Ce sunt grăsimile trans și sunt rău pentru tine?

Conţinut

• Ce sunt grăsimile trans?
• Îți fac rău inimii?
• Ele afectează sensibilitatea la insulină și diabetul?
• Relația cu inflamația
• Relația cu vasele de sânge și cancer
• Surse în dieta modernă
• Cum să le evităm
• Linia de jos

Poate ai auzit multe despre grăsimile trans.

Aceste grăsimi sunt notoriu nesănătoase, dar poate nu știți de ce.

Deși aportul a scăzut în ultimii ani, pe măsură ce conștientizarea a crescut și regulatorii au restricționat utilizarea acestora, grăsimile trans reprezintă încă o problemă de sănătate publică.

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știi despre grăsimile trans.

Ce sunt grăsimile trans?

Grăsimile trans sau acizii grași trans sunt o formă de grăsimi nesaturate.

Acestea vin atât în ​​forme naturale, cât și în forme artificiale.

Grăsimi trans naturale sau rumegătoare apar în carne și lactate de la animale rumegătoare, cum ar fi bovine, oi și caprine. Se formează în mod natural atunci când bacteriile din stomacul acestor animale digeră iarba.

Aceste tipuri cuprind, de obicei, 2-6% din grăsimea din produsele lactate și 3-9% din grăsimea din tăieturile de vită și miel (1, 2).

Cu toate acestea, mâncătorii de lactate și carne nu trebuie să fie preocupați.

Mai multe recenzii au concluzionat că un aport moderat al acestor grăsimi nu pare dăunător (3, 4, 5).

Cea mai cunoscută grăsime trans rumegătoare este acidul linoleic conjugat (CLA), care se găsește în grăsimile lactate. Se crede că este benefic și este comercializat sub forma unui supliment alimentar (6, 7, 8, 9).

Cu toate acestea, grăsimile artificiale trans - cunoscute altfel sub denumirea de grăsimi trans industriale sau grăsimi parțial hidrogenate - sunt periculoase pentru sănătatea dvs.

Aceste grăsimi apar atunci când uleiurile vegetale sunt modificate chimic pentru a rămâne solide la temperatura camerei, ceea ce le conferă o durată de viață mult mai lungă (11).

REZUMAT Grăsimile trans se găsesc sub două forme - naturale, care apar în unele produse animale și nu sunt considerate dăunătoare și artificiale, care sunt uleiuri vegetale hidrogenate și au consecințe grave asupra sănătății.

Îți fac rău inimii?

Grăsimile trans artificiale pot crește riscul de boli de inimă.

Într-o serie de studii clinice, persoanele care consumă grăsimi trans în locul altor grăsimi sau carbohidrați au înregistrat o creștere semnificativă a colesterolului LDL (rău) fără o creștere corespunzătoare a colesterolului HDL (bun).

Între timp, majoritatea altor grăsimi tind să crească atât LDL cât și HDL (12).

În mod similar, înlocuirea altor grăsimi dietetice cu grăsimi trans crește semnificativ raportul dintre colesterolul total și HDL (bun) și afectează negativ lipoproteinele, ambele fiind factori de risc importanți pentru boli de inimă (13).

Într-adevăr, multe studii observaționale leagă grăsimile trans cu un risc crescut de boli de inimă (14, 15, 16, 17).

REZUMAT Atât studiile observaționale, cât și studiile clinice sugerează că grăsimile trans vă cresc semnificativ riscul de boli de inimă.

Ele afectează sensibilitatea la insulină și diabetul?

Relația dintre grăsimile trans și riscul de diabet nu este complet clară.

Un studiu amplu la peste 80.000 de femei a menționat că cele care au consumat cele mai multe grăsimi trans aveau un risc de diabet cu 40% mai mare (18).

Cu toate acestea, două studii similare nu au găsit nicio relație între aportul de grăsimi trans și diabetul zaharat (19, 20).

Mai multe studii controlate care examinează grăsimile trans și factorii de risc ai diabetului, cum ar fi rezistența la insulină și nivelul de zahăr din sânge, arată rezultate inconsistente (21, 22, 23, 24, 25).

Acestea fiind spuse, cercetările efectuate pe animale dezvăluie faptul că cantități mari de grăsimi trans dăunează funcției insulinei și glucozei (26, 27, 28, 29).

În mod special, într-un studiu de 6 ani pe maimuțe, o dietă bogată în trans-grăsimi (8% din calorii) a provocat rezistență la insulină și creșterea grăsimii din burtă și fructozamină, un marker al glicemiei ridicate (30).

REZUMAT Grasimile trans pot determina rezistenta la insulina si diabetul de tip 2, dar rezultatele studiilor umane sunt amestecate.

Relația cu inflamația

Excesul de inflamație este considerat a fi o cauză principală a multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, sindromul metabolic, diabetul și artrita.

Două studii indică faptul că grăsimile trans cresc markeri inflamatori atunci când înlocuiesc alți nutrienți din dietă - dar un alt studiu a schimbat untul pentru margarină și nu a găsit nicio diferență (31, 32, 33).

În studiile observaționale, grăsimile trans sunt legate de markeri inflamatori crescuti, în special la persoanele cu exces de grăsime corporală (34, 35).

REZUMAT Studiile indică faptul că grăsimile trans cresc inflamația, în special la persoanele cu exces de greutate sau obezitate.

Relația cu vasele de sânge și cancer

Grasimile trans sunt considerate a deteriora mucoasa vaselor de sânge, cunoscut sub numele de endoteliu.

Într-un studiu de 4 săptămâni în care grăsimile trans au înlocuit grăsimile saturate, colesterolul HDL (bun) a scăzut cu 21% și dilatarea arterei a fost afectată de 29% (36).

Într-un alt studiu, markerii pentru disfuncția endotelială au crescut, de asemenea, în cadrul unei diete grele trans-grăsime (37).

Cu toate acestea, foarte puține studii au examinat efectul grăsimilor trans asupra cancerului.

Într-un efort de cercetare la scară largă, numit Studiul de Sănătate al Asistenților Medicali, aportul de grăsimi trans înainte de menopauză a fost asociat cu un risc crescut de cancer de sân după menopauză (38).

Cu toate acestea, două recenzii sugerează că legătura de cancer este foarte slabă (39).

Astfel, este nevoie de mai multe cercetări.

REZUMAT Grăsimile trans pot deteriora căptușeala interioară a vaselor de sânge. Cu toate acestea, efectul lor asupra riscului de cancer este mai puțin clar.

Surse în dieta modernă

Uleiurile vegetale parțial hidrogenate sunt cea mai mare sursă de grăsimi trans din alimentația dvs., deoarece sunt ieftine de fabricat și au o durată lungă de valabilitate.

Deși s-au găsit într-o varietate de alimente procesate, guvernele s-au mutat recent să restricționeze grăsimile trans.

În 2018, Food and Drug Administration (FDA) a interzis utilizarea uleiului parțial hidrogenat în majoritatea alimentelor procesate (40).

Cu toate acestea, această interdicție nu a fost pusă în aplicare pe deplin, astfel că multe alimente procesate încă păstrează grăsimi trans.

Mai multe alte țări au întreprins măsuri similare pentru a reduce conținutul de grăsimi trans în produsele prelucrate.

REZUMAT Mâncarea procesată care conține ulei vegetal parțial hidrogenat este cea mai bogată sursă de grăsimi trans din dieta modernă, deși autoritățile de reglementare au început în ultimul timp să o limiteze.

Cum să le evităm

Poate fi complicat să eviți complet grăsimile trans.

În Statele Unite, producătorii își pot eticheta produsele „fără trans-grăsimi”, atât timp cât există mai puțin de 0,5 grame din aceste grăsimi pe porție.

În mod clar, câteva cookie-uri „fără trans-grăsimi” s-ar putea adăuga rapid la cantități dăunătoare.

Pentru a evita grăsimile trans, este important să citiți cu atenție etichetele. Nu mâncați alimente care au elemente parțial hidrogenate pe lista ingredientelor.

În același timp, citirea etichetelor nu merge întotdeauna suficient de departe. Unele alimente procesate, cum ar fi uleiurile vegetale obișnuite, grăsimile trans-port, dar nu le numesc pe etichetă sau pe lista de ingrediente.

Unul din S.U.A.Studiul uleiurilor de soia și canola cumpărate din magazin a constatat că 0,56-4,2% din grăsimi erau grăsimi trans - fără nicio indicație pe ambalaj (44).

Astfel, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să reduceți cantitatea de alimente procesate din dieta dvs.

REZUMAT Deși citirea etichetelor este un pas util pentru a vă asigura că vă reduceți minim aportul de grăsimi, opțiunea optimă este de a reduce alimentele procesate din rutina dvs.

Linia de jos

Majoritatea grăsimilor trans din dieta occidentală sunt periculoase pentru sănătatea ta.

Deși grăsimile trans naturale (naturale) din produsele animale sunt considerate sigure în cantități moderate, cele artificiale sunt puternic asociate cu probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă.

Grăsimile trans artificiale sunt, de asemenea, legate de inflamația pe termen lung, rezistența la insulină și diabetul de tip 2, în special pentru persoanele cu obezitate sau exces de greutate.

Deși cantitatea de grăsimi trans în dieta modernă a scăzut, aportul mediu este încă un motiv de îngrijorare în multe țări.