Vitamina K2: Tot ce trebuie să știți

Conţinut

• Ce este vitamina K?
• Cum funcționează vitaminele K1 și K2?
• Poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă
• Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății osoase și la reducerea riscului de osteoporoză
• Poate îmbunătăți sănătatea dentară
• Poate ajuta la combaterea cancerului
• Cum să obțineți vitamina K2 de care aveți nevoie
• Linia de jos

Majoritatea oamenilor nu au auzit niciodată de vitamina K2.

Această vitamină este rară în dieta occidentală și nu a primit prea multă atenție.

Cu toate acestea, acest nutrient puternic joacă un rol esențial în multe aspecte ale sănătății tale.

De fapt, vitamina K2 poate fi legătura lipsă dintre dietă și mai multe boli cronice.

Ce este vitamina K?

Vitamina K a fost descoperită în 1929 ca un nutrient esențial pentru coagularea sângelui (coagularea sângelui).

Descoperirea inițială a fost raportată într-o revistă științifică germană, unde a fost numită „Koagulationsvitamin” - care este de unde provine „K” (1).

De asemenea, a fost descoperit de stomatologul Weston Price, care a călătorit lumea la începutul secolului XX studiind relația dintre dietă și boală în diferite populații.

El a descoperit că dietele non-industriale erau bogate în nutrienți neidentificați, care păreau să ofere protecție împotriva cariilor dentare și a bolilor cronice.

El s-a referit la acest mister nutritiv drept „activator X”, care acum se crede că a fost vitamina K2 (1).

Există două forme principale de vitamina K:

• Vitamina K1 (fililoquinona): Se găsește în alimente vegetale precum verzele cu frunze.
• Vitamina K2 (menaquinona): Se găsește în alimente de origine animală și alimente fermentate (2).

Vitamina K2 poate fi împărțită în mai multe subtipuri diferite, cele mai importante fiind MK-4 și MK-7.

rezumat Vitamina K a fost descoperită inițial ca un nutrient implicat în coagularea sângelui. Există două forme: K1 (care se găsește în alimentele vegetale) și K2 (se găsesc în alimente animale și fermentate).

Cum funcționează vitaminele K1 și K2?

Vitamina K activează proteinele care joacă un rol în coagularea sângelui, metabolismul calciului și sănătatea inimii.

Una dintre cele mai importante funcții ale sale este reglarea depunerii de calciu. Cu alte cuvinte, promovează calcifierea oaselor și previne calcifierea vaselor de sânge și a rinichilor (3, 4).

Unii oameni de știință au sugerat că rolurile vitaminelor K1 și K2 sunt destul de diferite și mulți consideră că ar trebui clasificate în totalitate ca substanțe nutritive separate.

Această idee este susținută de un studiu realizat pe animale care arată că vitamina K2 (MK-4) a redus calcificarea vaselor de sânge, în timp ce vitamina K1 nu (5).

Studiile controlate la oameni observă, de asemenea, că suplimentele de vitamina K2 îmbunătățesc, în general, sănătatea oaselor și a inimii, în timp ce vitamina K1 nu are beneficii semnificative (6).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane înainte ca diferențele funcționale dintre vitaminele K1 și K2 să fie înțelese pe deplin.

rezumat Vitamina K joacă un rol esențial în coagularea sângelui, sănătatea inimii și sănătatea oaselor.

Poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă

Acumularea de calciu în arterele din jurul inimii tale este un factor de risc imens pentru bolile de inimă (7, 8, 9).

Prin urmare, orice poate reduce această acumulare de calciu poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Se crede că vitamina K ajută prin prevenirea depunerii de calciu în arterele tale (10).

Într-un studiu cuprins între 7-10 ani, persoanele cu cel mai mare aport de vitamina K2 aveau un risc mai mic de 52% să dezvolte calcifierea arterei și aveau un risc mai mic de 57% de a muri de boli de inimă (11).

Un alt studiu realizat la 16.057 de femei a descoperit că participanții cu cel mai mare aport de vitamina K2 aveau un risc mult mai mic de boli de inimă - pentru fiecare 10 mcg de K2 consumate pe zi, riscul de boală cardiacă a fost redus cu 9% (12).

Pe de altă parte, vitamina K1 nu a avut nicio influență în niciunul dintre aceste studii.

Cu toate acestea, rețineți că studiile de mai sus sunt studii observaționale, care nu pot dovedi cauză și efect.

Puținele studii controlate care au fost efectuate au folosit vitamina K1, care pare a fi ineficientă (13).

Sunt necesare studii controlate pe termen lung asupra vitaminei K2 și bolilor de inimă.

Cu toate acestea, există un mecanism biologic extrem de plauzibil pentru eficiența sa și corelațiile pozitive puternice cu sănătatea inimii în studiile observaționale.

rezumat Un aport mai mare de vitamina K2 este puternic asociat cu un risc redus de boli de inimă. Vitamina K1 pare a fi mai puțin utilă sau ineficientă.

Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății osoase și la reducerea riscului de osteoporoză

Osteoporoza - care se traduce prin „oase poroase” - este o problemă comună în țările occidentale.

Prevalează în special în rândul femeilor în vârstă și crește puternic riscul de fracturi.

După cum am menționat mai sus, vitamina K2 joacă un rol central în metabolismul calciului - principalul mineral găsit în oasele și dinții voștri.

Vitamina K2 activează acțiunile de legare a calciului a două proteine ​​- proteina GLA matricială și osteocalcina, care ajută la construirea și menținerea oaselor (14, 15).

Interesant, există și dovezi substanțiale din studiile controlate că K2 poate oferi beneficii majore pentru sănătatea oaselor.

Un studiu de 3 ani la 244 de femei aflate în postmenopauză a descoperit că cei care iau suplimente de vitamina K2 au avut scăderi mult mai lente ale densității minerale osoase legate de vârstă (16).

Studiile de lungă durată la femei japoneze au observat beneficii similare - deși s-au utilizat doze foarte mari în aceste cazuri. Din 13 studii, doar unul nu a reușit să prezinte îmbunătățiri semnificative.

Șapte dintre aceste studii, care au avut în vedere fracturile, au constatat că vitamina K2 a redus fracturile coloanei vertebrale cu 60%, fracturile de șold cu 77% și toate fracturile non-spinale cu 81% (17).

În conformitate cu aceste constatări, suplimentele de vitamina K sunt recomandate oficial pentru prevenirea și tratarea osteoporozei în Japonia (18).

Cu toate acestea, unii cercetători nu sunt convinși - două mari studii de revizuire au ajuns la concluzia că dovezile care recomandă suplimentarea vitaminei K în acest scop sunt insuficiente (19, 20).

rezumat Vitamina K2 joacă un rol esențial în metabolismul osos, iar studiile sugerează că poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a fracturilor.

Poate îmbunătăți sănătatea dentară

Cercetătorii au speculat că vitamina K2 poate afecta sănătatea dentară.

Cu toate acestea, niciun studiu la om nu a testat acest lucru direct.

Pe baza studiilor efectuate pe animale și a rolului pe care vitamina K2 îl joacă în metabolismul osos, este rezonabil să presupunem că și acest nutrient are impact asupra sănătății dentare.

Una dintre principalele proteine ​​care reglementează sănătatea dentară este osteocalcina - aceeași proteină care este esențială pentru metabolismul osos și este activată de vitamina K2 (21).

Osteocalcinul declanșează un mecanism care stimulează creșterea unei noi dentine, care este țesutul calcificat sub smalțul dinților dvs. (22, 23).

Se consideră că vitaminele A și D joacă un rol important aici, lucrând sinergic cu vitamina K2 (24).

rezumat Se crede că vitamina K2 poate juca un rol esențial în sănătatea dentară, însă studiile umane care arată beneficiile suplimentelor în acest domeniu lipsesc în prezent.

Poate ajuta la combaterea cancerului

Cancerul este o cauză frecventă de deces în țările occidentale.

Chiar dacă medicina modernă a găsit mai multe modalități de a-l trata, noi cazuri de cancer sunt încă în creștere.

Prin urmare, găsirea strategiilor de prevenire eficiente este de cea mai mare importanță.

Interesant este că s-au făcut mai multe studii pe vitamina K2 și anumite tipuri de cancer.

Două studii clinice sugerează că vitamina K2 reduce reapariția cancerului hepatic și crește timpul de supraviețuire (25, 26).

În plus, un studiu observațional la 11.000 de bărbați a descoperit că un aport ridicat de vitamina K2 a fost legat de un risc cu 63% mai mic de cancer de prostată avansat, în timp ce vitamina K1 nu a avut niciun efect (27).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate înainte de a depune cereri puternice.

rezumat S-a descoperit că vitamina K2 îmbunătățește supraviețuirea la pacienții cu cancer de ficat. Bărbații care consumă cea mai mare cantitate de K2 par să aibă un risc mai mic de cancer de prostată avansat.

Cum să obțineți vitamina K2 de care aveți nevoie

Câteva alimente disponibile pe scară largă sunt surse bogate de vitamina K1, dar vitamina K2 mai puțin frecventă.

Corpul tău poate transforma parțial vitamina K1 în K2. Acest lucru este util, deoarece cantitatea de vitamina K1 într-o dietă tipică este de zece ori mai mare decât cea a vitaminei K2.

Cu toate acestea, dovezi actuale indică faptul că procesul de conversie este ineficient. Drept urmare, puteți beneficia mult mai mult de consumul direct de vitamina K2.

Vitamina K2 este produsă și de bacteriile intestinale din intestinul gros. Unele dovezi sugerează că antibioticele cu spectru larg contribuie la deficiența de K2 (28, 29).

Totuși, consumul mediu de nutrienți importanți este incredibil de scăzut în dieta modernă.

Vitamina K2 se găsește în principal în anumite alimente animale și fermentate, din care majoritatea oamenilor nu mănâncă mare parte.

Sursele de animale bogate includ produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi provenite din vacile hrănite cu iarbă, gălbenușurile de ou, precum și ficatul și alte organe din carne (30).

Vitamina K este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că produsele animale cu conținut scăzut de grăsimi și slabe nu conțin mare parte din aceasta.

Alimentele de origine animală conțin subtipul MK-4, în timp ce alimentele fermentate, cum ar fi varza, natto și miso ambalează mai multe subtipuri mai lungi, MK-5 până la MK-14 (31).

Dacă aceste alimente vă sunt inaccesibile, administrarea suplimentelor este o alternativă valabilă. O selecție excelentă de suplimente K2 poate fi găsită pe Amazon.

Avantajele suplimentării cu K2 pot fi îmbunătățite și mai mult atunci când sunt combinate cu un supliment de vitamina D, deoarece aceste două vitamine au efecte sinergice (32).

Deși acest lucru trebuie studiat mai detaliat, cercetările actuale despre vitamina K2 și sănătate sunt promițătoare.

De fapt, poate avea implicații care să salveze viața pentru multe persoane.

rezumat Puteți obține vitamina K2 din produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, gălbenuș de ou, ficat și alimente fermentate, cum ar fi varza.

Linia de jos

Vitamina K este un grup de nutrienți care sunt împărțiți în vitaminele K1 și K2.

Vitamina K1 este implicată în coagularea sângelui, iar vitamina K2 beneficiază de sănătatea oaselor și a inimii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii privind rolurile subtipurilor de vitamina K.

Unii oameni de știință sunt convinși că suplimentele de vitamina K2 trebuie utilizate în mod regulat de către persoanele cu risc de boli de inimă. Alții subliniază că sunt necesare mai multe studii înainte ca orice recomandări solide să poată fi făcute.

Cu toate acestea, este clar că vitamina K joacă un rol esențial în funcționarea corpului.

Pentru a menține o sănătate bună, asigurați-vă că veți obține cantități adecvate de vitamine K1 și K2 prin dieta.