Ce să mănânci înainte de alergare
Conţinut
- Pre-alergare Masa
- Pre-alergare gustare
- Snack Intra-Run
- Nutriția pre- și intra-rulare sunt încercări și erori
- Linia de jos
Pregătirea este esențială pentru alergătorii de orice calibru.
Alimentarea corectă a alergării dvs. ajută la reducerea oboselii și la accelerarea recuperării.
Pe de altă parte, alimentarea cu alimente greșite sau deloc înainte de o alergare poate provoca crampe stomacale sau poate duce la temutul „perete” - un fenomen în care nivelul de energie se prăbușește.
Iată câteva indicații despre cum să-ți alimentezi alergarea cu mese și gustări potrivite.
Pre-alergare Masa
Este important să alimentați cu trei-patru ore înainte, în special dacă sunteți un alergător la distanță (1).
Alergarea la distanță include evenimente precum 10 km (6,2 mile), jumătatea maratonului (21 km sau 13,1 mile) și maratonul (42 km sau 26,2 mile).
Dacă alergați mai puțin de 60–90 de minute, o masă înainte de alergare devine mai puțin importantă (1).
Masa premergătoare servește două scopuri. Unul este să nu te simți foame înainte și în timpul alergării tale, iar celălalt este să menții nivelurile optime de zahăr din sânge pentru exercitarea mușchilor.
Masa trebuie să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în nutrienți care încetinesc digestia, în principal grăsimile și fibrele.
Asigurați-vă că beți 17 - 20 de uncii (500–590 ml) de apă cu masa dinainte de alergare pentru a vă asigura că vă hidratați corespunzător (2).
Iată câteva exemple de masă pre-rulată:
- Cinci albușuri de ou crampate și un ou întreg cu două bucăți de pâine prăjită albă cu jeleu și o banană.
- O cană (225 grame) brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, cu o cană (150 grame) de afine și o felie de pâine prăjită albă cu o lingură de miere.
- Un bagel alb de dimensiuni medii, cu două felii de curcan și muștar (dacă doriți) cu 30 de struguri.
- Un cartof copt de dimensiuni medii, cu smântână și 3 uncii (85 de grame) de piept de pui la grătar cu un rulou pentru cină.
- O cană (200 grame) de paste fierte cu 1/2 cană (130 grame) de sos marinara cu 3 uncii (85 grame) piept de pui și o felie de pâine ușor măcinată.
Alimente de evitat:
- Alimente bogate în grăsimi: Sosuri și creme grele, alimente prăjite sau alimente preparate cu mult unt sau ulei.
- Alimente bogate în fibre: Cereale integrale bogate în fibre, fasole și legume crucifere precum broccoli și conopida.
Pre-alergare gustare
O gustare prealabilă consumată cu 30–60 minute înainte oferă corpului dvs. combustibil rapid.
Este necesar să aveți o gustare înainte de alergare dacă intenționați să alergați mai mult de 60 de minute, dar este bine și dacă preferați pur și simplu să faceți acest lucru indiferent de durata de rulare.
Acesta servește același scop ca o masă prealabilă, controlând foamea și asigurând niveluri optime de zahăr din sânge.
O gustare pre-alergare constă în principal din carbohidrați și este mult mai scăzută în calorii decât o masă prealabilă.
Păstrați gustarea mică, deoarece exercitarea cu prea multă mâncare în stomac poate duce la indigestie, greață și vărsături (2).
Snack-urile pre-rulate includ:
- O bucată de fructe, cum ar fi o banană sau o portocală
- Jumătate dintr-un bar energetic pentru sport
- Jumătate de brioșă engleză cu miere sau jeleu
- 15 crackers, cum ar fi săruri sau covrigi
- Jumătate de cană de cereale uscate
În plus față de gustarea dinainte de a alerga, bea 5-10 uncii (150–295 ml) de apă pentru a te menține hidratat (2, 3).
Limitați aceleași alimente pe care le-ați face într-o masă prealabilă, care include alimente bogate în grăsimi și fibre.
De asemenea, poate doriți să evitați produsele lactate, mai ales dacă nu știți cum le tolerați. Produsele lactate sunt făcute din lapte și conțin zahăr lactoză.
Pentru unii oameni, consumul prea mult de lactoză poate provoca stres la stomac, cum ar fi balonare, gaze sau diaree (4, 5).
Alimentele bogate în lactoză sunt cele care conțin lapte, brânză, unt sau smântână. Iaurtul este, de asemenea, un produs lactat, dar tinde să fie tolerat mai bine, deoarece este mai scăzut în lactoză (6, 7, 8).
rezumat O gustare prealabilă constă în principal din carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi fructe sau biscuiti. În funcție de modul în care tolerați produsele lactate, este mai bine să le evitați înainte de alergare.Snack Intra-Run
Magazinele dvs. de glicogen pot fi epuizate în termen de una până la două ore de la funcționare (9).
Glicogenul este forma stocată de glucoză sau zahăr din sânge, pe care corpul tău se bazează atunci când are nevoie de mai multă energie.
Acestea fiind spuse, pentru a reîncărca și a întârzia oboseala, este recomandat să consumi 30–60 grame de carbohidrați pe oră distanțați între 15 și 20 de minute distanță pentru o durată mai lungă de 90 de minute (2).
O gustare intra-run poate include:
- Băuturi sportive: Aceste băuturi conțin electroliți, pe care îi pierdeți în transpirație și un procent ridicat de carbohidrați pentru a restabili energia.
- Geluri energetice: Aceste surse concentrate de carbohidrați conțin zahăr și alte ingrediente precum electroliți sau cafeină. Acestea vin în pachete de unică folosință de unică folosință.
- Batoane energizante: Acestea tind să fie bogate în glucide și moderate în proteine. Proteina vă ajută mușchii să se recupereze și să se reconstruiască.
- Alte gustări: Fructele uscate, pachetele de miere, urșii gumosi și alte bomboane funcționează la fel de bine ca omologii lor mai scumpi la restabilirea energiei.
Indiferent de gustarea dvs. intra-a alerga, asigurați-vă că este ceva pe care îl puteți lua pe alergare sau vă va fi disponibil în timpul unei curse.
În funcție de cât de mult transpirați, veți dori, de asemenea, să beți apă pe întreaga cursă. Faceți acest lucru consumând 17–34 uncii (500-1.000 ml) de apă pe oră (2).
Aveți însă grijă să nu vă hidratați excesiv. Dacă bei 8 uncii (240 ml) dintr-o băutură sportivă într-o oră, nu bei 17-34 uncii (500-1.000 ml) apă în plus față de această cantitate.
rezumat Pentru alergări care durează mai mult de 90 de minute, asigurați-vă că alimentați cu băuturi carbohidrate, geluri, bare sau alte opțiuni convenabile pentru a întârzia oboseala.Nutriția pre- și intra-rulare sunt încercări și erori
Când vine vorba de alimentarea rulărilor dvs., asigurați-vă că experimentați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
De exemplu, s-ar putea să găsești că orezul alb în locul unui cartof copt pentru masa ta prealabilă se așează mai bine pe stomac.
Sau puteți observa că mâncarea unei banane pentru gustarea dvs. înainte de alergare nu vă oferă crampe de stomac în timpul alergării, în timp ce un măr a făcut-o.
Cursele de antrenament sunt cel mai bun moment pentru a experimenta cu diferite alimente pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine (10).
Nu faceți nimic nou în ziua cursei pe care nu ați făcut-o în practică, deoarece riscați să nu știți cum va reacționa corpul dvs. la această schimbare.
rezumat Cursele de antrenament oferă oportunitatea perfectă de a experimenta cu diferite alimente și de a vedea cum reacționează corpul la ele.Linia de jos
Orice activitate de anduranță necesită o atenție specială pentru nutriția pre și intra-rulare.
Alimentează-te cu alimente bogate în proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu 3 - 4 ore înainte de un antrenament sau un eveniment de antrenament pe distanțe lungi.
În 30-60 de minute, până la o alergare, rămâneți cu o gustare ușoară și bogată în carbohidrați.
Pentru alergări care durează mai mult de 90 de minute, asigurați-vă că vă alimentați cu băuturi sportive sau alte gustări în timpul cursei.
Mențineți aportul de grăsimi și fibre scăzut în masa de pre-alergare și gustare pentru a asigura un timp adecvat pentru digestie și absorbție.
Este important să experimentați cu diferite alimente și băuturi pe parcursul antrenamentelor pentru a vedea ce strategie de alimentare este cea mai bună pentru dvs.
Articole Fascinante
Creasta metopică