Da, push-up-urile cu aderență largă sunt foarte diferite de push-up-urile obișnuite

Conţinut

• Beneficii și variații ale push-up-ului Wide-Grip
• Cum se face un push-up cu aderență largă
• Recenzie pentru

Când un antrenor spune „scapă și dă-mi 20”, cât de des observi unde îți pui mâinile? Există o șansă solidă că efectuați o împingere largă atunci când ați intenționat să faceți o împingere standard. Deși acesta nu este neapărat un lucru rău, flotările cu aderență largă lucrează partea superioară a corpului în mod diferit decât o flotări obișnuite sau o flotări cu aderență îngustă. Stăpânește-le pe toate trei și vei lovi fiecare centimetru din partea superioară a corpului tău, ca să nu mai vorbim de a construi și un nucleu puternic.

Beneficii și variații ale push-up-ului Wide-Grip

„Aceasta este o variantă provocatoare de push-up, deoarece pieptul și mușchii bicepșilor sunt într-o stare mai lungă”, spune Rachel Mariotti, antrenorul din New York, care demonstrează mișcarea de mai sus. „Când se prelungesc, este mai greu să produci la fel de multă forță”.

Flotările cu aderență largă elimină, de asemenea, o parte din căldură de pe triceps; un studiu din 2016 publicat în Journal of Physical Therapy Science a constatat că flotările cu aderență largă recrutau mușchii pieptului și tricepsului mai puțin decât o flotare standard sau cu aderență îngustă. În schimb, ei recrutează bicepșii, serratus anterior (mușchii de-a lungul coastelor) și latissimus dorsi (mușchii spatelui care se întind de la axilă la coloana vertebrală) pentru a efectua mișcarea.

La fel ca flotările obișnuite, puteți să vă puneți în genunchi pentru a vă consolida forța înainte de a încerca întreaga gamă de mișcare. (Nici o formă de rușine nu este pe primul loc.) Nu uitați să vă mențineți miezul angajat și să formați o linie dreaptă de la genunchi la umeri dacă optați pentru acea modificare. Puteți, de asemenea, să vă plasați mâinile pe o suprafață ridicată (cum ar fi o bancă, o cutie sau o treaptă) pentru a reduce greutatea din partea superioară a corpului.

Sunteți gata să progresați după o împingere completă cu aderență largă? Încercați-le cu mâinile sau picioarele suspendate într-un TRX sau cu picioarele pe o suprafață ridicată. (Aici, mai multe variante push-up de încercat.)

Cum se face un push-up cu aderență largă

A. Începeți în poziție înaltă, cu picioarele unite și mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte sau ușor în afară. Angrenează quad-urile și nucleul ca și cum ai ține o scândură.

B. Îndoiți coatele în lateral pentru a coborî trunchiul spre podea, oprindu-vă când pieptul este chiar sub înălțimea cotului.

C. Expirați și apăsați în palme pentru a împinge corpul departe de podea pentru a reveni la poziția inițială, mișcând șoldurile și umerii în același timp.

Faceți 8 până la 15 repetări. Încearcă 3 seturi.

Sfaturi pentru formularul cu împingere largă

• Nu lăsați șoldurile sau spatele jos să se lase spre podea.
• Păstrați gâtul neutru și priviți ușor înainte spre sol; nu puneți bărbia și nu ridicați capul.
• Nu lăsați partea superioară a spatelui să se „peceseze”. Când vă aflați în scândura înaltă, împingeți izometric pieptul departe de podea și apoi împingeți în sus din acea poziție.

Recenzie pentru