Cum să configurați cel mai ergonomic birou de acasă vreodată

Conţinut

• Poziția potrivită WFH
• Cum să vă configurați biroul și scaunul
• Dar brațele, coatele și mâinile?
• Poziționarea spatei inferioare este importantă aici
• Unde ar trebui să fie computerul dvs
• Verificați-vă umerii, gâtul și capul
• De asemenea: Ridică-te și mișcă-te în mod regulat
• Poziția potrivită este importantă și atunci când stai în picioare
• Recenzie pentru

Lucrul de acasă pare a fi momentul perfect pentru a trece la o mentalitate de orice lucru, mai ales când vine vorba de aranjamentele tale de locuri. La urma urmei, există ceva atât de delicios de decadent în a răspunde la e-mailurile de la serviciu în timp ce stai în pat sau pe canapea.

Dar dacă situația dvs. de la WFH este pe termen lung datorită, de exemplu, COVID-19, vă puteți găsi într-o lume rănită dacă nu obțineți configurația potrivită. Bineînțeles, nu este ca și cum ați putea evoca spațiul de lucru de la birou acasă. Și, dacă nu ai un birou acasă, nu ești tocmai pregătit pentru succes. „Munca de acasă, pentru majoritatea oamenilor, nu este ideală pentru ergonomie”, spune Amir Khastoo, D.P.T., un terapeut fizic la Terapia de performanță a Centrului de sănătate Providence Saint John din Santa Monica, California.

Ah, ergonomie: un cuvânt pe care l-ați auzit probabil din nou și din nou de când lumea a început distanțarea socială, dar nu sunteți 100% sigur ce înseamnă. Deci, ce este ergonomia, mai exact? În cel mai de bază, ergonomia înseamnă a se potrivi unui loc de muncă unei persoane, conform Administrației pentru Sănătate și Securitate în Muncă (OSHA). A avea o configurație ergonomică poate ajuta la diminuarea oboselii musculare, la creșterea productivității și la reducerea numărului și severității tulburărilor musculo-scheletice legate de muncă, cum ar fi sindromul tunelului carpian, tendinita, tulpinile musculare și leziunile lombare.

Acum, gândiți-vă la zilele bune de pre-pandemie ale biroului: Sigur, au existat câteva zile în care ați fi dat orice să lucreze din confortul unei canapele moi, făcând clic cu picioarele ridicate și computerul în poala ta. Dar există un motiv întemeiat pentru care biroul tău a oferit o cabină în loc de o canapea - și nu este doar pentru că colegii tăi nu au vrut să-ți vadă picioarele goale. (Deși, o pedichiură acasă ar duce cu siguranță picioarele la nivelul următor 😉.)

Să te relaxezi – fie pe o canapea sau pe un pat – în timp ce lucrezi poate duce de fapt la probleme musculo-scheletice, mai ales când devine obișnuit pe măsură ce mergi la WFH, spune Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manager servicii de performanta la Spitalul de Chirurgie Speciala, este de acord. „Canapeaua și patul, deși sunt confortabile în acest moment, sunt locații groaznice pentru a petrece opt ore pe zi”, spune ea. „Este atât de important să ai un scaun care să ofere sprijin adecvat.”

Într-o lume perfectă, experții spun că ți-ai recrea setarea obișnuită de birou acasă. În realitate, s-ar putea să ai un buget restrâns sau un spațiu limitat sau copii care te înconjoară 24 de ore din 24, 7 zile din 7 sau toți trei (uh, simt oboseala de carantină de aici). Oricare ar fi cazul, puteți stabili totuși un mediu ergonomic WFH. Pur și simplu derulați în jos și apoi începeți să vă rearanjați. Corpul tău dureros îți va mulțumi.

Poziția potrivită WFH

Indiferent de locul în care sunteți WFH - fie într-un spațiu dedicat la birou la domiciliu, fie de pe tejgheaua din bucătărie - există o anumită postură care vă va ajuta să reduceți riscul de a dezvolta durere:

• Picioarele tale ar trebui să fie plat pe podea, cu coapsele paralele și cu genunchii îndoiți la 90 de grade, potrivit lui Geisel.
• Coatele tale ar trebui să fie, de asemenea, îndoit la 90 de grade și aproape de corp - nu blocat de coaste, ci atârnat confortabil sub umeri.
• Umerii tăi ar trebui să fie relaxat și înapoi, spune Geisel. "Acest lucru ar trebui să se întâmple organic dacă coatele rămân la 90 de grade și monitorul este așezat corect." (Mai multe despre asta mai jos.)
• Ar trebui să stai tot înapoi în scaun, cu restul corpului ar trebui să fie „stivuite”, cu umerii peste șolduri și cu capul peste umeri. „Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți articulațiile aliniate”, explică Geisel. Toată această chestiune a alinierii este crucială, deoarece, dacă nu, riscați să vă aruncați postura și mușchii implicați în ea - și asta poate duce la leziuni musculo-scheletice.(În legătură cu: Mi-am îmbunătățit postura în doar 30 de zile - Iată cum poți și tu)

Cum să vă configurați biroul și scaunul

Având în vedere că suprafața de care vei lucra acasă probabil nu este reglabilă (adică, câte mese știi că pot merge în sus și în jos?), probabil că va trebui să faci ceva magie cu scaunul tău pentru a încercați să obțineți forma potrivită. O singură captură: înălțimea multor birouri și mese este pregătită pentru oameni mai înalți, spune Khastoo. Deci, dacă sunteți de partea mică, este o idee bună să faceți câteva ajustări.

Dacă aveți un scaun în stil birou, Geisel vă recomandă să mutați înălțimea până când coapsele sunt paralele cu solul și genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Totuși, asta se poate înșuruba cu montarea picioarelor. Așadar, dacă picioarele tale nu ajung pe podea, mergi mai departe și apucă un taburet sau odihnește-te (sau chiar un teanc de cărți supradimensionate) pentru a-ți sprijini picioarele, astfel încât tălpile să se întindă pe suprafață. Din nou, înălțimea ar trebui să fie la fel de multă pentru a ajunge la genunchi la 90 de grade, potrivit Geisel.

Și, dacă nu aveți un scaun cu o înălțime reglabilă, dar trebuie să vă deplasați în sus, Khastoo spune că puteți pune o pernă fermă și groasă sub fund pentru o înălțime suplimentară. Din nou, scopul este de a vă pune genunchii într-o poziție de 90 de grade, păstrând în același timp picioarele plate și poziționând tastatura la îndemână. Dacă pulpele ating ușor partea de jos a biroului și este confortabil pentru tine, Khastoo spune că ar trebui să fii bun să mergi - până acum. (Legat: Cum să fii productiv în timp ce lucrezi de acasă, în funcție de semnul tău solar)

Dar brațele, coatele și mâinile?

Odată ce scaunul este la înălțimea potrivită, este timpul să vă gândiți la brațe și mâini. Dacă scaunul dvs. are cotiere, minunat: „Cotierele vă pot ajuta să vă susțineți extremitățile superioare”, care, la rândul lor, vă pot ajuta să evitați înclinarea și să vă exersați excesul de spate și de gât, explică Khastoo. Cotierele pot facilita, de asemenea, să vă îndoiți coatele la 90 de grade și să le țineți acolo, adaugă el.

Fără cotiere? Nici o problemă. Pur și simplu reglați înălțimea scaunului și poziția computerului, astfel încât coatele să fie îndoite la - da, probabil că ați ghicit-90 de grade. Vrei să încerci să ții coatele aproape de corpul tău în timp ce lucrezi, de asemenea, pentru a obține postura potrivită, spune Geisel. În același timp, mâinile ar trebui să poată ajunge cu ușurință la tastatură - care ar trebui să fie la o distanță de brațe - și palmele ar trebui să plutească ușor peste tastatură în timp ce tastați.

Poziționarea spatei inferioare este importantă aici

Odată ce ai biroul la înălțimea potrivită, situația piciorului sortată și extremitățile superioare situate, te poți concentra asupra spatelui tău. Deși sună oarecum ca școala elementară, Geisel recomandă să vă gândiți la „oasele așezate” (adică oasele rotunjite din partea inferioară a pelvisului). „Așezat pe oasele de șezut sună o prostie, dar trebuie să ne asigurăm că facem acest lucru”, spune ea. De ce? Deoarece vă ajută să vă mențineți o postură bună, care, din nou, poate ajuta la prevenirea durerilor musculo-scheletice. (Aceste întinderi ale corpului de birou pot ajuta, de asemenea, foarte mult.)

De asemenea, veți dori să vă deplasați înapoi în scaun, astfel încât fundul să ajungă la spătar. Este în regulă dacă întreg spătarul nu este la nivelul scaunului, deoarece spatele inferior (alias coloana lombară) are în mod natural o curbă și nu trebuie neapărat să fie împins în sus pe spătarul scaunului pentru o aliniere adecvată, explică Khastoo.

Acestea fiind spuse, a avea o pernă lombară sau lombară pentru a umple acea zonă poate crește și sprijinul lombar, ceea ce, BTW, este important pentru prevenirea durerii lombare. Dacă utilizați un scaun în stil birou, designul scaunului ar trebui să vă ajute să aveți grijă de acest lucru pentru dvs., datorită suportului lombar încorporat care este făcut să se curbeze cu spatele, spune Khastoo. Dar dacă utilizați un scaun de bucătărie obișnuit sau orice scaun cu spătar plat, puteți rula un prosop sau puteți investi într-o rolă lombară, cum ar fi Fellowes I-Spire Series Lombar Pillow (Cumpărați, 26 USD , staples.com) pentru a fi folosit în partea mică a spatelui, spune Geisel. (În legătură cu: Este vreodată bine să aveți dureri de spate după un antrenament?)

Unde ar trebui să fie computerul dvs

„Când vă configurați monitorul [sau laptopul], doriți ca acesta să fie la o distanță de brațe și ridicat, astfel încât ochii să fie în linie cu partea de sus a ecranului”, spune Geisel. (Rețineți că „distanța brațului” aici seamănă mai mult cu distanța antebrațului, adică distanța brațului cu brațele îndoite la 90 de grade.) Ochii trebuie să fie aliniați cu partea superioară a ecranului pentru a preveni durerea gâtului de a privi în sus sau jos la el.

Ai un monitor prea jos? Puteți să o așezați deasupra unei cărți sau două pentru a vă ajuta să ridicați-o pentru o poziție optimă a ochilor, spune Geisel. Și, dacă utilizați un laptop, ea recomandă să obțineți o tastatură compatibilă cu Bluetooth, cum ar fi Logitech Bluetooth Keyboard (Cumpărați, 35 USD, target.com), astfel încât să vă puteți ridica monitorul fără a fi nevoie să tastați cu mâinile/brațele în aer. (Legat: Am lucrat de acasă timp de 5 ani – Iată cum rămân productivă și elimin anxietatea)

Verificați-vă umerii, gâtul și capul

Înainte de a vă conecta pentru o zi, verificați-vă poziția stând înalt și trecând prin poziționarea corpului superior: asigurați-vă că umerii sunt peste șolduri, gâtul este înapoi și drept (dar nu curbat spre interior) și capul drept peste partea de sus a gâtului tău, spune Geisel. „Umerii ar trebui să fie, de asemenea, relaxați și spatele – acest lucru ar trebui să se întâmple organic dacă coatele tale rămân la 90 de grade și monitorul este plasat corect”, adaugă ea.

Khastoo recomandă să-ți dai umerii înapoi pe tot parcursul zilei pentru a nu te cocoșa. Unele înclinări sunt inevitabile, motiv pentru care Geisel sugerează să vă verificați poziția la fiecare 20 de minute și să vă îndreptați după cum este necesar. Acum, că nu sunteți înconjurați de colegi de muncă (cu excepția poate a camaradei sau partenerului dvs.), nu vă fie teamă să setați o alarmă la fiecare 20 de minute pentru a vă aminti să vă verificați propria persoană. (Vezi și: 7 mituri despre postura proastă - și cum să o rezolvi)

De asemenea: Ridică-te și mișcă-te în mod regulat

Modul în care stai când lucrezi este important, dar este crucial să te asiguri că nu ești blocat prea mult timp în acea poziție. „Nu suntem proiectați să stăm mult timp”, spune Khatsoo. „Trebuie să te ridici ca să-ți curgă sângele și să te asiguri că mușchii tăi au șansa să se miște”. Așezarea îndelungată vă poate comprima și coloana vertebrală lombară, așa că ridicarea la intervale regulate poate oferi o ușurare atât de necesară, explică el.

„Este greu pentru mulți oameni să lucreze de acasă chiar acum, dar asigurându-vă că vă deplasați și nu stați doar static timp de trei până la patru ore la un moment dat, este una dintre cele mai bune modalități de a preveni rănile și de a vă menține corpul, " el spune. Amintiți-vă: aceste leziuni pot însemna totul, de la dezvoltarea sindromului de tunel carpian până la dureri cronice de spate sau gât.

Cel puțin, trebuie să mergi la baie (hei, sună natura!) Sau să îți umpli paharul cu apă (hidratare = cheie). Așadar, Geisel vă încurajează să profitați la maximum de aceste pauze de mișcare scuturându-vă mușchii pentru a curge sângele și chiar făcând o tură în jurul camerei de zi pentru a înscrie câțiva pași suplimentari.

„Luați o pauză de la muncă și lucrați la deschiderea corpului - în special la piept și șolduri - și vă vor mulțumi”, spune ea. (A se vedea, de asemenea: Cele mai bune și cele mai rele exerciții pentru ameliorarea durerii de flexor al șoldului)

Poziția potrivită este importantă și atunci când stai în picioare

ICYMI, așezat pentru perioade lungi de timp (sau, în general, TBH) nu este atât de grozav pentru dvs., motiv pentru care există birouri gata de cumpărat pe care le puteți investi pentru amenajarea biroului de acasă. Dar dacă nu doriți să plătiți pentru un nou instrument, puteți să vă faceți propriul bricolaj, stivuind cărți groase de masă de cafea sau cărți de bucate pe blatul din bucătărie și așezându-vă monitorul și tastatura sau laptopul deasupra. Înainte de a vă întoarce la afaceri, asigurați-vă că picioarele sunt la distanța dintre lățimea șoldului și șoldurile sunt stivuite direct deasupra lor, urmate de umeri, gât și cap. De asemenea, doriți să încercați să vă distribuiți greutatea uniform între picioare. (Vezi și: 9 lucruri pe care le poți face pentru corpul tău la locul de muncă (în afară de a cumpăra un birou în picioare))

„Recomand cu tărie să purtați pantofi de susținere și, eventual, să stați pe o suprafață mai moale decât o podea din lemn de esență tare”, spune Geisel. În caz contrar, poate pune o presiune inutilă asupra mușchilor din picioare și chiar vă poate încurca cu postura. Oh, și aceleași lucruri se aplică aici atunci când vine vorba de poziționarea coatelor și a monitorului, adaugă ea.

Dacă începeți să dezvoltați ceva durere, este important să vă ascultați corpul. „Durerea este întotdeauna modul în care corpul tău spune că ceva este greșit”, spune Geisel. „Uneori, ceea ce este în durere este victima unei alte articulații întrerupte. Deci, atunci când o anumită articulație sau mușchi vă deranjează, asigurați-vă că verificați articulațiile și mușchii de deasupra și de dedesubt.” Așadar, dacă simțiți că aveți o picătură în coloana lombară, verificați unghiul genunchilor și poziționarea picioarelor pentru a vă asigura că sunt aliniate.

Încă te lupți? Verificați-vă cu un ortoped, kinetoterapeut sau terapeut ocupațional - toți aceștia ar trebui să vă poată ajuta să oferiți sfaturi personalizate, să vă verificați la fața locului (chiar dacă este practic) și să lucrați pe zone deranjante pentru a încerca să vă ajute - și postură — drept.

Recenzie pentru