Ciuperci albe: nutriție, beneficii și utilizări

Conţinut

• Ce sunt ciupercile albe?
• Profil nutritiv
• Beneficiile consumului de ciuperci albe
• Au proprietăți de combatere a cancerului
• Poate promova sănătatea inimii
• Alte beneficii potențiale
• Cum se folosesc ciupercile albe?
• Cum să le adăugați la dieta dvs.
• Linia de jos

Ciupercile albe sunt cel mai cultivat tip de ciuperci din lume (1).

În afară de faptul că sunt foarte scăzute în calorii, acestea oferă multiple efecte de promovare a sănătății, cum ar fi sănătatea inimii îmbunătățite și proprietățile de combatere a cancerului.

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știi despre ciupercile albe, inclusiv beneficiile potențiale ale acestora și cum să te bucuri.

Ce sunt ciupercile albe?

Ciuperci albe (Agaricus bisporus) aparțin regatului Fungi și constituie aproximativ 90% din ciupercile consumate în Statele Unite (2).

Agaricus bisporus pot fi recoltate în diferite etape ale maturității. Când sunt tineri și imaturi, sunt cunoscuți sub numele de ciuperci albe dacă au o culoare albă, sau ciupercile crimini dacă au o nuanță ușoară de maro.

Când sunt pe deplin crescute, ele sunt cunoscute sub numele de ciuperci portobello, care sunt mai mari și mai întunecate.

Ciupercile albe sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de ciuperci de masă, comune, buton sau champignon. Au o tulpină mică, capacul neted și o aromă blândă care se potrivește bine cu multe feluri de mâncare.

Ciupercile albe cresc pe solul compostat printre o gamă largă de alți ciuperci și bacterii, care joacă un rol esențial în acest proces, deoarece descompun materiile prime înainte ca ciupercile să crească (3, 4).

Le puteți găsi proaspete, înghețate, conserve, uscate sau chiar sub formă de pudră.

Ciupercile albe sunt incredibil de populare în Statele Unite, printre multe alte județe. Au o aromă ușoară și capac neted și pot fi savurate proaspete, înghețate, conserve, uscate sau pudrate.

Profil nutritiv

La fel ca majoritatea ciupercilor, ciupercile albe au un nivel redus de calorii, dar ambalează o mulțime de nutrienți.

O cană (96 grame) de ciuperci albe întregi oferă (5):

• calorii: 21
• Carbohidrați: 3 grame
• Fibră: 1 gram
• Proteină: 3 grame
• Gras: 0 grame
• Vitamina D: 33% din valoarea zilnică (DV)
• Seleniu: 16% din DV
• Fosfor: 12% din DV
• Folate: 4% din DV

Datorită expunerii lor la razele UV sau la lumina soarelui, ciupercile sunt o sursă naturală, non-animală de vitamina D2, care este capabilă să crească nivelul de sânge al acestei vitamine la fel de eficient ca supliment - iar ciupercile albe nu fac excepție (6, 7).

Corpul tău transformă vitamina D2 în forma activă a vitaminei D, de care are nevoie pentru a absorbi calciul și a-ți menține oasele sănătoase.

Deficitul de vitamina D poate duce la osteoporoză, defecte de mineralizare și slăbiciune musculară, provocând căderi și fracturi (8).

În mod similar, cercetările sugerează că ciupercile albe oferă o parte din vitamina B12. Deoarece această vitamină este obținută de obicei din surse animale, aceasta poate fi benefică pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante (9, 10).

În plus, acestea oferă un conținut mai mare de proteine ​​decât majoritatea legumelor, ceea ce ar fi benefic și dacă urmați o dietă pe bază de plante, deoarece acestea vă pot ajuta să creșteți aportul de proteine ​​(11, 12).

Ciupercile albe sunt sărace în calorii și zahăr. De asemenea, sunt bogate în proteine ​​și vitamina D și sunt o sursă de vitamina B12. Ca atare, ele sunt considerate benefice pentru cei care urmează diete bazate pe plante.

Beneficiile consumului de ciuperci albe

Ciupercile albe sunt consumate pe scară largă atât datorită valorii lor nutritive, cât și a gamei largi de proprietăți medicinale.

Au proprietăți de combatere a cancerului

Se consideră că mai mulți compuși antioxidanți, incluzând polifenoli, polizaharide, ergotioneină, glutation, seleniu și vitamina C sunt în spatele potențialelor proprietăți de combatere a cancerului ciupercilor (13).

Acești antioxidanți ajută la combaterea efectelor nocive ale stresului oxidativ, ceea ce duce la deteriorarea celulară care poate accelera îmbătrânirea și crește riscul de a dezvolta boli de inimă și anumite tipuri de cancer (14).

Principalii compuși fenolici din ciupercile albe sunt flavonoidele și acizii fenolici, care au potențialul de a acționa atât ca antioxidanți, cât și pro-oxidanți.

Ca antioxidanți, ajută la îmbunătățirea supraviețuirii celulare, în timp ce ca pro-oxidanți, duc la moartea celulelor pentru a preveni creșterea tumorii (15).

Mai mult, polizaharidele - unul dintre principalii compuși bioactivi ai ciupercilor albe - pot avea, de asemenea, efecte puternice anticancerigene.

Un tip specific de polizaharidă este beta-glucanul. Îți stimulează sistemul imunitar să activeze macrofage și celule ucigașe naturale, care protejează organismul de infecții, organisme dăunătoare și boli, inclusiv cancer (15, 16, 17, 18).

Ciupercile albe sunt, de asemenea, bogate în glutation și ergothioneine.

Glutationul acționează atât ca agent antioxidant, cât și ca detoxifiere, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea substanțelor potențial dăunătoare care sunt străine organismului. Între timp, ergothioneina protejează ADN-ul de deteriorarea oxidativă (15, 20, 21, 22).

În cele din urmă, vitamina C și seleniul oferă proprietăți anticanceroase care îmbunătățesc producția sistemului de imunitate de celule protectoare, inclusiv celule ucigașe naturale, care ajută la apărarea împotriva dezvoltării cancerului (23, 24).

În plus, vitamina C inhibă anumite enzime, împiedicând răspândirea cancerului (24).

Deși cercetările sunt încurajatoare, majoritatea studiilor s-au concentrat pe efectele compușilor ciupercilor albe. Niciun studiu nu a evaluat în mod specific efectele consumului de ciuperci albe asupra cancerului, de aceea sunt necesare cercetări suplimentare pentru a verifica aceste afirmații.

Poate promova sănătatea inimii

Stresul oxidativ, inflamația și nivelurile ridicate de colesterol și trigliceride sunt puternic legate de bolile de inimă, iar conținutul de ciuperci albe în ergotioneină și beta-glucan poate ajuta la reducerea acestui risc.

Beta glucan este un tip de fibră solubilă care scade nivelul colesterolului din sânge prin capacitatea sa de a forma o substanță asemănătoare unui gel atunci când este digerat. Apoi prinde trigliceridele și colesterolul, prevenind absorbția lor (25, 26).

În mod similar, cercetările sugerează că ergothioneina poate ajuta la reducerea nivelului de trigliceride după masă.

Un studiu realizat la 10 bărbați a descoperit că consumarea a 2 lingurițe (8 grame) sau a unei linguri (16 grame) de pulbere de ciuperci ca parte a unei mese a redus semnificativ nivelul de trigliceride din sânge, comparativ cu grupul de control (14, 27).

Cercetătorii au atribuit acest efect conținutului de ergotioneină din pulbere.

În plus, ergothioneina poate ajuta la inhibarea dezvoltării plăcii arteriale, un factor de risc pentru bolile de inimă care poate duce la hipertensiune arterială și accident vascular cerebral (28, 29).

Alte beneficii potențiale

Ciupercile albe pot oferi unele beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv:

• Controlul glicemiei Polizaharidele din ciupercile albe pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea rezistenței la insulină (30, 31, 32).
• Îmbunătățirea sănătății intestinale. Polizaharidele lor acționează, de asemenea, ca prebiotice sau hrană pentru bacteriile tale intestinale benefice, care ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale (33, 34, 35).

Ciupercile albe sunt bogate în numeroși compuși bioactivi care pot proteja împotriva cancerului și a bolilor de inimă, precum și contribuie la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și a sănătății intestinului.

Cum se folosesc ciupercile albe?

Puteți găsi ciuperci albe în diverse prezentări, cum ar fi proaspete, înghețate, conserve, uscate și pudră.

Ciupercile proaspete au o perioadă scurtă de valabilitate de 3-4 zile. Astfel, congelarea, conservele și uscarea sunt unele dintre metodele utilizate pentru a-și prelungi durata de valabilitate fără a compromite calitatea lor nutritivă (36).

Vă puteți bucura de ciupercile tale proaspete și uscate gătite sau crude. Dacă doriți, puteți rehidrata și ciupercile uscate, înmuindu-le în apă.

Cu toate acestea, s-ar putea să doriți să gătiți soiurile congelate și conserve, deoarece textura lor s-ar fi putut schimba puțin în timpul procesării.

În cele din urmă, ciupercile albe sub formă de pudră sunt utilizate în principal pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă a alimentelor, în special pentru a crește conținutul de proteine ​​al produselor coapte (37).

Vă puteți bucura de ciuperci albe într-o varietate de moduri, inclusiv proaspete, uscate, conserve, congelate sau pudră.

Cum să le adăugați la dieta dvs.

Datorită aromei sale ușoare și a texturii moi, ciupercile albe fac un plus excelent la o varietate de feluri de mâncare.

Atât capacele cât și tulpinile sunt comestibile și le puteți mânca fierte sau crude.

Iată câteva sugestii cu privire la cum să le adăugați la dieta dvs.:

• Feliați-le și adăugați-le crude în salata preferată.
• Lăsați-le în ulei de măsline cu usturoi, rozmarin, sare și piper pentru o parte de ciuperci fierte.
• Adăugați-le în amestec cu alte legume și alegerea dvs. de proteine.
• Gătiți-le cu ouă cramponate sau adăugați-le sub formă de umplutură la omleta pentru un mic dejun sănătos.
• Prăjiți-le la 176 ° C la 350 ° F cu crengute de rozmarin și cimbru pentru o gustare crocantă.
• Lăsați-le cu morcovi, praz, usturoi și ceapă, și fierbeți-le în apă pentru a face un bulion de ciuperci sănătoase și sănătoase.

De asemenea, puteți cumpăra forma sub formă de pudră și o puteți adăuga la următoarea curățare la cuptor.

Atât capacele cât și tulpinile ciupercilor albe sunt comestibile și vă puteți bucura de ele cu multe feluri de mâncare, inclusiv micul dejun, gustări și deserturi.

Linia de jos

Ciupercile albe au o gamă largă de compuși bioactivi care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv proprietăți de combatere a cancerului, efecte de scădere a colesterolului și sănătate intestinală îmbunătățită.

De asemenea, sunt foarte săraci în calorii și au un conținut ridicat de proteine.

Puteți adăuga-le la aproape orice tip de mâncare, permițându-vă să vă bucurați de o masă delicioasă, care oferă beneficiile multiple pentru sănătate.