8 semne obișnuite că ești deficitar în vitamine

Conţinut

• 1. Păr și unghii fragile
• 2. Ulcerații la nivelul gurii sau fisuri la colțurile gurii
• 3. Sângerarea gingiilor
• 4. Viziune nocturnă slabă și creșteri albe pe ochi
• 5. Plasturi solzoase și mătreață
• 6. Căderea părului
• 7. Umflături roșii sau albe pe piele
• 8. Sindromul piciorului neliniștit
• Linia de jos

O dietă bine echilibrată și hrănitoare are multe beneficii.

Pe de altă parte, o dietă lipsită de substanțe nutritive poate provoca o varietate de simptome neplăcute.

Aceste simptome sunt modul în care organismul dvs. comunică potențiale deficiențe de vitamine și minerale. Recunoașterea acestora vă poate ajuta să vă ajustați dieta în consecință.

Acest articol trece în revistă cele mai frecvente 8 semne ale deficiențelor de vitamine și minerale și cum să le soluționăm.

1. Păr și unghii fragile

O varietate de factori pot cauza părul și unghiile fragile. Una dintre ele este lipsa de biotină.

Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B7, ajută organismul să transforme alimentele în energie. O deficiență de biotină este foarte rară, dar atunci când apare, unele dintre cele mai vizibile simptome sunt fragile, subțierea sau despicarea părului și a unghiilor.

Alte simptome ale deficitului de biotină includ oboseala cronică, dureri musculare, crampe și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor (1).

Femeile gravide, fumătorii sau băutorii înrăiți și persoanele cu tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn, prezintă cel mai mare risc de a dezvolta deficit de biotină.

De asemenea, utilizarea prelungită a antibioticelor și a unor medicamente anti-convulsive este un factor de risc ().

Consumul de albușuri crude poate provoca și deficit de biotină. Acest lucru se datorează faptului că albușurile de ou crude conțin avidină, o proteină care se leagă de biotină și îi poate reduce absorbția (1,,).

Alimentele bogate în biotină includ gălbenușuri de ou, carne de organe, pește, carne, lactate, nuci, semințe, spanac, broccoli, conopidă, cartofi dulci, drojdie, cereale integrale și banane (,).

Adulții cu păr sau unghii fragile ar putea lua în considerare încercarea unui supliment care să ofere aproximativ 30 micrograme de biotină pe zi.

Cu toate acestea, doar câteva studii mici și rapoarte de caz au observat beneficiile suplimentării cu biotină, astfel încât o dietă bogată în biotină poate fi cea mai bună alegere (,,).

rezumat Biotina este o vitamină B implicată în multe funcții ale corpului. Joacă un
rol important în întărirea părului și a unghiilor. O deficiență a acestei vitamine este
în general rare, dar pot apărea în anumite cazuri.

2. Ulcerații la nivelul gurii sau fisuri la colțurile gurii

Leziunile din gură și din jurul gurii pot fi parțial legate de un aport insuficient de anumite vitamine sau minerale.

De exemplu, ulcerele bucale, denumite în mod obișnuit ca afte, sunt adesea rezultatul unor deficiențe în fier sau în vitaminele B.

Un mic studiu notează că pacienții cu ulcere bucale par să fie de două ori mai susceptibili de a avea niveluri scăzute de fier ().

Într-un alt studiu mic, aproximativ 28% dintre pacienții cu ulcere bucale au avut deficiențe în tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2) și piridoxină (vitamina B6) ().

Cheilita unghiulară, o afecțiune care face ca colțurile gurii să crape, să se despartă sau să sângereze, poate fi cauzată de excesul de salivație sau deshidratare. Cu toate acestea, poate fi cauzată și de un aport insuficient de fier și vitamine B, în special riboflavină (,,, 13).

Alimentele bogate în fier includ păsările de curte, carnea, peștele, leguminoasele, verdeața cu frunze închise, nucile, semințele și cerealele integrale (14).

Sursele bune de tiamină, riboflavină și piridoxină includ cereale integrale, carne de pasăre, carne, pește, ouă, lactate, carne de organe, leguminoase, legume verzi, legume cu amidon, nuci și semințe (15, 16, 17).

Dacă aveți aceste simptome, încercați să adăugați alimentele de mai sus în dieta dvs. pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc.

rezumat Persoanele cu ulcere bucale sau fisuri la colțurile gurii pot
vrei să încerci să consumi mai multe alimente bogate în tiamină, riboflavină, piridoxină și
fier pentru a atenua simptomele.

3. Sângerarea gingiilor

Uneori, o tehnică aspră de spălare a dinților se află la rădăcina sângerării gingiilor, dar o dietă lipsită de vitamina C poate fi, de asemenea, de vină.

Vitamina C joacă un rol important în vindecarea rănilor și imunitatea și chiar acționează ca un antioxidant, ajutând la prevenirea deteriorării celulelor.

Corpul dumneavoastră nu produce singură vitamina C, deci singura modalitate de a menține un nivel adecvat al acesteia este prin dietă (,,).

Deficiențele de vitamina C sunt rare la persoanele care consumă suficiente fructe și legume proaspete. Acestea fiind spuse, mulți oameni nu reușesc să mănânce suficiente fructe și legume în fiecare zi.

Acest lucru poate explica de ce studiile care efectuează screening-uri de rutină ale populațiilor sănătoase estimează niveluri scăzute de vitamina C la 13-30% din populație, 5-17% dintre oameni fiind deficienți (21).

Consumul de foarte puțină vitamină C prin dietă pentru perioade lungi de timp poate provoca simptome de deficit, inclusiv sângerarea gingiilor și chiar pierderea dinților (21, 22).

O altă consecință gravă a deficitului sever de vitamina C este scorbutul, care deprima sistemul imunitar, slăbește mușchii și oasele și îi face pe oameni să se simtă obosiți și letargici (24).

Alte semne frecvente ale deficitului de vitamina C includ vânătăi ușoare, vindecarea lentă a rănilor, pielea uscată, solzoasă și sângerările frecvente ale nasului (22, 24).

Asigurați-vă că consumați suficientă vitamină C consumând cel puțin 2 bucăți de fructe și 3-4 porții de legume în fiecare zi.

rezumat Persoanele care consumă puține fructe și legume proaspete pot dezvolta vitamina C
deficienta. Acest lucru poate duce la simptome neplăcute, cum ar fi sângerarea gingiilor, o slăbire
sistemul imunitar și, în cazuri severe, pierderea dinților și scorbut.

4. Viziune nocturnă slabă și creșteri albe pe ochi

O dietă săracă în nutrienți poate provoca uneori probleme de vedere.

De exemplu, aportul scăzut de vitamina A este adesea legat de o afecțiune cunoscută sub numele de orbire nocturnă, care reduce capacitatea oamenilor de a vedea în lumină slabă sau întuneric.

Acest lucru se datorează faptului că vitamina A este necesară pentru a produce rodopsină, un pigment găsit în retina ochilor care te ajută să vezi noaptea.

Lăsată netratată, orbirea nocturnă poate evolua către xeroftalmie, o afecțiune care poate deteriora corneea și, în cele din urmă, poate duce la orbire ().

Un alt simptom timpuriu al xeroftalmiei îl constituie petele Bitot, care sunt creșteri ușor înălțate, spumoase, albe, care apar la nivelul conjunctivei sau albei ochilor.

Creșterile pot fi îndepărtate într-o anumită măsură, dar dispar complet numai după tratarea deficitului de vitamina A ().

Din fericire, deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate. Cei care suspectează că aportul lor de vitamina A este insuficient pot încerca să mănânce mai multe alimente bogate în vitamina A, cum ar fi carnea de organe, lactatele, ouăle, peștele, verdeața cu frunze închise și legumele galbene-portocalii (27).

Cu excepția cazului în care este diagnosticat cu un deficit, majoritatea oamenilor ar trebui să evite administrarea de suplimente de vitamina A. Acest lucru se datorează faptului că vitamina A este o vitamină liposolubilă, care, atunci când este consumată în exces, se poate acumula în depozitele de grăsime ale corpului și poate deveni toxică.

Simptomele toxicității vitaminei A pot fi grave și includ greață, dureri de cap, iritații ale pielii, dureri articulare și osoase și, în cazuri severe, chiar comă sau moarte (28).

rezumat Consumul scăzut de vitamina A poate provoca o vedere nocturnă slabă sau creșteri ale
partea albă a ochilor. Adăugarea mai multor alimente bogate în vitamina A în dieta dvs. vă poate ajuta
evitați sau reduceți aceste simptome.

5. Plasturi solzoase și mătreață

Dermatita seboreică (SB) și mătreața fac parte din același grup de afecțiuni ale pielii care afectează zonele producătoare de ulei ale corpului.

Ambele implică mâncărime, piele descuamată. Mătreața este în mare parte limitată la nivelul scalpului, în timp ce dermatita seboreică poate apărea, de asemenea, pe față, partea superioară a pieptului, axile și zona inghinală.

Probabilitatea acestor tulburări ale pielii este cea mai mare în primele 3 luni de viață, în timpul pubertății și la vârsta adultă.

Studiile arată că ambele condiții sunt, de asemenea, foarte frecvente. Până la 42% dintre sugari și 50% dintre adulți pot suferi de mătreață sau dermatită seboreică la un moment sau altul (,).

Mătreața și dermatita seboreică pot fi cauzate de mulți factori, unul dintre aceștia fiind o dietă săracă în nutrienți. De exemplu, nivelurile scăzute din sânge de zinc, niacină (vitamina B3), riboflavină (vitamina B2) și piridoxină (vitamina B6) pot juca fiecare un rol (13,, 31).

În timp ce legătura dintre o dietă săracă în nutrienți și aceste afecțiuni ale pielii nu este pe deplin înțeleasă, persoanele cu mătreață sau dermatită seboreică ar putea dori să consume mai mulți dintre acești nutrienți.

Alimentele bogate în niacină, riboflavină și piridoxină includ cereale integrale, carne de pasăre, carne, pește, ouă, lactate, carne de organe, leguminoase, legume verzi, legume cu amidon, nuci și semințe (15, 16, 17).

Fructele de mare, carnea, leguminoasele, lactatele, nucile și cerealele integrale sunt toate surse bune de zinc (32).

rezumat Mătreață încăpățânată și pete solzoase pe scalp, sprâncene, urechi,
pleoapele și pieptul pot fi cauzate de aportul scăzut de zinc, niacină, riboflavină și
piridoxină. Adăugarea acestor nutrienți în dietă poate ajuta la reducerea simptomelor.

6. Căderea părului

Căderea părului este un simptom foarte frecvent. De fapt, până la 50% dintre adulți raportează căderea părului până la vârsta de 50 de ani ().

O dietă bogată în următoarele substanțe nutritive poate ajuta la prevenirea sau încetinirea căderii părului ().

• Fier. Acest mineral este
  implicat în sinteza ADN-ului, inclusiv cel al ADN-ului prezent în păr
  foliculi. Prea puțin fier poate provoca oprirea creșterii părului sau căderea acestuia (,,).
• Zinc. Acest mineral este
  esențiale pentru sinteza proteinelor și diviziunea celulară, două procese necesare
  pentru cresterea parului. Ca atare, deficiența de zinc poate provoca căderea părului (,, 40).
• Acid linoleic (LA) și alfa-linolenic
  acid (ALA).
  Acești acizi grași esențiali sunt necesari pentru creșterea și întreținerea părului ().
• Niacina (vitamina B3). Această vitamină este
  necesare pentru a menține părul sănătos. Alopecia, o afecțiune în care părul
  este un simptom posibil al deficitului de niacină (,).
• Biotină (vitamina B7). Biotina este un alt B.
  vitamina care, atunci când este deficitară, poate fi legată de căderea părului (,).

Carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, verdele cu frunze închise, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse bune de fier și zinc.

Alimentele bogate în niacină includ carne, pește, lactate, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și verdeață cu frunze. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în biotină, care se găsește și în gălbenușurile de ou și carnea de organe.

Legumele cu frunze, nucile, cerealele integrale și uleiurile vegetale sunt bogate în LA, în timp ce nucile, semințele de in, semințele de chia și nucile de soia sunt bogate în ALA.

Multe suplimente pretind că previn căderea părului.Multe dintre ele conțin o combinație de substanțe nutritive de mai sus, pe lângă altele.

Aceste suplimente par să stimuleze creșterea părului și să reducă căderea părului la persoanele cu deficiențe documentate în substanțele nutritive menționate anterior. Cu toate acestea, există cercetări foarte limitate cu privire la beneficiile unor astfel de suplimente în absența unei deficiențe.

De asemenea, merită menționat faptul că administrarea suplimentelor de vitamine și minerale în absența unei deficiențe poate agrava pierderea părului, mai degrabă decât să o ajute ().

De exemplu, excesul de seleniu și vitamina A, doi nutrienți adesea adăugați suplimentelor de creștere a părului, au fost ambele legate de căderea părului ().

Cu excepția cazului în care furnizorul dvs. de asistență medicală confirmă o deficiență, este mai bine să optați pentru diete bogate în acești nutrienți, mai degrabă decât pentru suplimente.

rezumat Vitaminele și mineralele menționate mai sus sunt necesare pentru creșterea părului,
deci dietele bogate în ele pot ajuta la prevenirea căderii părului. Cu toate acestea, utilizarea
suplimentele - cu excepția cazurilor de deficiență - pot provoca mai mult rău decât bine.

7. Umflături roșii sau albe pe piele

Keratoza piliară este o afecțiune care determină apariția unor umflături asemănătoare găinii pe obraji, brațe, coapse sau fese. Aceste mici umflături pot fi, de asemenea, însoțite de tirbușon sau fire de păr încarnate.

Condiția apare adesea în copilărie și dispare în mod natural la maturitate.

Cauza acestor mici umflături nu este încă pe deplin înțeleasă, dar pot apărea atunci când se produce prea multă keratină în foliculii de păr. Acest lucru produce umflături roșii sau albe pe piele ().

Keratoza pilară poate avea o componentă genetică, ceea ce înseamnă că o persoană este mai probabil să o aibă dacă un membru al familiei o are. Acestea fiind spuse, a fost observat și la persoanele cu diete sărace în vitamine A și C (22, 28).

Astfel, pe lângă tratamentele tradiționale cu creme medicinale, persoanele cu această afecțiune ar putea lua în considerare adăugarea de alimente bogate în vitaminele A și C în dieta lor.

Acestea includ carnea de organe, lactatele, ouăle, peștele, verdeața cu frunze închise, legumele galbene-portocalii și fructele (24, 27).

rezumat Aportul inadecvat de vitamine A și C poate fi legat de keratoză
pilaris, o afecțiune care duce la apariția de umflături roșii sau albe pe
piele.

8. Sindromul piciorului neliniștit

Sindromul picioarelor neliniștite (RLS), cunoscut și sub numele de boala Willis-Ekbom, este o afecțiune nervoasă care provoacă senzații neplăcute sau inconfortabile la nivelul picioarelor, precum și un impuls irezistibil de a le mișca (46).

Potrivit Institutului Național al Tulburărilor Neurologice și Accidentului Vascular cerebral, RLS afectează până la 10% dintre americani, femeile fiind de două ori mai susceptibile de a suferi această afecțiune. Pentru majoritatea oamenilor, dorința de mișcare pare să se intensifice atunci când se relaxează sau încearcă să doarmă.

Deși cauzele exacte ale RLS nu sunt pe deplin înțelese, se pare că există o legătură între simptomele RLS și nivelurile de fier din sânge ale unei persoane.

De exemplu, mai multe studii leagă depozitele scăzute de fier din sânge cu o severitate crescută a simptomelor RLS. Mai multe studii observă, de asemenea, că simptomele apar adesea în timpul sarcinii, perioadă în care nivelul de fier al femeilor tinde să scadă (,,,).

Suplimentarea cu fier ajută în general la scăderea simptomelor RLS, în special la persoanele cu deficit de fier diagnosticat. Cu toate acestea, efectele suplimentării pot varia de la o persoană la alta (,,,).

Deoarece aportul mai mare de fier pare să reducă simptomele, creșterea aportului de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, leguminoasele, verdeața cu frunze închise, nucile, semințele și cerealele integrale, poate fi, de asemenea, benefică (14).

Poate fi deosebit de util să combinați aceste alimente bogate în fier cu fructe și legume bogate în vitamina C, deoarece acestea pot contribui la creșterea absorbției fierului ().

Utilizarea oalelor și tigăilor din fontă și evitarea ceaiului sau a cafelei la mese poate contribui, de asemenea, la creșterea absorbției fierului.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că suplimentarea inutilă poate face mai mult rău decât bine și poate reduce absorbția altor nutrienți ().

Nivelurile extrem de ridicate de fier pot fi chiar fatale în unele cazuri, deci este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente ().

În cele din urmă, unele dovezi sugerează că insuficiența de magneziu poate juca un rol în sindromul picioarelor neliniștite ().

rezumat Sindromul picioarelor neliniștite este adesea legat de un nivel scăzut de fier. Cei cu
această afecțiune ar putea dori să crească aportul lor de alimente bogate în fier și să discute
suplimentarea cu furnizorul lor de asistență medicală.

Linia de jos

O dietă care asigură un aport insuficient de vitamine și minerale poate provoca mai multe simptome, dintre care unele sunt mai frecvente decât altele.

Adesea, creșterea aportului de alimente bogate în vitamine și minerale adecvate vă poate ajuta să vă rezolvați sau să vă reduceți simptomele.