De ce vitaminele B sunt secretul pentru mai multă energie

Conţinut

• B2 (riboflavină)
• B6 (piridoxină)
• B12 (Cobalamină)
• Colina
• Recenzie pentru

Cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe vitamine B. „Acești nutrienți sunt extrem de importanți pentru metabolismul energetic”, spune Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Oregon. Sunt esențiale pentru descompunerea alimentelor în combustibil, pentru transportul oxigenului în corpul dumneavoastră și pentru creșterea producției de celule roșii din sânge pentru a vă menține mușchii să funcționeze corect.

Dar lucrul amuzant al lui B este că sunt debilitați de obiceiurile sănătoase - dacă vă antrenați și limitați anumite alimente, s-ar putea să vă scurtați. De exemplu, dacă tăiați carne sau produse lactate sau ușurați carbohidrații sub formă de cereale, trei surse principale de vitamine B, există șanse mari să nu obțineți suficient. (BTW, iată un alt motiv pentru care s-ar putea să nu doriți să eliminați lactatele.) Exercițiul regulat vă face să vă epuizați cantitatea de B mai repede decât să fiți sedentar. În plus, s-a demonstrat că nivelurile marginal scăzute ale anumitor B-uri afectează negativ performanța atletică.

Din fericire, este nevoie doar de câteva upgrade-uri simple pentru a întoarce lucrurile. Această listă de verificare explică exact ce aveți nevoie și de ce.

B2 (riboflavină)

Acest lucru descompune carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le consumi și le transformă în glucoză, aminoacizi și acizi grași - substanțele pe care corpul tău le folosește drept combustibil. „Este ceea ce îți oferă energie atunci când faci mișcare”, explică Nicole Lund, R.D.N., dietetician de performanță sportivă și antrenor personal la NYU Langone Sports Performance Center. Acest lucru este important pentru toată lumea, dar femeile care se antrenează în mod regulat au nevoie de mai multă energie pe parcursul zilei decât cele care nu o fac, așa că ar putea avea mai multe șanse decât majoritatea să aibă niveluri scăzute de B2, adaugă Lund.

Remediu: Obțineți 1,1 mg de riboflavină zilnic prin alimente precum migdale (1⁄4 cană conține 0,41 mg B2), iaurt grecesc (6 uncii, 0,4 mg), ciuperci albe (1 cană, 0,39 mg), ouă (1 tare) fiert, 0,26 mg) și varză de Bruxelles (1 cană fiartă, 0,13 mg).

B6 (piridoxină)

Vă ajută să transformați alimentele în energie, așa cum o face riboflavina. În plus, B6 ajută și la contracțiile musculare, care sunt cheie pentru mișcarea în interiorul și în afara sălii de sport. Mai mult, vitamina vă ajută corpul să producă serotonină și melatonină, doi hormoni care vă îmbunătățesc starea de spirit și somnul, spune Keri Glassman, R.D.N., nutriționist și fondator al Nutritious Life, o companie de wellness.

Problema este că oamenii care fac mișcare consumă mai mult B6 decât cei care nu, cercetările descoperă. De fapt, unele studii au arătat că 60 la sută dintre sportivi au deficit de vitamina B6. Pentru a preveni o deficiență, femeile active ar trebui să vizeze 1,5 mg - 2,3 mg pe zi, spune Manore. Obțineți nutrienții consumând carne de pasăre (4 uncii de piept de curcan are 0,92 mg), pește gras (3 uncii de somon, 0,55 mg), nuci (1 cană, 0,54 mg), semințe de floarea-soarelui (1⁄2 cană, 0,52 mg), banane (una mare, 0,49 mg) și linte (1⁄2 cană, 0,18 mg).

B12 (Cobalamină)

O centrală esențială pentru energie, B12 ajută la producerea de globule roșii și ajută fierul să creeze hemoglobină, care transportă oxigenul în tot organismul, spune Glassman. (Vitamina joacă, de asemenea, un rol surprinzător în sănătatea creierului). Dar, deoarece se găsește mai ales în carne, vegetarienii și veganii sunt adesea deficienți. De fapt, până la 89 la sută dintre vegani nu primesc suficientă vitamina B12 numai din alimente, un studiu recent al jurnalului Cercetare în nutriție raportat.

Femeile în formă au nevoie de aproximativ 2,4 mcg pe zi. Dacă mănânci carne sau pește, este destul de ușor de obținut - 3 uncii de somon are 2,38 mcg și 3 uncii de carne de vită, 3,88 mcg. Dar dacă nu, Glassman sugerează consumul de alimente fortificate, cum ar fi lapte de soia (8 uncii, 2,7 mcg), cereale fortificate (3⁄4 cană, 6 mcg) și drojdie nutrițională (1 lingură, 2,4 mcg). Doar asigurați-vă că îl împărțiți: corpul poate absorbi atât de mult B12 simultan. Mănâncă sau bea aproximativ 25% din ținta zilnică la fiecare masă sau gustare.

Colina

Acest nutrient servește ca o legătură între mușchii și creierul tău. (Deși nu este tehnic o vitamină B, experții o consideră una deoarece este atât de esențială pentru producerea de energie.)

„Ai nevoie de colină pentru a activa acetilcolina, un neurotransmițător care le spune mușchilor să se miște”, spune Lund. „Învățarea de noi abilități la sala de sport, cum ar fi leagănele cu kettlebell sau rutinele de bare, necesită atenție, funcție cognitivă și coordonare, toate acestea depinzând de colină pentru a se întâmpla”.

Cu toate acestea, 94% dintre femei nu primesc doza recomandată de 425 mg pe zi, relatează Jurnalul Colegiului American de Nutriție. Pentru a vă crește aportul, mâncați ouă (1 fiert tare are 147 mg), curcan (3 uncii, 72 mg) și praf de proteine ​​din soia (o lingură, 141 mg) sau una dintre aceste rețete umplute cu colină.

Recenzie pentru