Proteina din zer 101: Ghidul începătorului final

Conţinut

• Ce este proteina din zer?
• Suplimentele de proteine ​​din zer pot ajuta la îmbunătățirea aportului de proteine ​​și de BCAA
• Tipuri de proteine ​​din zer: concentrat vs izolat vs hidrolizat
• Efectele suplimentării zerului asupra masei musculare și a forței
• Proteina din zer îmbunătățește satietatea și poate promova pierderea în greutate
• Alte beneficii pentru sănătate ale proteinei din zer
• Dozarea și efectele secundare
• Linia de jos

Nu toate proteinele sunt create egale.

Unele forme de proteine, precum zerul, sunt mai bune decât altele.

Proteina din zer conține o gamă incredibilă de aminoacizi esențiali, care sunt absorbiți rapid (1).

Numeroase studii arată că te poate ajuta să crești forța, să câștigi mușchi și să pierzi cantități semnificative de grăsime corporală (2).

Cu toate acestea, zerul este mai mult decât doar proteine. Conține mulți alți nutrienți, unii cu efecte biologice puternice.

De fapt, este unul dintre cele mai bine studiate suplimente din lume.

Acesta este un articol detaliat despre proteina din zer - ce este, cum funcționează și cum te poate ajuta să îți atingi obiectivele de fitness și sănătate.

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este un amestec de proteine ​​izolate din zer, care este partea lichidă a laptelui care se separă în timpul producției de brânză.

Laptele conține de fapt două tipuri principale de proteine: cazeina (80%) și zerul (20%).

Zerul se găsește în porțiunea apoasă de lapte. Atunci când se produce brânză, părțile grase ale laptelui se coagulează și zerul este separat de acesta ca un produs secundar (3).

Dacă ați deschis vreodată un recipient de iaurt pentru a vedea lichidul plutind deasupra - acela este zerul. Producătorii de brânză obișnuiau să o arunce înainte de a descoperi valoarea comercială (4).

După ce a fost separat în timpul producției de brânză, zerul parcurge diverse etape de procesare pentru a deveni ceea ce oamenii recunosc în general drept proteine ​​din zer - o pulbere care se adaugă la agități, înlocuitori de masă și bare de proteine ​​(5).

Proteina din zer nu are un gust foarte bun, de aceea este aromată de obicei. Pudrele cu aromă de ciocolată, vanilie și căpșuni sunt populare.

Este important să citiți lista de ingrediente, deoarece unele produse pot avea aditivi nesănătoși precum zahărul rafinat.

A lua proteine ​​din zer este o modalitate convenabilă de a adăuga proteine ​​pe lângă aportul dvs. zilnic.

Acest lucru poate fi important pentru culturisti și pasionații de sală, precum și pentru persoanele care trebuie să slăbească sau pur și simplu lipsesc de proteine ​​în dieta lor.

Cele mai multe proteine ​​din zer aromate sunt, de asemenea, destul de delicioase și pot fi folosite pentru a adăuga un gust incredibil rețetelor sănătoase precum smoothie-urile.

Zerul este în general bine tolerat, deși persoanele cu intoleranță la lactoză trebuie să fie atenți, iar unele persoane pot fi chiar alergice la acesta (6).

rezumat Proteina din zer este un amestec de proteine ​​din zer, care este un produs secundar al producției de brânză. De obicei se vinde sub formă de pulbere aromată, care se adaugă la shake-uri, înlocuitori de masă și bare de proteine.

Suplimentele de proteine ​​din zer pot ajuta la îmbunătățirea aportului de proteine ​​și de BCAA

Proteinele sunt principalele blocuri de construcție ale corpului uman.

Sunt obișnuiți să facă diverse lucruri importante, inclusiv tendoane, organe și piele, precum și hormoni, enzime, neurotransmițători și diverse molecule.

Proteinele sunt, de asemenea, elementele de construcție ale elementelor contractile din mușchii tăi.

Sunt asamblate din aminoacizi, molecule mai mici care sunt legate între ele ca niște perle de pe o sfoară.

Unii aminoacizi sunt produși de celulele corpului tău, în timp ce alții sunt furnizați de alimentele pe care le consumi. Cele pe care trebuie să le obțineți din alimente sunt denumite aminoacizi esențiali.

Proteinele care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt cei mai buni, iar proteina din zer este încărcată cu aceștia.

Este deosebit de bogat în aminoacizi cu catenă ramificată importantă (BCAA) precum leucina și conține, de asemenea, o cantitate mare de cisteină (7).

Studiile arată că leucina este cel mai anabolic (care promovează creșterea) aminoacid, iar cisteina poate ajuta la creșterea nivelului glutationului antioxidant celular (8, 9).

Proteina din zer pare a fi deosebit de eficientă la stimularea creșterii la oameni. De fapt, laptele matern uman este de 60% zer, comparativ cu 20% în laptele de vacă (10).

rezumat Proteinele din zer sunt de o calitate foarte înaltă. Sunt încărcați cu aminoacizi esențiali, inclusiv leucină și cisteină.

Tipuri de proteine ​​din zer: concentrat vs izolat vs hidrolizat

Există mai multe tipuri populare de proteine ​​din zer.

Principala lor diferență constă în modul în care au fost procesate.

• concentrat: Aproximativ 70–80% proteine; conține lactoză (zahăr din lapte) și grăsimi și are cea mai bună aromă.
• Izola: 90% proteine ​​sau mai mari; conține mai puțină lactoză și grăsimi și lipsește o mulțime de nutrienți benefici găsiți în concentratul de proteine ​​din zer.
• Hidrolizat: Cunoscut și sub denumirea de zer hidrolizat, acest tip a fost digerat în prealabil, astfel încât să fie absorbit mai repede. Provoacă un spike cu 28–43% mai mare în insulină decât izolatul (11).

Concentratul de proteine ​​din zer pare să fie cea mai bună opțiune generală. Multe opțiuni sunt disponibile online.

Este cel mai ieftin și păstrează majoritatea nutrienților benefici găsiți în mod natural în zer. De asemenea, mulți preferă gustul, care se datorează probabil lactozei și grăsimii.

Dacă aveți probleme de toleranță a concentratului sau încercați să accentuați proteina, păstrând carbohidrații și grăsimile scăzute, izolatul proteic din zer - sau chiar hidrolizatul - poate fi o opțiune mai bună.

Rețineți că, deși concentratul este cea mai populară formă, majoritatea studiilor au examinat izolația proteinelor din zer.

rezumat Principalele tipuri de proteine ​​din zer sunt concentrat, izolat și hidrolizat. Pot varia în conținut de proteine, gust, digestibilitate și preț.

Efectele suplimentării zerului asupra masei musculare și a forței

Cea mai cunoscută utilizare a suplimentelor proteice din zer are ca scop creșterea masei musculare și a forței.

Proteina din zer este populară în rândul sportivilor, culturistilor, modelelor de fitness, precum și persoanelor care doresc să își îmbunătățească performanța în sala de sport.

Modalitățile prin care proteina din zer promovează câștigul muscular / forța includ:

1. Blocuri de construcții: Acesta oferă proteine ​​și aminoacizi, care servesc ca blocuri de creștere a creșterii musculare sporite.
2. hormonii: Crește eliberarea de hormoni anabolici care pot stimula creșterea mușchilor, cum ar fi insulina (12).
3. leucină: Este bogat în leucină cu aminoacizi, despre care se știe că stimulează sinteza proteinelor musculare la nivel molecular și genetic (13, 14).
4. Absorbție rapidă: Proteina din zer este absorbită și utilizată foarte repede în comparație cu alte tipuri de proteine ​​(15).

Proteina din zer s-a dovedit a fi deosebit de eficientă la creșterea creșterii musculare atunci când este consumată chiar înainte, după sau în timpul unui antrenament. Sinteza proteinelor musculare este de obicei maximizată în perioada de timp după antrenament (16, 17, 18, 19).

Cu toate acestea, o recenzie recentă a dovezilor a concluzionat că aportul zilnic total de proteine ​​este cel mai relevant factor în creșterea mușchilor. Dacă proteina este consumată în jurul antrenamentului sau nu, pare că nu contează prea mult (20).

În comparație cu alte tipuri de proteine, cum ar fi proteina de soia, proteina din zer a obținut de obicei puțin mai bine (21, 22).

În comparație cu cazeina, dovezile sunt mai mixte. Zerul pare a fi eficient pe termen scurt, dar cazeina stimulează creșterea musculară pe o perioadă mai lungă, ceea ce face ca efectul net să fie similar (23, 24, 25, 26, 27).

De asemenea, rețineți că, dacă alimentația nu are deja proteine, suplimentarea cu proteine ​​din zer este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra rezultatelor dumneavoastră.

Într-un studiu de 12 săptămâni la adulți mai în vârstă cu un aport adecvat de proteine, care au făcut antrenament de rezistență, nu a existat nicio diferență în creșterea musculară atunci când se suplimentează cu proteine ​​din zer sau carbohidrați (28).

Prin urmare, dovada proteinei din zer pe mușchi și forță este amestecată, iar rezultatele pot varia foarte mult între indivizi.

Dacă deja mâncați o mulțime de carne, pește, ouă și lactate - toate bogate în proteine ​​de calitate - beneficiile adăugării de zer vor fi probabil minime.

rezumat Există o mulțime de dovezi că proteina din zer este eficientă la creșterea creșterii musculare și a forței, deși unele studii nu găsesc niciun efect.

Proteina din zer îmbunătățește satietatea și poate promova pierderea în greutate

Este bine știut că proteina poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece este de departe cel mai sățioz macronutrient (29).

Proteinele pot stimula cheltuielile cu energia cu 80–100 calorii pe zi și îi determină pe oameni să mănânce automat cu până la 441 mai puține calorii pe zi (30, 31, 32, 33).

Într-un studiu, consumul de 25% din caloriile zilnice în poftele de proteine ​​a tăiat cu 60% și a redus dorința de gustare târzie la jumătate (34).

A lua proteine ​​din zer este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, ceea ce ar trebui să aibă beneficii majore pentru pierderea în greutate.

Studiile au arătat că înlocuirea altor surse de calorii cu proteine ​​din zer, combinată cu ridicarea în greutate, poate provoca pierderi în greutate de aproximativ 8 kilograme (3,5 kg) în timp ce crește masa musculară slabă (35).

Dacă încercați să slăbească, un supliment proteic din zer vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți de mușchi (36, 37).

rezumat S-a demonstrat că proteina ajută la scăderea în greutate prin stimularea metabolismului și reducerea apetitului. Proteina din zer poate ajuta la creșterea pierderii de grăsime, păstrând masa musculară slabă.

Alte beneficii pentru sănătate ale proteinei din zer

Zerul este mai mult decât o sursă proteică de înaltă calitate, conține și alți nutrienți benefici.

Aceasta include lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina și imunoglobuline (38).

Dincolo de doar mușchi, forță și ușurință, proteina din zer poate oferi numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Aceasta include scăderea tensiunii arteriale, glicemia și reducerea simptomelor de stres și depresie (39, 40, 41, 42).

De asemenea, protejează împotriva cancerului, reduce simptomele hepatitei, crește densitatea mineralelor osoase, îmbunătățește funcția imună la pacienții cu HIV și crește durata de viață a șoarecilor (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Faptul că proteina din zer este foarte ridicată în cisteină aminoacidă pare să medieze multe dintre aceste beneficii pentru sănătate. Cisteina face acest lucru prin creșterea nivelului de glutation, principala substanță antioxidantă din celulele corpului (54, 55).

rezumat Zerul este bogat în aminoacizi esențiali și alți nutrienți sănătoși. Este, de asemenea, bogat în cisteină aminoacidă, care crește nivelul glutationului antioxidant și duce la multe beneficii pentru sănătate.

Dozarea și efectele secundare

O doză recomandată în mod obișnuit este de 1-2 ghete (aproximativ 25-50 grame) pe zi, de obicei după antrenamente.

Este recomandat să urmați instrucțiunile de servire de pe ambalaj.

Rețineți că, în cazul în care aportul de proteine ​​este deja ridicat, adăugarea de proteine ​​din zer pe deasupra aportului curent ar putea fi complet inutilă.

Preocupările legate de proteine ​​care cauzează leziuni renale și care contribuie la osteoporoză nu sunt justificate.

De fapt, s-a demonstrat că proteina protejează împotriva osteoporozei, fără a avea niciun impact asupra rinichilor sănătoși (56, 57, 58, 59).

Cu toate acestea, persoanele cu probleme renale sau hepatice curente ar putea dori să evite proteina din zer sau cel puțin să se consulte cu un profesionist medical înainte de a o lua.

Mâncarea prea multă proteină din zer poate provoca probleme digestive precum greață, flatulență, diaree, durere și crampe. Unele persoane sunt, de asemenea, alergice la zer.

Dacă nu puteți tolera concentrat regulat de proteine ​​din zer, izolatul sau hidrolizatul pot fi mai potrivite. În mod alternativ, puteți evita pur și simplu proteine ​​din zer și puteți mânca alte alimente bogate în proteine.

Dar, în general, proteina din zer are un profil de siguranță excelent și majoritatea oamenilor o pot consuma fără probleme.

rezumat Proteina din zer este foarte sigură. O doză recomandată în mod obișnuit este de 1–2 ciorchini (25–50 grame) pe zi.

Linia de jos

Proteina din zer este o modalitate excepțional de sănătoasă de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta. Este o sursă de proteine ​​de calitate, care este absorbită și utilizată eficient de corpul uman.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, culturisti sau oameni care trebuie să câștige masa musculară și forța în timp ce pierde grăsime.

Când vine vorba de câștig muscular și pierdere de grăsime, proteina este regele nutrienților. Proteina din zer pare a fi chiar mai bună decât alte forme de proteine ​​de calitate.