14 alimente sănătoase cu cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)

Conţinut

• 1. Ovăz integral
• 2. Grâu integral
• 3. Secară integrală
• 4. Hrișcă
• 5. Grâu Bulgur (grâu crăpat)
• 6. mei
• 7. Orz întreg
• 8. ortografiat
• 9. Quinoa
• 10. Orez brun
• 11. Porumb
• 12. Popcorn
• 13. Pâine integrală
• 14. Paste cu cereale integrale și grâu integral
• Linia de jos

Cerealele sunt un aliment de bază în gospodăriile din întreaga lume.

Au trei părți: tărâța (stratul exterior hrănitor), germenul (embrionul bogat în nutrienți din semințe) și endosperma (alimentația germenilor, care are un conținut ridicat de carbohidrați de amidon).

Cerealele integrale sunt pur și simplu boabe care au toate cele trei părți intacte. De obicei, sunt bogate în fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu, vitamine B și fibre dietetice (1).

Interesant este faptul că alegerea boabelor integrale peste boabele rafinate a fost legată de riscuri mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele (2, 3, 4, 5).

Iată 14 alimente sănătoase cu cereale integrale.

1. Ovăz integral

Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale integrale pe care le puteți mânca.

Nu sunt împachetate doar cu vitamine, minerale și fibre, ci și în mod natural, fără gluten.

Mai mult, ovăzul este bogat în antioxidanți, în special în avenantramide. Acest antioxidant a fost legat de un risc redus de cancer de colon și de scăderea tensiunii arteriale (6).

Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibre solubile care ajută la digestie și la absorbția nutrienților. O analiză a 28 de studii a descoperit că dietele bogate în beta-glucani pot scădea colesterolul LDL „rău” și colesterolul total (7).

Doar asigurați-vă că alegeți ovăz integral, cum ar fi ovăzul tăiat cu oțel, ovăzul și ovăzul rulat. Alte tipuri de ovăz, cum ar fi fulgii de ovăz instant, sunt mai prelucrați și pot conține zahăr adăugat nesănătos.

rezumat Ovăzul este un bob integral sănătos, plin de nutrienți. De asemenea, sunt o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibră solubilă care a fost legată de diverse beneficii pentru sănătate.

2. Grâu integral

Grâul integral este un cereal popular și incredibil de versatil.

Este un ingredient cheie în produse de copt, paste, fidea, cuscus, bulgur și semol.

Deși grâul este foarte popular, este de asemenea foarte controversat datorită conținutului de gluten. Glutenul este o proteină care poate declanșa un răspuns imun dăunător la anumite persoane (8).

Cu toate acestea, dacă aparțineți majorității persoanelor care pot tolera glutenul, grâul integral este un plus excelent la dieta dvs., deoarece este o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare (1).

Aveți grijă să selectați numai alimentele etichetate „grâu integral”, mai degrabă decât doar „grâu”.

Grâul integral conține întregul bob, inclusiv cojile fibroase, tărâțele și endosperma. În schimb, grâul obișnuit este decupat de coajă și tărâțe, care sunt încărcate cu substanțe nutritive.

rezumat Grâul integral este o alternativă hrănitoare la grâul obișnuit și o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare.

3. Secară integrală

Secară este un membru al familiei de grâu și a fost consumat de secole.

De obicei este mai hrănitor decât grâul și conține mai multe minerale cu mai puțini carbohidrați. Acesta este un motiv pentru care pâinea de secară nu crește glicemia la fel de mult decât grâul (1, 9, 10).

Un alt motiv este faptul că făina de secară are o fibră incredibil de mare - o porție de 100 de grame de 100 de grame de făină de secară furnizează 22,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 90% din valoarea zilnică a adulților (DV) (9).

Cercetările arată că fibrele dietetice pot încetini absorbția glucidelor din intestin, provocând o creștere lentă, dar constantă a zaharurilor din sânge, în loc de spicuri (11, 12).

Faina de secară vine în mai multe forme, cum ar fi lumina, medie, întunecată, făină de secară și pumpernickel. Ambele soiuri ușoare și medii sunt de obicei mai rafinate și nu sunt considerate cereale integrale, în timp ce făina de secară închisă, făina de secară și făina de pompernickel sunt mai susceptibile să fie cereale integrale.

Acestea fiind spuse, cel mai bine este să căutați cuvântul „întreg” pe făina de secară atunci când faceți cumpărăturile, deoarece unii producători ar putea adăuga făină de grâu rafinată la amestec.

rezumat Secară integrală este o alternativă sănătoasă pentru cereale. Se prezintă sub mai multe forme, dar numai făina de secară întunecată, făina de secară și făina de pompernickel sunt considerate cereale integrale.

4. Hrișcă

Deși numele său poate încerca să te păcălească, hrișca nu are legătură cu grâul.

Este un pseudocereal, ceea ce înseamnă că este o sămânță folosită într-un mod similar cu cerealele.

Semințele de hrișcă sunt ambalate cu nutrienți precum mangan, magneziu, cupru, fosfor, fier, vitamine B și fibre. De asemenea, sunt în mod natural fără gluten (13).

Mai mult decât atât, coaja de hrișcă este o mare sursă de amidon rezistent, care este un tip de fibră dietetică care trece la colonul tău unde îți hrănește bacteriile intestinale sănătoase (14).

Cercetările au arătat că amidonul rezistent poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și sănătatea digestivă și poate ajuta la pierderea în greutate și sănătatea inimii (15, 16).

Pentru a găti hrișcă, adăugați pur și simplu o ceașcă de boabe (sâmburi) la două căni de apă și duceți la fierbere. Reduceți căldura și lăsați grătarul să se fierbe timp de 10-15 minute sau până la licitație.

rezumat Hrișca este un bob integral fără gluten, încărcat cu substanțe nutritive. Este, de asemenea, o bună sursă de amidon rezistent, care vă hrănește bacteriile intestinale sănătoase.

5. Grâu Bulgur (grâu crăpat)

Grâul Bulgur, cunoscut în mod obișnuit sub numele de grâu crăpat, este popular în bucătăria Orientului Mijlociu.

Acest bob integral este adesea adăugat în supe, legume umplute și salate, cum ar fi tabbouleh. Este pregătit similar cu orezul, dar textura sa seamănă mai mult cu cuscusul.

Bulgurul este sărac în grăsimi și este ambalat cu minerale precum magneziu, mangan și fier. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care furnizează 8,2 g sau 33% din DV pe cană gătită (182 g) (17).

Cercetările au legat aporturile mai mari de bulgur și alte cereale integrale la o mai mică inflamație și un risc mai mic de boli de inimă și cancere precum cancerul colorectal (18, 19).

Cu toate acestea, grâul bulgur conține gluten, ceea ce îl face impropriu pentru o dietă fără gluten.

rezumat Bulgurul sau grâul crăpat este un cereal integral popular, bogat în nutrienți, utilizat în bucătăria Orientului Mijlociu. Se adaugă în mod obișnuit la supe, legume umplute și salate precum tabbouleh.

6. mei

Meiul este un cereal antic, poate cel mai bine cunoscut ca ingredient în semințele de păsări.

Cu toate acestea, este o parte a bucătăriei umane de mii de ani și este considerat un ingredient esențial în India, China, Africa, Etiopia, Nigeria și alte părți ale lumii.

Meiul este incredibil de hrănitor și o mare sursă de magneziu, mangan, zinc, potasiu, fier, vitamine B și fibre. De asemenea, este natural, fără gluten (20).

Cercetările au legat aportul de mei cu beneficiile pentru sănătate, cum ar fi inflamația redusă, scăderea trigliceridelor din sânge și controlul îmbunătățit al glicemiei (21, 22).

Deși este gândit ca o cereală, meiul este un bob care este clasificat ca pseudocereal. Unii consideră că este o cereală integrală, deoarece este consumată într-un mod similar (23).

rezumat Milletul este o sămânță străveche care este clasificată ca pseudocereală, deoarece este consumată într-un mod similar cu cerealele. Este incredibil de hrănitor și fără gluten.

7. Orz întreg

Orzul este un cereal versatil care se consumă de mii de ani.

Deși nu este la fel de popular ca și alte cereale integrale, este incredibil de sănătos.

Orzul este disponibil sub două forme principale: orz întreg (sau decorticat) și orz perlat. Cu toate acestea, numai orzul scobit este considerat un bob integral, deoarece este procesat minim.

Orzul scobit este bogat în minerale precum seleniu, mangan, magneziu, zinc, cupru, fier, fosfor și potasiu, precum și vitamine B și fibre (24).

O cană (148 grame) de făină de orz integral oferă 14,9 grame de fibre, sau 60% din DV-ul adulților (25).

Merită menționat faptul că orzul conține gluten, deci nu este potrivit pentru o dietă fără gluten.

rezumat Orzul integral este un bob integral sănătos, folosit de mii de ani. Doar orzul întreg (învelit) este considerat cereal integral, în timp ce orzul perlat este rafinat.

8. ortografiat

Spellul este un grâu întreg vechi, care a fost cultivat de mii de ani.

Nutritional, spelta este similară cu grâul integral modern și o sursă bogată de mangan, magneziu, fosfor, zinc, fier, vitamine B și fibre. Cu toate acestea, are puțin mai mult zinc și proteine, în comparație cu grâul integral (26).

Ca toate celelalte boabe, spelele conțin antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, care poate reduce absorbția de zinc și fier din intestin. Aceasta nu este o preocupare mare pentru adulți pentru o dietă echilibrată, deoarece alte alimente furnizează mai mult zinc și fier, dar poate fi o problemă pentru vegetarieni și vegani.

Din fericire, puteți reduce antinutrienții prin încolțirea, fermentarea sau înmuierea boabelor.

De asemenea, este important să rețineți că ortografia conține gluten și, prin urmare, nu este potrivită pentru o dietă fără gluten.

rezumat Spelling este un bob întreg nutritiv, vechi, care devine tot mai popular. Deși conține antinutrienți, cum ar fi acidul fitic, ele pot fi reduse prin încolțirea, fermentarea sau înmuierea boabelor.

9. Quinoa

Quinoa este un boabe din America de Sud care a fost salutat ca un aliment de ciudat.

Acest boabe străvechi este ambalat cu mai multe vitamine, minerale, proteine, grăsimi sănătoase și fibre decât cerealele populare, cum ar fi grâu integral, ovăz și multe altele.

Quinoa este, de asemenea, o mare sursă de antioxidanți, cum ar fi quercetina și kaempferolul, care pot neutraliza molecule potențial dăunătoare numite radicali liberi. Aceste molecule au fost legate de boli cronice precum inflamația cronică, bolile de inimă și cancerele (27, 28).

Mai mult, quinoa este printre puținele plante care furnizează proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru vegetarieni și vegani.

Deși oamenii folosesc quinoa ca cereale, este cu adevărat un pseudocereal - o sămânță care este asemănătoare din punct de vedere nutrițional și consumată într-un mod similar cu cerealele (29).

rezumat Quinoa este adesea numită superfood, deoarece este încărcată cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Deși este gândit ca o cereală, este într-adevăr un pseudocereal - o sămânță care este consumată în mod similar cu boabele de cereale.

10. Orez brun

Orezul brun este recunoscut pe scară largă ca o alternativă mai sănătoasă la orez alb.

Acest lucru se datorează faptului că este un bob integral, ceea ce înseamnă că conține întregul bob, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Între timp, orezul alb a eliminat atât tărâțele cât și germenii.

Deoarece tărâțele și germenii sunt bogate în nutrienți, orezul brun conține mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți - 3,5 uncii (100 grame) de orez brun fiert 1,8 grame de fibră, în timp ce 3,5 uncii de orez alb furnizează doar 0,6 grame de fibră (30, 31).

Orezul brun este, de asemenea, natural fără gluten, ceea ce îl face o opțiune excelentă de carbohidrați pentru o dietă fără gluten.

Cercetările au legat mai mulți compuși din acest bob cu unele beneficii impresionante pentru sănătate.

De exemplu, orezul brun conține lignani, care sunt antioxidanți care reduc riscul bolilor de inimă prin reducerea tensiunii arteriale, inflamației și a colesterolului LDL „rău” (32).

rezumat Orezul brun este o alternativă mai sănătoasă la orez alb, deoarece conține întregul bob. În schimb, orezul alb este dezbrăcat de tărâțe și germeni, ceea ce îl face mai puțin hrănitor. Orezul brun poate reduce riscul bolilor de inimă prin diferite mijloace.

11. Porumb

Porumb sau porumb (Zea Mays) este un bob integral incredibil de popular.

Este o mâncare de bază în întreaga lume și cultivată în cantități mai mari decât grâul și orezul.

Porumbul integral, neprocesat, are un conținut mare de mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor, potasiu, vitamine B și antioxidanți. De asemenea, este natural, fără gluten (33).

Porumbul conține luteină și zeaxantină, care sunt antioxidanți abundenți în porumb galben. Mai multe studii au descoperit o legătură între acești antioxidanți și un risc mai mic de degenerare maculară și cataractă, două cauze principale ale orbirii (34, 35).

Mai mult, porumbul conține o cantitate bună de fibre. O cană (164 grame) de porumb galben fiert asigură 4,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 18% din DV (33).

rezumat Porumbul integral, neprocesat este foarte hrănitor și ambalat cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Doi antioxidanți de interes sunt luteina și zeaxantina, care au fost legate de un risc mai mic de anumite boli ale ochilor care pot provoca orbire.

12. Popcorn

Popcorn este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca.

Este un tip special de porumb care apare la căldură mare. Sâmburii de porumb conțin o cantitate minusculă de apă, care se transformă în abur atunci când este încălzit și determină explozia sâmburelor (36).

Majoritatea oamenilor nu își dau seama că popcornul este un aliment cu cereale integrale. Este bogat în nutrienți importanți precum mangan, magneziu, zinc, cupru, fosfor și multe vitamine B (37).

Mai mult decât atât, floricele au o bogăție incredibil de bogată în fibre - 3,5 uncii (100 grame) furnizează 14,5 grame de fibră sau 58% din DV (37).

Este cel mai bine pregătit pe aragaz sau într-un air-popper. Evitați să cumpărați pungi cu microunde preambalate cu floricele, deoarece acestea pot conține substanțe chimice potențial dăunătoare (38, 39).

În plus, unele soiuri preparate din comerț pot fi înlăturate în cantități mari de grăsimi nesănătoase, sare, arome artificiale sau zahăr, transformând această gustare sănătoasă în ceva foarte nesănătos.

rezumat Popcorn este o gustare sănătoasă care este considerată un bob întreg. Este cel mai bine de făcut pe sobă sau într-un pop-air, deoarece floricele comerciale au adesea ingrediente nesănătoase.

13. Pâine integrală

Produsele de pâine din cereale integrale sunt o modalitate ușoară de a adăuga cereale integrale în dieta ta.

Sunt disponibile pe scară largă și vin în numeroase varietăți, cum ar fi pâinea de secară, rulourile de pâine integrală, bagelele cu cereale integrale, tortilele cu cereale întregi și altele.

O pâine deosebit de sănătoasă este cea a Ezechiel, care este obținută dintr-o varietate de boabe integrale, cum ar fi grâu, mei, orz și vrăji, precum și mai multe leguminoase.

Ba mai mult, boabele și leguminoasele din această pâine sunt încolțite, ceea ce înseamnă că au fost înmuiate în apă, permițându-le să germineze. Aceasta crește conținutul de nutrienți și reduce antinutrienții care se găsesc în mod obișnuit în cerealele integrale (40).

Un lucru de remarcat este faptul că multe pâine integrale sunt făcute din boabe de grâu care au fost pulverizate, ceea ce diminuează efectele benefice ale boabelor integrale. Deci, dacă achiziționați pâine cu cereale integrale, cel mai bine este să le alegeți pe cele cu semințe sau semințe vizibile.

rezumat Produsele de pâine din cereale integrale sunt o modalitate ușoară de a adăuga cereale integrale în dieta ta. Asigurați-vă că selectați pâine cu semințe vizibile sau semințe, deoarece sunt mai hrănitoare.

14. Paste cu cereale integrale și grâu integral

Pastele cu cereale integrale sunt făcute din întregul grâu de grâu.

Acesta este motivul pentru care au mai multe vitamine, minerale și fibre decât pastele obișnuite. De exemplu, spaghetele cu cereale integrale au de 2,5 ori mai multă fibră decât spaghetele obișnuite (41, 42).

Datorită conținutului lor mai mare de fibre, pastele cu cereale integrale tind să fie mai umplute (43, 44).

Cu toate acestea, sunt făcute din făină de grâu integral care este pulverizată.

Acest lucru diminuează multe dintre efectele benefice ale cerealelor integrale, ceea ce înseamnă că pastele cu cereale integrale nu sunt la fel de sănătoase ca alimentele intacte, precum quinoa și orezul brun.

Cu toate acestea, dacă alegeți să mâncați paste, este mai bine să alegeți cereale integrale decât în ​​mod regulat, deoarece primul conține mai puține calorii, mai mulți nutrienți și are mai multe fibre de umplere.

rezumat Pastele cu cereale integrale sunt un alt mod simplu de a adăuga cereale integrale în alimentația ta. Au mai multe fibre decât pastele obișnuite, ceea ce vă poate ajuta să rămâneți mai mult timp.

Linia de jos

Cerealele integrale sunt procesate minim și deci mai nutritive decât boabele rafinate.

Înlocuirea boabelor rafinate în favoarea cerealelor integrale a fost legată de diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli cronice precum boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele.

Din fericire, există o mulțime de opțiuni sănătoase pentru cereale integrale.

Dacă cerealele rafinate fac parte din dieta dvs., încercați să le schimbați pentru unele dintre alternativele cu cereale integrate enumerate mai sus, pentru a beneficia de beneficiile lor pentru sănătate.