie paralele cu solul. Apăsați înapoi pentru a rămâne în picioare. Este o repetare. (Țineți minte aceste greșeli de ghemuit în timpul acestui antrenament de 500 de calorii.)
• Flotări: Începeți în poziție de scânduri cu brațul drept, cu mâinile puțin mai largi decât și în linie cu umerii. Preocupați miezul și strângeți fesierii în timp ce coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Faceți o pauză în partea de jos și apoi împingeți înapoi la poziția de pornire cât mai repede posibil. Este o repetare.
• Lunges alternante: Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Mergeți înainte cu piciorul drept, îndoiți ambii genunchi, astfel încât genunchiul drept să fie peste gleznă, călcâiul stâng ridicat. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng pentru a finaliza 1 repetare.
• Butt Kicks: Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Loviți călcâiele în sus spre fesieri, pompând brațele înainte și înapoi cât de repede puteți. Continuați într-un ritm rapid până când ați finalizat 75 de repetări.
• Alpiniști: Dintr-o poziție de scândură completă, alternează genunchii „alergători” în piept cât de repede poți. Păstrați nucleul angajat tot timpul și împingeți viteza cât mai mult posibil fără a compromite forma.
• Raise picior: Coborâți-vă în patru picioare, cu palmele pe pământ și depărtate la lățimea umerilor. Fără a lăsa spatele să se ridice sau să se rotunjească, mențineți miezul angajat în timp ce îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Coborâți încet spatele până la poziția de pornire. Este o repetare. Faceți 25 de repetări pe partea dreaptă și apoi repetați pe stânga.

Antrenament de 500 de calorii 5: Circuitul de sprinturi până la putere

Acest antrenament pentru arderea caloriilor include sprinturi de un sfert de milă între exercițiile cu greutatea corporală pentru a vă ajuta să ardeți peste 500 de calorii și să vă întăriți întregul corp în același timp. În plus, este garantat să învingă plictiseala - nu vei avea timp să-ți lași mintea să rătăcească o secundă! Preferi să nu alergi? Urcați pe o bicicletă interioară și pedalați sprinturile în schimb.

Faceți antrenament: Quarter-Mile Dash

Iată cum să asumați toate mișcările din acest antrenament de 500 de calorii:

• Cotletele încrucișate: Țineți o minge cântărită sau o gantere cu ambele mâini în fața pieptului, brațele întinse și stați în picioare cu picioarele late. Îndoiți ambele genunchi și pivotați picioarele spre stânga, coborând mingea spre tibia stângă. Îndreptați imediat picioarele, ridicați mingea deasupra capului și pivotați spre dreapta. Faceți 8 repetări, apoi schimbați părțile (rotiți în direcția opusă).
• Fotări care cad: Dintr-o poziție în genunchi, lasă-te să cazi înainte pe mâini. Coborâți încet corpul într-un pushup și apoi reveniți la genunchi.
• Figura-4 poduri pe un scaun sau o minge:Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele apăsate pe podea, genunchii îndoiți, călcâiele deasupra mingii. Încrucișați glezna dreaptă deasupra coapsei stângi, genunchiul drept în lateral. Apăsați călcâiul stâng în jos în minge și ridicați șoldurile cât de sus puteți. Țineți timp de 1 număr și apoi coborâți încet.
• Cricuri de podea:Întindeți-vă cu fața în jos pe podea sau covoraș. Extindeți brațele și picioarele într-o formă de „X” și apoi faceți „cricuri de sărituri” în această poziție (nu este implicat niciun salt efectiv).

Recenzie pentru

Publicitate