Morcovii sunt mai sănătoși? Nutriție, beneficii și utilizări

Conţinut

• Istoric și nutriție
• Nutriție
• Conține antioxidanți puternici
• Poate avea efecte anticancer
• Poate promova pierderea în greutate
• Poate beneficia de anumite afecțiuni medicale
• Sindromul metabolic
• Colită și afecțiuni intestinale inflamatorii
• Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Morcovii sunt legume gustoase, care vin într-o varietate de culori.

Morcovii purpurii sunt deosebit de atrăgători și oferă beneficii unice pentru sănătate specifice fructelor și legumelor mov.

Toate tipurile de morcovi sunt foarte hrănitoare, dar morcovii violet sunt deosebit de bogați în antioxidanți puternici cunoscuți pentru a lupta împotriva inflamației și pentru a beneficia de anumite afecțiuni de sănătate.

Acest articol trece în revistă beneficiile morcovilor mov și vă oferă sfaturi despre cum să adăugați aceste legume vibrante în dieta dvs.

Istoric și nutriție

Deși majoritatea oamenilor au în vedere o legumă portocalie atunci când imaginează un morcov, morcovii erau inițial purpurii sau albi.

De fapt, primele dovezi de morcovi folosiți ca cultură alimentară au fost în platoul iranian și în imperiul persan în secolul al X-lea d.Hr. - acești morcovi antici erau purpurii și albi (1).

Morcovul modern, portocaliu, provine probabil dintr-o nouă rasă de morcovi galbeni, care au fost dezvoltați ca urmare a unei mutații genetice.

Morcovii roșii și purpurii sunt considerați soiuri estice, în timp ce morcovii galbeni, portocalii sau albi sunt cunoscuți ca morcovi de tip occidental.

Morcovii de tip estic au fost în mare parte înlocuiți de tipurile portocalii occidentale care sunt obișnuite în magazinele alimentare de astăzi.

Nutriție

Toate morcovii - independent de culoarea lor - sunt ambalate cu o varietate de nutrienți, cum ar fi fibre, potasiu, vitamina C, mangan, vitamina A și anumite vitamine B (2).

În plus, au o cantitate relativ scăzută de calorii, 1 cană (128 grame) de morcovi bruti oferind doar 52 de calorii.

Ceea ce face ca morcovii purpurii să fie unici din punct de vedere nutrițional este conținutul lor de antocianine antioxidante.

Antocianinele aparțin familiei polifenolilor de antioxidanți și se găsesc în fructele și legumele mov ca murele, strugurii, cartofii purpurii, varza purpurie și morcovii purpurii (3).

Antioxidantii precum antocianinele ajută la protejarea corpului de stresul oxidativ, ceea ce se referă la un dezechilibru între moleculele reactive numite radicali liberi și antioxidanți din corp.

Stresul oxidativ a fost legat de condiții de sănătate precum cancer, declin mental, boli de inimă și îmbătrânire (4).

rezumat Morcovii purpurii sunt încărcați cu nutrienți precum fibra și potasiu. În plus, ca și alte fructe și legume violet, conțin antioxidanți puternici numiți antocianini, care vă avantajează sănătatea.

Conține antioxidanți puternici

Antocianinele sunt antioxidanți polifenoli care au multe beneficii impresionante pentru sănătate.

Dietele bogate în alimente bogate în antocianină - cum ar fi morcovii purpurii - se pot proteja împotriva anumitor afecțiuni de sănătate, în special a celor legate de inflamație.

Antocianinele acționează ca agenți antiinflamatori prin reducerea compușilor potențial dăunători, cum ar fi citokinele pro-inflamatorii. Reducerea acestor compuși poate scădea riscul pentru anumite afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă (5).

De exemplu, o revizuire a 24 de studii a arătat că persoanele care mănâncă diete bogate în antocianină au îmbunătățit semnificativ fluxul de sânge și o funcție mai bună a vaselor de sânge decât cei care nu au făcut-o (6).

Fluxul de sânge slab și funcția necorespunzătoare a vaselor de sânge sunt cauze comune ale bolilor de inimă - motiv pentru care îmbunătățirea acestor factori de risc vă poate scădea riscul anumitor afecțiuni cardiace.

Un alt studiu amplu la peste 34.000 de femei a asociat consumul de 0,2 mg de antocianine pe zi, cu un risc semnificativ redus de boli de inimă (7).

Antocianinele s-au dovedit, de asemenea, protejate împotriva declinului mental.

O revizuire a șapte studii a demonstrat că anumite rezultate mentale - inclusiv învățarea verbală și memoria - s-au îmbunătățit la copii, adulți și persoane în vârstă, după ce au mâncat alimente bogate în antocianină (8).

În plus, studiile populației sugerează că un aport crescut de alimente bogate în antocianină scade riscul de diabet de tip 2 (9, 10).

În afară de antocianine, morcovii violet conțin alți antioxidanți polifenoli, cum ar fi acidul clorogenic și acidul cafeic. De fapt, morcovii purpuriu oferă, în medie, de nouă ori mai mulți antioxidanți polifenoli decât morcovii de alte culori (11).

S-a dovedit că polifenolii promovează sănătatea și reduc riscul de boli de inimă, declin mental și anumite tipuri de cancer (12).

rezumat Morcovii mov sunt deosebit de bogați în antocianine, care sunt antioxidanți care se protejează împotriva bolilor de inimă, declinului mental și diabetului.

Poate avea efecte anticancer

Studiile arată că antioxidanții puternici găsiți în morcovii purpurii posedă proprietăți de combatere a cancerului.

Un studiu de 12 săptămâni în care șobolanii au fost expuși la un compus care favorizează cancerul, a constatat că șobolanii hrăniți cu o dietă suplimentată cu extract de morcov violet au avut o dezvoltare mai puțin canceroasă decât cei din dieta normală (13).

În mod similar, studiile pe eprubetă observă că antocianinele pot inhiba creșterea și răspândirea celulelor canceroase ale sânului, ficatului, pielii, sângelui și colonului (14).

Un studiu efectuat pe 923 de persoane cu cancer colorectal și la 1.846 de persoane fără cancer a arătat că femeile cu un aport mare de legume și fructe violet au un risc mai mic de cancer colorectal decât femeile care au mâncat mai puține produse violet (15).

Alte studii arată rezultate similare atât la bărbați, cât și la femei (16).

În plus, cercetările sugerează că dietele bogate în toate tipurile de morcovi pot proteja împotriva cancerului de sân.

O revizuire a zece studii efectuate la 141.187 de femei a asociat un aport mare de toate tipurile de morcovi cu un risc scăzut de 21% de cancer de sân (17).

Mai mult decât atât, dietele bogate în legume în general - inclusiv morcovii - au fost legate de un risc general redus de cancer (18).

rezumat Mâncarea morcovilor violet poate reduce riscul de a face anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon și sân.

Poate promova pierderea în greutate

Studiile populației demonstrează că persoanele care consumă diete bogate în legume tind să cântărească mai puțin decât persoanele care consumă mai puține legume (19).

Acest lucru se datorează faptului că legumele precum morcovii au un conținut scăzut de calorii, dar extrem de hrănitoare, ceea ce le face un aliment care să piardă în greutate.

Înlocuirea gustărilor și mâncărurilor procesate cu calorii bogate cu mese și gustări pe bază de legume poate ajuta la reducerea aportului caloric general și poate duce la pierderea în greutate sănătoasă.

Morcovii mov sunt o sursă bună de fibre solubile, care vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare și aportul alimentar prin creșterea hormonilor care produc sentimente de plenitudine precum peptida YY (20)

Un studiu realizat la 100 de femei a descoperit că cei care au mâncat 1,6 cani (200 grame) de morcovi întregi la prânz s-au simțit semnificativ mai plini și au mâncat semnificativ mai puțin pe tot restul zilei, comparativ cu femeile care nu au mâncat morcovi întregi (21).

Ba mai mult, un studiu amplu la peste 124.000 de persoane a asociat un aport crescut de alimente bogate în antocianină, cum ar fi morcovii purpurii, cu o pierdere mai mare în greutate atât la bărbați, cât și la femei (22).

rezumat Morcovii purpurii sunt foarte nutritivi și săraci în calorii. Înlocuirea alimentelor bogate în calorii, procesate cu mai multe preparate pe bază de legume, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Poate beneficia de anumite afecțiuni medicale

Cercetările indică faptul că morcovii purpurii pot beneficia de anumite afecțiuni medicale, inclusiv sindromul metabolic și afecțiunile inflamatorii intestinale.

Sindromul metabolic

Sindromul metabolic este o afecțiune caracterizată printr-un grup de simptome, incluzând excesul de grăsime din burtă și colesterolul ridicat, tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge.

Sindromul metabolic crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și mortalitate cauzală (23).

Antocianinele găsite în morcovii purpurii pot ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea glicemiei ridicate - două simptome ale sindromului metabolic (24).

Studiile la animale au arătat că morcovii purpurii pot îmbunătăți și alte simptome asociate cu sindromul metabolic.

Un studiu la șobolani cu sindrom metabolic a constatat că o dietă bogată în suc de morcov violet a îmbunătățit sau a inversat toate simptomele legate de bolile metabolice, inclusiv ficat gras, zahăr în sânge, tensiune arterială ridicată și rigiditate musculară a inimii (25).

Un alt studiu de 8 săptămâni a menționat că șobolanii cu sindrom metabolic la o dietă bogată în grăsimi, suplimentat cu morcovi purpurii, au prezentat îmbunătățiri mai mari ale tensiunii arteriale și rezistenței la insulină decât șobolanii din grupul martor (26).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii umane asupra efectelor morcovilor purpurii asupra sindromului metabolic.

Colită și afecțiuni intestinale inflamatorii

Boala inflamatorie a intestinului (IBD) este definită ca inflamație cronică în toate sau o parte a tractului digestiv.

Studiile efectuate pe eprubete și pe animale au arătat că morcovii purpurii pot beneficia de anumite afecțiuni inflamatorii ale intestinului, cum ar fi colita ulceroasă.

Un studiu a demonstrat că șoarecii cu pulbere de morcov mov alimentați cu colită au redus nivelurile de sânge de proteine ​​pro-inflamatorii, cum ar fi factorul de necroză tumorală și interleucina-6, în comparație cu alte tratamente (27).

Un studiu pe eprubetă care examinează efectele extractului de morcov violet asupra reducerii inflamației celulelor intestinale a avut rezultate similare (28).

Cercetătorii din aceste studii au ajuns la concluzia că proprietățile antiinflamatorii ale morcovilor mov se datorau probabil conținutului lor puternic de antioxidanți în antocianină.

rezumat Studiile efectuate pe animale și pe eprubeta arată că morcovii purpurii pot fi eficienți la reducerea simptomelor bolii metabolice și la îmbunătățirea inflamației legate de IBD.

Ușor de adăugat la dieta ta

Morcovii purpurii nu sunt numai legume nutritive, dar și versatile și gustoase, care pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare.

Au un gust similar cu celelalte soiuri de morcovi și pot fi utilizate în același mod.

Iată câteva modalități de a adăuga morcovi violet în dieta ta:

• Se toacă, se răcește sau se rade și se adaugă în salate.
• Prăjiți - întregi sau felii - cu ulei de măsline, sare și piper.
• Gătiti și adăugați la hummus de casă.
• Gratiți și adăugați la copt.
• Feliați și serviți cu o baie gustoasă.
• Adăugați sucuri și smoothie-uri.
• Deshidratați feliile și bucurați-vă ca o alternativă sănătoasă la chipsurile de cartofi.
• Tăiați și adăugați în cartofi prăjiți și alte feluri de mâncare.
• Spirați și aruncați cu pesto.
• Ungeți și tocați cu ulei de măsline și ierburi proaspete pentru a face un slaw.
• Adăugați la supe, tocanite și bulionuri.
• Abur și haina cu un amestec de condimente aromate ca harissa.

rezumat Există multe moduri de a vă bucura de morcovi violet. Pot fi coapte, adăugate la smoothie-uri sau savurate crude.

Linia de jos

Morcovii violet conțin o gamă impresionantă de vitamine, minerale și compuși vegetali puternici, care pot beneficia de sănătatea dvs. în multe feluri.

Deși toate tipurile de morcovi sunt hrănitoare și sănătoase, morcovii mov conțin antioxidanți puternici numiți antocianini care au efecte impresionante asupra sănătății tale.

Consumul de morcovi violet poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate încuraja pierderea în greutate și poate reduce inflamația și riscul de a face cancer.

Aceste legume viu colorate nu numai că împachetează beneficii puternice pentru sănătate, dar pot adăuga și culoare multor preparate preferate.