Cel mai greu antrenament cu oblicuri pe care îl vei experimenta vreodată absul tău

Conţinut

• Suport de bicicletă izometric
• Puls de bicicletă rotit
• Puls diagonal cu picior drept
• Cross-Body X
• Side Plank Pulse
• Picături laterale de șold
• Recenzie pentru

Bliț de știri: mușchii abdominali sunt mult mai mulți decât umflăturile pe care doriți să le numiți „pachetul de șase”.

În realitate, ar trebui să-ți pese mai mult de abdomenul transvers și de oblicii interni și externi; sunt cei responsabili pentru miezul profund și stabilizarea coloanei vertebrale (când faci lucruri precum ghemuit, alergare și aruncare) și acționează ca un corset pentru a-ți strânge stomacul. Sunteți gata să le dați acestor mușchi un mic TLC? Avem exact lucrul acesta: un antrenament oblic în stilul stoked de la antrenorul celebru Kira Stokes, creat din metoda Stoked și această provocare de 30 de zile.

„Oamenii spun întotdeauna că nu poți lucra anumite părți ale abdomenului și nu altele”, spune Stokes, „dar te poți concentra pe anumite zone”. Și accentul aici este tot oblic.

Un sfat important de formă, direct de la Stokes: mențineți spatele inferior apăsând în podea pe parcursul fiecărei mișcări care se face întins cu fața în sus, pentru a vă asigura că vă angajați corect abdomenul.

O să ai nevoie: Mat (opțional)

Cum functioneaza: Faceți întregul circuit de antrenament oblic pe o parte, apoi comutați laturile și repetați. Faceți 2 runde pe fiecare parte.

Suport de bicicletă izometric

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre picioare.

B. Ridicați omoplații de pe podea, trageți genunchiul stâng spre cotul stâng și plasați piciorul drept de pe podea. Păstrați ambele picioare flexate.

C. Împingeți activ cotul stâng și genunchiul stâng împreună.

Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Puls de bicicletă rotit

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre picioare.

B. Ridicați omoplații de pe podea și rotiți pentru a trage cotul drept spre genunchiul stâng.

C. Pulsează cotul drept și genunchiul stâng unul către celălalt.

Faceți 10 impulsuri, apoi țineți timp de 10 secunde.

Puls diagonal cu picior drept

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse, mâinile în spatele capului și coatele îndreptate spre părți.

B. Extindeți piciorul stâng spre tavan și plasați piciorul drept de pe podea. Păstrați ambele picioare flexate și atingeți mâna dreaptă spre piciorul stâng.

C. Ținând această poziție, împingeți degetele drepte spre piciorul stâng.

Faceți 10 impulsuri.

Cross-Body X

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu brațele și picioarele întinse, formând un fel de formă "X" cu brațul stâng întins în lateral și brațul drept deasupra capului pentru a începe.

B. Ridicați trunchiul și piciorul stâng de pe podea pentru a atinge mâna dreaptă la piciorul stâng sau la tibie, echilibrând șoldul stâng și antebrațul stâng.

C. Reveniți încet la poziția de pornire, atingând brațul drept și piciorul stâng pe podea înainte de a începe următoarea rep.

Faceți 10 repetări.

Side Plank Pulse

A. Începeți în poziția de scândură laterală pe cotul stâng cu picioarele stivuite și mâna dreaptă întinsă spre tavan.

B. Menținând o linie dreaptă de la cap până la glezne, pulsul șoldurile crește cu un centimetru.

Faceți 5 impulsuri.

Picături laterale de șold

A. Începeți în poziția de scândură laterală pe cotul stâng cu picioarele stivuite și mâna dreaptă întinsă spre tavan.

B. Lăsați șoldurile câțiva centimetri spre podea, apoi angajați oblicii pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 5 repetări.

Recenzie pentru