7 sfaturi pentru îngrijorare mai puțin

Conţinut

• 1. Încercați meditația mindfulness
• 2. Exersați respirația profundă
• 3. Explorați imagini ghidate
• 4. Faceți o scanare corporală
• 5. Vorbeste cu ceilalti
• 6. Păstrați un jurnal de griji
• 7. Treci în mișcare
• Ar putea fi anxietate?
• Când să caute ajutor
• Linia de jos

Grija este o parte normală a experienței umane - toată lumea o experimentează din când în când. Dar lăsat necontrolat, poate avea efecte atât asupra sănătății fizice, cât și a sănătății mentale.

Dar ce anume este îngrijorătoare? Grija este definită ca stresul cauzat de ceva ce s-ar putea să experimentați în viitor. Obiectul îngrijorării ar putea fi orice, dintr-o prezentare pe care trebuie să o oferiți în 30 de minute până la dezvoltarea unei afecțiuni grave de sănătate la 20 de ani.

Deși nu există nicio modalitate de a te elibera complet de aceste gânduri, este posibil să le reducem semnificativ efectele negative.

Iată șapte sfaturi de păstrat în buzunarul din spate pentru a-ți menține grijile sub control.

1. Încercați meditația mindfulness

Practicarea meditației mindfulness presupune concentrarea atenției asupra momentului prezent. Acest lucru poate ajuta la îmblânzirea gândurilor de curse. Psihoterapeutul clinic Kevon Owen explică că meditația mindfulness este „concepută să te scoată din minte”.

Data viitoare când vă simțiți copleșiți, urmați acești pași:

1. Găsiți un loc liniștit unde vă puteți relaxa confortabil.
2. Închide ochii și inspiră adânc.
3. Observați-vă gândurile fără a le judeca.
4. Reveniți ușor la modelul dvs. obișnuit de respirație.
5. Continuați să lăsați gândurile să treacă 10 minute în timp ce stați confortabil cu ochii închiși.

2. Exersați respirația profundă

„Sună ca o simplificare excesivă”, spune Owen, „dar creșterea nivelului de oxigen scade efectele fiziologice ale anxietății asupra corpului tău”.

Cu alte cuvinte, ritmul cardiac scade, mușchii se relaxează, iar mintea încetinește - toate acestea pot ajuta la reducerea griji.

Iată un exercițiu de respirație profundă pentru a încerca data viitoare când vă simțiți îngrijorător:

1. Alege un loc confortabil pentru a sta sau culca și închide ochii.
2. Respirați prin nas, imaginându-vă un sentiment de calm care vă umple corpul.
3. Respiră încet prin gură, vizualizând toate grijile și tensiunile care îți părăsesc corpul.
4. Repetați acest proces de câte ori aveți nevoie.

3. Explorați imagini ghidate

Conjurarea imaginilor liniștitoare poate fi un mod puternic de a încetini mintea de curse. Este o strategie puternică pentru a vă îmbunătăți abilitățile de a face față. Studiile au arătat că imaginile ghidate bazate pe natură pot ajuta la declanșarea răspunsurilor pozitive și fiziologice.

Data viitoare când vă simțiți încordat, încercați acești pași pentru a combate gândurile negative:

1. Începeți să stați într-o poziție confortabilă sau să vă culcați.
2. Respirați adânc și imaginați-vă într-un cadru natural, pașnic, cum ar fi o pădure sau o pajiște.
3. Utilizați toate simțurile pentru a vizualiza setarea, acordând o atenție deosebită culorilor, mirosurilor și sunetelor. Faceți acest lucru timp de câteva minute.
4. Numără până la trei și deschide încet ochii.

4. Faceți o scanare corporală

Când vă faceți griji, este normal să vă păstrați tensiunea în mușchi. O meditație de scanare corporală vă ajută să vă readuceți atenția asupra ființei dvs. fizice, astfel încât să puteți începe să eliberați tensiunea pe care o dețineți.

Începeți să vă direcționați atenția către scalpul dvs., aducând toată atenția asupra modului în care se simte. Simțiți tensiune sau strângere acolo? Continuați scanarea corpului, până la vârfurile degetelor de la picioare.

5. Vorbeste cu ceilalti

A vorbi cu cineva care s-a ocupat de aceleași griji sau a înțelege situația ta poate oferi o validare și sprijin mult-necesare. Unul dintre cele mai bune moduri de a te simți mai puțin singur este să împărtășești preocupările tale cu prietenii care își fac timp să asculte și să înțeleagă prin ce treci.

În loc să vă îmbuteliați grijile, sunați un prieten apropiat și stabiliți o întâlnire a cafelei. Spune-i că ai nevoie doar de un moment în care să te afli sau să vorbești lucrurile.

6. Păstrați un jurnal de griji

Păstrarea unei înregistrări a grijilor dvs. vă poate ajuta să vă analizați și să vă procesați sentimentele. Începerea unui jurnal de griji poate fi la fel de ușor precum apucarea unui stilou și notarea cu câteva pagini înainte de culcare sau ori de câte ori mintea ta devine neliniștită pe parcursul zilei.

Pur și simplu scrierea gândurilor dvs. despre o situație deranjantă vă poate permite să le priviți într-o lumină nouă.

Pe măsură ce îți scrii preocupările, iată câteva întrebări de care trebuie să ții cont:

• Ce anume îți faci griji?
• Care sunt sentimentele tale despre situație?
• Care este cel mai rău caz?
• Există măsuri concrete pe care le puteți face pentru a rezolva obiectul îngrijorării dvs.?

7. Treci în mișcare

Probabil că ai auzit-o de un milion de ori, dar exercițiile fizice pot avea un impact mare asupra stării tale mentale. Și nu trebuie să implice o sesiune de gimnastică viguroasă sau o drumeție de 10 mile. Chiar și o plimbare de 10 minute în jurul blocului poate ajuta la calmarea minții de curse.

Ar putea fi anxietate?

Grija este un instinct natural care te protejează de situații amenințătoare, făcându-te mai vigilent.

De exemplu, să presupunem că vă faceți griji că vă pierdeți locul de muncă. Ca răspuns la această îngrijorare, s-ar putea să vă îmbunătățiți performanța, să începeți crearea de rețele pentru noi oportunități sau să vă acumulați economiile.

Acestea sunt toate răspunsurile sănătoase la îngrijorările legate de securitatea locului de muncă, spune psihologul clinician Aimee Daramus, PsyD.

Anxietatea, pe de altă parte, este neproductivă, ceea ce te face mai puțin funcțional.

În scenariul menționat mai sus, de exemplu, s-ar putea să fii supărat irațional la locul de muncă sau să începi să iei decizii impulsive. S-ar putea să te descurci la un coleg de serviciu bine intenționat sau să renunți brusc la locul de muncă fără să ai un plan de rezervă.

De asemenea, puteți prezenta simptome fiziologice puternice, cum ar fi:

• ritmul cardiac crescut
• transpiraţie
• tensiunea musculară
• lightheadedness

Când să caute ajutor

Deși este normal să te îngrijorezi din când în când, îngrijorarea excesivă și anxietatea pot afecta negativ sănătatea ta.

Luați în considerare căutarea ajutorului profesional dacă grijile sau anxietățile dvs. încep să aibă un impact vizibil asupra vieții dvs. de zi cu zi, inclusiv:

• obiceiurile alimentare
• calitatea somnului
• relațiile cu ceilalți
• performanță la muncă sau școală

Pentru a obține ajutor, puteți începe prin a discuta cu furnizorul de asistență medicală primară. Vă pot oferi o sesizare către un terapeut sau un alt profesionist care este specializat în a face față îngrijorării excesive. Puteți încerca, de asemenea, să găsiți unul singur.

Găsirea unui terapeut se poate simți descurajant, dar nu trebuie să fie. Începeți prin a vă pune câteva întrebări de bază:

• Ce probleme doriți să abordați? Acestea pot fi specifice sau vagi.
• Există anumite trăsături specifice unui terapeut? De exemplu, sunteți mai confortabil cu cineva care vă împărtășește sexul?
• Cât de mult vă puteți permite să cheltuiți realist pe sesiune? Vrei cineva care oferă prețuri la scară glisantă sau planuri de plată?
• Unde se va potrivi terapia în program? Ai nevoie de un terapeut care să te poată vedea într-o anumită zi a săptămânii? Sau pe cineva care are ședințe de noapte?

În continuare, începe să faci o listă de terapeuți din zona ta. Dacă locuiți în Statele Unite, conduceți-l pe localizatorul psiholog al Asociației Americane de Psihologie.

Îți preocupă costul? Ghidul nostru pentru terapia accesibilă vă poate ajuta.

Linia de jos

Înțelegerea faptului că îngrijorarea este o parte normală a ființei umane este primul pas în diminuarea efectelor sale.

Este bine să te simți nervos din când în când, dar când preocupările tale devin excesive sau începi să-ți afecteze viața de zi cu zi, s-ar putea să fie momentul să cauți ajutor profesional. Încercați să fiți amabili cu voi în timpul acestui proces și amintiți-vă să lăsați deoparte câteva momente din zi pentru îngrijirea de sine.