Dieta Războinicului: Revizuire și Ghid pentru începători

Conţinut

• Ce este Dieta Războinic?
• Are beneficii?
• Poate ajuta pierderea în greutate
• Postul poate îmbunătăți sănătatea creierului
• Poate scădea inflamația
• Postul poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge
• Potențiale căderi ale dietei Războinic
• Poate fi dificil pentru unii să se lipească
• Este inadecvat pentru mulți oameni
• Ar putea duce la mâncarea dezordonată
• Ar putea duce la efecte secundare negative
• Cum să urmezi Dieta Războinic
• Faza I (prima săptămână): „Dezintoxicare”
• Faza II (a doua săptămână): „Grasimi mari”
• Faza III (săptămâna a treia): „Concluzia pierderii de grăsime”
• Ce să mănânci și ce să eviți
• Linia de jos

Postul, reducerea sau abstinența de a consuma alimente, este o practică folosită din cele mai vechi timpuri pentru diferite scopuri religioase și de sănătate.

Deși postul are o istorie bogată, acum a devenit popular ca instrument de pierdere în greutate.

Dieta Războinic este un mod de a mânca care cicluri perioade prelungite de consum mic de alimente cu ferestre scurte de supraalimentare. A fost promovat ca un mod eficient de a pierde în greutate și de a îmbunătăți nivelul de energie și claritatea mentală.

Cu toate acestea, unii experți în sănătate susțin că această metodă de post este extremă și inutilă.

Acest articol discută tot ce trebuie să știți despre Dieta Războinic pentru a vă ajuta să determinați dacă este un mod sigur și eficient de a vă îmbunătăți sănătatea.

Ce este Dieta Războinic?

Dieta Războinic a fost creată în 2001 de Ori Hofmekler, fost membru al Forțelor Speciale Israeliene, care a trecut în domeniul fitnessului și al nutriției.

Această dietă este considerată un tip de post intermitent, un termen umbrelă pentru modele de alimentație care includ perioade cu aport redus de calorii într-o perioadă definită.

Dieta Războinic se bazează pe tiparele alimentare ale războinicilor antici, care consumau puțin în timpul zilei și apoi se făceau noaptea.

Potrivit fondatorului său, acesta este conceput pentru a „îmbunătăți modul în care mâncăm, simțim, performăm și privim”, subliniind organismul prin aportul alimentar redus, declanșând astfel „instincte de supraviețuire”.

Trebuie menționat că Ori Hofmekler însuși recunoaște că Dieta Războinic se bazează pe propriile credințe și observații - nu strict pe știință.

Persoanele care urmează această dietă se subîncărcă timp de 20 de ore pe zi, apoi consumă cât mai multă mâncare dorită noaptea.

În perioada de 20 de ore de post, dieters-urile sunt încurajați să consume cantități mici de produse lactate, ouă fierte și fructe și legume crude, precum și o mulțime de lichide non-calorii.

După 20 de ore, oamenii se pot îndepărta în esență de orice alimente pe care le doresc într-o fereastră de supraalimentare de patru ore.

Cu toate acestea, sunt încurajate alegerile alimentare neprocesate, sănătoase și organice.

Pentru a începe, dieters sunt îndemnați să urmeze un plan inițial de trei săptămâni împărțit în faze care vor fi abordate în detaliu mai târziu în acest articol.

Următorii Dietei Războinice susțin că această metodă de a mânca arde grăsimi, îmbunătățește concentrarea, crește nivelul de energie și stimulează reparația celulară.

rezumat Dieta Războinic este un tip de post intermitent care se învârte în jurul perioadelor de 20 de ore de subnutriție, urmată de perioade de patru ore de supraalimentare.

Are beneficii?

Dieta Războinic nu are nicio cercetare pentru a-și susține metodele exacte, dar postul intermitent o face.

Deși Dieta Războinic este un pic mai extremă decât alte tipuri mai comune de post intermitent, cum ar fi metoda 16: 8 (post timp de 16 ore și apoi mâncare în restul de 8 ore), este pur și simplu o versiune mai strictă a acestei metode.

Din acest motiv, s-ar putea argumenta că beneficiile legate de postul intermitent se aplică și Dietei Războinice.

Poate ajuta pierderea în greutate

Diferite metode de post intermitent, inclusiv cicluri de post de 20 de ore, au fost asociate cu pierderea în greutate.

Un studiu, care a imitat îndeaproape Dieta Războinic (postul timp de 20 de ore), a constatat că persoanele care au consumat mese peste patru ore seara au experimentat mai multe pierderi în greutate decât cei care au consumat aceeași cantitate de calorii în mese pe parcursul zilei.

Ba mai mult, cei care au mâncat o masă pe zi au arătat o masă de grăsime redusă semnificativ și o masă musculară mai mare (1).

O revizuire recentă a șase studii a concluzionat că diverse tipuri de post intermitent, cuprinse între 3 și 12 luni, au fost mai eficiente în promovarea pierderii în greutate decât nicio intervenție dietetică.

Cu toate acestea, revizuirea a descoperit că nu există diferențe semnificative de pierdere în greutate între diete care folosesc post intermitent sau restricție continuă de calorii (dieta normală), ceea ce înseamnă că restricția de calorii fără post era la fel de eficientă (2).

În plus, deși reducerea consumului de calorii este rezultatul cel mai obișnuit al Dietei Războinic, unele persoane care urmează acest model alimentar ar putea tehnic să consume prea multe calorii în perioada de supraalimentare de patru ore și să experimenteze creșterea în greutate.

Postul poate îmbunătăți sănătatea creierului

Dieta Războinic este promovată ca o modalitate de a îmbunătăți sănătatea creierului.

S-ar putea să existe un adevăr în ceea ce privește studiile științifice privind postul intermitent.

Sa constatat că postul intermitent beneficiază de reglarea căilor inflamatorii care afectează funcția creierului tău.

De exemplu, studiile efectuate pe animale au arătat că postul intermitent a redus markeri inflamatori, cum ar fi interleukina 6 (IL-6) și factorul de necroză tumorală alfa (TNF-α), care poate afecta negativ memoria și învățarea (3).

Alte studii efectuate pe animale au descoperit că postul intermitent are un efect protector împotriva bolii Alzheimer (4, 5).

Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu sunt în desfășurare și sunt necesare mai multe studii umane pentru a determina beneficiile postului intermitent asupra sănătății creierului.

Poate scădea inflamația

Inflamarea cauzată de stresul oxidativ este considerată a fi cauza multor boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer (6).

Studiile au demonstrat că postul intermitent poate fi un mod eficient de a reduce inflamația în corpul tău.

Un studiu efectuat la 34 de bărbați sănătoși a descoperit că metoda de post 16: 8 a scăzut nivelul de TNF-α și interleukina 1 beta (IL-1β), substanțe care promovează inflamația (7).

Un alt studiu efectuat la 50 de oameni a descoperit că cei care se alimentează pentru vacanța musulmană a Ramadanului aveau niveluri semnificativ mai mici de markeri inflamatori IL-6, proteină C-reactivă (CRP) și homocisteină, comparativ cu indivizii fără post (8).

Postul poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge

Unele studii au descoperit că postul intermitent poate îmbunătăți controlul glicemiei la cei cu diabet zaharat de tip 2.

Un studiu efectuat la 10 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că un obiectiv de post de 18-20 ore pe zi a dus la o scădere considerabilă a greutății corporale și a îmbunătățit în mod semnificativ postul și controlul glicemiei după masă (9).

Cu toate acestea, un alt studiu recent a arătat că postul intermitent a crescut șansele de hipoglicemie (nivel scăzut de zahăr din sânge), chiar și atunci când luați doze mai mici de medicamente pentru reducerea zahărului din sânge (10).

Deși scăderea nivelului de zahăr din sânge într-un mod sigur este benefică, hipoglicemia poate fi periculoasă și poate duce la complicații grave (11).

Din acest motiv, persoanele cu diabet zaharat care sunt interesate să încerce postul intermitent trebuie să se consulte mai întâi cu medicul lor.

rezumat Metodele de post intermitent, cum ar fi Dieta Războinicului, pot ajuta la reducerea greutății, la îmbunătățirea sănătății creierului, la scăderea glicemiei și la reducerea inflamației.

Potențiale căderi ale dietei Războinic

În ciuda potențialelor beneficii pentru sănătate ale Dietei Războinic, există câteva neplăceri ale acestui mod de a mânca.

Poate fi dificil pentru unii să se lipească

Una dintre cele mai evidente limitări ale Dietei Războinic este aceea că restricționează timpul în care puteți mânca mese substanțiale până la o perioadă de patru ore.

Acest lucru poate fi dificil de respectat, în special atunci când participați la activități sociale normale, cum ar fi să ieșiți la micul dejun sau la prânz.

În timp ce unii oameni se pot simți excelent atunci când consumă cantități foarte mici de calorii într-o perioadă de 20 de ore, alții pot constata că acest mod de a mânca nu este ideal pentru stilul lor de viață.

Este inadecvat pentru mulți oameni

Dieta Războinic nu este un mod de a mânca pe care toată lumea ar trebui să-l urmeze.

Acest tip de post intermitent este inadecvat pentru multe persoane, inclusiv:

• copii
• Femei care sunt însărcinate sau alăptează
• Persoanele cu boli precum diabetul de tip 1, insuficiența cardiacă sau anumite tipuri de cancer
• Sportivi extrem
• Persoanele cu tulburări alimentare sau cu antecedente ale alimentației dezordonate
• Oameni care sunt subponderali

Mai mult, unele cercetări sugerează că postul intermitent poate afecta hormonii femeilor mai mult decât bărbații (12, 13).

Unele femei pot fi capabile să postească intermitent fără efecte negative. Cu toate acestea, unii pot prezenta reacții adverse neplăcute precum insomnie, anxietate, perioade ratate și tulburări de sănătate reproductivă.

Ar putea duce la mâncarea dezordonată

Dieta Războinic pune accent pe supraalimentare, ceea ce poate fi problematic pentru multe persoane.

Deși Ori Hofmekler susține că cineva ar trebui să știe să nu mai mănânce „atunci când te simți plăcut satisfăcut”, acest lucru nu se poate traduce prin practici alimentare sănătoase pentru toată lumea.

Dieta Războinicului ar putea duce la comportamente de binging și de curățare, în special la cei cu risc de a dezvolta o alimentație dezordonată.

Bing-ul pe cantități mari de alimente poate duce, de asemenea, la sentimente de regret și rușine, care pot afecta negativ sănătatea mentală și imaginea corpului.

Ar putea duce la efecte secundare negative

Dieta Războinic poate duce la reacții adverse, unele dintre ele putând fi severe.

Efectele secundare potențiale includ (14):

• Oboseală
• Ameţeală
• Energie slaba
• Amețeală
• Anxietate
• Insomnie
• Foame extremă
• Glicemie scăzută (hipoglicemie)
• Constipație
• Leșin
• Iritabilitate
• Dezechilibru hormonal
• Creștere în greutate

În plus, mulți profesioniști din domeniul sănătății susțin că dieters nu vor obține suficiente substanțe nutritive atunci când urmează un plan de post intermitent, cum ar fi Dieta Războinic.

Cu toate acestea, atâta timp cât sunt alese alimentele sănătoase, bogate în nutrienți și nevoile de calorii sunt satisfăcute, nevoile de nutrienți pot fi acoperite prin planificarea cu atenție a alegerilor tale alimentare în urma dietei Războinic.

rezumat Dieta Războinic este inadecvată pentru mulți oameni, poate fi greu de lipit și poate duce la efecte secundare negative, cum ar fi oboseala, insomnia și dezechilibrul hormonal.

Cum să urmezi Dieta Războinic

Hofmekler sugerează că oricine începe dieta Războinic ar trebui să urmeze un plan inițial de trei săptămâni, trifazat, pentru a „îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza grăsimea pentru energie”.

Faza I (prima săptămână): „Dezintoxicare”

• Se fierbe timp de 20 de ore în timpul zilei cu sucuri de legume, bulion limpede, lactate (iaurt, cașcaval), ouă fierte și fructe și legume crude.
• În perioada de supraalimentare de patru ore, mâncați o salată cu pansament cu ulei și oțet, urmată de o masă mare sau multiplă de proteine ​​vegetale (fasole), cereale integrale fără grâu, cantități mici de brânză și legume fierte.
• Cafea, ceai, apă și cantități mici de lapte pot fi consumate pe parcursul zilei.

Faza II (a doua săptămână): „Grasimi mari”

• Se fierbe timp de 20 de ore în timpul zilei cu sucuri de legume, bulion limpede, lactate (iaurt, cașcaval), ouă fierte și fructe și legume crude.
• În timpul perioadei de supraalimentare de patru ore seara, mănâncă o salată cu pansament cu ulei și oțet, urmată de proteine ​​slabe de animale, legume fierte și cel puțin o mână de nuci.
• În faza a II-a nu se consumă boabe sau amidon.

Faza III (săptămâna a treia): „Concluzia pierderii de grăsime”

Această fază cicluri între perioadele de aport ridicat de carbohidrați și proteine ​​ridicate.

• 1–2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați
• 1 - 2 zile bogat în proteine ​​și sărac în carbohidrați
• 1–2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați
• 1 - 2 zile bogat în proteine ​​și sărac în carbohidrați

În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați:

• Se fierbe timp de 20 de ore în timpul zilei cu sucuri de legume, bulion limpede, lactate (iaurt, cașcaval), ouă fierte și fructe și legume crude.
• În perioada de supraalimentare de patru ore, mănâncă o salată cu pansament cu ulei și oțet, urmată de legume fierte, cantități mici de proteine ​​animale și un carbohidrat principal precum porumb, cartofi, paste, orz sau ovăz.

În zilele cu conținut ridicat de proteine, cu un nivel scăzut de glucide:

• Se fierbe timp de 20 de ore în timpul zilei cu sucuri de legume, bulion limpede, lactate (iaurt, cașcaval), ouă fierte și fructe și legume crude.
• În timpul perioadei de supraalimentare de patru ore seara, mănâncă o salată cu pansament cu ulei și oțet, urmată de 8-16 uncii (227-454 grame) de proteine ​​animale cu o parte din legume gătite, fără amidon.
• Deși cerealele sau amidonul nu trebuie consumat în timpul ferestrelor de supraalimentare în faza III, o cantitate mică de fructe tropicale proaspete poate fi consumată pentru desert.

Hofmekler recomandă ca, odată ce dieters-urile au terminat cele trei faze, să le înceapă de la început.

Cu toate acestea, în loc să parcurgi din nou întregul ciclu, poți renunța, de asemenea, la fazele inițiale și pur și simplu să urmezi liniile directoare de subnutrare timp de 20 de ore la alimentele cu conținut scăzut de calorii, urmate de consumul de mese sănătoase, bogate în proteine, spre satisfacția în faza de supraalimentare.

Rețineți că dimensiunile de servire pe dieta Warrior sunt vagi și nu există nicio restricție de calorii setată.

Hofmekler recomandă administrarea unei multivitamine zilnice împreună cu alte suplimente precum probiotice și aminoacizi ca parte a acestui plan de dietă.

Dieters sunt, de asemenea, încurajați să includă exerciții fizice, inclusiv antrenament de forță și viteză, în rutinele lor pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a se hidrata cu multă apă pe parcursul zilei.

rezumat Atunci când începe dieta Războinic, dieters sunt încurajați să urmeze trei faze distincte separate în săptămâni care includ postul în timpul zilei și supraalimentarea noaptea.

Ce să mănânci și ce să eviți

Deși dieterii au voie să consume orice aliment care le place, alimentele integrale, nutritive, organice sunt încurajate, în timp ce alimentele procesate, conservanții, zaharurile adăugate și îndulcitorii artificiali trebuie evitați.

Alimente pe care să le consumăm în porții mici în timpul fazei subsecvente:

• Fructe: Mere, banane, kiwi, mango, piersic, ananas etc.
• Sucuri de legume: Sfeclă, morcov, țelină etc.
• Bulion: Pui, carne de vită etc.
• Legume crude: Verdele, morcovii, ardeii, ciupercile, ceapa etc.
• condimente: Cantități mici de ulei de măsline, oțet de cidru de mere etc.
• Lactat: Lapte, iaurt, cașcaval etc.
• Proteină: Ouă fierte sau cu braconaj
• băuturi: Apa, seltzer, cafea, ceai etc.

Alimente pe care să le consumi în faza de supraalimentare:

• Legume gătite: Conopida, varza de Bruxelles, dovlecelul, verdeturile etc.
• proteine: Pui, friptură, pește, curcan, ouă etc.
• Amidonuri: Fasole, cartofi, porumb, cartofi dulci etc.
• boabe: Ovăz, quinoa, paste, pâine, orz etc.
• Lactat: Lapte, brânză, iaurt etc.
• grăsimi: Nuci, ulei de măsline etc.

Alimente de evitat:

• Bomboane
• Biscuiți și prăjituri
• Chipsuri
• Fast food
• Mancare prajita
• Carne procesate (carne pentru prânz, slănină)
• Carbohidrați rafinați
• Îndulcitori artificiali
• Băuturi îndulcite precum sucul de fructe și sifon

rezumat Atunci când urmează Dieta Războinic, sunt încurajate alimentele nutritive precum legumele, fructele și proteinele slabe. Trebuie evitate alimentele procesate și îndulcitorii adăugați.

Linia de jos

Dieta Războinic este un tip de program de post intermitent care cicluri perioade de 20 de ore de consum mic de alimente cu perioade de supraalimentare de patru ore.

Deși există puține cercetări care susțin beneficiile acestui tip special de post, postul, în general, a fost legat de o serie de beneficii pentru sănătate de la pierderea în greutate până la îmbunătățirea sănătății creierului.

În timp ce unii oameni pot prospera la Dieta Războinic, alții le pot găsi regulile prea dificile de urmat.

În plus, acest mod de a mânca nu este potrivit pentru multe persoane, inclusiv pentru femeile însărcinate și pentru copii.

Deși Dieta Războinică poate beneficia de anumiți indivizi, metoda încercată și adevărată de a mânca sănătos, creșterea activității și limitarea caloriilor generale este un lucru pe care toată lumea îl poate urma.