Tot ce ar trebui să știți despre dieta Keto

Conţinut

• Ce este dieta ketogenică?
• Cum știu când sunt în cetoză?
• Cum arată o zi cu un plan de masă Keto?
• Care sunt beneficiile dietei Keto?
• Există probleme de sănătate pe care trebuie să le știu?
• Să o fac?
• Recenzie pentru

Până acum, știi că grăsimea nu este atât de rea pe cât credea toată lumea cândva. Dar presupunem că vă mai gândiți de două ori înainte de a găti cu unt și de a vă delecta cu puțină brânză. Dacă dai din cap, da, atunci avem senzația că dieta ketogenă te va uimi. Pur și simplu numit „keto” de armata sa de adepți devotați, planul de dietă keto se învârte în jurul consumului de grăsimi și nu de mulți carbohidrați. Este strâns legat de dieta Atkins, dar diferă prin faptul că vă limitează aportul de proteine ​​și solicită să rămâneți la o cantitate foarte scăzută de carbohidrați tot timpul în care vă aflați la dietă, nu doar în timpul fazei introductive.

Ce este dieta ketogenică?

Dacă urmați o dietă tradițională occidentală, atunci este probabil ca organismul să-și obțină combustibilul din glucoza din carbohidrați. Dar dieta ketogenică adoptă o abordare complet diferită. "Scoți carbohidrații din ecuație și corpul se întrerupe și spune:" Bine, nu am zahăr. De ce ar trebui să fug? ", Spune Pamela Nisevich Bede, RD, a dietetician cu EAS Sports Nutrition.

Răspunsul? Gras. Sau, mai precis, corpii cetonici, care sunt substanțe pe care organismul le produce atunci când își surse energie din grăsimi și nu din glucoză. Dieta keto este bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și include doar o cantitate moderată de proteine ​​(pentru că organismul ajunge să transforme proteinele în exces în carbohidrați, spune Bede).

Când spunem bogat în grăsimi, vorbim serios. Dieta presupune aprovizionarea a 75% din calorii din grăsimi, 20% din proteine ​​și 5% din carbohidrați. Exact câte grame ar trebui să obțineți depinde de nevoile dvs. de energie (calculatoarele online vă pot ajuta să vă dați seama), dar majoritatea oamenilor vor dori să ia nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați, spune Bede.

Pentru a pune lucrurile în perspectivă, un cartof dulce are aproximativ 26 de grame de carbohidrați. „De obicei, 50-65% din caloriile noastre provin din carbohidrați, deci este o schimbare completă”, spune Bede. (Dar verificați rezultatele pe care le-a avut această femeie după ce a urmat dieta Keto.)

Cum știu când sunt în cetoză?

Urmați dieta timp de câteva zile și corpul dumneavoastră va intra în cetoză, ceea ce înseamnă că va începe să ardă grăsimi, mai degrabă decât glucoză. Pentru a fi mai sigur, vă puteți măsura nivelul cetonelor cu un aparat de măsurare a sângelui sau cu benzi cetonice din urină, ambele fiind ușor de găsit pe Amazon. Și, deși Bede observă că s-ar putea să descoperiți că corpul dumneavoastră a atins cetoză în decurs de trei zile, va dura între trei și cinci săptămâni pentru a vă adapta complet. (Totuși, dieta Keto a transformat corpul lui Jen Widerstrom în doar 17 zile.)

Majoritatea oamenilor își urmăresc nivelul de cetone doar la începutul dietei. După aceea, probabil că te vei obișnui cu ceea ce simți. „Aceasta este una dintre acele diete pe care dacă trișezi, o știi absolut, simți absolut efectele negative”, spune Bede. Înșelarea la dietă te poate face să te simți obosit, aproape ca și cum ai fi mahmurit de prea multe carbohidrați. „Experții în nutriție speculează că ar putea exista un răspuns hiperinsulinemic la afluxul de carbohidrați”, spune Bede. "Adică, atunci când reintroduceți un flux uriaș de carbohidrați în sistem, vă confruntați cu o creștere uriașă și apoi cu un accident de zahăr."

Cum arată o zi cu un plan de masă Keto?

Nu trebuie neapărat să puneți o limită strictă a numărului de calorii pe care le consumați, dar doriți să vă asigurați că nu mai mult de 5% dintre acestea provin din carbohidrați și că 75% provin din grăsimi. Bede sugerează utilizarea unei aplicații precum Lose It! pentru a ține evidența sau ați putea încerca acest plan de masă cu dietă keto pentru începători. (Notă laterală: Iată ce ar trebui să știe vegetarienii înainte de a începe o dietă ketogenică.)

O zi de alimente dietetice keto variază, dar unele opțiuni preferate de adepții devotați includ adesea cafea antiglonț pentru micul dejun; un castron taco format din carne macinata de vita, smantana, ulei de cocos, branza, salsa, masline si un ardei gras pentru pranz; și friptură acoperită cu ceapă, ciuperci și spanac sotate în unt și ulei de cocos pentru cină, spune Bede. Există, de asemenea, băuturi ceto cu conținut scăzut de carbohidrați care vă vor menține în cetoză, ca să nu mai vorbim de rețetele vegetariene keto și chiar de rețetele vegane.

Care sunt beneficiile dietei Keto?

Glucidele atrag și rețin apa, așa că prima modificare pe care o veți observa este o scădere a greutății apei și a umflării, spune Bede. Scăderea în greutate va continua, mai ales pentru că îți va fi mai puțin foame în timp ce mănânci grăsimi sătioase și alimente integrale, mai degrabă decât gustări nesănătoase care nu sunt aprobate de keto.

Urmarea dietei vă poate ajuta și la eforturile de gimnastică. Un studiu publicat în jurnal Nutriție și metabolism au constatat că femeile care urmează o dietă ketogenică au pierdut mai multe grăsimi corporale după antrenamentele de rezistență decât cele care au mâncat normal. Și, deși nu sunteți sigur cu privire la modul de antrenament fără lovitura rapidă de energie pe care o furnizează carbohidrații, aceste sfaturi pentru exerciții vă vor ajuta să vă ajutați să vă strategizați în mod adecvat.

Există probleme de sănătate pe care trebuie să le știu?

Pierderea inițială a apei poate provoca deshidratare, ceea ce poate duce la ceea ce se numește gripa keto. „Atunci intervin durerile de cap, oboseala și pierderea concentrării”, spune Bede. Pentru a contracara aceasta, ea recomandă să vă asigurați că sunteți hidratat și să vă încărcați cu electroliți prin bulion de vită, bulion de pui, tablete cu electroliți sau Pedialyte. (Iată semne ascunse de deshidratare de care ar trebui să fii conștient.)

De asemenea, s-ar putea să fii neobișnuit de foame atunci când te angajezi pentru prima dată la un plan de masă keto. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că nivelurile de foame fără precedent pot dura primele trei săptămâni în dietă, iar Bede spune că a te simți obosit și flămând pe măsură ce te adaptezi poate face ca antrenamentele să se simtă mai dur decât de obicei. Dacă se întâmplă asta, acordă-ți timp să te adaptezi și nu împinge mai mult decât pentru care se simte pregătit corpul tău.

Și nu uitați, această dietă nu a fost concepută pentru a fi urmată pe termen lung. Acest lucru trebuie acordat o atenție specială, deoarece există câteva sugestii că dieta vă poate afecta rinichii dacă o urmați cu normă întreagă, spune Taylor C. Wallace, Ph.D., om de știință în domeniul alimentar și expert în nutriție. Cercetătorii cred că acest lucru se poate datora faptului că nivelurile ridicate de cetone pot duce la deshidratare și urină cu un conținut ridicat de calciu, cu conținut scăzut de citrat și cu un pH scăzut, toate acestea contribuind la calculii renali.

În cele din urmă, aspectul grăsimii dietei poate avea consecințe negative asupra sănătății dacă dietele încarcă prea multe grăsimi trans și saturate, ceea ce Wallace spune că este ușor de făcut. „Oamenii vor merge la McDonald’s și vor lua un triple cheeseburger, vor scoate chifla și vor mânca asta”, spune el. Acest lucru nu este bun, deoarece știința arată că consumul de prea multe grăsimi rele poate crește nivelul de colesterol LDL, ceea ce ar putea duce la ateroscleroză sau la acumularea de grăsimi și colesterol în artere, spune MD Sean P. Heffron, un instructor de medicină la NYU Langone. Centru medical.

Să o fac?

Doar dacă sunteți dispus să vă acordați timp pregătirii mesei, deoarece dieta keto nu este un plan care vă permite să vă treziți luni dimineața și să spuneți: „Astăzi este ziua!” „Aș cerceta cu adevărat din timp”, spune Bede. Și dacă nu vezi rezultate imediat, Bede spune că asta nu înseamnă că nu funcționează. "Trebuie să-i dai corpului tău timp să găsească sursa alternativă de combustibil și să se adapteze. Nu-i da o săptămână și renunță."

Recenzie pentru