De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate

Conţinut

• Cum să vă evaluați echilibrul și stabilitatea
• Cum să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea
• Recenzie pentru

Dacă ești alergător, fără îndoială ai auzit în mijlocul milelor tale că antrenamentul încrucișat este important - știi, puțină yoga aici, niște antrenament de forță acolo. (Și dacă nu ați făcut-o, nu transpirați - aici sunt antrenamentele esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii.)

Dar cum rămâne cu importanța echilibrului și a stabilității? După cum am aflat recent în timpul unei ședințe cu un fiziolog de exerciții fizice, poate face toată diferența în alergare și în riscul de rănire.

„Alergarea înseamnă, în esență, sări de pe un picior pe altul. Așadar, dacă nu ești stabil și ai dificultăți doar să te echilibrezi pe un picior, asta va afecta atât cât de bine alergi, cât și riscul de a te răni atunci când alergi. ", spune Polly de Mille, CSCS, fiziolog certificat de exerciții și supraveghetor clinic al Centrului de Performanță Sportivă Tisch de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. Gândiți-vă la orice problemă mică cu echilibrul ca la scurgeri care vă pot afecta formularul, înmulțiți-vă cu miile de pași pe care le faceți în fugă, iar acele scurgeri aparent lipsite de consecințe deschid porțile pentru răniri excesive și timpi dezamăgitori. Nu e bine.

Cum să vă evaluați echilibrul și stabilitatea

Pentru a-mi da seama dacă vreo problemă de echilibru și stabilitate îmi subminează antrenamentul la jumătate de maraton, am luat o cursă cu de Mille la Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de două zile axat pe echilibru și recuperare, despre care a promis că va fi „rece”. "

A început destul de rece - de Mille ne-a pus să stăm pe un picior și să fim atenți la cât de ușor sau greu era să rămânem echilibrați. Dacă nu stați în fața unui fiziolog de exerciții, vă puteți autoevalua: pur și simplu stați în fața unei oglinzi și urmăriți ce se întâmplă cu restul corpului când ridicați piciorul respectiv, spune de Mille. "Șoldul tău în picioare se schimbă? Ai un trunchi slab? Trebuie să-ți întinzi brațele pentru a te stabiliza?" Cu un echilibru și stabilitate perfecte, singura parte a corpului care ar trebui să se miște deloc este piciorul tău, care se desprinde de la sol. Mai ușor de zis decât de făcut.

Apoi, doriți să vedeți ce se întâmplă cu soldul dvs. atunci când începeți efectiv să vă mișcați - și iată că s-ar putea deveni surprinzător de greu. Încercați să faceți o mișcare de alergare în timp ce un picior este încă plantat pe pământ. Sau încercați o ghemuit de pistol la Jessica Biel și căutați aceleași pauze în forma dvs., cum ar fi un hip pop, rotația genunchiului sau slab. (Puteți încerca, de asemenea, să luați acest test de echilibru de fitness.)

Dacă nu sunteți sigur ce vedeți în oglindă, iată un alt mod de a-l testa: Păstrați-vă prietenul de antrenament să vă filmeze din spate în timp ce alergați. Dacă stabilitatea și echilibrul dvs. sunt la îndemână, ar trebui să puteți trage o linie de nivel peste șolduri care nu se înclină în diagonală cu fiecare pas.

În sesiunea mea cu de Mille, am observat două mari probleme: pe măsură ce mă mișcam, șoldul meu din picioare a început să se strecoare în lateral și genunchiul mi s-a rotit spre interior. Am transpirat literalmente doar încercând să-mi mențin forma în timp ce mă mișcam. Traducere? Sunt o accidentare legată de echilibru care așteaptă să se întâmple.

„În studiile despre orice, de la sindromul benzii IT la durerea femurală rotulară până la fracturile de stres tibial – toate leziunile mari de suprasolicitare de alergare – un lucru apare din nou și din nou: o schimbare a șoldurilor atunci când alergătorii aterizează pe un picior”, explică de Mille.

Cum să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea

La fel ca mine, este posibil să aveți unele probleme de stabilitate. Din fericire, poți face multe prin întărirea a două zone cheie: fesieri și miez, spune de Mille. (P.S. Aceste slăbiciuni pot fi și vinovatele din spatele durerii lombare induse de alergare, de asemenea.)

Începeți prin a testa modul în care puterea fesierii vă poate afecta alergarea: faceți o punte cu un singur picior, spune de Mille. „În cazul în care crampele de hamstring sau vârfurile bazinului, este un semn că glutul nu face ceea ce ar trebui să facă - fundul tău ar trebui să te țină sus”, spune ea. Exercițiile ei de bază: mișcări cu un singur picior, cum ar fi deadlifturi cu un singur picior, genuflexiuni și poduri, plus ceasuri de șold (un exercițiu în care stai pe un picior și faci un deadlift cu un singur picior la ora 12, apoi te rotești ușor pentru dreapta spre ora unu, ora două și așa mai departe. Apoi rotiți în sens invers, ca și cum ați lovi ora 11, ora 10 etc.). Benzile de pradă vă pot ajuta, de asemenea, să obțineți mai multă putere în fund și șolduri, ceea ce vă va ajuta să vă creșteți stabilitatea la alergare. (Încercați acest antrenament pentru benzi de pradă care vizează fundul, șoldurile și coapsele.)

Puterea de bază este, de asemenea, cheia pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității. Pentru a verifica modul în care aceasta vă poate afecta stabilitatea, începeți prin evaluarea rezistenței plăcii laterale. Poți chiar să ții unul? Șoldurile tale se scufundă sau se rotesc înainte sau înapoi? Dacă această mișcare pare a fi o provocare, ar fi bine să obțineți scânduri, stat. (Iată de ce puterea de bază este atât de importantă în tot ceea ce faceți, plus un antrenament pe scânduri care vă va ajuta să construiți rezistență la 360 de grade.)

În timp ce aceste mișcări pot ajuta la prevenirea unei vătămări de alergare, dacă aveți deja dureri, mergeți la un profesionist ca de Mille, care este specializat în leziuni sportive și se poate apropia exact de locul unde există o crestătură în lanțul cinetic care provoacă durere.

Înainte ca de Mille să mă trimită înapoi să dau pe trotuar, mi-a dat o temă înainte de alergare pentru a ajuta la trezirea mușchilor responsabili de stabilitate. Începeți prin a sta lateral, cu un șold apăsat într-un perete. „Asigură-te că piciorul exterior este chiar sub tine și apoi ridică-ți piciorul interior”, a spus ea. În timp ce stai foarte înalt pe piciorul exterior, asigurându-te că șoldurile sunt perpendiculare pe perete, fă o mișcare lentă de alergare cu piciorul interior. Folosiți-vă șoldul exterior și fesierii pentru a continua să vă împingeți celălalt șold în perete, astfel încât să simțiți un sentiment de stabilitate asemănătoare stâlpului. Repetați de ambele părți.

Acest exercițiu imită ceea ce ar trebui să facă mușchii șoldului și glutei pentru a vă menține stabili pe fugă, explică de Mille. „Este aproape ca și cum ai spune creierului tău,„ atunci când sunt în această poziție, aceștia sunt mușchii care trebuie să lovească ”, spune ea. „Acel mușchi este cu adevărat ancora întregului lanț”.

Exercițiul m-a făcut cu siguranță mai conștient de ceea ce se întâmpla în corpul meu în timpul alergării mele - la fiecare câteva minute, trebuia să mă verific cu mine, să mă întorc într-un șold necinstit sau să mă asigur că fesierii mei nu devin leneși. A fost cu siguranță lent, dar așa cum a spus de Mille, practica face perfectă.

Recenzie pentru