Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Conţinut

• Recenzie pentru

Acum că ați văzut toate locurile interesante pe care le poate lua yoga, este timpul să vă începeți propria practică sau să o duceți la nivelul următor. Următorul index de ipostaze este conceput pentru a vă ghida, deși posturile demonstrate de instructorii din Strala Yoga din seria video Shape's Yoga Anywhere. Multe dintre descrierile enumerate aici sunt extrase din carte Cure Yoga de Tara Stiles. Dacă sunteți interesat de un ghid mai cuprinzător despre yoga și beneficiile sale, puteți afla mai multe despre cartea ei aici.

Poze așezate

Barcă

brightcove.createExperiences ();

Așezați-vă pe șolduri, țineți spatele lung, sprijiniți-vă ușor, țineți burta în sus și ridicați picioarele în sus, astfel încât tibiile să fie paralele cu solul. Dacă aceasta este prea multă presiune, prindeți-vă de glezne pentru sprijin. Rămâneți aici zece respirații lungi și adânci.

Busolă

Îmbrățișează-ți genunchiul drept cu brațele. Dacă este loc, apăsați partea inferioară a piciorului drept în cotul stâng, înfășurați brațul drept în jurul coapsei drepte și uniți-vă mâinile pentru a lega piciorul. Dacă asta vă doare genunchiul, țineți piciorul drept cu mâna stângă și genunchiul drept cu mâna dreaptă. Alungiți trunchiul și stați înalt. Relaxează-ți umerii în jos. Balansați piciorul stâng dintr-o parte în alta pentru a vă deschide șoldul.

Dacă vă simțiți șoldurile deschise, apăsați mâna dreaptă sub gambele drepte și aduceți piciorul drept să se odihnească deasupra umărului drept. Prinde partea exterioară a piciorului drept cu mâna stângă. Apăsați vârful degetelor drepte în pământ alături de șoldul drept. Înclină-te spre dreapta, privește sub brațul stâng și privește în sus. Dacă există spațiu la nivelul ischișorilor, începeți să vă îndreptați piciorul drept și continuați să deschideți trunchiul în sus și spre stânga. Dacă se oprește la brațul drept superior, este bine. Rămâneți aici cinci respirații adânci și lungi.

Porumbel

Intră într-o fante joasă cu piciorul drept înainte. Coborâți ușor piciorul drept, încă îndoit la genunchi, astfel încât să se odihnească în fața dvs. într-un revers V. Genunchiul drept se va întinde pe pământ cu mâna dreaptă și piciorul drept se va întinde cu mâna stângă. Odihnește-ți șoldurile pe pământ sau pe o pătură sau pernă. Așezați-vă cât de înalt puteți în această poziție. Șoldurile și umerii trebuie să lucreze spre față. Rămâneți aici zece respirații lungi și adânci.

Dacă se simte bine la porumbel, îndoiți genunchiul din spate și apucați mâna stângă de interiorul gleznei. Trageți ușor piciorul spre coapsă. Dacă există vreo durere la genunchi, lăsați-o, întoarceți-vă încet și relaxați-vă. Dacă se simte bine și există spațiu pentru a merge mai departe, glisați piciorul în cotul cotului și legați mâinile. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci.

brightcove.createExperiences ();

Meditație așezată

Stai frumos și înalt, totuși poți să stai cel mai confortabil. Dacă aveți o tăblie pe pat, sprijiniți-vă de ea. Relaxați-vă umerii, astfel încât să fie departe de urechi. Lăsați-vă mâinile pe coapse și închideți ochii. Începeți să vă concentrați atenția asupra respirației. Urmăriți-vă cum vin inhalările și cum expiră. Așezați-vă mintea în spațiul dintre. Începeți să vă prelungiți și să vă adânciți inhalările și expirațiile, stabilind un ritm lent și ușor de respirație. Dacă un gând începe să vă intre în minte, pur și simplu observați-l ca un nor care trece pe lângă. Continuați să vă observați respirația timp de trei până la cinci minute.

Split așezat

Stai in picioare si deschide-ti picioarele in lateral pana simti putina tensiune, dar nu atat de mult incat sa fie inconfortabil. Mergeti mainile inainte intre picioare si mentineti trunchiul lung. Rămâneți aici zece respirații lungi și profunde, favorizând expirațiile un pic mai mult decât inhalările pentru a încuraja tensiunea să se elibereze.

Poze în picioare

Țineți degetul mare

Îmbrățișați genunchiul drept în piept și apucați degetul mare cu două degete ale mâinii drepte. Rămâi aici pentru trei respirații lungi și adânci. Dacă vă simțiți stabil, întindeți ușor piciorul drept înainte. Condu cu călcâiul. Dacă piciorul drept nu se îndreaptă până la capăt, forțează-l în jos. Țineți umerii în jos și relaxați și rămâneți constant cu respirația. Rămâneți aici trei respirații lungi și adânci. Din extensia din față, deschideți piciorul spre partea dreaptă. Rămâneți aici trei respirații lungi și adânci, apoi aduceți-vă piciorul înapoi în poziția înainte.

Pasarea paradisului

Începeți prin a intra în unghiul extins legat: de la războinicul II, aduceți trunchiul în față peste coapsa din față. Apăsați antebrațul drept în coapsa dreaptă și deschideți pieptul spre exterior și în sus. Extindeți brațul stâng în sus și peste urechea stângă. Privește spre palma stângă. Dacă este loc, înfășurați brațul drept în jurul spatelui și agățați-vă mâinile. Alungește-ți trunchiul în sus. Simțiți-vă ca și cum ați ajunge în sus cu vârful capului și înapoi prin marginea exterioară a piciorului din spate.

Pentru a trece în pasărea paradisului, menține legătura în timp ce miști piciorul din spate înainte, astfel încât să fie paralel cu piciorul din față. Transferați-vă încet greutatea pe piciorul nelegat. Acum ridicați-vă în timp ce vă păstrați legătura, mișcând piciorul legat în sus în timp ce vă îndreptați. Echilibrează-te pe un picior și ține celălalt picior în aer. Odată ce vă simțiți stabil, îndreptați piciorul legat, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Concentrați-vă atenția pe umărul opus.

brightcove.createExperiences ();

Scaun

Ridicați-vă în picioare, cu picioarele paralele între ele, sub oasele șoldului. Umerii ar trebui să fie în linie cu șoldurile. Stai cu ochii închiși pentru trei respirații lungi și adânci. La următoarea inhalație, îndoiți genunchii și scufundați șoldurile ca și cum ați sta pe un scaun. Întindeți-vă brațele în sus spre urechi, ținând omoplații pe spate. Relaxați-vă fața. Lasă-ți mușchii să lucreze pentru tine fără a te implica. Dacă gândurile încep să-ți intre în minte, observă-le și apoi trimite-le cu ușurință pe drumul lor. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci. Dacă corpul tău începe să simtă că funcționează pentru a rămâne în această poziție, este un lucru bun, înseamnă doar că ești viu și ai un corp funcțional. Respirați mai plin și mai adânc pentru a oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie aici. (Opțional: încrucișează piciorul stâng peste genunchiul drept înainte de a te afunda în poziția scaunului cu un singur picior.)

Dansator

Mutați greutatea pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și apucați interiorul vițelului stâng cu mâna stângă. Apăsați ușor piciorul în mână pentru a vă deschide spatele. Întinde brațul drept în sus. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci. Încercați cealaltă parte.

Câine cu fața în jos

Din patru picioare, ridică-ți degetele de la picioare, lasă-ți șoldurile și apasă înapoi în câine. Întinde-ți călcâiele spre pământ. Relaxați-vă umerii spre sol și relaxați-vă capul și gâtul. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci. Dacă doriți, ridicați partea din spate a coapsei drepte în sus pentru a împărți câinele în jos.

Vultur

Îmbrățișează-ți genunchiul drept în piept. Îndoiți genunchiul stâng și încrucișați piciorul drept în jurul piciorului stâng, agățându-vă piciorul drept de ambele părți ale piciorului stâng. Înfășurați brațul drept sub brațul stâng. Așezați-vă cât de mult puteți și ridicați-vă prin brațe pentru a rămâne în echilibru. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci. Desfaceți-vă și faceți același lucru și de cealaltă parte.

Half Moon

Din Warrior III, plantează-ți vârful degetelor drepte în jos sub umărul drept, deschide șoldul stâng deasupra dreptului și deschide-ți trunchiul spre stânga. Întindeți brațul stâng drept în sus și priviți în sus spre degetele stângi. Dacă doriți, ridicați mâna dreaptă de pe sol și întindeți ambele brațe peste cap pentru echilibru pe jumătate de lună. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci.

High Lunge Arms Up

Vino într-o fante joasă. Apăsați în jos prin picioare și aduceți trunchiul în sus, alinându-vă umerii deasupra șoldurilor. Inspirați și ridicați brațele drept în sus. Relaxează-ți umerii în jos. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci.

Standing Split

Începând cu războinicul III, înclinați-vă încet, atingând mâinile la pământ și extinzând piciorul din spate în sus cu degetele îndreptate. Țineți cinci respirații lungi și adânci.

Copac, mâini în rugăciune

Mutați greutatea pe piciorul stâng. Trageți genunchiul drept în piept, apucați glezna și apăsați partea inferioară a piciorului drept pe coapsa stângă. Dacă vă simțiți oscilați, țineți mâna pe gleznă în timp ce este apăsată în coapsă. Dacă îți găsești echilibrul foarte ușor, întinde mâinile în sus sau apasă palmele împreună în fața pieptului. Dacă acest lucru este o provocare într-un mod copleșitor, așezați degetele de la picioare pe pământ și sprijiniți-vă piciorul pe gleznă. Apăsați palmele împreună în fața pieptului. Rămâi aici zece respirații lungi și adânci. Reveniți în picioare timp de zece respirații lungi și profunde și încercați același lucru și de cealaltă parte.

Triunghi

De la războinicul II, îndreptați-vă piciorul drept, astfel încât ambele picioare să fie drepte. Înclinați-vă trunchiul înainte peste piciorul din față, ținând ambele părți ale trunchiului lungi. Așezați mâna dreaptă pe tibie sau aduceți vârful degetelor la pământ, dacă puteți. Aplecă-te pe spate, deschide umerii și întinde brațul stâng deasupra umerilor tăi. Ridică ochii spre degetele stângi. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci.

Războinicul I

De la o lovitură înaltă, rotiți-vă călcâiul din spate, astfel încât piciorul să fie plantat pe pământ, întoarceți degetele de la picioare la dreapta spre față și degetele de la stânga ușor, astfel încât șoldurile și umerii să fie orientați spre stânga. Deschide-ți brațele drept și departe de trunchi, brațul drept în fața ta și brațul stâng în spatele tău, palmele în jos. Uită-te peste mâna ta din față. Îndoiți genunchiul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul. Rămâi aici zece respirații lungi și adânci.

Războinicul II

De la lovirea înaltă, rotiți-vă călcâiul din spate, astfel încât piciorul să fie plantat pe pământ, întoarceți degetele de la picioare la dreapta spre față și degetele de la stânga ușor, astfel încât șoldurile și umerii să fie orientați spre trunchi, brațul drept în fața dvs. și brațul stâng în spatele tău, cu palmele în jos. Uită-te peste mâna ta din față. Îndoiți genunchiul drept astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul. Rămâneți aici zece respirații lungi și adânci.

Războinicul III

Îmbrățișează tibia stângă în piept, apoi extinde-o direct în spate, astfel încât să fie paralelă cu solul. Flexează piciorul stâng și îndreaptă degetele de la picioare în jos. Aduceți vârful degetelor la pământ pentru a vă stabiliza. Întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât corpul tău să fie în linie dreaptă de la vârful degetelor până la capăt, pe spate și prin călcâiul stâng. Rămâi aici pentru trei respirații lungi și adânci. Îndoiți ușor ambii genunchi și îmbrățișați din nou tibia stângă în piept și așezați piciorul stâng lângă dreapta pentru a reveni în picioare. Faceți același lucru și pe cealaltă parte, începând mai întâi cu poza copacului.

Inversări și echilibre ale brațelor

brightcove.createExperiences ();

Echilibrul bărbiei

De la scândură, ridică-ți piciorul drept pe o scândură cu 3 picioare și coboară în genunchi cu un singur picior, piept, bărbie (eliberând genunchiul stâng, pieptul și bărbia pe pământ). Ridicați prin piciorul interior drept. Vă puteți pregăti luând piciorul stâng pentru a vă susține coapsa dreaptă, iar când spatele se simte suficient de deschis și pregătit, ridicați piciorul stâng pentru a-l întâlni pe cel drept.

Cioară

Intră într-o ghemuit complet. Apăsați palmele ferm în pământ cu câțiva centimetri în fața picioarelor. Așezați genunchii pe vârfurile brațelor. Uită-te la un picior în fața ta. Ridicați șoldurile și burta în sus. Stai aici câteva respirații. Dacă vă simțiți lăsat la un picior de sol și așezați-l înapoi. Apoi încercați să ridicați celălalt picior și să îl așezați înapoi. Dacă sunteți încă stabil, încercați să ridicați un picior și apoi celălalt. Apăsați în jos prin palme pentru a ridica ambele picioare în sus, dacă este posibil. Rămâneți aici trei respirații lungi și profunde și coborâți încet picioarele înapoi.

Delfin Pose

De la câinele tău orientat în jos, coboară antebrațele la pământ, astfel încât să fie paralele între ele. Ține-ți degetele larg răspândite. Ridicați umerii departe de pământ și relaxați-vă capul. Rămâneți aici cinci respirații lungi și adânci.

Poziție cu opt unghiuri

Îmbrățișează-ți genunchiul drept cu brațele.Dacă este loc, apăsați partea inferioară a piciorului drept în cotul stâng, înfășurați brațul drept în jurul coapsei drepte și uniți-vă mâinile pentru a lega piciorul. Dacă asta vă doare genunchiul, țineți piciorul drept cu mâna stângă și genunchiul drept cu mâna dreaptă. Alungiți trunchiul și stați înalt. Relaxează-ți umerii în jos. Balansați piciorul stâng dintr-o parte în alta pentru a vă deschide șoldul.

Dacă șoldurile vă sunt deschise, apăsați mâna dreaptă sub vițelul drept și aduceți piciorul drept să se odihnească deasupra umărului nostru drept. Apoi, încrucișează-ți glezna stângă peste dreapta. Cu ambele mâini depărtate de umeri pe sol, începeți să vă îndoiți coatele în timp ce vă strângeți picioarele pe brațul drept. Ajungeți la piept înainte, în timp ce greutatea dvs. se transferă în mâini.

Stand pentru antebraț

De la delfin, inspirați și ridicați piciorul drept în sus, astfel încât șoldurile să se ridice peste umeri. Expirați și coborâți-l înapoi. Încercați același lucru cu piciorul stâng. Continuați cu asta până când aveți senzația că vă duceți șoldurile peste umeri sau, dacă vă simțiți pregătit, faceți un hop ușor data viitoare când inspirați și ridicați un picior pentru a vă aduce în poziția antebrațului. Dacă sunteți nou în poziție, încercați să vă poziționați lângă un perete, astfel încât să puteți lovi și să vă odihniți picioarele de-a lungul peretelui. Rămâneți aici pentru cinci respirații lungi și adânci și coborâți încet până la poziția copilului.

Lăcustă

Luați piciorul stâng în jumătate de gleznă până la genunchi (încrucișându-vă glezna stângă deasupra genunchiului drept pe coapsa dreaptă). Apoi, faceți o răsucire spre dreapta, plasând cotul stâng sau brațul superior în interiorul arcului piciorului stâng. Găsiți o rugăciune cu mâinile în centrul sternului și respirați acolo pentru câteva respirații profunde. Odată ce vă simțiți confortabil în răsucire, intrați pe mingea piciorului drept și scufundați oasele de șezut spre călcâiul drept. Apoi, ținând brațul stâng conectat la piciorul stâng, așezați ambele mâini pe sol, distanța umărului, îndoiți cotul și transferați-vă greutatea în mâini. Dacă vrei să-ți întinzi lung piciorul drept, mergi!

Stand de mână

Stai pe piciorul drept, înclină greutatea înainte, astfel încât piciorul stâng să se extindă înapoi în spatele tău și vârful degetelor să vină la sol. Apăsați ferm palmele pe pământ sub umeri. Îndreptați-vă brațele. Ține piciorul stâng ridicat și balansează-te înainte și înapoi, abia începând să-ți treci șoldurile peste umeri. Începeți să luați hamei mici pe piciorul drept. Când urcați în sus, ridicați piciorul stâng sus, astfel încât șoldurile să fie peste umeri și mențineți piciorul drept atârnând în jos, astfel încât picioarele dvs. să fie în formă de L. Continuă să respiri prin întreaga mișcare. Inspirați în timp ce vă legănați sau săriți ușor și expirați când eliberați.

Vedeți dacă piciorul de jos vrea să părăsească solul în timp ce vă legănați înainte. Odihnește-ți privirea între mâini. Ridicați-vă în burtă în timp ce vă întoarceți pentru a vă oferi un plus de impuls pentru a obține puțin aer. Încercați hamei mici pe piciorul drept și ridicați piciorul în sus, astfel încât picioarele dvs. să aibă forma literei L.

Dacă găsiți un anumit echilibru în forma mâinii dvs. L, aduceți picioarele împreună în partea de sus. Păstrați-vă brațele puternice și stabile și privirea concentrată, dar moale pe pământ între mâini. Există o grămadă de moduri distractive de a ieși dintr-un stand de mână. Puteți scoate roata din ea, vă puteți răsturna corpul într-o curbă din spate, puteți merge mâinile puțin până când puteți aduce picioarele înapoi la pământ sau vă puteți compensa propriul drum. Amintiți-vă, yoga este experiențială. Este experiența ta. Asigurați-vă că respirați prin rutină și repetați-o și pe cealaltă parte!

Headstand

Stai pe tocuri. Împletați degetele în mod liber și așezați-le pe pământ. Puneți vârful capului pe pământ, astfel încât degetele să țină partea din spate a capului. Rămâneți aici câteva respirații pentru a vă simți confortabil în poziție. Dacă vă simțiți inconfortabil, întoarceți-vă să vă așezați pe călcâie. Stai aici câteva respirații. Dacă vă simțiți confortabil, trageți degetele de la picioare și îndreptați-vă picioarele. Rămâneți aici zece respirații lungi și adânci și când sunteți gata ieșiți ușor din el, coborâți-vă genunchii la pământ și relaxați-vă în poziția copilului. Dacă doriți să treceți la un headstand complet, începeți să vă îndreptați picioarele spre corp, astfel încât șoldurile să se alinieze peste umeri și spatele să fie drept în sus și în jos. Stai aici câteva respirații. Dacă vă simțiți confortabil aici îndoiți un genunchi și aduceți călcâiul la șold. Aduceți-l înapoi în jos și încercați celălalt picior. Dacă sunteți echilibrat cu un picior, încercați ambele picioare în același timp. Când călcâiele sunt trase spre șolduri, extindeți încet picioarele în sus. Rămâneți douăzeci de respirații lungi și adânci, dacă puteți. Când sunteți gata să coborâți, coborâți încet câte un picior la un moment dat și odihniți-vă în poza copilului pentru câteva respirații.

Suport pentru antebraț cu un singur braț

De la un câine cu fața în jos, coboară antebrațele până la sol pentru poziția delfinului. Ținându-ți antebrațul stâng așa cum este, ia-ți mâna dreaptă în linie cu cotul stâng (așa cum ar fi pentru standul trepiedului), apoi ridică piciorul drept sus, transferă-ți greutatea în antebrațul stâng și mâna dreaptă și joacă-te cu ridicarea piciorul stâng de pe pământ.

Deschideți echilibrul brațului divizat

Începeți cu o lovitură largă joasă, cu ambele mâini în interiorul piciorului drept. Apoi, prinde-ți glezna dreaptă cu mâna dreaptă și mișcă-ți umărul drept sub genunchiul drept. Odată ce ai acest contact, plasează-ți mâna dreaptă în afara piciorului drept, plantează-ți ambele palme ferm pe pământ, la distanța umerilor, îndoind coatele pentru a crea un raft. Folosind brațul drept superior pentru a vă odihni piciorul drept, începeți să vă extindeți piciorul drept înainte. Ajungeți la piept înainte, transferați-vă greutatea în mâini și jucați-vă cu ridicarea piciorului stâng de pe sol.

Poza Scorpionului

Odată ajuns în standul antebrațului, apăsați degetele, trageți pieptul prin umeri și priviți în sus în timp ce îndoiți genunchii și ajungeți la degetele de la picioare spre cap. Folosiți fiecare inspirație pentru a vă lungi pieptul înainte și fiecare expirare pentru a vă elibera degetele de la picioare. Rămâneți aici timp de cinci respirații adânci și coborâți încet până la poziția copilului.

Placă laterală

De la un câine orientat în jos, rulați trunchiul într-o poziție de scândură. Ridicați șoldurile, apăsați în jos cu mâna dreaptă, rulați la marginea exterioară a piciorului drept și deschideți trunchiul spre stânga. Întindeți brațul stâng drept în sus și priviți-vă la degete. Dacă doriți, prindeți degetul mare de la piciorul stâng și extindeți piciorul stâng în sus. Rămâneți aici trei respirații lungi și profunde și faceți cealaltă parte.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Câine cu fața în sus

Din scândură, coborâți ușor genunchii până la pământ. Rotiți umerii în jos și ridicați-vă pieptul prin brațe cu o inspirație mare. Îndreptați-vă brațele cât de mult vă simțiți confortabil, ținând în același timp umerii în jos. Dacă vă îndreptați brațele și se simte spatele ciupit, îndoiți coatele și continuați să ridicați pieptul prin brațe până când vă simțiți bine. Nu vă sfiiți dacă adăugați puțină mișcare, dacă este necesar, pentru a menține poziția proaspătă și pentru a vă ajuta să vă deschideți spatele. Balansați puțin trunchiul dintr-o parte în alta, dacă vă simțiți bine. Amintiți-vă, păstrați-vă corpul ușor, niciodată forțat sau tensionat.

Roată (antebraț)

Din standul antebrațului, împărțiți picioarele astfel încât piciorul drept să ajungă în prefață și piciorul stâng să ajungă înapoi ca contra-echilibru. Începeți să vă atingeți pieptul prin umeri, îndoindu-vă genunchiul drept și atingând piciorul drept spre pământ cu mâinile. Utilizați fiecare inhalație pentru a ajunge la piept prin umeri și fiecare expirație pentru a ajunge la degetele de la picioare spre mâini până când piciorul drept aterizează pe pământ. Apoi, permiteți piciorului stâng să vină și la pământ și mergeți cu picioarele spre mâini. Ia-ți gleznele dacă sunt accesibile.

Recenzie pentru