Am lucrat de acasă timp de 5 ani – Iată cum rămân productiv și slăbesc anxietatea

Conţinut

• Mențineți-vă rutina de dimineață
• Aveți un spațiu de lucru desemnat
• Practicați în mod regulat îngrijirea de sine - nu doar în vremuri de stres
• Exerciții pentru a-ți menține creierul ascuțit
• Păstrați-vă așteptările realiste
• Comunicați-vă nevoile
• Recenzie pentru

Pentru unii, lucrul de acasă sună ca un vis: trimiterea de e-mailuri de pe canapea (fără pantaloni), „naveta” din pat la birou, scăpând de drama politicii de birou. Dar noutatea acestor avantaje de la domiciliu se poate epuiza rapid. Știu pentru că am experimentat-o ​​direct.

Am început să lucrez de acasă la doar șase luni după ce am absolvit facultatea în 2015. Făcusem o mutare importantă la Boston cu iubitul meu de atunci din Des Moines și, din fericire, angajatorii mei mi-au permis să continui să lucrez pentru ei de la distanță. Îmi amintesc că prietenii erau invidioși pe statutul meu WFH și aș minți dacă aș spune că nu cred că voi ajunge la jackpot.

Dar în câteva săptămâni de la schimbul vieții din cabinet cu masa mea din bucătărie, s-au instalat sentimente de izolare profundă și deconectare. Privind în urmă, acum îmi dau seama exact de ce s-a întâmplat asta.

Pentru început, nu am avut aproape nicio interacțiune umană, fizică sau emoțională, până când acum soțul meu a venit acasă de la serviciu seara. Și din moment ce lucram de la apartamentul meu, m-am străduit să mă „opresc” odată cu terminarea zilei de lucru. În plus, zilele mele aveau lipsă de structură, ceea ce a făcut ca autodisciplina mea să se diminueze. Am încetat să mănânc la ore stabilite, mi-a fost greu să mă antrenez în mod regulat și nu știam cum să stabilesc limite între muncă și viața obișnuită. Combinate, aceste lucruri aparent mici mi-au făcut să sufere sănătatea mintală.

Ceea ce nu știam în acel moment a fost că aceasta este o realitate pentru mulți lucrători îndepărtați. Caz concret: cercetările de la Universitatea Cornell sugerează că lucrătorii la distanță pot fi expuși unui risc mai mare de a se simți izolați personal și profesional, în comparație cu colegii lor de la birou. În plus, un raport din 2017 al Organizației Internaționale a Muncii, care a analizat mai multe studii privind echilibrul dintre viața profesională și viața privată din 15 țări, arată că angajații WFH tind să raporteze niveluri mai ridicate de stres și mai multe probleme cu somnul decât omologii lor de birou.

Acum, odată cu stresul suplimentar al pandemiei de coronavirus (COVID-19) – care a determinat milioane de oameni din întreaga lume să lucreze de acasă în viitorul apropiat – aceste sentimente de anxietate și izolare pot deveni exacerbate pentru lucrătorii la distanță, în special pentru cei care sunt noi în stilul de viață, spune psihoterapeutul Rachel Wright, MA, LMFT

Lucrul de acasă va fi o schimbare masivă în comportament, gânduri și sentimente.

La urma urmei, s-ar putea simți „terifiant” în sine că ceva la fel de incert precum o pandemie în curs de desfășurare ți-a schimbat complet viața profesională, explică Wright. „Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care sunt obișnuiți să meargă la birou și să vadă oameni în fiecare zi”, notează ea.

„Va avea loc o schimbare masivă în comportament, gânduri și sentimente”, adaugă Wright. „Din moment ce suntem izolați, trebuie să ne dăm seama cum să creăm conexiune în deconectarea noastră fizică.” (Legat: Nu ești singur – într-adevăr există o epidemie de singurătate)

După ce am petrecut aproape cinci ani ca angajat la distanță - și m-am confruntat cu anxietatea și izolarea care pot veni cu munca de acasă - am găsit șase strategii simple care fac diferența. Iată cum să-i faci să funcționeze pentru tine.

Mențineți-vă rutina de dimineață

Când lucrați de acasă, este tentant să vă ridicați din pat și să mergeți direct la computer, PJ-uri și toate, pentru a începe ziua de lucru. Însă menținerea structurii, în special dimineața, poate contribui mult la a te ajuta să te simți calm, răcoros și productiv, spune Wright.

„Rutina te ajută să te simți întemeiat”, explică ea. "Crearea scopului și structurii cu o oarecare normalitate vă poate ajuta să vă simțiți întemeiat și să vă ajutați creierul să facă față tuturor celorlalte necunoscute."

Așadar, când îți sună alarma, începe-ți ziua exact așa cum ai face-o dacă ai merge de fapt la birou: trezește-te la timp, duș-te și îmbracă-te. Nimeni nu spune că trebuie să porți un costum înfundat sau pantaloni incomode toată ziua - nici măcar nu trebuie să-ți pui blugi dacă nu vrei. În schimb, încercați niște îmbrăcăminte de lounge aprobată de WFH, care este confortabilă, dar nu vă face să vă simțiți ca o mizerie fierbinte.

Aveți un spațiu de lucru desemnat

Fie că este vorba despre o cameră întreagă, un colț de mic dejun în bucătăria dvs. sau un colț în sufragerie, este esențial să aveți un spațiu de lucru desemnat. Acest lucru este valabil mai ales acum că locuri precum cafenelele și bibliotecile sunt închise temporar ca urmare a pandemiei de COVID-19, lăsând mai puține modalități de a schimba decorul între muncă și timpul de nefuncționare, notează Wright.

Pentru a maximiza productivitatea în spațiul dvs. de lucru, creați o configurație care imită elementele unui birou real.Câteva puncte de plecare: asigurați-vă că aveți o conexiune puternică la internet, o iluminare bună, un scaun confortabil și un inventar de bunuri, astfel încât să nu pierdeți timpul în căutarea de lucruri. (Iată mai multe modalități de a vă organiza spațiul de lucru pentru a crește productivitatea.)

Odată ce ziua de lucru s-a încheiat, lăsați-vă sarcinile de făcut în acel spațiu desemnat, astfel încât să vă puteți deconecta mental de la serviciu și să vă reîncărcați corect, spune Wright.

Dacă vă aflați într-un spațiu mic în care este dificil să separați „locul de muncă” și „acasă”, încercați să practicați obiceiuri simple, de zi cu zi, care vă pot determina începutul și sfârșitul zilei de lucru. „De exemplu, aprindeți o lumânare în timpul orelor de lucru și suflați-o când ați terminat”, sugerează Wright.

Practicați în mod regulat îngrijirea de sine - nu doar în vremuri de stres

Într-un raport privind starea de lucru la distanță din 2019 realizat de compania de software Buffer, aproape 2.500 de lucrători la distanță din întreaga lume au fost întrebați despre urcările și coborâșurile lucrului de acasă. În timp ce mulți au promovat beneficiile programului lor flexibil, 22 la sută dintre respondenți au spus că se luptă cu deconectarea de la priză după muncă, 19 la sută au numit singurătatea drept cea mai mare dificultate, iar opt la sută au spus că le este greu să rămână motivați.

Desigur, oamenii se pot lupta cu lucruri precum echilibrul dintre viața profesională și viața personală și motivația din mai multe motive. Indiferent, însă, îngrijirea de sine (sau lipsa acesteia) poate juca cu siguranță un rol, în special pentru lucrătorii îndepărtați, spune Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., expert în traume complexe și tulburări de stres post-traumatic (PTSD).

Gândiți-vă astfel: Pentru majoritatea oamenilor, viața 9-5 asigură o structură zilnică. Ajungi la birou la o anumită oră, îți faci treaba și, odată ce pleci, este momentul tău să te decomprime. Dar când lucrezi de acasă, structura respectivă depinde în principal de tine, notează McDonald. În cea mai mare parte, este activat tu să decidă când să urmărească, să urmeze și să practice îngrijirea de sine.

Deci, cum creezi o structură care lasă loc de muncă și îngrijire auto? În primul rând, amintiți-vă că îngrijirea de sine nu este doar ceva pe care îl practicaținumai când te simți stresat; auto-îngrijirea înseamnă luarea deciziei de a investi când ai grijă de tine ca pe o practică obișnuită, explică McDonald.

„Începeți prin a alege ceva care vă place în toate domeniile de îngrijire personală”, sugerează McDonald. "Planificați în avans care este cel mai simplu mod de a vă simți bine, hrăniți și îngrijiți în situația dvs."

Poți face pentru alții doar așa cum faci pentru tine.

De exemplu, o practică regulată de atenție - chiar dacă este doar o rugăciune zilnică de cinci minute, o practică de respirație sau meditație - poate servi drept îngrijire de sine. Sau poate te simți întinerit după ce ți-ai stimulat creierul cu un puzzle de cuvinte încrucișate la ora prânzului. Poate că un apel telefonic de dimineață sau un schimb de text cu cineva drag vă ajută să abordați ziua cu motivație. Oricare ar fi grija de sine pentru tine, ideea este să te prezinți în mod regulat pentru tine, nu doar pentru munca ta, spune McDonald. „Nu poți face decât pentru ceilalți așa cum faci și pentru tine”, notează ea.

Exerciții pentru a-ți menține creierul ascuțit

Una dintre cele mai mari avertismente ale lucrului de acasă este inactivitatea. La urma urmei, este ușor să lăsați exercițiul să ia loc pe spate atunci când vă aflați în confortul casei dvs. toată ziua. În plus, prioritizarea sănătății fizice este și mai dificilă acum, când majoritatea sălilor de fitness și studiourilor de fitness sunt închise temporar. (Din fericire, acești instructori și studiouri oferă cursuri de antrenament online gratuite în mijlocul pandemiei coronavirusului.)

Nu că ai nevoie de un memento, citone din cercetări arată că exercițiile fizice îți fac bine mintea și corpul. În câteva momente, mișcarea corpului vă poate pompa mușchii cu oxigen suplimentar, vă poate întări plămânii și vă poate inunda corpul cu substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina. (Iată mai multe dovezi că exercițiile fizice măresc puterea creierului.)

Pentru a crea o rutină de antrenament consistentă în noua dvs. configurație WFH, alegeți un moment al zilei pentru exerciții fizice care se potrivește stilului dvs. de viață, personalității și programului de lucru - și respectați-l, spune McDonald. Cu alte cuvinte: „Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, nu încercați să vă antrenați la 6 dimineața”, spune ea.

De asemenea, vă ajută să vă schimbați antrenamentele din când în când. La fel de Formă raportat anterior, schimbarea regulată a antrenamentelor nu numai că vă ține corpul să ghicească (și să progreseze), ci vă poate ajuta și să evitați rănile. Puteți scutura lucrurile în rutina dvs. în fiecare zi, la fiecare trei zile sau chiar la câteva săptămâni - orice funcționează pentru dvs. (Aveți nevoie de ajutor pentru a găsi rutine noi? Iată ghidul dvs. cuprinzător pentru antrenamentele la domiciliu.)

Păstrați-vă așteptările realiste

Da, vor exista zile când veți fi AF productiv în timp ce lucrați de acasă. Dar vor exista și zile în care chiar și mersul de 12 picioare de la canapea la birou pare imposibil.

În astfel de zile, este ușor să fii copleșit de sentimente de eșec. De aceea, este important să vă stabiliți așteptări realiste, mai ales dacă lucrul de acasă este nou pentru dvs., explică Wright.

Dar cum arată de fapt „așteptările realiste”? „Creează un tip de responsabilitate [care funcționează pentru] stilul tău de personalitate”, sugerează McDonald.

De exemplu, dacă vă plac listele, McDonald vă recomandă să creați o listă de sarcini detaliate, zilnică, care să includă ambele sarcini de lucru și timp desemnat de auto-îngrijire. Aceasta creează disciplină, explică ea. Te prezinți pentru ziua pregătită și știi cum va arăta ziua ta, astfel încât să nu te suprasolicitezi și să te exagerezi prea mult.

Dacă listele nu sunt lucrurile tale și ai tendința de a fi mai creativ, McDonald sugerează să te gândești la un obiectiv zilnic și să vizualizezi mental rezultatul dorit al acestui obiectiv. (Iată cum să utilizați vizualizarea pentru a vă atinge * toate * obiectivele din acest an.)

Indiferent de strategia pe care o alegeți, amintiți-vă că sunteți propriul dvs. cel mai rău critic, notează McDonald. Deci, chiar și atunci când nu îndepliniți anumite așteptări, tratați-vă cu grație, mai ales în aceste vremuri incerte, spune Sanam Hafeez, Psy.D., profesor de psihologie clinică la Universitatea Columbia.

„Pentru prima dată în oricare dintre viețile noastre, nu suntem într-o situație specifică unei părți a țării (cum ar fi o tornadă)”, explică Hafeez. "Toată lumea trece prin aceeași criză deodată. Există compasiune colectivă pe care toată lumea o simte de ce lucrurile sunt mai lente, iar termenele ar putea să nu fie respectate la timp".

Comunicați-vă nevoile

Abilitatea de a comunica clar este o abilitate de neprețuit – una de care lucrătorii de la distanță, în special, au nevoie pentru a reuși. Evident, acest lucru este adevărat la nivel profesional: atunci când îți lipsește IRL-ul la față cu colegii tăi de muncă, este ușor să-ți faci griji cu privire la ceea ce cred ei despre munca ta și rolul tău în echipă. Deci, faceți din acest lucru un punct pentru a vă verifica în mod regulat cu managerul și colegii dvs. pentru a vă asigura că sunteți cu toții pe aceeași pagină, spune Wright. Este o modalitate simplă de a vă relaxa cu privire la factorii stresori de la locul de muncă. (În legătură cu: 7 strategii fără stres pentru a face față anxietății la locul de muncă)

Comunicarea la nivel personal este la fel de importantă atunci când lucrezi de acasă. Dacă configurarea la distanță vă face să vă simțiți izolat și anxios, deschiderea acestor sentimente cu soțul, familia și/sau prietenii vă poate fi incredibil de util, explică Wright.

„Comunicarea este cheia, punct”, spune Wright. „Programarea chaturilor video sau a apelurilor telefonice cu cel puțin un prieten și / sau un membru al familiei pe zi vă va ajuta să mențineți alte relații în timp ce sunteți în primul rând cu partenerul și / sau colegii dvs. de cameră. Asigurându-vă că aveți 1-2 apeluri, minim , pe zi cu alte persoane este de ajutor pentru sănătatea ta mentală și pentru sănătatea și legătura generală. "

Acestea fiind spuse, împărtășirea emoțiilor intime este uneori mai ușor de spus decât de făcut. Dacă vă confruntați cu depresia sau anxietatea, de exemplu, este posibil să nu știți de unde să începeți sau ce să faceți pentru a vă simți mai bine. S-ar putea să nu doriți nici măcar să vă deschideți familia sau prietenii cu privire la aceste lucruri.

În acest caz, amintiți-vă că există nu doar zeci de linii de asistență medicală pe care le puteți apela sau trimite mesaje text oricând, ci și mai multe opțiuni de terapie accesibile pe care le puteți încerca. Deoarece este posibil să nu puteți merge fizic la un profesionist din domeniul sănătății mintale în timpul pandemiei COVID-19, telehealth sau telemedicina este, de asemenea, o opțiune. (Dacă nu aveți deja unul, iată cum puteți găsi cel mai bun terapeut pentru dvs.)

Recenzie pentru