Mâncăruri de iarnă pe care le poți trage direct din cămară

Conţinut

• Supă de legume cu fasole roșie
• Salată de somon Pitas
• Alb italian cremos
• Ciorba de fasole
• Salată de porumb și fasole neagră
• Tofu curry și Quinoa
• Soba Fidea cu
• Castraveți condimentați
• Ton lamaie si
• Fasole de unt
• Recenzie pentru

Cumpărarea conservelor în vrac poate părea ușor paranoică, Doomsday Prepper-este un efort, dar un dulap bine aprovizionat poate fi cel mai bun prieten al mâncătorilor sănătoși, atâta timp cât alegi lucrurile potrivite. Multe conserve sunt bombe de sare notorii, care nu numai că provoacă balonări neplatitoare, ci și hipertensiune arterială, iar alte neperisabile conțin grăsimi trans sau conservanți îndoielnici și adesea nepronunțabili.

Cu puțină îndrumare pentru cumpărături și aceste rețete de la Anthony Stewart, bucătar-șef la Centrul de Longevitate Pritikin din Miami, FL, totuși, puteți prepara un prânz sau o cină sănătoasă, cu conținut scăzut de sodiu, în cel mai scurt timp, aruncând câteva ingrediente pe care le aveți. este aproape garantat să ai la îndemână.

Supă de legume cu fasole roșie

În timp ce ați putea lua una dintre numeroasele opțiuni de supă prefabricate și legume de pe rafturile supermarketurilor, a vă face propria supă este uimitor de ușor și extrem de bine pentru sănătatea dumneavoastră. Versiunile de casă au aproximativ 100 de miligrame de sodiu sau mai puțin pe porție de 2 cani. Spre deosebire, aceeași contribuție a multor supe conservate conține o presiune de sânge de 1.200 miligrame sau mai mult, o cantitate îngrijorătoare având în vedere că experții în sănătate recomandă să nu consume mai mult de 1.500 miligrame de sodiu pentru întreaga zi. Fasolea din acest fel de mâncare este încărcată cu o listă de substanțe nutritive benefice, inclusiv proteine ​​vegetariene cu conținut scăzut de grăsimi, fibre, antioxidanți și carbohidrați complecși (cu ardere lentă).

Directii: Într-o oală de supă, combinați 1 cutie de fasole roșie fără sare, 4 cani de suc de legume cu conținut scăzut de sodiu (cum ar fi RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 până la 3 lingurițe de oregano sau condimente în stil italian și 2 căni legumele tocate (tot ce se află în coșul de la frigider, cum ar fi morcovii, țelina și ceapa, funcționează). Aduceți la fierbere și fierbeți până când legumele sunt fragede, crocante, aproximativ 10 până la 15 minute. Face aproximativ 4 porții de 2 cani.

Salată de somon Pitas

Peștele proaspăt este cel mai bun atunci când doriți un file pentru cină, dar pentru sandvișuri și salate rapide, conserve sau pungă este calea de urmat. Încă primiți omega-3 sănătoși pentru inimă, care, de asemenea, s-au dovedit a reduce foamea. Îți face griji cu privire la substanțele chimice dăunătoare din pește? Somonul, în special somonul sălbatic, au niveluri scăzute de mercur, arată studiile. Adăugați ceapă pentru crocant, mușcați-le (înmuiați-le în apă rece înainte de a adăuga dacă nu vă place prea mult mușcătura) și quercetina, un antioxidant care poate reduce riscul de cancer și reduce inflamația internă.

Directii: Într-un bol de amestecare mediu, combinați 4 uncii de somon conservat cu conținut scăzut de sodiu (scurs), 1 lingură de maioneză fără grăsime, 1/2 linguriță de mărar uscat, 2 până la 3 linguri de ceapă tocată mărunt și 1/2 cană de castravete feliat. Serviți în pite integrale sau deasupra unui pat de salată dacă reduceți carbohidrații. Face aproximativ 2 porții.

Alb italian cremos

Ciorba de fasole

Frumusețea boabelor este că ele servesc și ca agent de îngroșare în supă, conferindu-i o consistență bogată, cremoasă, care lipsește coasta, fără a folosi smântână grea sau a adăuga grăsimi. Această rețetă include escarolă, o legumă populară în bucătăria italiană, dar un pachet de spanac tocat congelat - un alt ingredient „cămară” care lucrează din greu, care este minunat să fie la fel de bine. Ambele verdeturi sunt super-alimente serioase, care conțin antioxidanți, fibre și alți nutrienți importanți care reduc riscul de boli majore, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet.

Directii: Luați 2 linguri de fasole de canelini dintr-o cutie de 14 uncii de fasole fără sare și lăsați-o deoparte. Fasole rămasă se face piure. Într-o tigaie medie antiaderentă, se călește 5 căței de usturoi tocat până când devin translucide. Adăugați 2 căni cu bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de sodiu și 1 escarol cap, tocat mărunt. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 15 minute, sau după gust. Adăugați fasole piure și fulgi de ardei roșu și piper negru după gust și gătiți încă un minut. Face aproximativ 2 portii de 2 cani.

Salată de porumb și fasole neagră

Beneficiile unei diete bogate în fibre nu pot fi subliniate suficient: te menține regulat, desigur, dar scade și colesterolul și reduce riscul de cancer de colon. În plus, alimente precum porumbul și fasolea te umple rapid, astfel încât să mănânci mai puțin peste tot, cheie pentru a preveni creșterea temută în greutate de iarnă. Dovadă că fibrele au de fapt gust (și arată) bine, acest amestec colorat este bun ca o parte când este înfrumusețat cu ierburi ierboase, cum ar fi coriandru sau pătrunjel cu frunze plate, sau aruncați-l într-o salată verde cu piept de pui tăiat cubulețe și împachetați pentru prânz la birou. Și, în timp ce salsa poate părea estivală, este un condiment grozav de iarnă, bogat în vitamina C care întărește imunitatea pentru a alunga răceala și licopenul, un antioxidant care poate reduce riscul de accident vascular cerebral. Verificați doar nivelurile de sodiu, deoarece unele mărci sunt excesiv de generoase cu sare.

Directii: Combinați 1 cutie de fasole neagră fără sare, 1 conservă de boabe de porumb, 1/2 cană de ceapă verde tocată și 1 cană de salsa. Dublați (sau chiar triplați) ingredientele dacă doriți să faceți în vrac. Serviți ca salată sau pe chipsuri de tortilla la cuptor cu puțină brânză cheddar rasă, de înaltă calitate, pentru o petrecere. Face aproximativ 4 porții de 1 cană.

Tofu curry și Quinoa

Ah quinoa. Acest cereale sănătoase, gustoase și satisfăcătoare (bine, din punct de vedere tehnic o sămânță) face de rușine orezul alb cu de două ori mai multe proteine ​​și încă 2 grame de fibre pe jumătate de cană porție. Și, în ciuda statutului său de super-food du jour, ne place prea mult să declarăm că a sărit rechinul culinar. Această rețetă adaugă tofu care stimulează bifele, care favorizează talia, care are aproximativ jumătate din caloriile de pui sau carne de vită. Deși nu este o bază de cămară în sine, ar trebui să păstreze aproximativ două săptămâni în frigider.

Directii: Clătiți 1 cană de quinoa în apă rece. Într-o cratiță medie, combinați quinoa cu 1 lingură pudră de curry și 1 linguriță turmeric. Adăugați 2 căni de pui cu conținut scăzut de sodiu sau bulion de legume și aduceți la fierbere. Acoperiți și fierbeți până la absorbția apei, aproximativ 15 minute. Se amestecă 1 cană de morcovi mărunțiți și 1 cană de tofu ferm. Face aproximativ 4 porții de 1 cană.

Soba Fidea cu

Castraveți condimentați

Răsfățați-vă pofta de tăiței Ramen cu tăiței sănătoși, cu conținut scăzut de calorii. O ceașcă de soba (cuvântul japonez pentru „hrișcă”) are doar 113 calorii; o ceașcă de paste albe, aproximativ 200. În plus, nu conțin gluten și sunt pline de fibre, proteine ​​și vitamine din grupa B, cele mai bune rezultate ale vitaminelor, jucând un rol în orice, de la metabolism la construirea ADN-ului până la formarea globulelor roșii și multe altele. Soba poate fi un pic mai greu de găsit decât discontinutul de tăiței din camera de dormit, dar o mulțime de lanțuri alimentare „gourmet” de produse alimentare le poartă în culoarul alimentar asiatic. Aruncarea pastelor cu boia afumată nu numai că adaugă dimensiune acestui fel de mâncare, dar este și antiinflamator.

Directii: Într-un castron mare, combinați 1/2 lingură de boia de ardei, un praf de piper cayenne, un praf de piper negru proaspăt măcinat, 1/2 cană de suc proaspăt de lămâie și 2 castraveți decojiți, fără semințe și feliați. Lăsați amestecul să stea în timp ce gătiți uncii de tăiței soba conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurgeți tăițeii și amestecați cu amestecul de castraveți până se omogenizează ușor. Realizează 4 porții.

Ton lamaie si

Fasole de unt

Boabele de unt sunt la fel de delicioase pe cât sună - mari, cărnoase și pline - și sunt o sursă bună de fier foarte important, un mineral de care toată lumea are nevoie pentru creșterea celulelor, imunitate și dezvoltare cognitivă. Dacă aveți perioade grele, fierul este deosebit de important pentru a proteja împotriva anemiei. Aceste fasole cu aromă ușoară funcționează bine cu arome strălucitoare și asertive, cum ar fi lămâia, ceapa verde și tonul ușor, care are mai puține calorii și mai puțin mercur decât tonul alb.

Directii: Într-un castron de amestecare mediu, combinați 1 cană de fasole cu unt cu conținut scăzut de sodiu, 1 cană de ton cu conținut scăzut de sodiu (scurs), 1/2 cană de ceapă verde tocată, suc de o jumătate de lămâie, 1 linguriță de ulei de măsline și cât mai mult fulgi de ardei iute roșu după dorință. Lingură peste 2 căni de salată Romaine tocată sau de rucola. Face 2 până la 3 porții.

Recenzie pentru