Cel mai bun indice glicemic de antrenat

Conţinut

• Masă înainte de antrenament
• Masa în timpul antrenamentului
• Masa post-antrenament

În general, se recomandă utilizarea unei mese cu indice glicemic scăzut înainte de antrenament sau test, urmată de consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat în timpul testelor lungi și, pentru recuperare, trebuie să consumați alimente cu indice glicemic mediu până la antrenament pentru a crește și îmbunătăți recuperarea musculară.

Vedeți în tabelul indicelui glicemic al alimentelor cum să alegeți alimentele cu indicele glicemic corect în pre și post antrenament pentru a crește performanța antrenamentului, pentru a:

• Acordați mai multă energie în timpul competițiilor;
• Accelerați recuperarea musculară după antrenament sau testare;
• Pregătește corpul pentru a îmbunătăți performanța în următorul antrenament.

În plus, sarcina glicemică, adică volumul mâncării alese, trebuie să fie mai mare cu cât intensitatea activității fizice și a cheltuielilor de energie este mai mare, astfel încât să nu existe risipa musculară, ca în cazul înotătorilor sau alergătorilor care au o cheltuieli energetice foarte intense. În antrenamentele mai ușoare, volumul ar trebui redus, pentru a nu se îngrășa, din cauza caloriilor suplimentare.

În următorul videoclip, nutriționistul Tatiana Zanin explică exact care este cel mai bun indice glicemic pentru antrenament:

Pentru a facilita munca de gândire la mesele ideale, iată câteva sugestii de masă, bazate pe viteza cu care zahărul ajunge în sânge și oferă energie, pentru a îmbunătăți fiecare fază a activității fizice și a crește eficiența antrenamentului, viteza, rezistența sau hipertrofie musculară.

Masă înainte de antrenament

Înainte de antrenament sau competiție, trebuie să consumați carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi cerealele integrale, pâinea și pastele integral, deoarece aceste alimente vor furniza energie treptat, menținându-vă stabil glicemia, favorizând arderea grăsimilor și menținând nivelul de energie pe tot parcursul antrenamentului.

Această masă trebuie luată cu aproximativ 1 până la 4 ore înainte de antrenament, ceea ce este recomandat și pentru a evita greața și disconfortul intestinal din cauza digestiei. Un exemplu de masă înainte de antrenament este să consumați 1 sandviș de pâine integrală cu brânză și 1 pahar de suc de portocale neîndulcit.

Masa în timpul antrenamentului

În timpul antrenamentelor sau curselor lungi și intense care durează mai mult de 1 oră, este important să consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pentru a da rapid mușchiului, sporind performanța și rezistența pentru a termina testul. Această strategie ajută la economisirea energiei musculare, care va fi cheltuită în etapele finale ale cursei.

În această etapă, puteți folosi geluri de carbohidrați sau puteți bea băuturi izotonice cu substanțe precum glucoza, zahărul, maltodextrina sau dextroza, care au un indice glicemic ridicat, sunt ușor de digerat și absorbit și nu cauzează disconfort intestinal. Iată cum să faci o Gatorade de casă pe care să o iei în timpul activității fizice.

Masa post-antrenament

Pentru a accelera recuperarea musculară, imediat după antrenament ar trebui să consumați alimente cu indice glicemic moderat până la mare, cum ar fi pâinea albă, tapioca și orezul, deoarece acestea vor înlocui rapid glicogenul muscular, care este o sursă rapidă de energie utilizată de mușchi.

În general, masa după antrenament ar trebui să conțină, de asemenea, surse de proteine ​​pentru a favoriza creșterea musculară și trebuie luată nu mai târziu de 2 până la 4 ore după antrenament. De asemenea, este important să ne amintim că, cu cât este mai scurt intervalul dintre sesiunile de antrenament, cu atât trebuie să fie mai rapid aportul de carbohidrați pentru a promova recuperarea musculară și a crește performanța. Vezi 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară